Nezáleží na tom, jestli jste vážný zvedák nebo jen vážně nosíte každou tašku s potravinami (najednou) do domu: pravděpodobně chcete velkolepou sílu uchopení. Protože mít silné sevření je jedním z konečné cíle funkční zdatnosti, ať už chcete svému mrtvému tahu přidat vážný rozruch, nebo jen lépe nosit kufry svého přítele na letišti. A protože kettlebells jsou dobré pro téměř všechno - sílu, kardio a vypadají jako všestranný badass - měli byste lépe věřit, že budou také skvělí pro budování neuvěřitelné síly úchopu.
Činky, činky, přítlačné tyče ... skoro všechno, na co během cvičení použijete ruce, bude dobré při budování síly úchopu. Ale kettlebells jsou ve své třídě, pokud jde o rozvoj neuvěřitelného základu síly ruky, zápěstí a předloktí.
Proč? V některých cvičeních je to vysoce výbušná povaha vašich pohybů, která vypálí vaši přilnavost na úroveň zoufalství ve stylu přežití. V ostatních je to tvar mimo střed samotné hmotnosti, která vyzve vaše svaly, aby se držely a stabilizovat - skutečný test síly úchopu. A v ještě dalších cvicích jsou kettlebells jedinečnými nástroji pro přidání dalšího jednoduchého (a bolestně náročného) prvku do mixu - ručníku - ke skutečné změně všeho, o čem jste si mysleli, že víte o tom, jak silný je váš úchop.
Vyrábí je jedinečný tvar zvonu a někdy podivně vypadající cvičení, které s nimi můžete dělat skvělá rozmanitost k vašemu programování - což pravděpodobně zahrnuje spoustu činky a činky. A tento druh tréninku je skvělý! Ale všestrannost přidávání kettlebellů do mixu, aby se vaše síla úchopu ještě více zvýšila, se promění v hodně silnější schopnosti viset na liště blízko vrcholu tohoto mrtvého tahu a cítit se sebevědomě ve svých schopnostech při rozjíždění před lavičkou pro maximální pokus. Navíc vaše potraviny, kufry a pytle na prádlo proti vám už nikdy nebudou mít šanci.
Pojďme si ujasnit jednu věc: tyto pohyby kettlebell jsou nemělo to být jediné cvičení, uděláno hned za sebou. Zapojte je do svého programu, jak uznáte za vhodné: možná některé budou fungovat jako finišery po těžkých dnech, zatímco jiné budou (velmi) aktivní odpočinkové sady během vašich lehkých dnů tlačení dolní části těla. Pokud máte nějaké kondiční dny, mohou to být také skvělé doplňky. Prostě nepokoušejte se předfouknout sevření s těmito pohyby, než vstoupíte na platformu mrtvého tahu: vaše předloktí vás budou nenávidět a vaši přátelé se vám budou vysmívat. A to opravdu nikdo nechce.
Nastavte se stejně jako u běžného čistého kettlebellu s nohama pohodlně pod boky nebo rameny (přesně tam, kde záleží na vašich osobních proporcích). Otočte zvonek tak, aby rukojeť je seřazená podle vašich nohou, takže když uchopíte rukojeť, palec bude mířit za vás. S běžným čistým kettlebellem byste vyrovnali úchop tak, aby podložka mezi palcem a ukazováčkem objímala roh rukojeti. Ale s tímto zdola nahoru čistý, budete pevně uchopit zvonek ve středu rukojeti.
Zahajte tah stejným způsobem, pomocí hybnosti z pokrčení ramen a kyčle, abyste dostali zvon do čisté polohy - kromě této doby, místo toho, abyste se museli starat o to, abyste si pod zvonkem zakřivili paži takovým způsobem, aby zatraceně předloktí, budeš si dělat starosti nedovolte, aby se tělo zvonu dotklo vašeho těla. Místo toho, když se dostanete na vrchol úklidu, stále mačkejte rukojeť tak, aby se zvon navinul vzhůru nohama a spodní část směřovala ke stropu. Vaše loket by měl zůstat těsně u hrudního koše, a měli byste být schopni otočit obličej obráceným zvonem a říct, jak je to dobré.
Mělo by být samozřejmé, že budete chtít tento pohyb začít cvičit pomocí světelného zvonu. Jako, téměř trapně lehký. Začněte kolem 30% toho, s čím můžete dělat pravidelné čištění kettlebell a postupujte odtamtud (pomalu).
