Barva mimo čáry. Po svátku práce noste bílou. Nechte záchodové sedadlo nahoru. Jděte do toho, bojujte s mocí. Ne všechna pravidla jsou porušována, ale některá by měla být - alespoň příležitostně a pravděpodobně s určitou kvalifikací. A tak to chodí v tělocvičně. Existuje několik ediktů o cvičení, které můžete a možná byste měli neposlechnout.
1 z 15
Matthew Leete / Getty
Předpětí je zaměřeno na cvičení s činkami, činkami nebo tělesnou hmotností přes jejich mechanické protějšky.
Proč byste to měli rozbít: Samozřejmě existují i některé případy, například rozšíření nohou, kdy je stroj jedinou dobrou volbou. Pojďme se ale vypořádat s tvrdšími možnostmi, kde stroje napodobují výtahy s vlastní hmotností. Kadeřnický stroj může připomínat kazatelskou lavici, ale dodává zásadní výhodu - gravitaci. Posunutím gravitačního tahu ze šikmé podložky paže do vodorovného stohu hmotnosti se na bicepsy aplikuje stejné napětí až po kontrakci, na rozdíl od zvlnění kazatele činky, které začíná ztrácet napětí kolem poloviny bodu. Podobně váhová sestava stroje na hrudní létání udržuje tlak na vaše prsní svaly během každého opakování, zatímco jeho protějšek s činkami ho ztrácí, když se blížíte ke kontrakcím. Vládne pravidlo, které objevil Isaac Newton před více než třemi stoletími: na gravitaci záleží. A z tohoto důvodu jsou někdy stroje lepší volbou než závaží zdarma.
2 z 15
Edgar Artiga
Protože je to takové zdanění, začněte trénovat mrtvými, když jsou vaše síly a energie maximalizovány.
Proč byste to měli rozbít: Stejný argument lze učinit pro mrtvý tah jako poslední. Ukončením rutiny zad mrtvými můžete lépe zaměřit své pre-vyčerpané hřbetní svaly. Také budete mít více síly a energie, které můžete použít na všechna ostatní cvičení. Mimochodem, toto uvažování o uložení největšího zdvihu na poslední platí pro další složené cviky pro jiné části těla, jako jsou tlaky na lavičce v rutině hrudníku a dřepy v den nohou.
3 z 15
urbancow
To je nezbytné pro sledování pokroku, a to natolik, že si můžete vést písemné účetnictví o každé sadě každého tréninku.
Proč byste to měli rozbít: Může to však fungovat na úkor vás. Řekněme, že jste provedli čtyři sady těžkých lisů na nohy a chcete snížit odpor a dokončit své čtyřkolky pomocí finální sady. Pokud je váš cíl 25, je pravděpodobné, že zkrátíte a zrychlíte časné opakování kvůli tomu skličujícímu číslu a vašim již bolavým svalům. Pokud si ale místo toho řeknete, že selháváte s plnými, pomalými opakováními, pravděpodobně dosáhnete produktivnější sady, která bez předpojatých limitů může překročit 25. Nepočítejte každého zástupce; nechte každého zástupce počítat.
4 z 15
Drazen_ / Getty
Zajistěte závaží na místě, aby se zabránilo jejich sklouznutí a zranění.
Proč byste to měli rozbít: To je skvělá rada pro cvičení s prohnutím tyče, jako jsou prodloužení tricepsu nad hlavou, protože kratší tyč může podstatně balancovat a zbavovat se desek. Límání není povinné pro standardy olympijských činek, jako jsou dřepy a mrtvé tahy; nejlepší je však držet kov na místě. Zaměřme se ale na jedno cvičení, kde je dobrým bezpečnostním protokolem vyhýbat se obojkům. To by byl bench press. Pokud někdy selžete při samostatném lavičce a jste uvězněni s tyčí na hrudi, můžete se dostat zpod ní zvednutím jedné strany a druhé dostatečně na to, abyste rozsypali talíře, pokud nejsou uzamčeny.
