Není pochyb o tom: Spalování tuků je snahou 24/7. Abyste udrželi ohně v teple, musíte jíst každé dvě až tři hodiny po celý den. Kromě toho musíte zvolit správná jídla ve správném množství, aby se váš metabolismus roztočil, takže vaše šestice bude připravena na svůj detail. Jak to vidíme, existuje 12 základních zákonů, které jsou vše, co opravdu potřebujete k tomu, abyste se zbavili toho nežádoucího velrybího tuku z vaší střední části a jinde. Většina z nich je řízena výživou, ale do hry vstupuje také trénink.
Vaše fáze hromadného získávání prozatím skončila. Nyní je čas se opřít. Těchto 12 zákonů spalování tuků vám pomůže dostat se tam.
1 ze 12
Michelle Arnold / EyeEm / Getty
První krok se točí kolem jednoduché matematiky: Abyste snížili tělesný tuk, musíte jíst méně kalorií, než je vaše tělo zvyklé. Když se vytvoří nedostatek kalorií, tělo reaguje zaražením do rezerv tělesného tuku, aby vyrovnalo rozdíl. Pak presto, budeš štíhlejší. Všechny ostatní zákony stranou, tento pokaždé vede seznam, bez ohledu na to, jaký dietní přístup zvolíte.
Většina lidí, kteří jsou poměrně aktivní a pravidelně cvičí, spálí přibližně 18 kalorií na kilogram tělesné hmotnosti nebo více denně. Na této úrovni by 200 liber měl konzumovat 3 600 kalorií denně. Chcete-li začít snižovat tělesný tuk, snižte kalorie na 14 až 16 na kilogram tělesné hmotnosti denně ve dnech cvičení nebo 2 800 až 3 200 kalorií denně. V dnech bez tréninku poklesněte na přibližně 12 kalorií na libru denně (2400 kalorií pro muže, který má 200 liber).
Udělej tohle: Nejjednodušší způsob, jak snížit kalorie? Odstraňte přebytečný tuk z potravy, což znamená, že nemáte máslo, oleje, salátové dresinky (dresinky s nízkým obsahem tuku nebo bez tuku jsou v pořádku); odstraňte kůži z kuřete; nahradit vaječné bílky za většinu celých vajec; vyhnout se plnotučné mléčné výrobky; a příkop mramorované červené maso, jako je žebro pro štíhlé řezy jako bok. Udržujte ve své stravě některé zdravé tuky, jako je losos, míchané ořechy, arašídové máslo a avokádo.
2 ze 12
lutavia / Getty
Ačkoli je kontrola kalorií nutností, hormonální kontrola je téměř stejně důležitá. Spolu s kalorií regulují spalování tuků hormony. Potlačte hormony ukládající tuky a můžete očekávat, že se významné množství tělesného tuku rozplyne. Ideálním způsobem, jak tyto hormony regulovat, je udržovat příjem sacharidů pod kontrolou, protože sacharidy naběhnou na inzulín, což je hormon, který potlačuje odbourávání tuků a řídí ukládání tuku. Jezte méně sacharidů a hladiny inzulínu mají tendenci se zmírňovat, což vede ke ztrátě tuku.
Samozřejmě, že ne všechny sacharidy jsou stejné. Stručně řečeno, rychle stravitelné sacharidy mají tendenci vytvářet velké dávky inzulínu, což vede k většímu potenciálnímu přírůstku tuku. Mezi tyto sacharidy patří bílý chléb, většina studených cereálií, cukrovinky, rýžové koláče, bílá rýže a bílé brambory. Naopak, pomalu stravitelné sacharidy (obvykle se nacházejí v celozrnném chlebu, ovesných vločkách, sladkých bramborách a luštěninách) nezpůsobují příliš mnoho inzulínu, takže by měly tvořit velkou většinu vaší spotřeby sacharidů.
Udělej tohle: Zdravým rozumem je snížit vaše porce sacharidů na polovinu. Pokud máte tendenci sníst k snídani velký bagel, sníte jen polovinu a zbytek si necháte na zítra, nebo jednoduše sníte menší bagel. Pokud obvykle na večeři sníte dva šálky těstovin, sníte jen jeden. Časem uvidíte účinky kontroly inzulínu.
