Vzpírání je velmi časově závislý sport. Elitní vzpěrači trénují hodiny denně po celá léta. Dokonce i začínající zvedáky, kteří chtějí zvýšit základní porozumění, sílu a sílu, se mohou velmi dobře setkat s věnováním hodin týdně ve snaze zdokonalit chytání, vyčištění a trhnutí. Ačkoli pokrok může trvat tisíce tréninkových hodin, promyšlenou výživu a dostatečný spánek / zotavení, mohou trenéři a sportovci přepracovat tréninkové cykly, aby se staly časově efektivnějšími a přitom stále zvyšovaly techniku, sílu a výkon.
Níže je 10 technik šetřících čas, které mohou trenéři a sportovci použít při programování cyklů vzpírání používaných pro jednotlivé sportovce nebo tříd vzpírání.
Video zveřejněné Juliem G (@ juliusmaximus24) dne
Každý trenér a sportovec by měl mít jasnou představu o výkonnostních cílech každého tréninkového dne. Většina zvedáků nemá tři hodiny denně na mobilitu, techniku, dokončení druhého tahu, sílu v podřepu a plyometrii. Trenéři musí upřednostnit, které aspekty tréninku jsou nejdůležitější (pauzy jsou různá technická lepicí místa, zhroucení v úklidech atd.), A zaútočit na to jako první. Při vývoji tréninkových programů považuji za prospěšné zaměřit se buď na plyometrické a technické dny, nebo na sílu a hypertrofii. Když přidáte příliš mnoho cviků a variací v rámci jedné relace, může dojít ke ztrátě času při přechodech, neustálých zahřívacích sadách a potřebě nechat sportovce najít novou drážku jako pohybové cvičení k cvičení.
I když mnoho trenérů může nesouhlasit, mám pocit, že někteří vzpěrači mohou mít prospěch z toho, že trénují pouze vytrhnutí nebo vyčištění a trhnutí na trénink (za předpokladu, že trénují 3krát týdně). Během kratších tréninků může mít zvedák pouze 30–40 minut na to, aby získal kvalitní práci při sledování zvukové dynamické rozcvičky a technické práce pro daný den. Místo tréninku obou soutěžních vleků mohou trenéři a sportovci během tréninku najít a zůstat v jejich drážkách. Například sportovec provede útržky, poté přejde do nadzemního dřepu a útržky. Pokud nepřepnete pohybové vzorce, mohou sportovci lépe trénovat techniku během tréninku
Video zveřejněné Andre Crews (@andrecrews) dne
Řízení času je klíčové při tréninku s časovým rozpočtem. Trenéři a sportovci by měli mít nastaveny časové tabulky pro vyhodnocení předpokládané doby trvání každého tréninku a jeho jednotlivé segmenty by měly programovat efektivněji a efektivněji. Díky správě hodin mohou trenéři a sportovci hodnotit zotavení mezi sadami a sledovat úrovně intenzity (70-80% výtahů bude trvat méně času, než se zotaví z více než 85% +). Během skupinových sezení mohou trenéři sledovat tok skupiny a v případě potřeby provádět úpravy za běhu, aby zajistili, že všichni sportovci získají co nejvíce kvalitní práce, aby mohli každý trénink.
Na rozdíl od č. 2 může být trénink obou vleků denně velmi přínosný pro sportovce, kteří mohou mít týdenní trénink omezený. Naprogramováním obou výtahů ve stejném tréninku můžete pro oba získat více opakování každý týden, což z dlouhodobého hlediska může zlepšit techniku a pokrok. Aktivní soutěžící by navíc měli prospěch z tréninku vytržení a čištění ve stejné relaci, protože právě to se musí stát během závodů ve vzpírání.
Video zveřejněné J2FIT Human Performance (@ thej2fit) dne
I když jsou práce s mobilitou, válcování pěnou a 20minutové zahřívací rutiny důležité, mnoho sportovců může zneužívat zahřívací segmenty a věnovat jim drahocenný čas od tréninku. V časovém omezení mohou sportovci provádět 3 až 5 minut veslování, joggingu nebo jízdy na kole, aby zvýšili srdeční frekvenci, a poté přejít na dynamickou rozcvičku. V případě zvláštních obav o mobilitu mohou sportovci zabudovat tato mobilizační cvičení do nezatížených cvičení s činkami nebo dynamických rozcviček, aby ušetřili co nejvíce času na vlastní trénink.
