12 tipů na jaro Vyčistěte svůj trénink
Zavřít vyskakovací tlačítko galerie 1 Z 141 ze 14
Zima není tak špatná. Jistě, vaše motivace k vybudování skvělého těla bude vždy silnější na jaře a v létě, kdy je vaše postava vystavena častěji, ale měsíce s chladným počasím určitě mají své místo během tréninkového roku. A jsme si jisti, že jste si v minulé sezóně drželi vlastní - udělali jste svůj směsný cyklus a zaměřili se na sílu, abyste přidali hmotu, a dokonce jste se museli dopřát nějakým svátečním lahůdkám, protože nikdo kromě vašeho významného jiného stejně neuvidí vaše abs.VIZ TÉŽ: Jarní Clean 4-týdenní tréninkový program Ale vsadíme se, že jste si také osvojili některé špatné návyky a možná jste si během toho nashromáždili několik zranění. A teď už nejspíš vypadáte trochu jemně, cítíte se trochu bolavě a tvrdě se dotýkáte léta - těch pár měsíců v roce, kdy nejvíc chcete vypadat a cítit se nejlépe - hned za rohem. Je čas odpálit prach a získat zpět tělo, které kdysi vypadalo stejně dobře, jako předvádělo. Vše, co musíte udělat, je sledovat náš průvodce „jarním očištěním“ vašeho tréninku a stravy a my vám pomůžeme napravit některé, ne-li všechny, škody způsobené minulou zimou.
2 ze 14
Znáte jídla, která máte jíst, ale to neznamená, že máte vždy odhodlání jíst dobré věci a vyhnout se haraburdí. Když tedy přecházíte ze zimního období do fáze jarního stříhání, zaměřte se spíše na přidání lepších návyků než na okamžité odstranění všech těch špatných, říká Robert Yang, C.N., trenér výživy v San Diegu, který pracuje s profesionálními sportovci a konkurenty v postavě.„Dopřejte si ráno 30 až 50 gramů bílkovin a alespoň lžíci tuku,“ říká Yang. To vám pomůže s kontrolou chuti k jídlu a chutí později během dne. Vláknitá jídla jsou také dobrou možností snídaně, protože pomáhají kontrolovat hladinu cukru v krvi a umožňují stálou energii. "Vejce, avokádo a ovesné vločky jsou dobrá snídaně.". Stejně tak i kuřecí prsa, vejce a zelenina. První pití dvou šálků vody pomůže zabránit dehydrataci, což pomůže s energií po celý den, “dodává.Pohled do zrcadla na nafukování, které jste si přes zimu sbalili, může lidi vyděsit, aby příliš brzy přijali příliš agresivní dietu, ale Yang říká, že „existuje mnoho věcí, které mohou kluci udělat, aby zahájili odbourávání tuku. Bílkoviny vyžadují nejvíce energie na trávení jakékoli živiny, takže kromě aspektu budování svalů má silný účinek na spalování tuků. Jíst více křupavou zeleninu - brokolici, květák - také zvýší termogenezi a sníží retenci vody. Poté můžete pomocí věcí, jako jsou spalovače tuků, přejít na jednociferný tělesný tuk později. Pokud je použijete příliš brzy, není kam jít.“VIZ TÉŽ: 7 Jarní jídla pro budování svalů Yang také doporučuje, abyste příliš rychle neřezali sacharidy. Nejen, že jsou nezbytné pro doplnění glykogenu, které udržuje vaše svaly plné při snižování kalorií, ale také sacharidy hrají roli v syntéze bílkovin - pracují s bílkovinami na budování svalů. "Nejprve nakrájejte ze svých tuků," navrhuje Yang, protože jsou hustším zdrojem kalorií při devíti na gram. (Bílkoviny a sacharidy obsahují čtyři kalorie na gram.) A změňte zdroje tuku ve vaší stravě."Každý ví, že sacharidy zvyšují hladinu inzulínu, ale tuky také, a my chceme, aby inzulin měl nízkou hladinu tuku," říká Yang. Nenasycený tuk má menší vliv na inzulín než nasycený tuk. Takže pokud jíte červené maso čtyřikrát nebo pětkrát týdně, pusťte ho na dva nebo tři a získejte více tuků z ořechů a olivového oleje.Chcete-li nastavit dietu na hubnutí s konkrétními doporučeními pro bílkoviny, sacharidy a tuky, přečtěte si M&F Food Pyramid zde >>.