Pokud jde o výběr sacharidů, výše uvedený bagel by měl být stoprocentně celozrnný, ne bílý. Ve skutečnosti si během dne vybírejte celozrnné potraviny před těmi rafinovanými - jedinou výjimkou je bezprostředně po tréninku, kdy vládnou rychle stravitelné sacharidy pro podporu inzulínu a doplnění zásob glykogenu ve svalech (viz zákon 8). Udržujte sacharidy na méně než dvou gramech na kilogram tělesné hmotnosti denně.
3 ze 12
sf_foodphoto / Getty
Je kalorie skutečně kalorií? Ne vždy, protože různé druhy kalorií mohou ovlivnit vaše tělo a vaše výsledky odlišně. Například dietní tuk je více „výkrmový“ než bílkoviny nebo sacharidy, protože je méně pravděpodobné, že bude použit k vytvoření vašeho těla. Je pravda, že sacharidy vás mohou potenciálně ztloustnout, ale také přímo podporují váš trénink. Protein? To není jasné: buduje svaly. Tuk to nedělá, ale není to zbytečné; jeho mírné množství podporuje vstřebávání vitamínů a pomáhá při výrobě hormonů.
Pokud se ale snažíte roztrhnout, musíte minimalizovat spotřebu tuku. Na druhé straně bílkoviny nejen přidávají do vašeho svalu - klíč ke zvýšení metabolismu - ale ve skutečnosti zvyšuje váš metabolismus příměji. Tělo spaluje více kalorií zpracováním bílkovin, než spaluje zpracováním sacharidů nebo tuků, známých jako termický účinek jídla. To je hlavní důvod, proč diety, které obsahují hodně bílkovin, vedou k většímu odbourávání tuků než diety s nízkým obsahem bílkovin, i když obě diety obsahují stejné množství kalorií.
Udělej tohle: Tuto radu nemůžeme příliš ovlivnit: Jezte každý den alespoň jeden gram bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti. Vaším hlavním zdrojem bílkovin by mělo být libové maso (kuřecí maso, biftek, krůtí prsa, tuňák), vaječné bílky (žloutky obsahují tuk, takže většinu z nich zlikvidujte, když se snažíte zhubnout), proteinový prášek (syrovátka nebo kasein) a nízkotučný tvaroh. Pokud jde o tuky, omezte je na 20 až 30 procent z vašeho celkového denního kalorického příjmu.
4 ze 12
Johner Images / Getty
Při pokusu o ztrátu tělesného tuku je zásadní kontrola inzulínu. Celkové množství inzulínu uvolněného tělem nesouvisí s tím, kolik sacharidů jíte, ale s tím, jak rychle jsou tyto sacharidy tráveny. Rafinované sacharidy se rychle tráví a podstatně zvyšují hladinu inzulínu, proto byste se jim měli vyhnout. Ale pokud náhodou jíte, řekněme, misku studených obilovin (obvykle rychle stravitelného sacharidu), stále můžete přijmout opatření, která zajistí, že tyto sacharidy budou trávit pomaleji. To způsobí, že se uvolní méně inzulínu, a proto bude mít menší dopad na vaši schopnost spalovat tuky.
Udělej tohle: Jedním ze způsobů, jak zpomalit trávení, je jíst sacharidy s bílkovinami a malým množstvím tuku. Nikdy nejezte sacharidy samotné. Doprovázejte tuto misku s cereáliemi, například s míchanými vaječnými bílky nebo tvarohem. Případně můžete k jídlu jíst spoustu zeleniny, jako je brokolice, květák, zelené fazole a zelené saláty. Tyto potraviny ve skutečnosti zpomalují rozklad a rychlost trávení všech sacharidů.
5 ze 12
Chad Baker / Jason Reed / Ryan McVay / Getty
Opět jde o hormony. V noci se vaše citlivost na inzulín snižuje, což znamená, že vaše tělo musí uvolnit více inzulínu než obvykle, aby bylo možné použít v těle veškeré uhlohydráty, které jíte v noci. A teď už víte, že vyšší hladiny inzulínu mohou zlepšit ukládání tuků a snížit spalování tuků. Tělo navíc přirozeně produkuje růstový hormon uvolňující tuk (GH) během prvních 90 minut spánku.
GH nejen zvyšuje spalování tuků, ale je také zapotřebí k budování hmoty a posilování imunitního systému. Sacharidy přesto tlumí uvolňování GH, takže je ideální jít spát podle jednoho ze dvou scénářů: na lačný žaludek, nebo ještě lépe, konzumace pouze bílkovin, žádné sacharidy. To umožňuje, aby hladina glukózy v krvi, vyspělý název pro trávené sacharidy cirkulující v krvi, zůstala nízká, což usnadňuje růst noční produkce GH.
