Co je to přehlížené jídlo, které by měl jíst každý?
Máslo je jedno jídlo, které by měl jíst každý.
Problém je, že většina lidí si stále myslí, že máslo je přísně tabu. Vypadněte z 90. let! Nasycený tuk není polibek cholesterolu na smrt a vychutnávání másla vás nezbaví pokroku.
Pravda je, že máslo je jedním z mých oblíbených tuků - jak pro chuť, tak pro fitness. Pro jednoho je to naprosto chutné. Ale je to víc než to. S vitamíny, minerály, zdravým tukem (včetně vysokého poměru omega-3 až omega-6 mastných kyselin) a dobrým cholesterolem může máslo pomoci se vším od funkce buněk, mozku a nervového systému až po zvýšení metabolismu, imunity a rovnoměrné vidění.
Nezáleží na tom, jestli hledáte rozdrtit nový PR nebo vykročit na pódium, máslo má vaše záda. - Benjamin Johnson
Pokud je nějaké jídlo opravdovou superpotravinou, je to zelí.
Je to páchnoucí a odporná ochutnávka a spousta lidí si to nacpe pod polštář křesla, když je krmí, ale pokud nějaké jídlo může změnit vaše celkové zdraví, je to zelí.
Zelí je určitě něco, co byste měli jíst, protože je to probiotikum i prebiotikum. Jinými slovy, zasadí do vašeho střeva prospěšné bakterie a poté je krmí cukry, které jsou pro nás lidi nestravitelné, ale jsou čistou mannou od nebe k bakteriím.
Zdravá rovnováha bakterií ve střevě je důležitá z různých důvodů:
Tento poslední bod je obzvláště důležitý. Váš imunitní systém ovlivňují všechny druhy lidských činností a návyků, včetně stravy, léků, infekcí, stresu a vzpurných hladin hormonů. Všechny tyto věci ovlivňují zdraví střev tím, že ve vašem střevě vytvářejí omezenou nebo neúplnou populaci bakterií.
A bez správné rovnováhy bakterií, špatné stravy, léků atd. způsobí, že střevní výstelka se stane propustnější, takže útočníci - ať už jsou to bakterie, viry nebo dokonce organické nebo anorganické částice - mohou vstoupit do krevního řečiště a způsobit kterýkoli ze stovek stavů nebo chorobných stavů.
Je potřeba jídlo, které začne dávat věci do pořádku, jídlo jako kysané zelí. To je pravděpodobně důvod, proč se miliony Němců konzumujících kysané zelí nezhroutily do ulic kvůli své obsedantní chuti na různé druhy klobás způsobujících rakovinu.
Je pravda, že normální střevo každého člověka obsahuje tisíce různých druhů bakterií a zelí obecně obsahuje pouze čtyři (leuconostoc mesenteroides, lactobacillus brevis, pediococcus pentosaceus a lactobacillus plantarum). Výzkum však naznačuje, že tito čtyři dobří bakteriální jezdci vytvářejí prostředí příznivé pro růst dalších bakterií. Jinými slovy, rostoucí bakteriální příliv zvedá všechny bakteriální lodě.
Takže si dejte kysané zelí. Jezte to každý den. Zde je několik upozornění:
Zkuste jíst 3-4 unce několikrát týdně, ale i několik polévkových lžící bude mít nějaký pozitivní účinek. Pokud máte potíže s kyselou chutí, mnoho lidí ji konzumuje s nakrájenými jablky nebo spritzem nebo dvěma jablečnými octy. Můžete do něj přidat i nasekanou slaninu, protože slanina by chutnala i mrtvému hlodavci. - TC Luoma
Pstruh. Pravděpodobně to není první zdroj bílkovin, který vám přijde na mysl, ale na základě jeho obsahu vitaminu D byste to určitě měli zvážit.