5 z 15
webphotographeer / Getty
V ideálním případě se vaše kardio provádí ráno, odděleně od silového tréninku. Pokud však máte čas jen na jeden trénink, spusťte spalování tuků po zasažení váhy.
Proč byste to měli rozbít: Pokud děláte intervalový trénink s vysokou intenzitou, jak doporučujeme, můžete zamíchat HIIT sezení do tréninku železa. Například začněte 10 minutami sprintu a chůze na běžeckém pásu, pracujte na bicepsu, přesuňte se na 10 minut rychlého a pomalého lezení na StepMillu, pracujte na tricepsu, proveďte 10 minut rychle a pomalu na eliptice a končíte abs. Střídavý aerobní a anaerobní trénink udržuje vaše tréninky soustředěné a umožňuje vám vytrhnout 20 až 30 minut kardia v chutných porcích.
6 z 15
eclipse_images / Getty
Rozmanitost není jen koření tréninku. Pro některé je to hlavní chod. Cvičení a jejich pořadí se mění z cvičení na cvičení, vše ve snaze stimulovat růst neustálým útokem na svaly z různých úhlů s jedinečným stresem.
Proč byste to měli rozbít: Čím méně složitá je část těla, tím méně cviků je k její práci zapotřebí. Například biceps je jednoduchý a malý. Pokud je kadeře v čince nejvíce zdůrazňují, proč cvičit dva nebo tři další cviky a proč je měnit každý trénink? Jenom vyměňujete podřadné kadeře ve jménu „rozmanitost“ nebo „pracujete v každém úhlu.„Možná budete chtít více než jedno cvičení, abyste se vyhnuli únavě, ale pokud jeden funguje nejlépe pro vaše tělo, proveďte více sérií a zahrňte ho do každého cvičení. Místo toho, abyste vždy dělali něco jiného, vždy dělejte to, co je nejefektivnější.
7 z 15
Per Bernal / M + F Magazine
Proveďte každé opakování od úplného protažení až po úplnou kontrakci a zpět.
Proč byste to měli rozbít: Toto pravidlo je příliš zjednodušující, protože závisí na cvičení a na definici celého rozsahu pohybu (ROM). Je to dobrá rada pro izolační cvičení, která mají krátkou ROM. Například není důvod zkracovat pokrčení ramen, kroutí zápěstí nebo drcení. A dokonce i izolační cvičení s delší ROM, jako jsou kadeře nohou a tlačení dolů, by měla být zkrácena, aby se vyhnuly některým dalším opakováním. Věci se komplikují se složenými výtahy.
Výpadky cviků, jako jsou tlaky na sklony a dřepy, jsou body odpočinku. Zastavte těsně před prodloužením, abyste udrželi napětí na svalech. Ve skutečnosti, abyste více zaměřili své svaly nebo ramena a méně triceps, přeskočte horní třetinu příslušných lisů. Pak je tu otázka, co je to plná ROM. Není to vždy nejdelší potenciální cesta. Při stlačení nohou byste si mohli kolena přilepit k uším, ale to vám zacílí na glutety více než na vaše čtyřkolky a potenciálně to zatíží dolní část zad. Lepším pravidlem je zůstat v ROM, která nejlépe zasáhne pouze cílenou část těla.
8 z 15
PeopleImages / Getty
Abyste se vyhnuli rozšíření pasu, provádějte pouze nepřímou nebo lehkou práci pro své boky.
