Klávesové zkratky k načerpání nové svalové hmoty a roztržení jsou neustále prodávány v infomercials a online, ale bohužel se tam nedostanete rychlými opravami nebo zázraky následujícího dne. Můžete však zavést dietní postupy, které v průběhu času zaručí skutečné výsledky. Ano, dostat se do nejlepší kondice vyžaduje tvrdou práci v tělocvičně, ale bez správné výživy podporující vaše zisky jste ve vodě mrtví. Krmení těla správným způsobem je jen otázkou opakování - učení a rozvíjení druhů stravovacích návyků, díky nimž vaše tělo nemá jinou možnost, než reagovat velikostí, silou a podrobností. Použitím převážné části těchto 16 strategií ve vaší stravě zjistíte, že věci skutečně zapadnou na své místo automaticky, i když k nim nedojde přes noc.
Přidání nového svalu do vašeho rámu je obdivuhodným výkonem, ale bez ohledu na to, jakou váhu zvednete v tělocvičně, nikdy nezískáte napjatý rozřezaný vzhled, aniž byste se zbavili svých obchodů s tělesným tukem. Mnoho lidí si mylně myslí, že ztráta tuku je prostě otázka více cvičit a méně jíst, ale ve skutečnosti jde o dosažení rovnováhy. Tyto tipy vám pomohou zhubnout, aniž byste ztratili tento těžce vydělaný sval.
1 ze 16
fcafotodigital / Getty
Omezte příjem sacharidů na 4 až 5 dní, poté zvyšte sacharidy na další dva dny. Když snížíte kalorie, ztratíte tuk, ale když snížíte kalorie a omezíte sacharidy na 100 gramů nebo méně po dobu 4 až 5 dnů, tělo přejde do režimu spalování tuků, který je ovlivněn jak méně kalorií, tak příznivým hormonálním posunem. Když obrátíte proces a zvýšíte příjem sacharidů na 250-300 gramů po dobu dvou dnů, posune se váš metabolismus ještě výše. Nezapomeňte udržovat vysoký příjem bílkovin, abyste ušetřili svalovou tkáň.
2 ze 16
LidéObrázky
Příliš mnoho sacharidů vás může ztloustnout, ale příliš málo po delší dobu může zpomalit váš metabolismus. Proto je důležité načasování: Konzumujte statný součet svých denních sacharidů při snídani a po tréninku. Jíst alespoň 50 gramů rychle stravitelných sacharidů první věc ráno a okamžitě po tréninku brání rozpadu svalů vyvolaného tréninkem a udržuje pod kontrolou kortizol, stresový hormon, který ničí svaly a zpomaluje metabolismus.
3 ze 16
Astronaut Images / Getty
Abyste zabránili katabolismu, vezměte si 5 až 10 gramů aminokyselin s rozvětveným řetězcem na snídani i před a po tréninku. Požité před tréninkem jsou BCAA tělem používány jako náhradní zdroj paliva, takže se nedostává do uloženého svalového proteinu, aby se dostal přes relaci. Také, když jdete s nízkým obsahem sacharidů, mohou BCAA lépe spouštět syntézu bílkovin.
4 ze 16
Westend61 / Getty
Vzhledem k tomu, že budování svalů je nejlepší způsob, jak dlouhodobě spalovat více tuků, musíte trénovat dostatečně intenzivně, abyste získali požadované zisky. Užívání 20 gramů rychle stravitelného syrovátkového proteinu a 20 až 40 gramů pomalu stravitelných sacharidů (ze zdrojů, jako je ovoce, sladké brambory nebo hnědá rýže) 30 minut nebo méně před prvním opakováním vám pomůže při cvičení s energií požadovaná intenzita. Udržujte váhu nahoře a dobu odpočinku krátkou, abyste spálili palivo před tréninkem.
5 ze 16
Tatu Lajunen / EyeEm / Getty
Co je to neurotransmiter? Mysli na zapalovací svíčku. Tyto chemické látky v mozku signalizují, aby se vnitřní strojní zařízení pro spalování tuků přeplo do aktivního stavu. Kofein, evodiamin a čaj (zelený, oolongový a černý) posilují tyto chemikálie pro boj s tuky, zejména pokud jsou užívány před tréninkem a bez sacharidů. Dávky se liší, ale každý může být užíván v hromadě s jinými spalovači tuků 2 až 3krát denně, přičemž alespoň jedna z těchto dávek přichází 30 až 60 minut před tréninkem.
