Přibližně polovina všech Američanů se snaží zhubnout a vzhledem k tomu, že odvětví služeb v oblasti hubnutí má hodnotu miliard dolarů - některé odhady ji považují za sedmdesát miliardy dolarů - existuje spousta hucksterů a dobře míněných, přesto dezinformovaných lidí, kteří se snaží inkasovat.
Existuje hodně, hodně, spousta mýtů o nejlepším způsobu hubnutí a o výživě obecně: které makronutrienty jsou horší (je to letos tuk nebo sacharidy?) a zda si můžete přeplnit játra detoxikačním čajem. Trenér a instagramový chlápek Jordan Syatt se s námi posadil, aby překonal nejhorší mýty ve výživě, které musí zemřít. Začněme.
Poznámka redakce: Obsah BarBend má být informativní povahy, ale neměl by nahrazovat rady a / nebo dohled zdravotnického pracovníka. Názory a články na tomto webu nejsou určeny k použití jako diagnostika, prevence a / nebo léčba zdravotních problémů. Pokud máte jakékoli obavy, promluvte si se svým lékařem.
"Pokud chcete zhubnout, nemusíte počítat kalorie," říká Syatt. "Ale bez ohledu na to, zda počítáte kalorie, počítají se vždy vaše kalorie.".“
Ať se děje cokoli, vaše tělo se řídí zákony termodynamiky a běží na energii. Energie přichází do těla prostřednictvím potravy a je často skladována ve formě tuku nebo sacharidů (glykogenu).
Existuje mnoho způsobů, jak kontrolovat příjem kalorií: možná zvýšit vlákninu, zvýšit bílkoviny, snížit příjem tuků, to vše může fungovat, aniž by jednotlivec počítal kalorie. Ale fungují, protože vás (mohou) vést ke konzumaci méně kalorií, což je to, co řídí váš pas.
"Nezáleží na tom, jestli se nedíváš na svůj bankovní účet," říká Syatt. "Pokud utratíš všechny peníze, vyčerpá se to.". Pokud vkládáte spoustu peněz, budete je ukládat, bez ohledu na to, zda je sledujete. To je to, co je opravdu důležité pamatovat na kalorie.“
Složení kalorií se samozřejmě mění. Pokud porovnáváte 500 kalorický salát s 500 kalorickým cheeseburgerem, salát má pravděpodobně více vlákniny, vitamínů a minerálů, je pravděpodobně více plnící a to vše může přispět k lepšímu zdraví a správě hmotnosti. Pamatujte, že i zdravé potraviny obsahují kalorie.
[Související: Podívejte se na náš podcast s Jordanem Syattem]
Ano, vaše tělesná hmotnost je otázkou energetické rovnováhy. Pokud máte kalorický deficit, zhubnete, v přebytku kalorií přiberete.
Ale zde záleží na kvalitě a množství. Jak již bylo zmíněno výše, různé potraviny mají různé účinky na vaši chuť k jídlu, ale je také důležité si uvědomit, že vaše rovnováha bílkovin, sacharidů a tuků ovlivní, jakou váhu ztratíte nebo přiberete.
Pokud děláte chytrý tréninkový program, ztratíte více tuku a udržíte více svalů v deficitu a získáte více svalů a méně tuku v přebytku, pokud se ujistíte, že dostatek vašich kalorií pochází z bílkovin - obvykle 0.Doporučuje se 6 až 1 gram bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti.(1)
Navíc, i když dosáhnete přesné makro rovnováhy, o kterou se snažíte, ale budete jíst většinu kalorií z nezdravého jídla a nebudete jíst ovoce a zeleninu, dojde vám málo důležitých živin, jako je hořčík, zinek, B-vitamíny a spousta dalších. Pokud máte nedostatek těchto živin (nebo jiných), pak může trpět výkon v tělocvičně, může trpět spánek, může dojít ke zvýšení zánětu, může dojít k narušení regenerace, k potřebě soustředění, k oslabení imunity ... seznam pokračuje. (A dál.) To vše může negativně ovlivnit vaši postavu.