Proč byste to měli rozbít: To se vrátí ke staré kachně: „Chci být svalnatý, ale nechci být příliš velký."Kdyby jen růst byl tak snadný."! Vaše obliky, stejně jako každý jiný sval, se rychle neroztahují pouze proto, že držíte činku v jedné ruce a ohýbáte se na druhou stranu. Pokud jste viděli někoho se šikmými „příliš velkými“, ten má téměř jistě širokou strukturu kyčelních kostí a tedy odpovídajícím způsobem široký pas. Mohou zanedbávat šikmé sklony. My ostatní bychom neměli. Vaše oblique se neroztahují snadno, ale porostou - a to je dobrá věc, protože když jste štíhlí, jsou působivé a přitahují oči k vašim abs. Jsou také zásadní pro základní sílu při cvičení ve stoje. Pracujte s opakováním v rozsahu 10 až 15 a používejte odpor, jako byste to dělali s jinými svaly. A stejně jako ostatní svaly dorostou, ale ne příliš.
9 z 15
Per Bernal
Když trénujete více částí těla ve stejné relaci, udeřte nejprve do větší, když je vaše energie a síla největší. Například udělejte zpět před bicepsem. Tím se zabrání tomu, aby se vyčerpaný menší sval nejprve rozdával ve složených cvicích.
Proč byste to měli rozbít: Toto pravidlo lze porušit, kdykoli menší sval nesouvisí s větší částí těla. Takže můžete pracovat, řekněme, triceps před zády nebo ramena před čtyřkolkami. A můžete dělat abs a lýtka na začátku téměř jakéhokoli cvičení. (Jedna výjimka: Telata by se neměla dělat před cvičením čtyřkolky ve stoje, protože by se vaše rovnováha mohla otřesit.) Taková jedinečná spárování vám umožňují upřednostnit nejprve zpracované svaly oddělením od sousedů a složených spoluhráčů.
10 z 15
Alex Mares-Manton / Getty
„Nepůjdeš za krk“ se za posledních několik desetiletí stalo nejvyšším přikázáním v tělocvičně a je aplikováno na pulldowns, pullups a ramenní lisy. Trestem za neuposlechnutí tohoto nařízení jsou prý trvale zničené ramenní klouby.
Proč byste to měli rozbít: Ve skutečnosti toto přikázání neporušíte, ani když děláte takzvaná cvičení za krkem. Je to proto, že lišta by nikdy neměla klesnout níže než je střední úroveň. Jakákoli dále dolů může na křehké ramenní klouby aplikovat příliš mnoho vnější rotace. Možná se ptáte: S potenciálem jít příliš nízko, proč byste měli někdy tlačit, stahovat nebo stahovat za hlavu? Protože se to zaměřuje na různé svaly, než když jdete dopředu. Na rozdíl od předních lisů, které fungují převážně přední delty, lisy za krkem fungují jako mediální delty - klíč k šířce ramen. Proveďte je v energetickém stojanu nebo na stroji Smith. to vám nedovolí snížit laťku příliš daleko. A roztažení nebo vytažení za krk poskytují silnější kontrakce lopatky než jejich přední protějšky, a tím lépe fungují vaše vnitřní záda (midtrapezius) s vašimi vnějšími latami. Nevyhýbejte se tomu, abyste šli za svou hlavu, ale dodržujte toto přikázání: „Nepůjdeš níže než uši.“
11 z 15
Zave Smith / Getty
Motto Meathead zní: Pokud neděláte volnou váhu, dřepy zad s těžkým kovem, nesnažíte se zvětšit.
Proč byste to měli rozbít: Pojďme to snadno zavrhnout. Dřepy jsou vynikajícím cvičením. pro většinu trenérů, ale nejsou pro každého. Lidé ve věku 6'2 "a více mají před sebou dlouhou cestu dolů a nahoru a mohou se snažit o dobrou formu. A dokonce i mnoho lidí, kteří nejsou vysokí, zjistilo, že dřepy pracují na hýždích, dolní části zad nebo kolenou více než jejich čtyřkolky. Šestinásobný pan. Olympia Dorian Yates postavil dvě z nejlepších kol 90. let, aniž by vstoupil do stojanu na dřepy, a nikdo by ho neobviňoval z měkkého jádra. Pravdou je, že nemusíte dělat žádné konkrétní cvičení. Místo toho dělejte to, co pro vaše tělo funguje nejlépe.
