10 cvičení pytle s pískem pro celkovou sílu těla
Zavřít vyskakovací tlačítko galerie 1 Z 111 z 11
EXTRÉMNÍ FOTOGRAF / Getty Images
Trénink s pytlem na písek je nákladově efektivní způsob, jak získat trénink celého těla. Pro fitness nadšence s omezenou pohyblivostí ramen nebo kteří prostě nemají rádi činky, pytle s pískem slouží jako účinná alternativa vhodná pro kloub.I když jsou pytle s pískem pro vlastní potřebu ideální pro někoho, stojí za to investovat do nákupu odolné podšívky pytle s pískem, která se naplní pískem, jako je Brute Force nebo Ultimate Sandbag. Další možností je pořídit si předplněný pytel s pískem, například Wreck Bag nebo Bulgarian Bag. Bez ohledu na typ pytle s pískem se pokuste získat jeden s držadly, abyste přidali ještě více možností cvičení než typické vázané protipovodňové vaky.Začleněte těchto 10 cviku do písku do tréninku, abyste zlepšili stabilitu, zvýšili sílu jádra, spálili spoustu kalorií a budovali svaly.
2 z 11
Mikolette / Getty Images
Jak to udělat: Postavte se do výšky a pytlík s pískem uchopte za jeho úchyty nebo konce se zátěží před boky. Pokrčte kolena a tašku před sebou přitáhněte k zemi. Rychle vyhoďte tašku svisle ke stropu a lokty směřujícími nahoru ji chyťte na hrudi. Vzhledem k tomu, že nejde o čistou energii, není nutné seskakovat ze země, aby se váha přenesla ze země na hruď, ani na konci není tlak nad hlavou. Po dopadnutí na hrudník vraťte váhu zpět na přední stranu boků.
3 z 11
Mikolette / Getty Images
Jak to udělat: Když stojíte vysoký s koleny rovně, držte si pytel s pískem na hrudi pomocí rukojeti pod rukou. Toto je výchozí pozice. Squat dolů zatlačte boky dozadu a ohýbejte se v kolenou, dokud vaše stehna nejsou rovnoběžná se zemí. V tomto bodě buďte svisle boky, dokud znovu nestojíte. Vak zůstává po celou dobu ve stejné poloze.
4 z 11
Shutterstock
Jak to udělat: Postavte si před boky pytel s pískem. Squat dolů a položte tašku na zem před sebe tak, aby vaše dlaně byly na horní části tašky, pak krok nebo skok nohy dozadu, takže jste v horní části pushup. Udělejte pushup s dlaněmi na vrcholu pytle s pískem. Dále krok / skok nohou zpět k rukám, uchopte tašku, otočte zápěstí, když se dostanete do spodní části dřepu (to je v podstatě squat čistý po pushup). Nyní skočte svisle s taškou drženou těsně u těla a jemně dopadněte. To je jeden zástupce.
5 z 11
Matthias Drobeck / Getty Images
Jak to udělat: Umístěte pytel s pískem na pravé rameno tak, aby byl kolmý, což znamená, že leží na rameni s dlouhými konci před a za vámi. Udělejte velký krok dozadu pravou nohou a udržujte vak na místě, dokud nebude vaše pravé koleno 1-2 palce nad zemí. Vybuchněte svou pravou glute, vykročte vpřed a vraťte se do výchozí polohy. Nyní přepněte tašku z pravého ramene na levé rameno tím, že si ji posunete přes hlavu. Vraťte se levou nohou dozadu a poté nohu posuňte dopředu. To je jeden zástupce na každé straně.
6 z 11
Mikolette / Getty Images
Jak to udělat: Pytlík s pískem uchopte za konce nebo nejširší rukojeti před boky. Přední s levým ramenem, houpat vak nahoru a kolem zadní části hlavy ve směru hodinových ručiček, což znamená, že vaše levá ruka sahá přes obličej. Jakmile vytvoříte kruh kolem zadní části hlavy, vraťte tašku zpět do přední části boků. To je jedno opakování ve směru hodinových ručiček. Proveďte 10 opakování a poté přepněte na druhý směr, což by vyžadovalo, aby se vaše pravá ruka dostala přes obličej, aby se houpala taška za hlavou.
7 z 11
Mikolette / Getty Images
Jak to udělat: Postavte se a držte pytel s pískem za hlavou, aby ležel přes vaše pasti / na zádech. Proveďte výpad vpřed pravou nohou vpřed a levým kolenem 1–2 “nad zemí. Toto je výchozí pozice. Odtud vyskočte a přepněte nohy ve vzduchu, abyste přistáli s levou nohou dopředu a pravým kolenem 1–2 "nad zemí. To je jeden zástupce.
