10 Podle odborníků prakticky silové silové cvičení

Víme, že už toho máte hodně na talíři a v dnešní době musíte opravdu snížit tuk. Když jednou z nejčastějších výmluv, které slyšíme za to, že nechodíme do posilovny, je, že není dost času, produktivita a efektivita jsou klíčové při cvičení. Máte denně práci, rodinu, přátele a další, nemluvě o tom, že si najdete hodinu na to, abyste šli do tělocvičny, abyste vylepšili svoji postavu, takže chcete, aby vám za tu babu šla nejlepší babička.

Nakonec bychom nenáviděli, kdybyste chodili na měsíc do posilovny a nebyli odměněni za vaši práci - zvláště pokud jsou věci jako vaše strava a spánek na místě. Některá cvičení, například ta, která jsou uvedena níže, vám výsledky v dohledné době nepřinesou.

"Ztrácíte spoustu času a energie na věci, které vám nedávají požadovaný účinek, když byste mohli věnovat tento čas a energii mnohem produktivnějším cvičením," říká Wayne Westcott, Ph.D., výkonný ředitel vědy na Quincy College v Massachusetts. Odhaduje, že téměř polovina lidí v tělocvičně by mohla nahradit svou obvyklou rutinu silového tréninku lepšími cviky, aby dosáhli svých cílů rychleji a efektivněji.

Samozřejmě chceme poukázat na to, že existuje jen velmi málo cviků, které jsou zcela zbytečné, ale zde jsou ty, které jsou méně hodné vašeho času, zvláště pokud je vaším cílem síla.

Tipy na cvičení

10 tipů, jak posílit svalovou sílu

Zvedači mohou své zisky posunout na jinou úroveň.

Přečtěte si článek

1 z 10

EXTRÉMNÍ FOTOGRAF / Getty

Smith Machine Squat

"Hlavním důvodem, proč bych tento pohyb nazval zbytečným pro většinu lidí, je skutečnost, že vás Smithův stroj uzamkne na naváděnou tyčovou dráhu, což sníží kontrakci čtyřkolek a hamstringů.". To snižuje aktivaci hamstringů, protože nemusí tolik působit proti čtyřkolkám a tyč je již stabilizována.“- Craig Rasmussen, C.S.C.S., Training Director ve společnosti Results Fitness in Newhall, CA

2 z 10

John Fedele / Getty

Stojící hrudník Flye

"Na hrudník to vůbec nefunguje, protože hrudník nefunguje proti gravitaci.". Fungují to vaše ramena, která drží závaží proti gravitaci v poloze pro boční zvednutí. Neříkám, že je to špatné cvičení, ale lidé si myslí, že to funguje na hrudi, a není.”-Wayne Westcott, Ph.D., Exercise Science Director ve společnosti Quincy College in Quincy, MA

3 z 10

Per Bernal / M + F Magazine

Prodloužení tricepu nebo zpětný ráz činky

"Prodloužení tricepsu nebo zpětný ráz činky je klasický způsob, kterým většina lidí ztratí spoustu času.". Můžete si vytvořit mnohem více tréninkového efektu z věcí, jako jsou kliky a jakýkoli druh lisů. To je místo, kde je lepší trávit čas.“- Craig Rasmussen, C.S.C.S.

4 z 10

Krisikorn Tanrattanakunl / EyeEm / Getty

Boční zatáčky s činkami

"Bohužel, když držíš dvě činky, jednu v každé ruce, každá činka vyvažuje druhou.". Když se navzájem vyvažují, není mnoho svalového úsilí, takže je to zbytečné cvičení. Lidé si myslí, že trénují, ale opravdu ne.“- Wayne Westcott, Ph.D.

5 z 10

CasarsaGuru / Getty

Prodloužení nebo lisování nohou

"Hamstringy nejsou při prodloužení nohou ani při tlacích nohou příliš aktivní, takže na koleno je vytvářena velká síla a tlakové síly.". Je lepší udělat něco jako výpad nebo dřep, kde je zapojen pohyb prodloužení kolena, ale také využíváte mnohem více svalových vláken kolem tohoto kloubu.“- Craig Rasmussen, C.S.C.S.

6 z 10

Matthew Leete / Getty

Deskové stroje

"Výcvik na strojích může být velmi intenzivní a vývoj některých kvalit.". Z hlediska efektivního využití času nám však stroje umožňují trénovat v jedné pohybové rovině, ale my se pohybujeme ve třech rovinách. Stroje umožňují primární pohyb v jedné rovině a další dvě roviny jsou stabilizovány pohybem nebo zařízením. Pokud trénujeme s volnými váhami, musíme ovládat všechna tři letadla. Při použití tohoto myšlenkového procesu je trénink na strojích o 33 procent stejně užitečný jako trénink s volnými váhami.”- Charlie Weingroff, DPT, fyzioterapeut a trenér výkonu v New Yorku, NY

7 z 10

PeopleImages / Getty

Ruský Twist

"Pokud existují dva pohyby, které vedou k negativním adaptacím ve strukturách páteře, jsou to zatěžované pohyby a opakované pohyby flexe a rotace trupu.". Zatímco tato cvičení, jako jsou formy drtí a ruské zvraty, mohou být velmi intenzivní, existují desítky dalších možností, jak trénovat tyto páteřní svaly pro stejnou kondici bez opotřebení struktur páteře.“- Charlie Weingroff, DPT

8 z 10

milanvirijevic / Getty

Biceps Curl

"Pro kudrlinky je lepší cvičit chinupy, pullupy nebo různé roztahovací cviky, protože máte zapojeno více kloubů, takže můžete použít mnohem větší váhu a více zatěžovat cílové svaly.". Stres je dobrá věc, protože právě ten způsobuje adaptace. Na tyto jednokloubové cviky je čas a místo, ale je to především na to, abyste na dortu dali třešničku, když už máte dort upečený. Lidé dělají tu chybu, že si nechají polevu, než budou mít opravdu dort.“- Craig Rasmussen, C.S.C.S.

9 z 10

Fotografie Nico De Pasquale / Getty

Pilates

"Většina lidí, kteří vynikají na Pilates, již mají velkou flexibilitu.". I když to není nemožné, velmi málo lidí se v Pilates zdokonalí, když už jsou nepružní. Pilates je užitečné zahřátí nebo ochlazení, pokud je správně trénováno, ale je to strašná ztráta času pro zlepšení síly nebo pohybu u již omezených jedinců.“- Charlie Weingroff, DPT

10 z 10

skynesher / Getty

Stroj na únosce / adduktor

"Důvodem většiny lidí pro provádění těchto cvičení je to, že se snaží snížit tuk uvnitř nohou nebo mimo nohy.". K tomu existují mnohem lepší alternativy. Cvičení svalu pod tukem nedělá nic přímo s tukem nad ním. Můžete získat stejné stabilizační svaly a svaly hlavního hnacího ústrojí, které se podílejí na činnostech, jako jsou step-upy. Provedením výpadku také efektivněji získáváte své adduktory a únosce.“- Craig Rasmussen, C.S.C.S.