3 ze 14
Způsob, jakým dýcháte, může nabídnout nejjednodušší a nejjednodušší cestu k postavě, která je estetičtější, silnější a méně náchylná ke zranění, a přesto jste na ni pravděpodobně nikdy nemysleli.Za prvé, pokud se vám při nasávání vzduchu zvedne hrudník a ramena, děláte to špatně. Optimální dech pochází z vašeho břicha - vaše břicho by se mělo při nádechu rozšířit o 360 stupňů a při výdechu by se mělo stáhnout. "Dostali jste podmínku, abyste si mysleli, že když se zhluboka nadechnete, vaše ramena se zvednou a že byste měli pořád bičovat své břišní svaly," říká Belisa Vranich, Psy.D., zakladatel Dýchací třídy a dýchací konzultant sportovců, celebrit a vojenského personálu. "Ale to vám neumožňuje rozvíjet flexibilitu ve svém jádru."."Po letech nesprávného dýchání se vaše břicho nemusí příliš rozšířit, když se pokusíte dýchat z břicha, což Vranich přirovnává k použití zkráceného rozsahu pohybu na výtazích v tělocvičně.". Při výdechu zatáhněte břicho směrem k páteři. Vranich postupem času říká, že se budete moci nadechnout.Věnujte 15 minut ve dnech volna z tělocvičny procvičování toho, co Vranich nazývá „vlnovcový dech."" Je to stejné dýchání, jaké vidíte v Ricksonovi Gracieovi v [dokumentu] Dávit se," ona říká. Ze sedící polohy dýchejte břichem co nejpomaleji a nejhlubší. Když už nemůžete nasávat vzduch, vydechněte a sání pasu dovnitř. Dýchání, jako je toto, zvyšuje regeneraci hyper-okysličením krve a snížením kortizolu.Během tréninku můžete použít další dýchací špičku, abyste zvýšili sílu a zabránili zranění. Možná znáte manévr Valsalvy, při kterém se zhluboka nadechnete a zvednete jazyk až ke střeše úst, abyste zabránili úniku vzduchu. Tato technika vytváří nitrobřišní tlak, který stabilizuje vaši páteř při velkém zatížení. Ale Vranich říká, že většina lidí to dělá nesprávně tím, že nestahuje svaly, které tvoří pánevní dno.Je to stejně jednoduché jako stisknutí svalů, které odříznou proud moči (ty samé, které ženy aktivují při cvičení Kegela). Než se pokusíte o jakýkoli těžký výtah, zhluboka se nadechněte břicha a stáhněte si pánevní dno - pak se připravte na své jádro, jako byste se měli ponořit do břicha. "Ucítíš, jak ti napětí stoupá do tváře a uší," říká Vranich. To je dobrá věc, protože to znamená, že jste optimálně stabilizovali své jádro. Proveďte rep, nechte dech nahoře a opakujte."Pokud nepoužíváte pánevní dno, když děláte Valsalvu, minete bod," říká Vranich. "Tak vzpěrači dostávají kýly.". Bolest dolní části zad souvisí s pánevním dnem a vy můžete chodit na chiropraktik, ale dokud se nenaučíte používat pánevní dno, nepomůže to.„Efektivnější dýchání nepomůže jen při tréninku. Mobilnější břicho pomáhá zmírnit kyselý reflux a větší množství kyslíku v krvi snižuje krevní tlak.