Za prvé, vitamin D je vitamin rozpustný v tucích (vstřebává se snadněji v přítomnosti tuku v potravě), což je výhodné, protože pstruh je tučnější ryba. Sluneční světlo může být vaším nejlepším řešením pro uspokojení každodenních potřeb vitaminu D, ale pstruh vám může poskytnout střední až vysoké dávky vitamínu D3 (nazývaného také cholekalciferol). To je obrovské, pokud nejste dostatečně vystaveni slunci.
Jaký je velký problém s vitaminem D3? Pro začátek má sval receptory vitaminu D, což znamená, že jakmile se přemění na aktivní formu, D3, má schopnost působit přímo na svalovou tkáň. Přesněji řečeno, D3 může down-regulovat myostatin (protein, který inhibuje růst svalů), což může pomoci zvýšit růst svalů.
Vitamin D3 je lepší než jiné verze vitaminu D (jako je vitamin D2 nebo „ergokalciferol“), pokud jde o zvýšení vitaminu D v těle. Je to také aktivní forma vitaminu D. Ať už slunečním zářením nebo specifickou spotřebou potravin, v játrech i ledvinách dochází k několika enzymatickým reakcím, které nakonec vedou k vysoce funkční, výkonné a užitečné mikroživině.
Výzkum ukázal pozitivní korelaci mezi hladinou vitaminu D a sportovním výkonem, jakož i produkcí síly a energie. D3 zvyšuje citlivost vápníku na vazebná místa svalu odpovědného za svalovou kontrakci.
Většina lidí nemá dostatek slunečního světla a přijde o příležitost vstřebat nezbytný předchůdce vitaminu D. Takže výběr potravin, které jej obsahují, může tuto mezeru vyplnit a pomoci zlepšit vaše zdraví a výkon.
Pečení se zdá být ideální formou přípravy jídla pro pstruhy a jiné tučné ryby obsahující vitamín D, protože může pomoci zachovat vzácné IU. - Travis Hansen
Pohanka je opravdová superpotravina a je to jeden zdroj sacharidů, dokonce i carb-fobik by měl mít při jídle dobrý pocit. (Vážně, lidi, snězte sacharidy. Vypadáte jako komiks ve filmu o zombie.)
Navzdory jménu pohanka není pšenice, takže neexistuje žádný lepek ani možné exorfiny způsobující touhu. Ve skutečnosti je to ovocné semeno a je klasifikováno jako „pseudocereálie“ nebo „pseudo-zrno“ podobně jako quinoa. Pohanka má také nízký glykemický index, pokud vás to v noci stále udržuje. (Nemělo by to, pokud nejste velmi tlustí a velmi sedaví.)
Spolu s fytonutrienty a dalšími zdravými látkami obsahuje pohanka chiroinositol, který pomáhá při metabolismu glukózy a buněčné signalizaci. Také se zdá být lepší než ovesné vločky nebo pšeničné cereálie, pokud jde o zdraví srdce a snižování „špatného“ cholesterolu, navíc má protizánětlivé vlastnosti.
Vzhledem k tomu, že pohanka roste rychle, je třeba používat velmi málo (pokud vůbec) pesticidů. A i když ve skutečnosti nejíte pohanku pro bílkoviny, obsahuje bílkovina všech osm esenciálních aminokyselin.
Pohanka chutná skvěle jako horká obilnina, je extrémně sytá a ve studiích nasycení dosahuje velmi vysokých výsledků. To znamená, že trochu jde dlouhou cestu, což z něj dělá skvělé jídlo, když držíte své kalorie pod kontrolou.
Nejjednodušší způsob, jak udělat vydatnou misku, je koupit suchý krém z pohanky (někdy prodávaný jako „krémová pohanka“), který se nachází v obchodech se zdravou výživou. Stačí přidat vodu a mikrovlny dokonale za 3-4 minuty. Hoďte pár kopečků Metabolic Drive®, nějaké ovoce nebo ořechy a už možná nikdy nebudete jíst ovesné vločky. - Chris Shugart
Zrzavý. Čím více se podíváte na zázvor, tím více si uvědomíte, o jakou dynamickou superpotravinu skutečně jde.