8 z 11
Mikolette / Getty Images
Jak to udělat: Postavte se s trupem rovnoběžně se zemí a držte na svých koncích pytel s pískem / za rukojeti s pažemi nataženými rovně dolů k zemi. Toto je výchozí pozice. Pomocí zádových svalů přineste vak směrem k střední části a zastavte se těsně pod hrudníkem. Na chvíli se tu pozastavte a pak pomalu uvolňujte tašku zpět dolů, dokud vaše paže nevisí rovně, zatímco ji držíte. To je jeden zástupce.
9 z 11
Westend61 / Getty Images
Jak to udělat: Postavte se s mírně ohnutými koleny a před boky si položte pytel s pískem. Pokud má taška držadla, držte je pomocí ručního držadla, takže vaše dlaně jsou nad horní částí držadel. Pokud vaše taška nemá rukojeti, bude to zvlnění kladiva, protože budete tašku držet za její konce pomocí neutrálního úchopu. Natočte tašku směrem k ramenům a zastavte se, dokud vaše ruce nebudou na úrovni ramen. Zmáčkněte v horní části rep a pak vraťte vak dolů do výchozí polohy. To je jeden zástupce.
10 z 11
SolStock / Getty Images
Jak to udělat: Postavte se s mírně ohnutými koleny a pytlík s pískem držte uprostřed, takže jeho horní a dolní část jsou nad a pod vašimi rukama. Když stále stojíte, vezměte si tašku na vnější část pravého kotníku. To je výchozí pozice. Nakrájejte vak šikmo přes tělo a přes levé rameno, dokud vaše paže nebudou zcela natažené směrem ke stropu. Při tom otočte nohy doleva. Jakmile je vak co nejvyšší, otočte nohy doprava, jak ho šikmo sekáte přes tělo do výchozí polohy. To je jeden zástupce zprava doleva. Proveďte 10 opakování, pak obraťte směry a seřízněte vak z vnějšku levé nohy do horní části pravého ramene po dobu 10 opakování.
11 z 11
Mikolette / Getty Images
Jak to udělat: Postavte se na tašku s rukama uprostřed a tašku držte blízko hrudníku. Dostaňte se na dno dřepu. Toto je výchozí pozice. Zatlačte vak přímo před sebe a přitom držte dřep. To bude vyžadovat, abyste výrazně zapojili své jádro. Proveďte 10 opakování.
Zpět na úvodTrénink s pytlem na písek je nákladově efektivní způsob, jak získat trénink celého těla. Pro fitness nadšence s omezenou pohyblivostí ramen nebo kteří prostě nemají rádi činky, pytle s pískem slouží jako účinná alternativa vhodná pro kloub.
I když jsou pytle s pískem pro vlastní potřebu ideální pro někoho, stojí za to investovat do nákupu odolné podšívky pytle s pískem, která se naplní pískem, jako je Brute Force nebo Ultimate Sandbag. Další možností je pořídit si předplněný pytel s pískem, například Wreck Bag nebo Bulgarian Bag. Bez ohledu na typ pytle s pískem se pokuste získat jeden s držadly, aby přidal ještě více možností cvičení než typické vázané vaky protipovodňové zábrany.
Začleněte těchto 10 cviku s pískem do tréninku, abyste zlepšili stabilitu, zvýšili sílu jádra, spálili spoustu kalorií a budovali svaly.
Jak to udělat: Postavte se do výšky a pytlík s pískem uchopte za jeho úchyty nebo konce se zátěží před boky. Pokrčte kolena a tašku před sebou přitáhněte k zemi. Rychle vyhoďte tašku svisle ke stropu a lokty směřujícími nahoru ji chyťte na hrudi. Vzhledem k tomu, že nejde o čistou energii, není nutné seskakovat ze země, aby se váha přenesla ze země na hruď, ani na konci není tlak nad hlavou. Po dopadnutí na hrudník vraťte váhu zpět na přední stranu boků.
Jak to udělat: Když stojíte vysoký s koleny rovně, držte si pytel s pískem na hrudi pomocí rukojeti pod rukou. Toto je výchozí pozice. Squat dolů tlačením boky dozadu a ohýbáním v kolenou, dokud vaše stehna nejsou rovnoběžně se zemí. V tomto bodě buďte svisle boky, dokud znovu nestojíte. Vak zůstává po celou dobu ve stejné poloze.