4 ze 14
Zimní hromadné cykly se obvykle zaměřují na klasické složené činky, dřepy, tlaky na lavičce, mrtvé tahy, čištění a jejich mnoho variací. Tato cvičení naberou maximální množství svalů, ale protože vám umožní hodně zatížit, jsou také velmi stresující pro klouby a pojivové tkáně.VIZ TÉŽ: Nejlepší trénink na zádech se změnami Vzhledem k tomu, že zvedáky stárnou nebo se stávají pokročilejšími ve své síle, mají tendenci se vyhýbat těžkým zvedáním činky, aby nedošlo ke zranění. I když jste ještě v nejlepších letech, je moudré předcházet úrazům, než se ukořistí, jízdou na kole z velkých výtahů a zaměstnáváním více společných cvičení, která více zdůrazňují svaly než šlachy. Vložte do své rutiny některé výtahy z následujících skluzavek a bezpečně najděte svaly novými, náročnými způsoby.
5 ze 14
Proveďte lavičku s činkami, ale při zvedání otáčejte dlaněmi tak, aby směřovaly za vámi v horní poloze. Akce zkroucení lépe aktivuje prsní svaly a umožní vám maximálně využít lehčí váhy.VIZ TÉŽ: 7 cviků na činky s pochodněmi v tucích
6 ze 14
Při bočním zvedání činky ohněte boky zpět asi o 20 stupňů. Tato úprava klade větší důraz na váhu než na vaše ramenní klouby.
7 ze 14
Proveďte lavičku s činkami, ale po celou dobu tlačte po stranách činek nad hrudník. (To je nejjednodušší udělat s šestihrannými činkami, které mají strany, které do sebe zapadají.) Trvalé stlačování činek dovnitř udržuje napětí na vašich prsních kostech a způsobuje, že se lehká závaží cítí těžká.
8 ze 14
Edgar Artiga
Vložte činku do jednotky nášlapné miny nebo ji zaklínujte do rohu. Uchopte opačný konec na samém konci rukávu v pravé ruce a rozložte svůj postoj tak, aby se vaše pravá noha táhla. Počínaje koncem tyče ve vzdálenosti pěsti od ramene, stiskněte tyč nad hlavou. Stisknutím v úhlu téměř 45 stupňů se rozptýlí zátěž na vaše ramenní klouby a vytvoří se hybridní pohyb nad hlavou a sklonem.
Nášlapná mina usnadňuje zvedání váhy do polohy ve srovnání s zvedajícími se činkami až k hrudi. Nastavte tyč, jak je popsáno níže, a lehněte si na podlahu odvrácenou od ní. Tyč by měla spočívat za hlavou a vypnutá na jednu stranu. Natáhněte ji oběma rukama a zvedněte ji do polohy tak, aby ji jedna ruka uzamkla nad hlavou. Sklopte tyč jednou rukou, dokud se vaše tricepsy nedotknou podlahy, pozastavte se a poté ji přitlačte přímo nahoru. (Cvičení není zobrazeno.)VIZ TÉŽ: 9 nejlepších minových cvičení pro fitness celého těla
9 ze 14
Držte činky dlaněmi k sobě a tlačte nad hlavou. "Jedná se o skvělou náhradu za horní tlaky na činky, pokud trpíte nárazem do ramene nebo bolestmi v kloubním pouzdru," říká Lee Boyce, silový trenér v Torontu. "Tato poloha rukou a loktů posune hlavu kosti nadloktí dozadu a ven z nárazového území.".“
10 ze 14
Většina lidí má pevné boky a jsou již náchylní k bolestem dolní části zad. Z tohoto důvodu jsou konvenční mrtvé tahy často špatnou volbou. "Je snazší dostat se do správné tažné formy, když máte širší postoj a nižší polohu sedadla," vysvětluje Boyce. "Mít ruce uvnitř nohou vám umožní sklonit kolena a zvednout hrudní koš, což vše méně závisí na tom, zda máte mobilní boky a pružné hamstringy [protože mnoho ne].„Postavte se nohama těsně mimo šířku ramen a prsty vytočené o 45 stupňů. Ohněte boky dozadu, abyste uchopili tyč na délku paže overhandem nebo smíšeným úchopem na šířku ramen. Vytlačte kolena a projeďte si paty, abyste rozšířili boky až k blokování, zvedněte tyč, dokud není před stehny.VIZ TÉŽ: 4 triky, jak vylepšit svůj mrtvý tah
11 ze 14
Pulovr funguje na laty, aniž by namáhal lokty, které se po letech chinupů často podráždí. Budete také pracovat serratus sval. Lehněte si na lavičku a držte činku přes hrudník jedním z jejích konců oběma dlaněmi. Nechte hlavu mírně viset z lavičky. Připravte si břišní svaly a držte žebra stažená dolů, když spouštíte ruce za hlavu, dokud neucítíte napnutí v latách. Zatáhněte váhu zpět nahoru.