6 ze 16
FotografiaBasica / Getty
Pomalu strávitelné sacharidy, jako jsou fazole, celozrnné pečivo a těstoviny, ovesné vločky, hnědá rýže a sladké brambory, by měly tvořit podstatnou část vašeho denního příjmu sacharidů (výjimky jsou první věc ráno a ihned po cvičení). Pomalé sacharidy snižují účinek inzulínu, hormonu, který iniciuje hlad a ukládání tuku. Výzkum potvrzuje, že sportovci, kteří konzumují pomalu stravitelné sacharidy, spalují více tuků po celý den i během cvičení.
7 ze 16
FotografiaBasica / Getty
Jogurt bez cukru a tvaroh jsou docela možná perfektní svačiny. Jejich pomalu stravitelné sacharidy zabraňují tomu, aby vaše hladiny inzulínu procházely střechou. Mléčné výrobky také obsahují velké množství vápníku, který může ovlivnit hladinu kalcitriolu v těle; kalcitriol činí systém ukládání tuku v těle neúčinným při výrobě tuku. Nechte si ve své kanceláři nízkotučný tvaroh a jogurt bez cukru, abyste se vyhnuli volání automatu po celý den.
8 ze 16
PeopleImages / Getty
Prodloužené diety s nízkým obsahem kalorií nakonec poškodí váš metabolismus v průběhu času. Jedním ze způsobů, jak obejít tato nevyhnutelná zpomalení, je jíst neustále v malém množství. Konzumace více malých jídel každý den - konzumace každé 1 1/2 až 2 hodiny - stimuluje termogenezi, která podporuje metabolismus. Zatímco diety jsou o omezeních, pokud to děláte tak často, jak je to jen možné, vaše tělo se může protočit potenciálními metabolickými zpomaleními.
9 ze 16
SEBASTIAN KAULITZKI / Getty
Užívání 3 až 10 gramů této aminokyseliny hodinu před tréninkem zvyšuje průtok krve do svalů, zvyšuje metabolismus a zvyšuje vaši pumpu. Zvětšuje také výbuch přirozeného růstového hormonu spojeného s tréninkem, který zesiluje růst svalů a vede tělo k tomu, aby místo svalových bílkovin a glykogenu využívalo tuk jako palivo.
10 ze 16
Tetra Images / Getty
Narazte na listy světla na sacharidy. Když jdete spát ve stavu bez sacharidů, vaše tělo maximalizuje svůj přirozený výdej GH. GH příznivě mění metabolismus a způsobuje spalování více kalorií, přičemž větší množství těchto kalorií pochází z tělesného tuku. Jedno upozornění pro večerní studenty: Ihned po cvičení byste měli konzumovat 40-60 gramů rychle stravitelných sacharidů, abyste nastartovali zotavení. Většina těchto sacharidů bude spálena nebo uložena jako glykogen, takže hladina cukru v krvi bude poměrně plochá. Dokud je vaše hladina cukru v krvi stabilní před spaním, budete maximálně uvolňovat GH, když budete spát, a budete v pozici, kdy můžete růst svalů, nikoli tuků.
11 ze 16
Towfiqu Photography / Getty
Pro optimální výkon a udržení vysokého metabolismu je nezbytná dostatečná hydratace. Pijte asi polovinu své tělesné hmotnosti v uncích denně; jinými slovy, pokud vážíte 180 liber, vypijte asi 90 uncí vody denně. To ale neznamená, že pro vás nemůžete něco z té tekuté práce přesčas dělat. Zkuste například připravit zelený čaj, který obsahuje antioxidanty, které zvyšují spalování kalorií, nebo přidat ženšen, který udržuje hladinu cukru v krvi stabilní a pomáhá vám zhubnout.