Jak to udělat: Postavte si před boky pytel s pískem. Squat dolů a položte tašku na zem před sebe tak, aby vaše dlaně byly na horní části tašky, pak krok nebo skok nohy dozadu, takže jste v horní části pushup. Udělejte pushup s dlaněmi na vrcholu pytle s pískem. Dále krok / skok nohou zpět k rukám, uchopte tašku, otočte zápěstí, když se dostanete do spodní části dřepu (to je v podstatě squat čistý po pushup). Nyní skočte svisle s taškou drženou těsně u těla a jemně dopadněte. To je jeden zástupce.
Jak to udělat: Umístěte pytel s pískem na pravé rameno tak, aby byl kolmý, což znamená, že leží na rameni s dlouhými konci před a za vámi. Udělejte velký krok dozadu pravou nohou a kabel udržujte na místě, dokud nebude vaše pravé koleno 1-2 palce nad zemí. Vybuchněte svou pravou glute, vykročte vpřed a vraťte se do výchozí polohy. Nyní přepněte tašku z pravého ramene na levé rameno tím, že si ji posunete přes hlavu. Vraťte se levou nohou dozadu a poté nohu posuňte dopředu. To je jeden zástupce na každé straně.
Jak to udělat: Pytlík s pískem uchopte za konce nebo nejširší rukojeti před boky. Přední s levým ramenem, houpat vak nahoru a kolem zadní části hlavy ve směru hodinových ručiček, což znamená, že vaše levá ruka sahá přes obličej. Jakmile vytvoříte kruh kolem zadní části hlavy, vraťte tašku zpět do přední části boků. To je jedno opakování ve směru hodinových ručiček. Proveďte 10 opakování a poté přepněte na druhý směr, což by vyžadovalo, aby se vaše pravá paže natáhla přes obličej, aby se taška otočila za hlavu.
Jak to udělat: Postavte se a držte pytel s pískem za hlavou, aby ležel přes vaše pasti / na zádech. Proveďte dopředný výpad pravou nohou vpřed a levým kolenem 1–2 “nad zemí. Toto je výchozí pozice. Odtud vyskočte a přepněte nohy ve vzduchu, abyste přistáli s levou nohou dopředu a pravým kolenem 1–2 "nad zemí. To je jeden zástupce.
Jak to udělat: Postavte se s trupem rovnoběžně se zemí a držte na svých koncích pytel s pískem / za rukojeti s pažemi nataženými rovně dolů k zemi. Toto je výchozí pozice. Pomocí zádových svalů přineste vak směrem k střední části a zastavte se těsně pod hrudníkem. Na chvíli se tu pozastavte a pak pomalu uvolňujte tašku zpět dolů, dokud vaše paže nevisí rovně, zatímco ji držíte. To je jeden zástupce.
Jak to udělat: Postavte se s mírně ohnutými koleny a před boky si položte pytel s pískem. Pokud má taška držadla, držte je pomocí ručního držadla, takže vaše dlaně jsou nad horní částí držadel. Pokud vaše taška nemá rukojeti, bude to zvlnění kladiva, protože budete tašku držet za její konce pomocí neutrálního úchopu. Natočte tašku směrem k ramenům a zastavte se, dokud vaše ruce nebudou na úrovni ramen. Zmáčkněte v horní části rep a pak vraťte vak dolů do výchozí polohy. To je jeden zástupce.
Jak to udělat: Postavte se s mírně ohnutými koleny a pytlík s pískem držte uprostřed, takže jeho horní a dolní část jsou nad a pod vašimi rukama. Když stále stojíte, vezměte si tašku na vnější část pravého kotníku. To je výchozí pozice. Nakrájejte vak šikmo přes tělo a přes levé rameno, dokud vaše paže nebudou zcela natažené směrem ke stropu. Při tom otočte nohy doleva. Jakmile je vak co nejvyšší, otočte chodidla doprava a šikmo ho sekejte přes tělo do výchozí polohy. To je jeden zástupce zprava doleva. Proveďte 10 opakování, poté obraťte směry a 10 opakování sekejte z vnější strany levé nohy do horní části pravého ramene.
Jak to udělat: Postavte se a držte tašku rukama uprostřed a tašku držte blízko hrudníku. Dostaňte se na dno dřepu. Toto je výchozí pozice. Zatlačte vak přímo před sebe a přitom držte dřep. To bude vyžadovat, abyste výrazně zapojili své jádro. Proveďte 10 opakování.
Zatím žádné komentáře