Shutterstock
Pokud to myslíte se svým tréninkem vážně, je velká šance, že se většina vaší stravy bude točit kolem několika klíčových věcí. Jistě, můžete to sem tam zamíchat, ale většinou se budete držet kuřete a vajíčka.
A přestože se nabízejí možnosti bohaté na bílkoviny, jako je kuřecí maso, vejce, ryby a syrovátka, nejsou to jediné potraviny, které mohou pomoci vytvořit fenomenální postavu. Naše těla prospívají rozmanitosti. "Jíst širokou škálu jídel pomáhá zmírnit ten pocit nudy, který vám přinese každodenní podávání stejných jídel," poznamenává Dawn Jackson Blatner, R.D.N., C.S.S.D., a autor The Superfood Swap. Ještě důležitější je, že jeho změna také zajistí, že získáte všechny klíčové živiny, které vaše tělo potřebuje, aby fungovalo co nejlépe.
To neznamená, že na grilovaných kuřecích prsou a brokolici musíte jít studenou krůtí. "Nejde o denní rozmanitost; je to zhruba týdenní, “říká Blatner. Začněte rozdělením týdenního seznamu potravin do sekcí: ovoce, zelenina, bílkoviny, obiloviny, mléčné výrobky a tuky. Poté vyberte jedno nové jídlo týdně nebo jedno nové jídlo za kategorii týdně. Zde jsou navrhované swapy pro každou kategorii, které vám pomohou rozšířit nabídku, aniž byste obětovali vaši potřebu jíst čistě.
Proklikejte pro některé zdravé swapy, které posílí vaši rutinu.
Shutterstock
Kuře je pro většinu z nás základním menu, ale libra za libru, cizrna porazila kuřecí prsa téměř na každém výživovém počtu. Jeden šálek cizrny poskytuje 15 gramů snadno stravitelného proteinu, silnou dávku železa, vlákniny, zanedbatelného tuku a spoustu vitamínů B.
Servírujte to: Pečeme v troubě se solí a kořením; nebo kaše a smíchejte s vaječnými bílky a kořením pro cizrnové hamburgery.
Navzdory svému názvu pohanka není pšenice - je to semeno (a přirozeně bez lepku). Pohanka má mnoho užitečných forem, od mouky až po nudle. Jeden šálek obsahuje 23 gramů bílkovin a téměř 100% vaší denní potřeby hořčíku.
Servírujte to: Připravte si palačinky z pohankové mouky z obchodu; sub pravidelné nudle pro nudle soba; nebo sub-buck pšeničné krupice pro a.m. oves.
Tyto výživové zdroje, které jsou přirozeně bezlepkové, jsou často přehlíženy. Amarant a teff jsou plné vápníku, vitamínů B, mastných kyselin a bílkovin. Každý z nich obsahuje 26 gramů bílkovin v jednom nevařeném šálku, ve srovnání s 24 gramy pro quinoa.
Servírujte to: S mírně srdečnějšími texturami mohou být obě rozemleté na mouku, nebo dokonce opečené nebo vyskočené na křupavé polevy.
Nízký obsah kalorií, sacharidů a cukru než sladké brambory nebo sladké brambory, ale téměř stejně bohatý na vitamíny A a C, dýně je skvělá „oranžová“ výměna. Kdykoli je to možné, kupte si celou cukrovou dýni na pečení nebo pečení. Jednoduše propíchněte vnější kůži nožem nebo vidličkou, celou dýni vysuňte do trouby a po dokončení rozkrojte na polovinu, vydlabejte semínka a vykopejte. Maso můžete také vyškrábat do kuchyňského robotu a připravit si tak vlastní krémové dýňové pyré. Krátce na čas? Kupte si plechovky nebo krabice čisté dýně bez BPA.
Servírujte to: Vyhoďte čistou dýni do těsta na palačinky, ranního ovsa nebo smoothie.
Shutterstock
Microgreens jsou malé zelené rostliny vypěstované ze semen zeleniny. Obsahují zhruba pětkrát živiny, které mají jejich větší protějšky, a jsou sbírány těsně po vývoji prvních listů. Mezi nejběžnější možnosti patří červené zelí, červená řepa, koriandr, ředkvičky, vojtěška, hrášek, brokolice, mangold a kapusta. Hledejte ve svém obchodě sezónní odrůdy.
Servírujte to:Microgreens se nejlépe konzumují syrové. Vyměňte třetinu běžných salátových zelených za mikrozelené; nebo hodit smoothie pro extra úder. Pamatujte, že trochu jde dlouhou cestu.
Kachní vejce nemusí být k dispozici ve vašem místním supermarketu, ale většina špičkových řetězců (včetně Whole Foods) a místních farmářských stánků je přepraví - a to z dobrého důvodu. Protože jsou větší a mají silnější skořápku, vydrží kachní vejce čerstvá až šest týdnů. Jsou zásadotvorné, obsahují omega-3, tři gramy více bílkovin na vejce, šestkrát více vitaminu D a dvakrát více vitamínu A jako slepičí vejce. Navíc ti, kteří mají alergii na kuřecí vejce, často nemají alergii na kachní vejce.