Kvalitní a množství záleží na výživě, nedovolte, aby vám někdo řekl něco jiného. Ve svých kaloriích můžete najít prostor pro „nezdravé jídlo“ a stále ztrácet tuky nebo nabrat svaly, ale pamatujte na své živiny, makro a mikro.
[Související: Správná makra pro hubnutí vs. nárůst svalové hmoty]
"Když lidé dělají keto, mají tendenci hubnout rychleji, zvláště zpočátku, protože téměř vyloučení sacharidů způsobí, že tělo ztratí hodně voda váha, “říká Syatt. "Vidí tedy na začátku velmi radikální úbytek hmotnosti, ale proto o několik týdnů později mají plató téměř stejně rychle.". Protože neztrácejí jen váhu vody, musí nyní ztrácet tuk.“
Realita je taková, že pokud nemáte kalorický deficit, neztratíte tuky. Mnoho zastánců keto tvrdí, že keto způsobuje, že tělo spaluje více tuků na palivo, i když to může být pravda, Zdá se, že to nepodporuje více hubnutí, když jsou kontrolovány kalorie, podle metaanalýzy třiceti dvou studií, které srovnávaly příjem sacharidů.(2)
"Realitou je, že můžete udělat keto a vidět velký pokrok, nebo nemůžete udělat keto a vidět velký pokrok," říká Syatt. "Pokud jsou tvé kalorie pod kontrolou, postupem času ztratíš tuk.".“
Pro ty, kteří nekontrolují kalorie, existují určité důkazy, že keto může být potenciálně užitečné pro zvládání hladu, což by vedlo ke ztrátě hmotnosti. Ale opět je to proto, že se spotřebovává méně kalorií, ne proto, že keto je v tomto ohledu něco magického. A co je důležité, to, zda keto „funguje“ nebo „se cítí dobře“ nebo má za následek méně spotřebovaných kalorií, opravdu záleží na jednotlivci.
To trochu souvisí s keto, ale bez ohledu na příjem tuků se mnozí pokoušejí obecně omezit sacharidy (hamburgery, burritos bez rýže atd.).) kvůli strachu, že sacharidy vedou k nárůstu tuku.
Nyní, pokud krájíte sacharidy a nenahrazujete je ničím jiným, budete konzumovat méně kalorií a to povede ke ztrátě hmotnosti, přičemž všechno ostatní bude stejné. Ale pro mnoho lidí znamená upuštění od sacharidů upuštění od vlákniny (možná nejlepší látka potlačující přirozenou chuť k jídlu, která existuje) a mohou skončit s jídlem více kalorií jako výsledek.
Sacharidy jsou navíc často skvělým zdrojem živin! Vláknina je opět skvělá s vazbami nejen na hubnutí, ale také na nižší riziko rakoviny tlustého střeva, Alzheimerovy choroby atd.(3) (4) Ale luštěniny, celozrnné výrobky a ovoce jsou také džemy nabité vitamíny, minerály, fytonutrienty a antioxidanty, které mohou snížit riziko prakticky každé nemoci, která existuje. Existuje tedy spousta důvodů k omezení rafinovaný sacharidy jako cukr a bílá mouka - nejsou syté a mají velmi nízký obsah vlákniny a živin - ale je opravdu důležité nevyhazovat dítě vodou z koupele, pokud jde o sacharidy.
"Tato myšlenka, že díky tuku seš tlustá, je kecy," říká Syatt. "A víme to, protože existuje mnoho lidí, kteří konzumují velmi tučné diety, jako je ketogenní dieta, a ztrácejí tuky.". Pokud by vás tuk ztloustl, pak by každý, kdo dělá keto, byl okamžitě obézní. Nejsem proti keto, jsem jen pro co pro vás pracuje. “
Keto pro vás není ze své podstaty špatné. Sacharidy pro vás nejsou špatné. Tuk vás neztuční. Jíst příliš mnoho kalorií vám dá tuk, konec příběhu.