Udělej tohle: Nejezte nic asi tři hodiny před spaním. Lepší možností je jíst pouze bílkovinová jídla poslední čtyři hodiny před spaním. Pokud máte jedno jídlo bezprostředně před spaním, mělo by obsahovat pouze bílkoviny, jako je kaseinový koktejl, nízkotučný tvaroh nebo kuřecí prsa. Pokud si přejete, můžete zde však jíst malou porci zeleniny.
6 z 12
Richard Newstead / Getty
Oxid dusnatý je sloučenina, která otevírá vše a není překvapením, že je to jeden z nejlepších produktů spalování tuků na trhu. Podporuje „pumpu“, když se užívá před tréninkem, zvyšuje průtok krve do svalů tím, že umožňuje více krve proniknout do tkání, včetně svalů, což může pomoci maximalizovat hypertrofii a zvýšit metabolismus. Tento doplněk na bázi argininu je také účinný, pokud je užíván před spaním, kdy může vyvolat výrazný nárůst hladin GH a podporovat spalování tuků.
Udělej tohle: Během 30 až 60 minut před spaním každou noc si vezměte pět až 10 gramů dávky doplňku oxidu dusnatého, který neobsahuje kofein na prázdný žaludek.
7 ze 12
Claudia Totir / Getty
Jistě, kalorie a hormony mohou určit, zda vaše tělo ukládá potravu do svalů nebo jako tělesný tuk, ale frekvence jídla nebo to, kolikrát jíte každý den, ovlivňuje váš celkový metabolismus. Pokaždé, když jíte, motor spalování kalorií v těle, známý také jako metabolismus, se mírně zvyšuje. To platí zejména pro jídla, která obsahují bílkoviny. Takže pokud jíte šestkrát denně, zažijete šest metabolických rázů denně, spíše než jen čtyři, pokud jíte jen čtyřikrát denně. A samozřejmě jíst sedm nebo osmkrát denně by bylo ještě lepší než šest. To je jeden ze způsobů, jak se vyklonit, aniž byste museli drasticky snižovat kalorie. Časté krmení má tendenci zvyšovat pravděpodobnost, že to, co jíte, se dostane do svalové tkáně, než aby bylo zabaleno jako tělesný tuk.
Udělej tohle: Jezte šest až osm malých jídel denně, s odstupem dvou až tří hodin. Nechoďte déle než tři hodiny bez jídla. Vaše tělo přejde do režimu hladovění, což vám může způsobit ukládání tělesného tuku a zvýšit pravděpodobnost, že se při příštím jídle přejídáte. Když už mluvíme o přejídání, to, že konzumujete více jídel, ještě neznamená, že byste měli přijímat více celkových kalorií. Určete svůj ideální denní kalorický příjem pro spalování tuků (viz pravidlo 1) a rozdělte jej víceméně rovnoměrně mezi šest až osm jídel.
8 z 12
Michelle Arnold / EyeEm / Getty
Po tréninku je těžké získat tělesný tuk. Proč? Vyčerpané, rozložené svaly nasávají jak bílkoviny, tak sacharidy pro růst a zotavení. Pokud jíte v tuto chvíli příliš málo, můžete se ve skutečnosti vrátit zpět tím, že zabráníte zotavení; podpora zotavení a růstu ve skutečnosti zvyšuje metabolismus a brání zpomalení metabolismu. Pokud jde o urychlení zotavení a růstu, asi nejvíce kontraproduktivní věcí, kterou můžete udělat po náročném tréninku, je hladovět.
Udělej tohle: Konzumujte 30 až 40 gramů bílkovinového prášku, jako je syrovátkový prášek a kasein, spolu s 60 až 80 gramy rychle stravitelných sacharidů (velký pečený brambor, čtyři až pět plátků bílého chleba nebo velký sportovní nápoj, jako je Gatorade) co nejdříve do hodiny po tréninku.
9 z 12
Westend61 / Getty
Když vstoupíte do tělocvičny, tělo uvolní posla osvobozujícího tuk zvaného epinefrin, který se připojí k tukovým buňkám a umožní spalování tuků jako paliva. A uhodli jste, tady hrají roli sacharidy. Rafinované sacharidy spotřebované před tréninkem potlačují nárůst epinefrinu vyvolaný cvičením a doplňky ve srovnání s konzumací stejného množství pomalu stravitelných sacharidů. Rafinované sacharidy také zvyšují hladinu inzulínu a dále zpomalují spalování tuků během cvičení. Sečteno a podtrženo, před tréninkem se úplně vyvarujte rafinovaných sacharidů.