Komplexy mohou být jednou z nejvíce časově úsporných technik. Schopnost naprogramovat vysoké tahy, variace síly, stisknutí za krkem a dokonce pozastavit variace dřepu do jednoho ošklivého komplexu umožňuje kreativitu a svobodu během tréninku. Pomocí komplexů mohou trenéři a sportovci zvýšit objem tréninku, čas pod napětím a zabudovat asistenční výtahy specifické pro jednotlivce; které jsou zásadní pro technické a výkonové vylepšení.
Video zveřejněné Mikem Dewarem (@mikejdewar) dne
Často vidím vzpěrače, kteří během tréninků provádějí nekonečné množství variací, jen se zdá překvapený, že nejsou ani v polovině a jsou téměř v čase. I když souhlasím s chycenými a čistými variacemi, trhané komplexy a nekonečné výtahy příslušenství jsou úžasné při zlepšování výkonu; trenéři a sportovci si musí uvědomit, že základní pohyby by měly být prioritou, když je čas faktorem. Snatches, clean and trhnutí, dřepy, přední dřepy, RDL a snatch / clean pulls jsou některé z nejzákladnějších a nejúčinnějších cviků, které lze provádět téměř na každém tréninku. Stanovení priority nejúčinnějších pohybů je zásadní, když je čas na trénink omezujícím faktorem. V případě, že má zvedák jedinečný případ, kdy jejich prioritou může být něco mimo sílu a práci s obecnými dovednostmi, mohou trenéři a sportovci zahrnout určité asistenční výtahy do tréninkových režimů.
Popularizovaný zesnulým Joe Millsem, národním vzpěračem a trenérem a hlavním trenérem klubu Central Falls Weightlifting Club, 20 na 20 dní je tak přímočarých, jak to jde. Joe Mills by pravidelně nechal své sportovce provádět jeden zdvih každou minutu (EMOM), s konečným cílem jít 20 na 20 v ten den. Pro začátek by sportovec naložil bar 70% svého maxima a provedl 5 singlů za 5 minut, přidal 5 kilogramů pro dalších 5 opakování, přidal 2.5 kilogramů pro příštích pět opakování a končí progresivní těžkou dvouhrou za posledních 5 opakování.
Například:
Tento trénink nejen trénuje hodnotná opakování v rozsahu opakování 70–85%, ale také může zlepšit základní kondiční úrovně sportovce a GPP díky zkrácené době zotavení mezi sadami. Osobně se jedná o mé tréninky, když jsem ve spěchu, na dovolené nebo se prostě snažím získat kvalitní objem.
Video zveřejněné Mikem Dewarem (@mikejdewar) dne
Úchopy a čisté tahy jsou účinné pro zlepšení výbušné síly, rovnováhy přes chodidlo a izolaci případných slabin v technice během tahu. V časových úsecích mohou trenéři a sportovci umisťovat tahy do komplexů, často před plnějšími verzemi (chytnout vysoký tah + chytit). Programování tahů v komplexech navíc umožňuje trenérům a sportovcům zvýšit objem tréninku a vnímanou intenzitu, zatímco stále používají 70-85% zátěže.
Dalších 23 hodin dne sportovce výrazně ovlivní jejich schopnost podávat dobrý výkon během tréninku. Zjistil jsem, že je velmi prospěšné vklouznout do statického protahování a práce s mobilitou, jak jen mohu, během svého pracovního dne (při psaní to vlastně protahuji hamstringy na podlaze), což mi zase umožňuje rychlejší přípravu na tréninky. Jednoduché úseky prováděné při cestování, v autě nebo při ležení v posteli - to vše může pomoci minimalizovat nadměrný čas strávený mobilizací, protahováním a rozcvičením v tělocvičně.
Najít pokrok ve světě vzpírání vyžaduje čas, hodně času. Trenéři a sportovci se mohou na tento pokrok lépe připravit efektivním programováním. Experimentujte s výše uvedenými tipy a komentujte níže jakékoli další techniky šetřící čas, které jsou pro vás užitečné!
Poznámka redakce: Tento článek je op-ed. Názory vyjádřené v tomto dokumentu jsou autory a nemusí nutně odrážet názory BarBend. Nároky, tvrzení, názory a citace pocházejí výhradně od autora.
Doporučený obrázek: @mikejdewar na Instagramu
Zatím žádné komentáře