Je zde malá námitka: tuk má více než dvojnásobek kalorií bílkovin nebo sacharidů, s devíti kalorií na gram oproti čtyřem kalorií na gram. Takže deset gramů tuku vás učiní „tlustšími“ než deset gramů kuřecích prsíček, pokud už jíte denní spalování kalorií.
To ale neznamená, že byste měli vylučovat tuky: slouží skutečně základním funkcím, jako je udržování hormonálního zdraví a zlepšování vstřebávání důležitých živin, jako je vitamin D. Pokud máte dietu bez jakéhokoli tuku, nevydržíte dlouho a pokud máte dietu, která je záměrně a extrémně s nízkým obsahem tuku, pak zasáhnou důležité hormony, jako je testosteron.
[Související: Nejlepší přírodní způsoby, jak zvýšit testosteron]
Hledáte zkratku? Máš to! Stačí popadnout spalovač tuků a vaše šestice bude na vás čekat na konci lahve.
Děláme si srandu. Takhle nefungují.
Není to tak, že spalovače tuků jsou neúčinné, přesně tak. Existuje několik studií, které zjistily, že například kajenský pepř, který je téměř v každém produktu na hubnutí, zvyšuje množství spálených kalorií. Ale mnoho studií ji zařadilo do oblasti 5 až 10 kalorií, a některé výzkumy neukazují vůbec žádný účinek.(5) (6) (7) (8)
Některé studie uvádějí, že je vyšší, na 50 kalorií, ale stále je to jen půl lžíce arašídového másla - ve skutečnosti to není tolik ve velkém schématu věcí.(9)
Pro některé lidi to stále hodně záleží. Řekněme, že jste kulturista, musíte mít 1900 kalorií, ale prostě nemůžete mít méně než 2 000 kalorií, aniž byste se cítili extrémně zbaveni. V tomto případě by mohlo být užitečné vyskočit spalovač tuků, protože existuje spousta spalovačů tuků, které pravděpodobně spálí kolem jedné až dvou stovek kalorií.
Ale musíte si pamatovat:
"Realita je taková, že pokud váš trénink není pod kontrolou a vaše výživa není pod kontrolou a váš spánek není pod kontrolou, nemáte důvod kupovat spalovače tuků," říká Syatt.
Proveďte detoxikace, očistěte systém a vymyjte všechny špinavé toxiny, které máte?
"Realita je taková: detoxikace a čištění pro vás nic neudělají," říká Syatt. "Neexistuje žádný výzkum, který by to vůbec podporoval.". Velmi jednoduchá otázka, kterou se můžete zeptat lidí, kteří se vám snaží prodat detoxikaci a očistu, je „který toxiny jsou tyto čištění, konkrétně?"Vždycky ztrácejí slova.".“
Když lidé tvrdí, že detoxy jsou vědecky podporovány, je to obvykle proto
Některé studie zjistily, že u lidí, kteří jsou hospitalizováni s problémy s játry, může dojít k mírnému zlepšení některých příznaků ve spojení s jinými léčebnými metodami, když se doplňují malým bodlákem.(10) Obchodníci uvidí takovéto studie a dospějí k závěru, že ostropestřec mariánský pomáhá práci vašich jater, vaše játra vám pomáhají filtrovat odpad, a proto vás ostropestřec mariánský detoxikuje. Neexistují žádné důkazy o tom pro lidi se zdravými játry.