Udělej tohle: Patnáct až 30 minut (nebo méně) před tréninkem konzumujte 20 gramů bílkovinového prášku v syrovátkovém koktejlu nebo jiném zdroji bílkovinného prášku a 30 až 40 gramů sacharidů, které vám pomohou tvrdě trénovat po celou dobu tréninku. Držte se zde pomalu stravitelných sacharidů, jako jsou ovesné otruby, ovesné vločky, žito nebo celozrnný chléb, ovoce nebo sladké brambory. Ve dnech bez cvičení jezte toto jídlo jako svačinu a upusťte po tréninku krmení.
10 z 12
Maskot / Getty
Glykogen je nevyužitá a uložená forma sacharidů ve svalech. Když zásoby glykogenu začnou vrcholit po konzumaci velkého množství sacharidů, tělo zvýší svou schopnost ukládat tuky. Naopak, s vyčerpáním zásob glykogenu se zvyšuje spalování tuků. Jedním ze způsobů, jak nastartovat proces spalování tuků, je jít každých pár týdnů na dva po sobě jdoucí dny s extrémně nízkým obsahem karbohydrátů. Tím je zajištěno, že využijete své zásoby glykogenu na palivo, což signalizuje tělu spalovat více tuků.
Udělej tohle: Omezte celkový počet sacharidů na dva po sobě jdoucí dny každé dva týdny nebo méně na méně než 100 gramů denně. To bude vyžadovat, abyste věděli, kolik gramů sacharidů je v potravinách, které jíte, a měli byste být disciplinovaní k přísnému přísunu. Vaše pracovitost bude odměněna znatelným rozdílem v tělesném tuku. Po dvou dnech se můžete vrátit k normálnějšímu, i když ne nadměrnému příjmu sacharidů.
11 ze 12
Eugenio Marongiu / Getty
Je to odvěká otázka: Kolik setů potřebujete a kolik času byste měli každý den trávit v posilovně? Odpověď se liší od člověka k člověku, ale když je primárním cílem spalování tuků, dobrým pravidlem je trénovat, dokud nebudete dost dobití, ale ne do té míry, že jste zploštělí a důkladně vyčerpaní. Tento typ tréninku kamikadze může uspokojit vaši psychiku, ale má číslo na vašich anabolických hormonech.
Vážná ztráta tuku vyžaduje, abyste si udrželi svalovou hmotu, primární metabolický pohon těla. Pokud jdete přes tělocvičnu přes palubu, testosteron a růstový hormon přecházejí do volného pádu a váš metabolismus se řídí podle toho.
Udělej tohle: Jděte do toho, trénujte tak intenzivně, jak chcete, ale v žádném tréninku nechodte déle než 75 minut. Během této doby udělejte tolik sérií a opakování, kolikrát můžete, s kratší dobou odpočinku (maximálně 60 sekund), ale až skončí 60 až 75 minut, dojděte a pijte proteinový / sacharidový koktejl.
12 z 12
gilaxia / Getty
Kardio má dvě výhody: spaluje kalorie a ovlivňuje hladinu hormonů v těle. Konkrétně kardio pomáhá zvyšovat hladinu norepinefrinu. Přesto když děláte kardio, je velký rozdíl v tom, jak vaše tělo zvládá hormonální změny. Kardio na prázdný žaludek umožňuje noradrenalinu snadno cílit na tukové buňky, což spouští maximální spalování tuků. Na druhou stranu, pokud jíte před kardio, a zvláště pokud jíte sacharidy, zvyšuje se hormon blokující tuky, inzulín, což snižuje účinnost vašeho těla při spalování tuků.
Udělej tohle: Abyste zajistili, že je vaše tělo v optimálním režimu spalování tuků, udělejte 30 až 60 minut kardio ráno před snídaní čtyři až šest dní v týdnu. Nebojte se však vypít ranní kávu (bez smetany nebo cukru) a předem si vezměte šest až 10 gramů smíšených aminokyselin nebo malé množství syrovátkového bílkovinného prášku rozmíchaného ve vodě. Kofein vám pomůže spalovat více tuků, stejně jako aminokyseliny (ať už z doplňku nebo syrovátkové bílkoviny), a také aminokyseliny zabrání rozpadu svalů během kardio.
Zatím žádné komentáře