Měly by to udělat 3 sady po 15 opakováních pro obě paže.
Když mluvíme o houpačkách s jednoručkami, často střídáme ruce v horní části každého švihu. Rozdíl zde? Nebyly. Zvonek zůstane uvnitř celou dobu jednou rukou. Mechanika je jinak stejná: ujistěte se, že používáte hybnost kyčle spíše než přetahování paží, aby se pohyb rozběhl, a udržujte měkký loket celou dobu. Nenechte se však oklamat a uchopte rukojeť super tvrdě. Jistě, děláme to pro sílu úchopu, ale zachovejte zde typické pravidlo houpání kettlebell - ujistěte se, že vaše uchopení je natolik příležitostné, že můžete třepetat prsty v horní části každé švihu (nenechte… vlastně nechat zvonit zvonek pryč). Věřte mi, že když provedete tyto pohyby jednou rukou, aniž byste se střídali celých 60 sekund najednou (každá ruka), vaše uchopení to ucítí.
Zkuste 3 sady po 60 sekundách na každé paži, a užij si to.
Vracíme se k tradičním obouručním houpačkám, takže jsme mít na paměti základy vést boky a udržovat měkké lokty, dýchat při každém švihu. Jakmile máte formu pevně dole, myšlenka je chytit těžký zvon - ten, který byste normálně udělali tři sady 10 obouručních houpaček, nebo dokonce o něco těžší - a budete houpat. Tolik (vysoce kvalitních) odpovědí, jak je to možné. Dáte si 30sekundovou pauzu. A pak budete zase houpat tímto těžkým zvonem na co nejvíce opakování. (Pokud používáte dostatečně těžkou váhu, mělo by toto číslo výrazně klesnout z jedné sady na druhou.)
Opláchněte a tento postup opakujte ještě dvakrát, a jakmile se vaše předloktí budou cítit lépe, vaše síla mrtvého tahu vám poděkuje.
[Související: Jak udělat perfektní obrázek houpačky kettlebell (plus chyby, kterým je třeba se vyhnout)]
U všech níže nosených věcí držte hrudník vzhůru a ramena uvolněná. Dýchat - vždy dýchat - a chodit stabilně a vypočítavě. V každé ruce držel těžký kettlebell za rukojeť. A ... jste připraveni. Obecně zkuste jít deset kroků poté, co vaše předloktí nebo prsty začnou chtít, abyste přestali - ale samozřejmě, pokud máte pocit, že k pádu dochází, vklouzněte do rychlého dřepu, abyste mohli nechat zvony odpočívat na zemi, než je upustit (nebo vás budou vaše prsty nenávidět).
Toto jsou nosiče, které budete moci dělat s těmi nejtěžšími zvony. Zkuste pět procházek / opakování (opět asi deset kroků před komfortem), mezi nimi odpočívá 90 sekund.
Zde budete chtít vybrat malý zvonek - nejen z hlediska hmotnosti, ale také z hlediska fyzická šířka spodní části samotného zvonu. Protože u tohoto nošení nebudete držet kettlebell za rukojeť - budete přitom chodit svírání samotného zvonu mezi prsty. To se liší od sevření talíře, protože obvykle se sevřením talíře použijete jen pár prstů. Kvůli tvaru zvonu však budete potřebovat, aby vám všechny prsty pomáhaly. Nenechte své ego překážet tomuto, zvláště pokud máte kratší prsty: množství váhy je méně důležité než svalová aktivace polohy sám.
A při prvním spuštění těchto vleků možná budete chtít zkrátit polovinu své vzdálenosti nebo času od běžných farmářských procházek: tyto nosiče určitě vyčerpají.
Pokuste se projít asi pět kroků za bodem, kde začnou řvát prsty a předloktí, a opakujte po dobu 2-4 opakování s 60 sekundami odpočinku.
Zpočátku se vašim prstům uleví nedostatek šířky, která se u těchto nosítek vyskytuje; ale vaše předloktí brzy zjistí, že už byly hrány.
Obtočte krátký ručník (ne tak krátký jako ručník, ale rozhodně ne běžná délka ručníku: většina osušek v tělocvičně to zvládne) skrz rukojeť dvou kettlebellů a protáhněte je, dokud nejsou dva konce v rovných pozicích. Zůstaňte vysoko na hrudi, dobře se držte ručníků a dodržujte stejný protokol, jako byste postupovali při běžné procházce farmáře.