"Pokud vaše játra nefungují správně, měli byste navštívit zasraného lékaře."!“Říká Syatt. "Není to falešný detoxikační čaj od někoho, kdo prodává nesmysly o průjmu na Instagramu.". Nevěřte ovlivňujícímu, jděte k lékaři, pokud vaše játra nefungují správně.“
Neexistují pro to žádné důkazy. Některé starší studie z 80. let zjistily, že konzumace více bílkovin vedla k větší filtraci odpadu z ledvin, takže si mysleli, že ledviny procházejí zbytečným stresem.(11) Ale pozdější studie zjistily, že tomu tak není u zdravých ledvin, a některé výzkumy se dokonce zaměřily konkrétně na sportovce, kteří konzumují více než gram bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti, a nenalezli známky problémů s ledvinami.(12) (13) (14) (15)
Někdy se lidem s problémy s ledvinami často doporučuje, aby pokračovali v dietě s nízkým obsahem bílkovin, ano.(16) Lidem se zlomenou nohou se ale také doporučuje, aby maratony neběžely. Pokud jste zdraví, důkazy naznačují, že strava s vysokým obsahem bílkovin je v pořádku.
[Související: Náš celý článek o příjmu bílkovin a funkci ledvin]
Naštěstí to není pravda.
"Miluji jídlo před spaním, jím hodně jídla v noci a jedním z nejjednodušších způsobů, jak tento mýtus vyvrátit, je podívat se na všechny výzkumy týkající se přerušovaného půstu," říká Syatt. "Lidé v zásadě šetří drtivou většinu svých kalorií předtím, než jdou spát, a to, co jsme důsledně našli - a zní to nudně a nepříjemně, ale je to pravda - pokud máte deficit kalorií, ztratíte Tlustý.“
To je realita. Kalorie je kalorie v 8:00 a 20:00, nezáleží na tom, kolik jíte, záleží na tom, kolik jíte. A je to.
Pokud čtete svalové časopisy v 90. letech, je velká šance, že jste slyšeli, že konzumace šesti malých jídel denně „posílí váš metabolismus“ a spálí více tuků. Nebo naopak, že nejedení často - řekněme vynechání snídaně - způsobí, že přiberete na tuku.
Není pravda. Přeskočení jídla nebo dvou nezpomalí váš metabolismus nebo nespálí méně tuku.
Mnoho lidí vám řekne, že protože půst zvyšuje množství růstového hormonu v těle, půst vám pomáhá budovat svaly. Je pravda, že bylo vidět, že půst zvyšuje váš růstový hormon, ale tento hormon je ve skutečnosti více o zachování svalů - to znamená, že pokud vynecháte jídlo nebo dvě, vaše tělo nezačne jíst celý svůj sval v jakémsi „hladovění“ režimu.”(17) (18) (19) Můžete jíst, kdykoli chcete. jestli ty raději šest jídel denně, to je v pořádku. Pokud byste si raději šetřili kalorie na konci dne, nevypadá to, že by to mělo velký vliv.
Dobře, možná pokud se snažíte vyhrát Mr. Soutěž Olympia, měli byste raději deset jídel, abyste udrželi syntézu svalových bílkovin co nejkonzistentnější. Ale pro průměrného člověka, dokonce ani ten, kdo má šest balení, nemá načasování jídla žádnou skutečnou praktickou výhodu. Studie z roku 2016 měla skvělý příklad: při porovnávání lidí, kteří se snažili zhubnout po dobu osmi týdnů, lidé, kteří jedli každý den, ztratili stejnou váhu jako lidé, kteří jedli každý den jiný den, kdy byly kalorie stejné.(20)
Pokud vám půst pomůže lépe kontrolovat kalorie, nebo jestli ne půst vám pomůže lépe kontrolovat kalorie, pak udělejte, co vám vyhovuje! Ani ve skutečnosti není tak nadřazený; záleží na individuálních preferencích.
"Myslím, že pro lidi je opravdu důležitá věc vzít si domů," říká Syatt. "Neříkáme, že půst je pro vás lepší nebo horší, říkáme, že ať už se rozhodnete dělat cokoli - půst, keto, Paleo, Weight Watchers, ať už je to cokoli - dělejte, co vás baví a co můžete dělat důsledně. A pokud se vám někdo snaží něco prodat a strčit se jeden metodou do krku a řekni, že všechno ostatní nefunguje, neposlouchej je. Protože se snažíme říci, že všechno funguje, pokud to dokážete důsledně a vaše kalorie jsou pod kontrolou.“
1. Rodriguez NR a kol. Postavení Americké dietetické asociace, kanadských dietologů a American College of Sports Medicine: Výživa a sportovní výkon. J Am Diet Doc. 2009 březen; 109 (3): 509-27.
