I když obecně doporučuji, aby většina nováčků v tělocvičně trávila většinu času učením a zvládnutím mnoha životně důležitých základních cvičení s vlastní váhou (i.E. Bench Press, Squats, Bent Rows, Deadlifts atd.), stále existuje prostor pro použití kabelů (a výhody, které poskytují).
Na rozdíl od většiny pohybů BB a DB umožňují kabely konstantní napětí v celém rozsahu pohybu, což je vynikající pro stimulaci nárůstu svalové hmoty. Využití alespoň jednoho pohybu kabelu na část těla docela dobře doplní účinky volných závaží a poskytne ucelený program pro růst na. Přestože většina článků o kabelových cvičeních pojednává o nejčastěji používaných článcích, ponořím se do toho, čemu říkám „Spolehlivý tucet“, protože pokaždé, když je vyzkouším s klienty, nikdy nepřinese úžasné výsledky!
1 ze 12
Časopis Edgar Artiga / M + F
Cílené svaly: Přední hlava deltového svalu; Trapezius
Jak: Nastavte lavici na sklon někde mezi 45 až 60 stupni a umístěte ji několik stop před nízký kabel. K řemenici připevněte krátkou přímou tyč nebo lano. Uchopte tyč (nebo lano) a posaďte se na šikmou lavici. (Poznámka: Šířku rukou na liště můžete měnit od úzké po širokou. Při použití lana uchopte „kladivo“). Na začátku každého opakování by paže měly být zcela rovné a ruce držet několik palců nad stehny. Pohybujete-li se pouze v ramenním kloubu, pomalu zvedněte do bodu těsně nad hlavou, ujistěte se, že držíte tuto (stahovanou) pozici po dobu jedné až dvou sekund, než se pomalu vrátíte zpět do výchozí polohy.
Proč to dělat: Tento jedinečný úhel umožňuje maximální napětí v celém rozsahu pohybu, což je vynikající pro šokování předních ramen do růstu.
2 ze 12
Per Bernal / M + F Magazine
Cílené svaly: Boční vedoucí deltoidu
Jak: Nastavte sklonovou lavici na 35 až 45 stupňů a umístěte několik stop před nízkou kladku (upevněnou pomocí rukojeti „D“). Uchopte rukojeť a položte ji na lavici do strany (ujistěte se, že máte pohodlné místo pro nohy a nepracující ruku). Začněte paží rovnou, drženou několik palců nad bokem stehna. Pomalu začněte zvedat ruku a udržujte paži v souladu s trupem, dokud nebude boční deltoid maximálně stažen. Držte tuto pozici po dobu jedné až dvou sekund a poté pomalu spusťte zpět do výchozí polohy.
Proč to dělat: Provedení postranní strany v tomto úhlu pronikne do nových motorových bazénových jednotek a vyčerpá svalová vlákna dříve nedotčená základními bočnicemi. Navíc zvýšené napětí (vytvářené kabelem) na začátku i na konci každého repu bude nutit boční delty pracovat tvrději, než jsou zvyklí.
3 ze 12
MRBIG_PHOTOGRAPHY / Getty
Cílené svaly: Lats; Kosočtverce; Teres Major; Střední Trapezius
Jak: Nastavte lavici na přibližně 45 stupňů a položte ji (nakloněnou dovnitř směrem ke stroji) před sedadlo na roztahovací stanici lat. Popadněte dlouhou tyč o šířce jen širší než je šířka ramen a posaďte se obráceně do lavice s nohama / chodidly vzadu za sebou. Počínaje plně nataženou polohou vytáhněte tyč dolů a dovnitř směrem k horním prsním vakům. Ujistěte se, že mírně klenete dolní část zad, vedete lokty (ne rukama) a držte hrudník vzhůru, jak silně stlačíte lopatky k sobě v dolní části pohybu. Držte tuto pozici po dobu jedné až dvou sekund, než se vrátíte pomalu do úplného protažení.
Proč to dělat: Tento jedinečný úhel tahu umožňuje velmi silnou kontrakci celého zadního svalstva, což vám pomůže lépe propojit mysl a svaly. Navíc při použití skloněné lavice tímto způsobem není šance využít hybnost (nakloněním dozadu), což zvyšuje aktivaci vláken v cílových svalech.