Kromě této doby, vaše ruce se nedotýkají rukojetí zvonu: místo toho se budete soustředit na to, abyste ty ručníky pevně sevřeli. Nestabilita spojení zvýší výzvu k vašemu uchopení, takže začněte přibližně o 50–60% lehčí než běžná nosnost farmáře. Použijte stejný protokol jako při běžných procházkách.
Pokuste se pokračovat v chůzi asi deset kroků poté, co vás přilnavost chce zastavit, opláchněte a opakujte 5krát a mezi každým opakováním odpočívejte 90 sekund.
[Související: Podrobný rozpis chůze farmáře]
Kufry (všechny tři typy) se budou řídit stejnými protokoly jako farmářské kufry výše. Hlavní rozdíly jsou však tyto: budete používat podstatně menší váhu, protože s kufrem nese, držíte zvonek jen v jedné ruce.
Budete se muset více snažit, aby to vypadalo, že vůbec nic nenosíte, což je cíl: pokud držíte zvon v levé ruce, nechcete se naklonit dolů k levé straně, například, nebo překompenzujte turistiku po levém rameni. Chceš udržujte své jádro stabilní dost, takže vypadáte, jako byste šli bez váhy v obou rukou.
A s kufrovými kufry nepotřebujete tak dlouhé doby odpočinku: ve skutečnosti můžete jednu ruku hned po druhé, aniž byste si museli odpočívat (protože tvoje levá ruka bude odpočívat, zatímco tvoje pravá prosí o milost). Tak se vezměte!
Při nošení farmářů na ručníky postupujte stejným způsobem jako výše - ale s menší hmotností a menším odpočinkem, jak je podrobně uvedeno výše: kufr nese (pět kroků před komfortem, 2-4 opakování, 60sekundový odpočinek) - a mít starý dobrý čas.
Mohlo by se zdát, že se všechny tyto nosiče stále opakují, ale věřte mi - vaše síla sevření nebude souhlasit. Udržujte ta ramena a ten trup, jako byste nic nenesli, a držte se toho, jako byste nosili farmáře na ručníky (ale opět s ještě menším čekáním).
Zde uchopíte lehký zvonek - možná ne tak lehký jako zvonek, ale přesto docela lehký - a stisknete jej nad hlavou v poloze zdola nahoru. Skládejte rameno takže táhnete rameno dolů k trupu, pryč od ucha. Samotné nošení je stejné, s vypočítanými kroky, dechem a zajištěním, že jste nechodit po ramenou nebo trupu kompenzovat jednostranný posun hmotnosti - ale pamatujte, že něco držíte nad hlavou.
A protože je zdola nahoru, vyvažujete zvonek za jeho rukojeť, pouze s jeho silou úchopu, abyste jej udrželi stabilní. Takže neváhejte ohnout loket a snížit váhu zpět dolů - s kontrolou - když to vaše prsty a předloktí začnou vyžadovat. A jako vždy, pokud obvykle trpíte nárazem nebo bolestí v rameni, pravděpodobně se budete chtít vyhnout cvičení nad hlavou, pokud váš lékař nebo fyzioterapeut neurčí jinak. Nedělejte si starosti - úžasnou sílu úchopu můžete vytvořit i jinak.
[Související: 3 cvičení s kettlebell zdola nahoru pro zlepšení techniky zvedání]
Všechny tyto pohyby se zaměří na váš vztah s rukojetí kettlebell, která se hodně podobá zaměřit se na svůj vztah k sobě. Do hry vstoupí strach a nervy, protože udržení stabilního zvonu zdola nahoru, ať už je pod nebo nad tělem, vyžaduje velkou drť. Tyto pohyby tedy nejen zvýší vaši přilnavost; budou také stavět duševní statečnost, což je vždy dobré pro zvedáky. Ale znovu nechte své ego jít a používejte lehčí zvony, než si myslíte, že byste měli používat, zejména zpočátku. The kvalita pohybu je mnohem důležitější než váha používáte, protože zde je klíčová stabilita, nikoli ego.