Zázvor nejen pomáhá uklidnit zažívací trakt, a proto funguje velmi dobře v boji proti nevolnosti, ale je také nabitý přírodní protizánětlivou sloučeninou zvanou gingeroly (která může pomoci v boji proti rakovině) a také pomáhá potlačovat zánětlivé sloučeniny. Chronický zánět souvisí s téměř každým závažným zdravotním problémem, který je člověku znám.
Byla také provedena studie spojující zázvor a sníženou bolestivost svalů (pravděpodobně kvůli protizánětlivým vlastnostem), což by také znamenalo rychlejší lokalizované zotavení svalů po tréninku. Je to také skvělé, pokud jde o nasycení, takže přidání do velmi obtížných dietních fází může být prospěšné pro udržení šílených chutí pryč.
Když sečtete všechny tyto faktory, je těžké pochopit, že někdo, kdo to myslí vážně s kvalitou svého zdraví, stravy a tréninku, nezahrnuje zázvor do své stravy pravidelně. - Paul Carter
Jezte více fermentované zeleniny.
Nemluvím o stabilním zelí, které je pasterizované. Ne že by s konzumací mrtvé zeleniny nebylo nic špatného, ale mluvím o zdravotních přínosech a jejich důsledcích pro sportovce a jednotlivce zaměřené na fitness konzumaci surové, živé, probiotické a fermentované zeleniny.
Zdraví střev prostřednictvím správné rovnováhy dobrých bakterií v těle spolu s prebiotickou vlákninou, ze které se mohou rozmnožovat zdravé štěnice, bude pravděpodobně skvělým výživovým příběhem příštího desetiletí.
Různé studie nadále osvětlují mnoho výhod spojených se zdravou střevní flórou, včetně zlepšeného imunitního systému, příznivých změn ve složení těla a dokonce pozitivního zlepšení poruch zdraví kovů.
Střevo je skutečně ve středu mnoha tělesných funkcí a neexistuje lepší probiotická síla než fermentovaná zelenina. I když je relativně snadné to udělat doma, většina obchodů se zdravím, jako je Whole Foods, má široký sortiment fermentované zeleniny, kimči a dokonce i pitné solanky získané z fermentačního procesu. - Mark Dugdale
Organická hovězí játra krmená trávou je jídlo, které by každý vážný silový nebo silový sportovec měl přestat přehlížet.
Hovězí játra nebyla vždy přehlížena, ve skutečnosti byly jaterní štítky základem doplňků kulturistických legend, jako jsou Arnold, Zane a Gironda. Unce za unci, játra jsou nejvíce nutričně husté potraviny, které v přírodě najdete.
Je politováníhodné, že játra jsou tak přehlížena, protože jsou bohatým zdrojem mnoha mikroživin, že sportovci mají obvykle nedostatky nebo utrácejí spoustu peněz za doplnění. Zvažte vitamíny B. Profesionální sportovci se zaměřili na injekce vitamínů a kapání vitamínů, kde jednou z hlavních složek koktejlů jsou vitamíny B.
Játra jsou jedním z nejúčinnějších zdrojů B, zejména B-6 a B-12. Vitaminy skupiny B hrají roli v metabolismu sacharidů, využití tuků a udržování vysoké hladiny železa. Všechny tyto věci přímo ovlivňují energetické hladiny a schopnost zotavit se z tréninku.
Játra jsou také skvělým zdrojem všech vitamínů rozpustných v tucích, A, D, E a K, které hrají důležitou roli při udržování silného imunitního systému a regulaci hladin hormonů. Nedostatek minerálů se také může stát docela běžným u sportovců podstupujících intenzivní tréninkové režimy, zejména železo pro ženy a hořčík pro muže. Játra poskytují vysoký zdroj vápníku, železa, fosforu, draslíku, hořčíku a zinku. Tyto minerály jsou životně důležité pro transport kyslíku, kontrakci svalů a udržování normální rovnováhy tekutin v těle.
