Vstáváte o hodinu dříve, abyste se vešli do tréninku, analyzujete každou věc, kterou jíte, ale můžete ignorovat jednu z nejdůležitějších částí vašeho tréninkového režimu - dobrý odpočinek. „Spánek je základ, který vám umožní trénovat a podávat nejlepší výkony,“ říká Cheri Mah, M.S., výzkumný pracovník na Stanfordské klinice pro poruchy spánku a výzkumné laboratoři. I když je odpočinek jednou ze základních funkcí těla, stejně jako dýchání a stravování, máme tendenci si myslet, že je v pořádku šetřit. Bohužel to nepomůže vašemu zdraví ani kondici.
Chronická deprivace spánku vás může rozladit, stimulovat vaši chuť k jídlu a vystavit vás riziku hypertenze, cukrovky a dalších chronických stavů. Dokonce i získání o hodinu méně, než je doporučeno sedm až osm za noc, může podle studií zkrátit délku života. A zvláště pokud jste sportovec, spánek ovlivňuje vaše učení, paměť a reakční časy, což jsou klíčové součásti vašeho sportovního výkonu. Naštěstí pár vylepšení vaší rutiny před spaním může zajistit, že spíte, co vaše tělo potřebuje pro optimální výkon a lepší celkové zdraví. Postupujte podle těchto 11 tipů, abyste si dnes večer odpočinuli.
1 z 11
PeopleImages / Getty
Víte, že jóga je pro vás dobrá, ale mezi silovými a kardio tréninky může být těžké zařadit se do třídy. Cvičení několika póz před spaním vám však může pomoci lépe spát. Nedávný výzkum ukázal, že pravidelné cvičení jógy zlepšuje spánek a může snížit hladinu stresového hormonu kortizolu. "Pokud jsou hladiny kortizolu velmi vysoké, svalová hmota se sníží.". Zasahuje do regenerace svalů a vaší schopnosti ukládat glykogen pro budoucí cvičení, “říká Catherine G.R. Jackson, Ph.D., FASCM, profesor na katedře kineziologie na Kalifornské státní univerzitě ve Fresnu.
Chci teď říct „om“? Zkuste kočičí strečink: Slezte na všechny čtyři a poté si zabořte záda, když si založíte bradu a vydechnete. Poté se nadechněte, jak se namáčíte zády a zvednete hlavu ke stropu.
2 z 11
Tetra Images / Getty
Studie ukazují, že nejzdravější spánek nastává, když vaše tělesná teplota poklesne do bodu, kdy váš metabolismus zpomalí a postupně nechá vaše tělo relaxovat. Udržování termostatu mezi 60 ° a 68 ° pomáhá tělu dosáhnout sladkého bodu vnitřní teploty. Pomáhat tělu dostat se do hlubokého spánku může pomoci i vašemu cvičení. Spánková deprivace minimalizuje množství lidského růstového hormonu, které je nezbytné pro opravu tkání. Chlazení těla a příprava na hluboký spánek vám může pomoci maximalizovat produkci tohoto hormonu a zotavit se z včerejšího cvičení.
3 z 11
d3sign / Getty
"Jsme opravdu spjati s našimi spánkovými cykly," vysvětluje Jackson. "Mít stanovenou rutinu je vždy nejlepší.".„Naše těla běží na cirkadiánních rytmech, které jsou jako vnitřní hodiny, které regulují mentální a fyzické změny, ke kterým dochází v našich tělech každý den. Stejně jako budete mít každý den kolem oběda hlad, budete-li mít pravidelný spánek, vaše tělo začne každou noc vysílat narážky, které vás uvedou do hlubšího a hojivějšího spánku. To znamená také víkendy! Jít spát v 1 a.m. v sobotu večer, kdy obvykle ležíte v posteli v 11 hodin.m. ve všední dny může změnit vaše rytmy, což ztěžuje usínání v neděli.
4 z 11
LauriPatterson / Getty
Už víte, že bílkoviny jsou dobré pro vaše tělo; pomáhá vašim svalům obnovit se po intenzivním potu. Mnoho vašich oblíbených proteinů také obsahuje tryptofan, který je vhodný pro opakované buzení, což je aminokyselina, která zvyšuje hladinu serotoninu navozujícího spánek v těle. Mezi dobré zdroje patří kuře, vejce, ryby, krůty a tofu, stejně jako spousta ořechů a semen. Pro maximální efekt jej spárujte se sacharidem řízeným porcí. Studie z roku 2007 zjistila, že škrobové sacharidy, jako je rýže, mohou také pomoci zvýšit hladinu tryptofanu a serotoninu.