Servírujte to: Kachní vejce mají bohatší chuť a v pečených receptech poskytují krémovější strukturu. Vyšlehejte chutnou omeletu nebo smíchejte několik kachních vajec s trochou zelené zeleniny a pečte v plechovkách na muffiny, abyste získali lahodné vaječné vdolky zdravé pro srdce.
Mořská zelenina, jako je nori, kombu, arame, wakame, řasa a dulse, patří k rostlinám s nejvyšším obsahem živin na planetě. Obsahují všech 56 minerálů a stopových prvků pro správnou fyziologickou funkci. Některé odrůdy obsahují 10krát vápník kravského mléka a více železa než červené maso. Jsou také přírodním elektrolytem díky své biologicky dostupné rovnováze sodíku a draslíku.
Servírujte to: Většina mořských vegetariánů se prodává ve formě vloček a lze je házet do polévek, na saláty nebo přidávat do salátových dresinků nebo omáček; nebo si kupte nori prostěradla a vyhrňte si lahodné domácí sushi.
Přeskočení prášku syrovátkové bílkoviny ve prospěch prášku vyrobeného ze surovin, jako je hnědá rýže, hrášek a konopí, znamená, že stále získáte vysokou hladinu aminokyselin, bílkovin, vlákniny, vitamínů a minerálů. Rostlinné bílkoviny jsou navíc často snáze stravitelné.
Servírujte to:Kupte směsi se dvěma nebo více bílkovinami, které pokryjí vaše báze. Nebo jděte na konopný protein, který má spoustu aminů a vitamínů a ořechovou chuť.
Zatímco lidé milují jogurt, jogurt často nemiluje lidi. Mléko může být těžko stravitelné a protože 70% našeho imunitního systému se nachází ve střevech, musíme se o něj dobře starat. Zatímco kefír, fermentovaný jogurt, je krok správným směrem k prospěšnému zdraví střev, někdy se probiotická tvrzení výrobců snižují chlazením, výrobními procesy a kolísáním teplot. Chytřejší možností může být konzumace fermentovaných potravin bez mléčných výrobků. Pokud se s jogurtem nemůžete rozloučit, podívejte se na kokosový kefír (často k dostání v obchodech se zdravou výživou) nebo vyzkoušejte uspokojivou kombuchu, kimchi, miso nebo kysané zelí, které vám dodávají do střeva prospěšné bakterie bez zhoršení Mléčné výrobky.
Servírujte to: Použijte kimchi nebo kysané zelí jako topper na hranolky, omelety nebo saláty. Snažte se mít ke každému jídlu jedno kvašené jídlo a navíc dobře připravené probiotikum na začátku dne.
Výživové superpotraviny rostlinného světa, semena jako chia, sezamová, lněná, slunečnicová, konopná a dýňová, zabalí zdravý punč a lze je konzumovat syrové nebo hodit do prakticky jakéhokoli jídla pro další podporu makro- a mikroživin. Menší semena, jako je chia, konopí, sezam a len, nemusí být před žvýkáním namočena. Větším semenům, jako jsou dýně a slunečnice, prospívá namočení přes noc pro optimální trávení.
Servírujte to: Smíchejte lžíci chia nebo lnu do proteinových pudinků, dipů, oříškových másel nebo smoothies.
I když všichni milujeme arašídové máslo, mandlové máslo nebo cokoli, co končí „máslem“, druhy ořechových másel, které najdete v obchodech s potravinami, mohou být plné přidaných olejů a cukru. Brazilské ořechy mohou pomoci snížit hladinu cholesterolu, mají vysoký obsah hořčíku a vápníku a překonají vaši denní potřebu selenu jen v jedné hrsti.
Servírujte to: Příprava hladkého a krémového másla z brazilských ořechů je hračka. Kupte si 1 až 2 šálky para ořechů a dejte je do kuchyňského robotu s 1⁄2 lžičky soli. Postupujte, dokud se ořechy nezmění na prášek. Pokračujte v škrábání po stranách, dokud matice nezačne hladké a krémové, asi 2 až 3 minuty. Použijte místo jiných máslových ořechů.
Máslo (dokonce i odrůda krmená trávou bohatou na omega) má svá omezení, ale kokosový olej si stále získává na popularitě jako zdravý tuk s různými způsoby využití. Výzkumy ukazují, že kokosový olej má protizánětlivé, antimikrobiální, antifungální, antivirové a antioxidační vlastnosti, což z něj dělá skutečnou energetickou potravinu. Bonus: Naše těla rádi používají triglyceridy kokosového oleje se středním řetězcem pro energii, místo aby ji ukládaly jako tuk.
Servírujte to: Jezte lžíci kokosového oleje, abyste zabránili nachlazení. Vyměňte kokosový olej za máslo v receptech na sušenky nebo použijte na naklíčený toast nebo místo olivového oleje. Chcete jít za kuchyň? Vyměňte svůj kondicionér za kokosový olej. Můžete jej dokonce použít jako celotělový zvlhčovač nebo k léčbě kožních stavů, jako je ekzém.
Zatím žádné komentáře