12 z 15
Per Bernal
Při cvičení, jako jsou tlaky dolů a kadeře činky, držte lokty v klidu a pohybujte pouze předloktím nahoru a dolů.
Proč byste to měli rozbít: To je dobrá rada pro většinu sad. Lokty dopředu a dozadu podporují hybnost, což usnadňuje cvičení, čímž snižuje stres na tricepsu nebo bicepsu. Toto pravidlo však můžete porušit, abyste po dosažení neúspěchu s přísnými opakováními získali další opakování. A možná to budete chtít zlomit u každého zástupce. Během přetahování se tyč pohybuje přímo proti vašemu tělu, zatímco lokty jdou dozadu. Můžete také provést přetažení dolů, čímž lokty vrátíte zpět, když zvednete tyč, a dopředu, jak ji snížíte. Na stroji Smith, netradičním cviku, při kterém tyč postupuje po přímé dráze, zatímco lokty se pohybují dozadu, jak se tyč pohybuje nahoru a dopředu, můžete provádět jak kadeře, tak i prodloužení tricepsů nad hlavou.
13 z 15
mihailomilovanovic / Getty
Vědecké studie prokázaly, že pro generování svalového růstu je nejlepší střední rozsah opakování.
Proč byste to měli rozbít: Udělejte z toho vodítko, nikoli pravidlo. Nejenže to můžete rozbít, ale také byste měli - alespoň příležitostně. Vaše svaly budou pozitivně reagovat na různé rozsahy opakování, včetně těch, které nikdy nedosáhnou osmičky nebo nedosáhnou 12.
14 z 15
Hulton Archive / Stringer
Sval potřebuje dva nebo tři dny, aby se zotavil z tréninku. Častější zásah může přinést snižující se návratnost přetrénování.
Proč byste to měli rozbít: Během jeho vlády v Olympii pracoval Arnold Schwarzenegger třikrát týdně ve dvoudenních sezeních. Udělal výjimku pro telata a břišní svaly - které trénoval šest dní v týdnu! Části těla mohou být často zasaženy - pokud se tak nestává často. To pravděpodobně zní protichůdně, podívejme se tedy na pár příkladů. Jednou z technik, jak vychovat zaostávající sval, je pracovat s ním několikrát během dne. Můžete tedy udělat 10 sad kliků zblízka, ráno, odpoledne a znovu večer (často), ale pouze jednou týdně a pokud možno z běžné rutiny tricepsu (zřídka). Další technikou je každý den zasáhnout část těla. Možná děláte postranní postranní příčky s vysokým opakováním čtyři po sobě jdoucí dny (často), ale pouze jednou za měsíc (zřídka). Ber to jako překvapivý útok. Klíčem k jeho účinnosti jsou jeho vzácnost a drzost. Pravidlo 48 až 72 hodin není pravidlo, které byste chtěli pravidelně porušovat, ale občas to může být jen svalová samolibá potřeba svalů.
15 z 15
MRBIG_PHOTOGRAPHY / Getty
Toto oblíbené motto vás povzbuzuje, abyste tlačili sady do agónní zóny a generovali tak růst.
Proč byste to měli rozbít: Přijetí běda není jediným způsobem, jak růst. Někdy jsou lepší středně intenzivní čerpací agregáty. A ani vaše nejintenzivnější sady nemusí být naprostým trápením. Trvalé mučení navíc může vést k psychickému vyhoření, ne-li k fyzickému přetrénování, a proto by programy s vysokou intenzitou měly zahrnovat cykly méně stresující práce. Pokud „žádná bolest, žádný zisk“ vám pomůže rozdrtit další opakování, skvělé, ale udělejte z toho rallye, ne pravidlo.
Zatím žádné komentáře