Vynikající je také kvalita makroživin v játrech. Někdy vyhledejte její skóre aminokyselin. Toto je měření, které hodnotí kvalitu proteinu v závislosti na jeho počtu esenciálních aminokyselin. Skóre 100 znamená, že něco je kompletní protein. Hovězí játra mají skóre 152.
A konečně, játra jsou dobrým zdrojem esenciálních mastných kyselin EPA a DHA. Ve studiích bylo prokázáno, že tyto mastné kyseliny hrají roli při zvyšování svalové hmoty, snižování tělesného tuku a zkracování doby do svalové únavy. - Erick Avila
Kefír je výživová elektrárna, kterou většina zvedáků ignoruje nebo o ní vůbec neví.
Je to pitný kříženec mezi mlékem a jogurtem. Kefír je nabitý dobrými bakteriemi, které pomáhají udržovat vaše trávení ve špičkové formě, abyste mohli extrahovat všechny kalorie a živiny z obrovského množství jídla, které vaše tělo potřebuje. Dobré bakterie také posilují váš imunitní systém.
Kefír má více bílkovin než mléko nebo běžný jogurt. A laktóza v něm, s níž může mít mnoho lidí potíže, v podstatě neexistuje, protože dobré bakterie v kefíru ji předtráví za vás. Má také vápník a vitamin D, dvě živiny pro zdraví kostí, takže vaše tělo může i nadále odolat nárazům intenzivního tréninku. Důsledně vidím, jak moji sportovci mají nízký příjem těchto dvou živin.
Používám kefír v koktejlech namísto vody, abych získal více kalorií a spoustu extra výživy. - Mike Roussell, PhD
Zvedači musí přestat přehlížet kuřecí stehna.
Kulturistika a kuřecí prsa jdou společně jako den na hrudi a ploché lavičky. Dlouholetá tradice říká, že jeden vždy jde s druhým, ale stejně jako existuje spousta skvělých způsobů, jak zasáhnout vaše prsní svaly, zůstává podceňovaný vynikající živočišný protein.
Ve srovnání s kuřecími prsy nabízejí kuřecí stehna stejné vysoce kvalitní bílkoviny. (Abych byl spravedlivý, stehna mají o několik gramů méně bílkovin na porci, ale je to kousnutí nebo dva rozdíly a v zásadě to není problém.) Stehna mají více zdravých tuků, včetně slušného množství nasycených tuků, které napomáhají funkci hormonů a celkové sytosti.
Díky vyššímu obsahu tuku vaří snášenlivěji, takže nemusíte dusit další suchá, přehnaná kuřecí prsa. Stehna jsou také levnější, až o 30% levnější, takže za svůj doslovný buck získáte více výživového třesku.
Vyzkoušejte tento jednoduchý recept bohatý na živiny: Opečte obě strany několika kuřecích stehen bez kůže na nějakém oleji nebo másle, pak vyjměte kuře a na stejné pánvi uvařte nakrájené papriky a cibuli. Jakmile zelenina začne měknout, vložte zpět kuře a uložte do svazku nakrájených rajčat. Vhoďte do nich rozbité stroužky česneku a vločky z červeného pepře. Nechte to vše společně vařit na mírném ohni asi hodinu. Hotovo.
Právě jste vytvořili rychlou a snadnou verzi kuřecího cacciatore. Vysoký obsah bílkovin, několik dobrých tuků a nabitý zeleninou. Skvělé pro budování svalů a snižování tělesného tuku, také skvělé pro dnešní noc. Prsa věnuje veškerou pozornost, ale opravdu byste měli dát šanci dobrým stehnám. (Stále tu mluvíme kuře.) - Chris Colucci
Vyrovnávací jídlo - jídlo, které milujete a které nevyvrací vaše cíle v tělocvičně.