5 z 11
Inti St Clair / Getty
Vyvarujte se příliš měkkých nebo příliš plochých polštářů; nejlepší polštář je ten, který podporuje váš krk v neutrální poloze. Typ polštáře, který používáte, je dobrým ukazatelem toho, jak dobře budete spát, přičemž studie spojují vyšší úroveň pohodlí polštáře s lepší kvalitou spánku. Péřové polštáře se mohou cítit hezky, ale nemusí být nejlepším způsobem, jak si dobře odpočinout. V jedné studii byly spojeny s nižší kvalitou spánku než s latexovými, pěnovými a polyesterovými polštáři. Pokud se neustále probouzíte s tuhým krkem a rameny, může to být problém s polštářem.
6 z 11
Westend61 / Getty
Horká koupel se často doporučuje jako snadný způsob relaxace a přípravy do postele. I když jsou koupele skvělým způsobem, jak si vyčistit mysl, mohou také zvýšit teplotu vašeho těla a zvrátit pokles teploty, který vaše tělo potřebuje, aby se dostalo do režimu hlubokého spánku. "Cokoli, co naruší chlazení, může změnit váš spánkový cyklus," říká Jackson. Radí vám, abyste se nevzdávali koupelí, ale vezměte si je jen několik hodin před spaním.
7 z 11
Catherine Douma / FOAP / Getty
Je lákavé dát si svačinu před spaním - nikdo nemůže usnout s vrčícím žaludkem, správně? To může být pravda, ale příliš mnoho jídla v noci může způsobit více škody než užitku. Během spánku nepotřebujete mnoho energie a váš trávicí systém se zpomaluje. Jíst ten velký plátek pizzy těsně před spaním znamená, že se bude trávit, když spíte, když váš žaludek není připravený uvolnit všechny enzymy a žaludeční kyseliny potřebné k přeměně svačinu na energii a ráno se budete cítit nafouknutí a případně vede k přibývání na váze v průběhu času.
8 z 11
PeopleImages / Getty
Většina odborníků souhlasí s tím, že spánek na zádech minimalizuje bolesti a kyselý reflux. Boční pražce jsou obecně bezpečné, ale pro žaludeční pražce jsou špatné zprávy. Tato poloha ztěžuje udržení páteře v neutrální poloze a může způsobit bolesti krku a kloubů i napjaté svaly.
9 z 11
Mohd Fariz Abdul Rahman / EyeEm / Getty
Potřeby spánku každého se liší v závislosti na věku, úrovni aktivity a dokonce i genetice, ale většina vědců souhlasí, že byste se měli snažit získat alespoň sedm hodin každou noc. "U někoho s chronickou ztrátou spánku může i jen jedna špatná noc spánku spouštět pomalejší reakční časy, zvýšené úrovně únavy a zhoršenou kognitivní funkci, učení a paměť," říká Mah. Pro lidi, kteří pravidelně uspávají, Mah doporučuje, že důsledné přidání pouhých 30 až 60 minut spánku za noc vám může přinést pozitivní výsledky.
10 z 11
Geber86 / Getty
Po dlouhém dni v práci nebo obzvláště brutálním tréninku je lákavé vydávat se před televizí nebo počítačem před spaním. Podle studie Národní spánkové nadace z roku 2011 ve skutečnosti zhruba šest z deseti Američanů používá své počítače do hodiny po spánku. Tyto obrazovky a další technologické přístroje vyzařují modré frekvence světla, což může narušit váš cirkadiánní rytmus a zpomalit produkci hormonů, jako je melatonin, které nás uspávají. Chcete-li zlepšit spánek, vypněte všechny obrazovky dvě hodiny před spaním a ztlumte světla. "Udělej si svůj pokoj jako jeskyni: tmavý, chladný a tichý," říká Mah.
11 z 11
Jose A. Bernat Bacete / Getty
Nejen, že je mléko bohaté na tryptofan (aminokyselina, která vám pomáhá spát), ale také pomáhá při regeneraci svalů. "Nedávný výzkum zjistil, že nízkotučné čokoládové mléko porazilo směs syrovátkových bílkovin," říká Jackson a zdůrazňuje důležitost nízkotučného mléka. Směs sacharidů a bílkovin může také snížit některé typy poškození svalů způsobené cvičením. Vyzkoušejte před spaním sklenici teplou nebo studenou.
Zatím žádné komentáře