12 ze 14
Jason Ellis / M + F Magazine
Podpora hrudníku uvolňuje tlak na dolní část zad a izoluje horní část zad. Položte lavičku na sklon 45 stupňů a lehněte si hrudníkem proti ní a činkou v každé ruce. Zatáhněte lopatky a zatáhněte závaží do boků.
13 ze 14
Tah kyčle se zaměřuje na glutety příměji než na jakékoli jiné cvičení a posiluje je bez rizika namáhání dolní části zad. Posaďte se na podlahu a sviňte si naloženou činku do klína. (Možná budete muset zabalit do ručníku nebo použít podložku pro pohodlí.) Lehněte si na lavičku, ohněte kolena a nohy položte na podlahu. Připravte si břišní svaly a projeďte si paty, abyste zvedli boky z podlahy do úplného prodloužení.
14 ze 14
"Výpady vpřed a agresivní zpomalení [z běhu] mohou poškodit vaše kolena," říká Boyce, což vede k chronickým stavům, jako je tendinitida. "Reverzní výpady způsobují střelbu zadních svalů.". Je to také lepší volba pro rovnoměrnější rozložení zátěže mezi obě nohy. Nebudete se muset vypořádat ani s hybností vpřed, která tlačí koleno přes špičku."Držte činku v každé ruce a ustupte dozadu a snižujte se, dokud se vaše zadní koleno téměř nedotkne podlahy.". Přední lýtko by mělo po celou dobu zůstat zcela svisle.VIZ TÉŽ: Obvod finišeru spodní části těla
Zpět na úvodZima není tak špatná. Jistě, vaše motivace k vybudování skvělého těla bude vždy silnější na jaře a v létě, kdy je vaše postava vystavena častěji, ale měsíce s chladným počasím určitě mají své místo během tréninkového roku. A jsme si jisti, že jste si v minulé sezóně drželi vlastní - udělali jste svůj směsný cyklus a zaměřili se na sílu, abyste přidali hmotu, a dokonce jste se museli dopřát nějakým svátečním lahůdkám, protože nikdo kromě vašeho významného jiného stejně neuvidí vaše abs.
VIZ TÉŽ: Jarní 4týdenní tréninkový program
Ale vsadíme se, že jste si také osvojili nějaké špatné návyky a možná jste si během toho způsobili několik zranění. A teď už nejspíš vypadáte trochu jemně, cítíte se trochu bolavě a tvrdě se dotýkáte léta - těch pár měsíců v roce, kdy nejvíc chcete vypadat a cítit se nejlépe - hned za rohem. Je čas odpálit prach a získat zpět tělo, které kdysi vypadalo stejně dobře, jako předvádělo. Vše, co musíte udělat, je sledovat náš průvodce „jarním očištěním“ vašeho tréninku a stravy a my vám pomůžeme napravit některé, ne-li všechny, škody způsobené minulou zimou.
Znáte jídla, která máte jíst, ale to neznamená, že máte vždy odhodlání jíst dobré věci a vyhnout se haraburdí. Když tedy přecházíte ze zimního období do fáze jarního stříhání, zaměřte se spíše na přidání lepších návyků než na okamžité odstranění všech těch špatných, říká Robert Yang, C.N., trenér výživy v San Diegu, který pracuje s profesionálními sportovci a konkurenty v postavě.