4 ze 12
fotostorm / Getty
Cílené svaly: Lats (zaměření na vlákna s nižší latí)
Jak: Položte nakloněnou lavici na libovolné místo mezi 30 až 70 stupni (Poznámka: nastavte úhel sklonu k nastavení nebo trénujte na trénink) a umístěte jej (směrem dovnitř k hromadě hmotnosti) několik stop před nízkou kladkou. Připojte kabel ve tvaru V (Poznámka: pokud je to možné, zkuste najít ten, který je širší než šířka stolu), na kabel. Uchopte lištu dlaněmi a opatrně se vraťte zpět kolem lavičky. Pokud můžete mít tyč nebo partnera v tělocvičně, bude vám samozřejmě snazší se dostat do pozice. Zatímco zůstanete stát, s chodidly / nohama za sebou, opřete se hrudníkem o horní část lavičky, abyste stabilizovali trup. Počínaje úplným natažením lats vytáhněte tyč směrem k dolní části břicha a lokty držte těsně u těla, hrudní koš vysoký a dolní část zad mírně klenutá. Ujistěte se, že táhnete dostatečně daleko dozadu, aby byly lopatky stlačeny k sobě a celá záda byla maximálně stažena.
Proč to dělat: Provedení nízké řady kabelů v tomto úhlu pomůže vybudovat tloušťku a hustotu ve spodních latách, zvenčí, přímo tam, kde se dotýkají páteře. Použitím sklonové lavice se budete nutit používat pevnější formu než u standardních řad kladek, což zvyšuje stimulaci cílového svalu a jeho vláken.
5 ze 12
Dustin Snipes / Pavel Ythjall / M + F Magazine
Cílené svaly: Kosočtverce; Mid-Trapezius; Zadní hlava deltoidu
Jak: Umístěte rovnou lavici do středu mezi horní kladky kabelové křížové stanice. Uchopte rukojeti (D) a sedněte si tak, aby byl váš trup asi tak asi půl metru před kladkami. Postupujte lokty a zatahujte rukojeti do boků, dokud neucítíte, jak se lopatky doslova dotýkají za vámi. Aby byla kontrakce ještě intenzivnější, zkuste lokty lehce vrátit dozadu za trup. Držte stisk na jednu až dvě sekundy a soustřeďte se na napnutí každého svalu ve vnitřní části zad.
Proč to dělat: Tento pohyb napumpuje (a izoluje) střední pasti a kosodélníky jako několik dalších. Pro závodníky to poslouží k přidání neuvěřitelného množství detailů a hloubky každé zadní póze.
6 z 12
Časopis Edgar Artiga / M + F
Cílené svaly: Klavikulární (horní) vedoucí prsních žláz
Jak: Položte nakloněnou lavici (nastavenou na přibližně 75 stupňů) doprostřed nastavitelné kabelové výhybkové stanice. Upravte kabely tak, aby když chytíte rukojeti, vaše paže byly v úhlu asi 70 stupňů k trupu. Když stojíte, lehněte si zpět na lavici a uchopte rukojeti s dlaněmi v poloze flye. Při mírném ohybu v loktích začněte přitahovat paže přes trup a mírně nahoru, takže když se rukojeti setkají, budou přibližně v úrovni nosu. Držte kontrakci po dobu jedné až dvou sekund - opravdu stlačte a napněte prsní svaly. Spouštějte pomalu a pod kontrolou, dokud se vaše specifikace plně neroztáhnou ve výchozí poloze.
Proč to udělat: Toto cvičení je hybridem křížení nízkého kabelu a naklonění kabelu. Poskytuje však nový podnět pro hrudník (zejména horní část - těsně pod klíční kosti), a to díky jedinečné rovině pohybu, kterou vytváří.
7 ze 12
Simon Howard / M + F Magazine
Cílené svaly: Brachialis; Biceps
Jak: Připojte krátkou přímou tyč k rozevíracímu stroji lat. Posaďte se na lavičku a zajistěte nohy pod podložkami. Před zahájením každého opakování uchopte tyč úchopem na šířku ramen a ujistěte se, že jsou paže rovné. Nakloňte trup dozadu tak mírně, jak kroutíte tyč dolů a dozadu za hlavu - nepoužívejte však hybnost. Než se pomalu vrátíte na vrchol, ujistěte se, že jste v kontrakčním bodě silně ohnuli bicepsy.
Proč to dělat: Vzhledem k tomu, že při provádění tohoto pohybu jsou lokty vzhůru uši, stávají se bicepsy méně výkonným flexorem předloktí. To nutí brachialis, který se nachází pod bicepsem, aby se více zapojil, což pomáhá stimulovat hypertrofii v tomto svalu. Zvýšením hmotnosti brachialis bude biceps tlačen nahoru, což vytvoří iluzi vyššího vrcholu při ohnutí paže.
8 z 12
Jose Luis Pelaez Inc / Getty
Cílené svaly: Triceps
Jak: Položte nakloněnou lavici nastavenou přibližně na 45 stupňů několik stop před horní kladku lanka. Mělo by to být umístěno tak, že když si na něj lehnete, vaše hlava je blíže ke stohu hmotnosti než vaše nohy. Připojte lano nebo lano podle vašeho výběru ke kabelu a přepínejte příslušenství ze sady na sadu nebo trénujte na cvičení. Lehněte si na lavičku a nechte někoho podat laťku / lano. Položte lokty dolů do souladu s vašimi torosy a zastrčte je do boků (ujistěte se, že tam zůstanou po celou dobu setu). Místo toho, abyste tlačili tyč přímo dolů, místo toho budete tlačit způsobem, který napodobuje jak prodloužení, tak i posunutí dolů, odtud název cvičení: push out. Zmáčkněte úplné uzamčení a podržte tuto pozici po dobu jedné sekundy, než se pomalu vrátíte na vrchol.