Jedná se o jídlo, které při konzumaci v dané chvíli zasytí a zasytí. Ještě důležitější je, že jde o potravinu, která má výhodu a umožňuje, aby se později konzumovaly prospěšnější a zdravější potraviny - ta, která vám pomůže dosáhnout vašich cílů.
Pro většinu je to neintuitivní, přesto je to kritické porozumění. Mnoho lidí si říká: „Budu jíst pouze zdravá jídla, jídla zaměřená na hubnutí nebo na fitness a vyhýbám se všemu jinému.„Samozřejmě to funguje po určitou dobu (obvykle velmi krátkou dobu), než zjistíte, že vyrážíte po všech omezených potravinách.
Stanovení potravin jako „omezených“ je jako psychologický experiment, kdy někomu řeknete, aby NEMYSLEL na bílého slona. Jakmile to řeknete, bude to vše, na co mohou myslet. Totéž platí pro jídlo. Nastavit něco jako „mimo limity“ a brzy se to stane „v limitech“ v neomezeném množství.
Místo toho přemýšlejte o tom, které potraviny vám chutnají, aby vás udržovaly vyvážené a stabilní. Příkladem pro mě je banán. Když ho jím, dává mi dost sladkého, naplňuje mě a poskytuje kvalitní a stabilní energii. Tolik to usnadňuje pozdější konzumaci kvalitnějších potravin. Dříve jsem se vyhýbal banánům, protože měly „příliš mnoho sacharidů“, a protože jsem se jim vyhnul, snědl jsem ještě více sacharidů, než bych jinak… tuk a sůl také.
Jedno jídlo, které musíte jíst, je tedy nárazníkové jídlo - jídlo, které si opravdu užíváte a na kterém si pochutnává i vaše tělo, a díky tomu se zlepší vaše úsilí v posilovně. - Jade Teta
Squash nemusí být přehlížen, ale nedostává uznání, které si zaslouží.
Jsem velký na objemování jídla - jíst věci, které jsou nutričně husté a díky nimž se budete cítit spokojenější s menším celkovým kalorií. Mnoho lidí si myslí, že toho lze dosáhnout pouze saláty a křupavou zeleninou s vysokým obsahem vlákniny, ale existuje spousta potravin (jemnější k zažívacímu traktu), které mohou dělat totéž.
Ano, je tu místo pro vlákninu, ale nedoporučuji objemovat každé jídlo tím, že z něj uděláte hromadu vegetace. S popularitou určitých diet mnoho lidí objevuje, že jejich těla mají práh vláknité zeleniny. Mohou toho vzít jen tolik, než začnou mít více nevýhod než výhod.
Squash má v sobě trochu vlákniny, ale obsahuje také hodně vody a trochu škrobu. Mnoho odrůd bude mít v sobě také malé množství cukru, ale jsou tak plné, že byste nebyli schopni spotřebovat dost na to, aby vám udělali důlek ve vaší postavě.
Je to perfektní sacharid, pokud se snažíte zhubnout bez pocitu hladu. A je to perfektní sacharid, pokud se NESTARTUJETE zhubnout, ale chcete jen chutné jídlo. I ta nejzdravější squashová mísa může vypadat, chutnat a vonět jako food-porn.
Zimní odrůdy squashu jsou úžasné jako polévka nebo v hustém chilli. Butternut je ve skutečnosti skvělý v receptech na sušenky, sušenky a koláče. Pokud jste na čas připoutaní, jakýkoli squash je vynikající na grilu. Vyzkoušejte žaludovou tykev nakrájenou na tenké plátky a zapečenou olejem, trochou soli a skořicí; nebo to zkuste v hrnci na Den díkůvzdání. Pokud je připraven správně, je stejně dobrý jako bramborová kaše.