„Dopřejte si ráno 30 až 50 gramů bílkovin a alespoň lžíci tuku,“ říká Yang. To vám pomůže s kontrolou chuti k jídlu a chutí později během dne. Vláknitá jídla jsou také dobrou možností snídaně, protože pomáhají kontrolovat hladinu cukru v krvi a umožňují stálou energii. "Vejce, avokádo a ovesné vločky jsou dobrá snídaně.". Stejně tak i kuřecí prsa, vejce a zelenina. První pití dvou šálků vody pomůže zabránit dehydrataci, což pomůže s energií po celý den, “dodává.
Pohled do zrcadla na nafukování, které jste si přes zimu sbalili, může lidi vyděsit, aby příliš brzy přijali příliš agresivní dietu, ale Yang říká, že „existuje mnoho věcí, které mohou kluci udělat, aby zahájili odbourávání tuku. Bílkoviny vyžadují nejvíce energie na trávení jakékoli živiny, takže kromě aspektu budování svalů má silný účinek na spalování tuků. Jíst více křupavou zeleninu - brokolici, květák - také zvýší termogenezi a sníží retenci vody. Poté můžete pomocí věcí, jako jsou spalovače tuků, přejít na jednociferný tělesný tuk později. Pokud je použijete příliš brzy, není kam jít.“
VIZ TÉŽ: 7 jarních pokrmů pro budování svalů
Yang také nedoporučuje příliš rychle řezat sacharidy. Nejen, že jsou nezbytné pro doplnění glykogenu, které udržuje vaše svaly plné při snižování kalorií, ale také sacharidy hrají roli v syntéze bílkovin - pracují s bílkovinami na budování svalů. "Nejprve nakrájejte ze svých tuků," navrhuje Yang, protože jsou hustším zdrojem kalorií při devíti na gram. (Bílkoviny a sacharidy obsahují čtyři kalorie na gram.) A změňte zdroje tuku ve vaší stravě.
"Každý ví, že sacharidy zvyšují hladinu inzulínu, ale tuky také, a my chceme, aby inzulin měl nízkou hladinu tuku," říká Yang. Nenasycený tuk má menší vliv na inzulín než nasycený tuk. Takže pokud jíte červené maso čtyřikrát nebo pětkrát týdně, pusťte ho na dva nebo tři a získejte více tuků z ořechů a olivového oleje.
Chcete-li nastavit dietu na hubnutí s konkrétními doporučeními pro bílkoviny, sacharidy a tuky, přečtěte si M&F Food Pyramid zde >>.
Způsob, jakým dýcháte, může nabídnout nejjednodušší a nejjednodušší cestu k postavě, která je estetičtější, silnější a méně náchylná ke zranění, a přesto jste na ni pravděpodobně nikdy nemysleli.
Za prvé, pokud se vám při nasávání vzduchu zvedne hrudník a ramena, děláte to špatně. Optimální dech pochází z vašeho břicha - vaše břicho by se mělo při nádechu rozšířit o 360 stupňů a při výdechu by se mělo stáhnout. "Dostali jste podmínku, abyste si mysleli, že když se zhluboka nadechnete, vaše ramena se zvednou a že byste měli pořád bičovat své břišní svaly," říká Belisa Vranich, Psy.D., zakladatel Dýchací třídy a dýchací konzultant sportovců, celebrit a vojenského personálu. "Ale to vám neumožňuje rozvíjet flexibilitu ve svém jádru."."Po letech nesprávného dýchání se vaše břicho nemusí příliš rozšířit, když se pokusíte dýchat z břicha, což Vranich přirovnává k použití zkráceného rozsahu pohybu na výtazích v tělocvičně.". Při výdechu zatáhněte břicho směrem k páteři. Vranich postupem času říká, že se budete moci nadechnout.
Věnujte 15 minut ve dnech volna z tělocvičny procvičování toho, co Vranich nazývá „vlnovcový dech."" Je to stejné dýchání, jaké vidíte v Ricksonovi Gracieovi v [dokumentu] Dávit se," ona říká. Ze sedící polohy dýchejte břichem co nejpomaleji a nejhlubší. Když už nemůžete nasávat vzduch, vydechněte a sání pasu dovnitř. Dýchání, jako je toto, zvyšuje regeneraci hyper-okysličením krve a snížením kortizolu.