Za tímto účelem můžete stát (stabilnější základna) nebo klečet (méně stabilní základna, větší zapojení jádra), ale v obou případech zdola nahoru vyčistěte dva zvony do polohy stojanu. S pevným a stálým výdechem stiskněte oba zvony, zdola nahoru, stejně jako byste stiskli činky. S výjimkou na rozdíl od činek, kde by vaše dlaně obvykle směřovaly ven a pryč od vašeho těla, s lisy zdola nahoru, vaše dlaně budou proti sobě. Udržujte pohyb pomalý a kontrolovaný a znovu se starejte více o stabilitu a kvalitu opakování než o váhu.
Tři pomalé sady 12 by měly stačit, mezi nimi by měl být 45 sekund odpočinku.
Platí stejná pravidla jako při stlačení ramen: mnohem nižší váha než to, co vám říká vaše ego, a - ať už jste na podlaze nebo na lavičce - vaše dlaně by měly být po celou dobu obrácené k sobě. Klíč je pomalý a stabilní.
Opět platí, že tři sady po 12 s odpočinkem 45 sekund budou fungovat pěkně.
Tady je jedna výjimka na důraz této sekce na „zašroubujte své ego a používejte lehčí zvony.„Možná k tomu budete chtít použít těžší zvony, protože ve skutečnosti sami zvony nezvednete: výzvou bude jejich zvláštní tvar a vyvážení vaší tělesné hmotnosti pomocí rukojetí zvonu jako pushup stojany.
Tady je žádná ostuda při zavěšení tohoto pohybu s koleny na zemi. Ve skutečnosti prosím. Důvod, proč budete chtít použít větší zvony, je jednoduše proto, že těžší zvony mají silnější rukojeti a širší základny - usnadní vám to (a bezpečnější) vyvážení při používání kettlebellů, jak váš pushup stojí. Snadnější to nezvládne není těžké, ačkoli: věř mi, bude to nádherná výzva.
Dokončete tři nebo čtyři sady do selhání, odpočívejte podle potřeby mezi nimi a vězte, že je více než v pořádku, pokud každá sada obsahuje 1-4 opakování.
Vyzkoušejte je pouze tehdy, pokud zvládnete bezchybné turecké vstávání s činkami a tradičně drženými kettlebelly - to je není to zkouška, pokud nejste obeznámeni s komplikovaným pohybem obecně. Ale pokud ano, vězte, že platí stejná pravidla: udržujte své rameno složené, udržujte stálý oční kontakt se zvonkem a dýchejte každou samostatnou částí pohybu. A samozřejmě používejte mnohem menší váhu, než byste normálně měli, protože zdola nahoru vše komplikuje (tak účinně pro vaši sílu sevření).
Měly by to udělat tři sady tří úplných opakování na každé straně a podle potřeby odpočívat mezi každým opakováním.
U těchto stačí stisknout dva kettlebells nad hlavou v poloze zdola nahoru. A pak budete stát na místě a jen .. dýchat. A počítat. Dokud můžete. A to je vše.
Můžete zde použít těžší zvony, než byste měli u aktivních lisů, a pouhým podržením v této poloze se vaše předloktí zeptá, kdy se sakra mohou vrátit dolů. A poslouchejte svá předloktí a prsty: pamatujte, kdykoli zvedáte nad hlavu (nebo opravdu, kdykoli zvedáte obecně), bezpečnost především. Nedovolte, aby se zvony houpaly zpět všechny vyčerpané a chtivě: přestaňte je sundávat, když budete zdaněni, ale stále si můžete být jisti, že můžete bezpečně je stáhněte zpět dolů na úroveň ramen ohýbáním loktů dolů k hrudnímu košu a odtud je nechávejte v obráceném zvlnění.
Tři sady držení těchto přátel tak dlouho, jak můžete (opět: kontrolovaným způsobem), mezi nimi odpočívejte tak dlouho, jak je potřeba, určitě udělá trik
Ať už se rádi houpáte, nosíte nebo se pohybujete pomalými, promyšlenými způsoby - nebo pokud chcete přidat trochu všeho, co doplní vaše programování - těchto 15 tahů s kettlebell rozvíjejícími úchop vás bude mít na dobré cestě. Síla úchopu je nejlepším přítelem každého zvedáku, takže i když se zdá, že vás vaše prsty a předloktí nenávidí, slibuji, že vám z dlouhodobého hlediska poděkují, zvláště když si začnete všímat, že na vašich výtazích buší navíc. Uchopte se a dobře se bavte!
Zatím žádné komentáře