12 ze 16
jorgegonzalez / Getty
Tyto dvě aminokyseliny pomáhají udržovat anabolické prostředí vašeho těla při dietě. Když snížíte kalorie a sacharidy, hladina kortizolu často stoupá. Glutamin interferuje s absorpcí kortizolu, odstraňuje ztrátu bílkovin a rozpad svalů. Po tréninku s rychle stravitelnými sacharidy glutamin také pomáhá při zotavení tím, že vtáhne vodu do svalových buněk; bylo zjištěno, že také významně zvyšuje rychlost metabolismu. Další důležitá aminokyselina, taurin, zvyšuje zadržování vody ve svalech a dodává jim větší anabolický nádych. Vezměte 5 až 10 gramů glutaminu a 1 až 3 gramy taurinu před a po cvičení, abyste pokračovali v odbourávání tělesného tuku.
13 ze 16
webphotographeer / Getty
Dobře, ne všechno. Zbavte se většiny tuků po dobu 4 až 5 dnů, abyste se ve svém úsilí o odbourávání tuků prolomili. (Dočasné odstranění tuku způsobí, že tělo spálí více uloženého tělesného tuku.) Žádná kuřecí prsa, žádné libové maso, žádné žloutky. Dokonce i příkopové ovesné vločky, které obsahují malé množství tuku. Místo toho konzumujte zdroje bílkovin s téměř nulovým obsahem tuku, jako jsou krůtí prsa, vaječné bílky, tvaroh bez tuku a bílkovinné prášky. Vaše tělo je extrémně přizpůsobivé, takže i přístup s nulovým obsahem tuku přestane fungovat po 4 až 5 dnech. Tehdy se můžete vrátit k potravinám bohatým na bílkoviny, které poskytují více tuku. [Ed. Poznámka: Chris Aceto má dlouholeté zkušenosti se získáváním sportovců na vysoké úrovni ve špičkové kondici. Tento jeden hrot se má používat pouze po velmi krátkou dobu k šokování těla. Někdy je zapotřebí drastických opatření k tomu, aby tělo donutilo hubnout, když váš pokrok selhal. To je jen jeden z těch triků, které Aceto s velkým úspěchem použil u svých klientů.]
14 ze 16
kajakiki / Getty
Přísné nízkotučné diety jsou pro získání štíhlosti. Při přibírání na váze nezapomeňte do své stravy zahrnout olivový olej, avokádo a celá vejce a také jogurt s nízkým obsahem tuku a bez tuku, mléko a sýr. Tyto druhy potravinových tuků podporují růst a zotavení. Tuk také šetří využití bílkovin jako zdroje energie, což znamená, že bílkoviny, které jíte, směřují k jejich nejdůležitější hmotě pro budování rolí. Tuk také podporuje přirozenou produkci testosteronu a GH, dvou hlavních hráčů v hromadné hře. Zajistěte, aby váš denní příjem kalorií byl asi 30 procent kalorií z tuku, většinou ze zdravých zdrojů, jako jsou vaječné žloutky, tučné ryby, ořechy a semena.
15 ze 16
Linus Strandholm / EyeEm / Getty
Zvýšení příjmu kalorií jednou týdně může ve skutečnosti vyvolat nový růst. Když radikálně zvýšíte kalorie, dokonce iu potravin, které obvykle na stránkách nenajdete M&F, jako je pizza, hamburgery, smažené jídlo a dezerty - tělo reaguje zvýšením anabolických hormonů odpovědných za opravu poškozené svalové tkáně. Navíc vám tento typ příležitostného stravovacího návyku udrží zdravý rozum při čistém jídle.
16 ze 16
Gabriel Vergani / EyeEm
Protein je živina č. 1, pokud jde o budování hmoty. Chcete-li maximalizovat příjem bílkovin, udělejte alespoň ze dvou z 5 až 6 denních jídel proteinový koktejl. Prášky se vstřebávají snadněji než tvrdší bílkoviny, jako je maso a drůbež, a svou porci můžete obecně kontrolovat až do gramu. Dva nejkritičtější okamžiky, kdy se mají protřepat bílkoviny, jsou těsně před (20 gramů) a po (40 až 60 gramech) cvičení.
Zatím žádné komentáře