Během tréninku můžete použít další dýchací špičku, abyste zvýšili sílu a zabránili zranění. Možná znáte manévr Valsalvy, při kterém se zhluboka nadechnete a zvednete jazyk až ke střeše úst, abyste zabránili úniku vzduchu. Tato technika vytváří nitrobřišní tlak, který stabilizuje vaši páteř při velkém zatížení. Ale Vranich říká, že většina lidí to dělá nesprávně tím, že nestahuje svaly, které tvoří pánevní dno.
Je to stejně jednoduché jako stisknutí svalů, které odříznou proud moči (ty samé, které ženy aktivují při cvičení Kegela). Než se pokusíte o jakýkoli těžký výtah, zhluboka se nadechněte břicha a stáhněte si pánevní dno - pak se připravte na své jádro, jako byste se měli ponořit do břicha. "Ucítíš, jak ti napětí stoupá do tváře a uší," říká Vranich. To je dobrá věc, protože to znamená, že jste optimálně stabilizovali své jádro. Proveďte rep, nechte dech nahoře a opakujte.
"Pokud nepoužíváte pánevní dno, když děláte Valsalvu, minete bod," říká Vranich. "Tak vzpěrači dostávají kýly.". Bolesti dolní části zad souvisí s pánevním dnem a vy můžete chodit na chiropraktik, ale dokud se nenaučíte používat pánevní dno, nepomůže to.“
Efektivnější dýchání nepomůže jen při tréninku. Mobilnější břicho pomáhá zmírnit kyselý reflux a větší množství kyslíku v krvi snižuje krevní tlak.
Zimní hromadné cykly se obvykle zaměřují na klasické složené činky, dřepy, tlaky na lavičce, mrtvé tahy, čištění a jejich mnoho variací. Tato cvičení nabírají maximální množství svalů, ale protože vám umožňují hodně zatížit, jsou také velmi stresující pro klouby a pojivové tkáně.
VIZ TÉŽ: Nejlepší trénink na změnu zad
Jak zvedači stárnou nebo se stávají pokročilejšími ve své síle, mají tendenci se vyhýbat těžkým zvedáním činky, aby nedošlo ke zranění. I když jste ještě v nejlepších letech, je rozumné předcházet úrazům dříve, než se ukořistí, jízdou na kole z velkých výtahů a zaměstnáním více společných cvičení, která více zdůrazňují svaly než šlachy. Vložte do své rutiny některé výtahy z následujících skluzavek a bezpečně najděte svaly novými, náročnými způsoby.
Proveďte lavičku s činkami, ale při zvedání otáčejte dlaněmi tak, aby směřovaly za vámi v horní poloze. Akce zkroucení lépe aktivuje prsní svaly a umožní vám maximálně využít lehčí váhy.
VIZ TÉŽ: 7 cviků na činky s pochodněmi v tucích
Při bočním zvedání činky ohněte boky zpět asi o 20 stupňů. Tato úprava klade větší důraz na váhu než na vaše ramenní klouby.
Proveďte lavičku s činkami, ale po celou dobu tlačte po stranách činek nad hrudník. (To je nejjednodušší udělat s šestihrannými činkami, které mají strany, které do sebe zapadají.) Trvalé stlačování činek dovnitř udržuje napětí na vašich prsních kostech a způsobuje, že se lehká závaží cítí těžká.
Vložte činku do jednotky nášlapné miny nebo ji zaklínujte do rohu. Uchopte opačný konec na samém konci rukávu v pravé ruce a rozložte svůj postoj tak, aby se vaše pravá noha táhla. Počínaje koncem tyče ve vzdálenosti pěsti od ramene, stiskněte tyč nad hlavou. Stisknutím v úhlu téměř 45 stupňů se rozptýlí zátěž na vaše ramenní klouby a vytvoří se hybridní pohyb nad hlavou a sklonem.