Odrůdy a způsoby přípravy squashu jsou téměř nekonečné, takže si vyberte, co je v sezóně, a naučte se to vařit co nejvíce způsoby. Nezapomeňte na sůl. - Dani Shugart
Organické maso je vždy přehlíženo.
Kromě toho, že se vyhýbáme jídlům a chování, které poškozují, optimální zdraví a výkon nakonec závisí na tom, jak dobře jsme vyživovaní.
Konvenční rady nám říkají, že toho lze dosáhnout s velkým množstvím ovoce a zeleniny, ale živočišné produkty jsou ve skutečnosti nejvíce výživné potraviny. A není divu, že jsou také chytře zabaleny ve vysoce vstřebatelném (biologicky dostupném) formátu pro člověka - na rozdíl od jejich rostlinných protějšků, které jsou běžně zabaleny do antinutričních látek, které narušují vstřebávání a nelze je správně převést na základní živiny, které potřebujeme.
Například:
Z těchto živočišných produktů je orgánové maso nejvíce výživově husté, poskytuje dostatek výživy, aby bylo vše ostatní ve stravě téměř zbytečné, a rychle se stará o nejčastější výživové nedostatky (b12, železo atd.)
| Mrkev (100 g) | Hovězí játra (100 g) | |
| Vápník | 3 mg | 11 mg |
| Fosfor | 6 mg | 476 mg |
| Hořčík | 4.8 mg | 18 mg |
| Draslík | 222 mg | 380 mg |
| Žehlička | 0.6 mg | 9 mg |
| Zinek | 0.05 mg | 4 mg |
| Měď | 0.04 mg | 12 mg |
| Vitamin A (retinol) | N / A | 53 400 IU |
| Vitamín D | N / A | 19 IU |
| Vitamin E | 0.1 mg | 0.6 mg |
| Vitamín C | 6 mg | 27 mg |
| Thiamin | 0.05 mg | 0.3 mg |
| Riboflavin | 0.05 mg | 4 mg |
| Niacin | 0.6 mg | 16 mg |
| Kyselina panthothenová | 0.2 mg | 9 mg |
| Vitamin B6 | 0.1 mg | 0.7 mg |
| Kyselina listová | 24 mcg | 145 mikrogramů |
| Biotin | 0.4 mcg | 96 mcg |
| Vitamin B12 | N / A | 111 mcg |
Organické maso je jediným kvalitním zdrojem preformovaného vitaminu A (retinol), ke kterému, kromě malého množství v rybách, vaječných žloutcích a mléčných výrobcích krmených trávou, nemáme jiný způsob přístupu od přeměny karotenoidů (provitamin A) nalezených v zelenina do použitelné lidské podoby téměř neexistuje (0-3%).
Omotat hlavu kolem konzumace masa orgánů může být bohužel těžké. Zde je tedy několik tipů, jak je vplížit do vaší stravy:
Zdá se, že příznaky nedostatku - úbytek kostní hmoty, špatný růst a vývoj, nízká produkce hormonů - se vyskytují při méně než 1 500–2500 IU denně. To naznačuje, že se můžete dostat jen s 1-2 porcemi vysoce kvalitních hovězích jater za měsíc, pokud už jíte spoustu ryb, vajec a mléčných výrobků.
Pro ty, kteří se zabývají toxicitou vitaminu A, je to asi tak vzácné jako předávkování vitaminem D. A paradoxně je to častější u těch, kteří mají nedostatek vitaminu D.
Podle recenzního článku z roku 2003 v časopise American Journal of Clinical Nutrition (Myhre et al) zvyšuje doplňkový vitamin D práh toxicity vitaminu A o 175 000 IU denně!
Jen se ujistěte, že svým orgánovým masem dostáváte dostatek slunečního svitu (nebo doplňkového vitaminu D). Tím zajistíte, že si budete užívat výhody zdraví a výkonu z nejvíce výživově bohatého jídla na planetě bez negativních účinků. - Mike Sheridan
Zatím žádné komentáře