Proč to dělat: Protože se jedná o hybrid obou pushdownů a rozšíření, získáte to nejlepší z obou světů a přinesete jedinečný útok na triceps.
9 z 12
EXTRÉMNÍ FOTOGRAF
Cílené svaly: Triceps
Jak: Uchopte konec horní kladky, nejlépe uchopením gumové zarážky, která je připevněna na většině spodních lan. Ohněte se v úhlu 90 stupňů k podlaze, nohy mírně ohnuté a nepracující loket spočívající na koleni. Držte kabel takovým způsobem, že pohyb budete provádět pomocí rukojeti kladivového typu. Počínaje úplným natažením tricepsu pomalu natahujte loket, dokud paže není rovná a triceps není úplně zatažený. Držte tuto pozici po dobu jedné až dvou sekund a silně mačkejte, než se vrátíte do výchozí polohy.
Proč to dělat: Díky jedinečné poloze ruky a trupu je toto cvičení podobné provedení bicepsu s koncentračním kladivem. To umožňuje velmi přísný pohyb a výrazně silnou kontrakci, což zvýší nábor vláken a pomůže projevit větší růst.
10 z 12
Ian Spanier a Alex Ardenti
Cílené svaly: Biceps; Brachialis
Jak: Nakloňte lavici na přibližně 45 stupňů a položte ji před vysokou kladku s připojenou krátkou rovnou tyčí (Poznámka: lano lze také použít, pokud si přejete udělat kladivo). Popadněte tyč a lehněte si zpět na lavičku. Na začátku každého opakování by vaše paže měly být rovné a nakloněné nahoru směrem k řemenici. Bez jakéhokoli pohybu ramene nebo nadloktí pomalu stočte tyčinku směrem k čele, dokud nedosáhnete lehkého kontaktu. Držte špičkovou kontrakci po dobu jedné až dvou sekund a aktivně ohýbejte biceps se vším, co máte v sobě. Pomalu vraťte tyč do výchozí polohy.
Proč to dělat: Vzhledem k tomu, že paže jsou nataženy před vámi, ovlivní tato zvlnění brachilií stejně silně jako bicepsy, což z ní udělá skvělého stavitele hmoty. Nutí člověka používat extrémně přísnou techniku a umožňuje bezkonkurenční kontrakci bicepsu.
11 ze 12
Ian Logan / M + F Magazine
Cílené svaly: Čtyřkolky; Hýždě
Jak: Uchopte krátkou rovnou tyč nebo lano připevněné ke spodní kladce a ustupujte, dokud se závaží na stohu nezvednou a nevyvolávají napětí. Zatímco držíte ruce rovně, dřepte si dolů a dozadu, jako byste seděli na nízké židli / lavici za svými glutety. Jakmile jsou vaše stehna rovnoběžná (nebo těsně pod tímto bodem) se zemí, držte tuto pozici po dobu jedné sekundy a poté pomocí síly čtyřkolky a hýždí pomalu zatlačte zpět do výchozí polohy.
Proč to dělat: Jedná se o vynikající alternativu k základním squatům a různým squatovým automatům. Má jedinečný pocit, protože napětí vychází spíše z dolní části a před vámi, než z váhy kladené na horní část zad. Je vynikající, když je provedeno jako nadmnožina s dalším pohybem níže (# 12).
12 z 12
PeopleImages / Getty
Cílené svaly: Hamstringy; Hýždě
Jak: Uchopte krátkou rovnou tyč nebo lano připevněné ke spodní kladce a ustupujte, dokud se závaží na stohu nezvednou a nevyvolávají napětí. Udržujte kolena mírně ohnutá a tlačte glutety dozadu, sklopte trup dopředu, dokud neucítíte hluboký protah hamstringů. Držte tuto napnutou pozici po dobu jedné až dvou sekund, než se pomalu vrátíte do výchozí polohy. Jakmile dosáhnete vrcholu, vyklenete dolní část zad a stisknutím zadního konce dokončíte každé opakování.
Proč to dělat: Toto cvičení je opět skvělou alternativou k tradičnímu Stiff Leg Deadlift s BB nebo DB. Tahová linie je jedinečná, což zvýší aktivaci v různých sadách motorických jednotek v cílových svalech. Konstantní napětí v celém rozsahu pohybu navíc dá šunkám / glutesům monstrum.
Zatím žádné komentáře