Nášlapná mina usnadňuje zvedání váhy do polohy ve srovnání s zvedajícími se činkami až k hrudi. Nastavte tyč, jak je popsáno níže, a lehněte si na podlahu odvrácenou od ní. Tyč by měla spočívat za hlavou a vypnutá na jednu stranu. Natáhněte ji oběma rukama a zvedněte ji do polohy tak, aby ji jedna ruka uzamkla nad hlavou. Sklopte tyč jednou rukou, dokud se vaše tricepsy nedotknou podlahy, pozastavte se a poté ji přitlačte přímo nahoru. (Cvičení není zobrazeno.)
VIZ TÉŽ: 9 nejlepších minových cvičení pro fitness celého těla
Držte činky dlaněmi k sobě a tlačte nad hlavou. "Jedná se o skvělou náhradu za horní tlaky na činky, pokud trpíte nárazem do ramene nebo bolestmi v kloubním pouzdru," říká Lee Boyce, silový trenér v Torontu. "Tato poloha rukou a loktů posune hlavu kosti nadloktí dozadu a ven z nárazového území.".“
Většina lidí má pevné boky a jsou již náchylní k bolestem dolní části zad. Z tohoto důvodu jsou konvenční mrtvé tahy často špatnou volbou. "Je snazší dostat se do správné tažné formy, když máte širší postoj a nižší polohu sedadla," vysvětluje Boyce. "Mít ruce uvnitř nohou vám umožní sklonit kolena a zvednout hrudní koš, což vše méně závisí na tom, zda máte mobilní boky a pružné hamstringy [protože mnoho ne].“
Postavte se nohama těsně mimo šířku ramen a prsty vytočené o 45 stupňů. Ohněte boky dozadu, abyste uchopili tyč na délku paže overhandem nebo smíšeným úchopem na šířku ramen. Vytlačte kolena a projeďte si paty, abyste rozšířili boky až k blokování, zvedněte tyč, dokud není před stehny.
VIZ TÉŽ: 4 triky, jak vylepšit svůj mrtvý tah
Pulovr funguje na laty, aniž by namáhal lokty, které se po letech chinupů často podráždí. Budete také pracovat serratus sval. Lehněte si na lavičku a držte činku přes hrudník jedním z jejích konců oběma dlaněmi. Nechte hlavu mírně viset z lavičky. Připravte si břišní svaly a držte žebra stažená dolů, když spouštíte ruce za hlavu, dokud neucítíte napnutí v latách. Zatáhněte váhu zpět nahoru.
Podpora hrudníku uvolňuje tlak na dolní část zad a izoluje horní část zad. Položte lavičku na sklon 45 stupňů a lehněte si hrudníkem proti ní a činkou v každé ruce. Zatáhněte lopatky a zatáhněte závaží do boků.
Tah kyčle se zaměřuje na glutety příměji než na jakékoli jiné cvičení a posiluje je bez rizika namáhání dolní části zad. Posaďte se na podlahu a sviňte si naloženou činku do klína. (Možná budete muset zabalit do ručníku nebo použít podložku pro pohodlí.) Lehněte si na lavičku, ohněte kolena a nohy položte na podlahu. Připravte si břišní svaly a projeďte si paty, abyste zvedli boky z podlahy do úplného prodloužení.
"Výklony vpřed a agresivní zpomalení [z běhu] mohou poškodit vaše kolena," říká Boyce, což vede k chronickým stavům, jako je tendinitida. "Reverzní výpady způsobují střelbu zadních svalů.". Je to také lepší volba pro rovnoměrnější rozložení zátěže mezi obě nohy. Nebudete se muset vypořádat ani s hybností vpřed, která tlačí koleno přes špičku."Držte činku v každé ruce a ustupte dozadu a snižujte se, dokud se vaše zadní koleno téměř nedotkne podlahy.". Přední lýtko by mělo po celou dobu zůstat zcela svisle.
VIZ TÉŽ: Obvod finišeru spodní části těla
Zatím žádné komentáře