2. Hall KD a kol. Energetika obezity: Regulace tělesné hmotnosti a účinky složení stravy. Gastroenterologie. Květen 2017; 152 (7): 1718-1727.e3.
3. Aune D a kol. Vláknina, celozrnné výrobky a riziko kolorektálního karcinomu: systematický přehled a metaanalýza prospektivních studií s odpovědí na dávku. BMJ. 10. listopadu 2011; 343: d6617.
4. Cremonini AL a kol. Živiny v prevenci Alzheimerovy choroby. Oxid Med Cell Longev. 2019 4. září; 2019: 9874159.
5. Chaiyata P a kol. Vliv požití chilli papriček (Capsicum frutescens) na odpověď glukózy v plazmě a rychlost metabolismu u thajských žen. J Med Assoc Thai. Září 2003; 86 (9): 854-60.
6. Snitker S a kol. Účinky nové léčby kapsinoidy na tuky a energetický metabolismus u lidí: možné farmakogenetické důsledky. Am J Clin Nutr. 2009 Jan; 89 (1): 45-50.
7. Smeets AJ a kol. Akutní účinky oběda obsahujícího kapsaicin na využití energie a substrátu, hormony a sytost. Eur J Nutr. 2009 červen; 48 (4): 229-34.
8. Galgani JE a kol. Vliv kapsinoidů na energetický metabolismus u lidských subjektů. Br J Nutr. 2010 leden; 103 (1): 38-42.
9. Galgani JE a kol. Vliv dihydrokapsátu na klidovou rychlost metabolismu u lidí. Am J Clin Nutr. Listopad 2010; 92 (5): 1089-93.
10. Saller R a kol. Aktualizovaný systematický přehled s metaanalýzou klinických důkazů silymarinu. Forsch doplněn. Únor 2008; 15 (1): 9-20.
11. von Herrath D a kol. Rychlost glomerulární filtrace v reakci na akutní dávku bílkovin. Krevní purif. 1988; 6 (4): 264-8.
12. Knight EL a kol. Dopad příjmu bílkovin na funkci ledvin klesá u žen s normální funkcí ledvin nebo mírnou renální nedostatečností. Ann Intern Med. 2003 18. března; 138 (6): 460-7.
13. Beasley JM a kol. Vyšší příjem bílkovin kalibrovaných biomarkery není spojen s poruchou funkce ledvin u postmenopauzálních žen. J Nutr. Srpen 2011; 141 (8): 1502-7.
14. Antonio J a kol. Dieta s vysokým obsahem bílkovin nemá žádné škodlivé účinky: jednoroční crossover studie u mužů trénovaných na rezistenci. J Nutr Metab. 2016; 2016: 9104792.
15. Poortmans JR a kol. Pravidelná strava s vysokým obsahem bílkovin má potenciální zdravotní riziko pro funkci ledvin u sportovců? Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2000 března; 10 (1): 28-38.
16. Levey AS a kol. Účinky omezení bílkovin ve stravě na progresi pokročilého onemocnění ledvin ve studii Modifikace stravy při onemocnění ledvin. Am J Kidney Dis. Květen 1996; 27 (5): 652-63.
17. Moller L a kol. Dopad půstu na signalizaci a působení růstového hormonu ve svalech a tuku. J Clin Endocrinol Metab. 2009 Mar; 94 (3): 965-72.
18. Vendelbo MH a kol. Cvičení a nalačno aktivují na myocelulárním signálním měniči závislý růstový hormon a aktivátor fosforylace transkripce-5b a exprese ribonukleové kyseliny messengerového růstového faktoru-I u lidí. J Clin Endocrinol Metab. Září 2010; 95 (9): E64-8.
19. Lanzi R a kol. Zvýšené hladiny inzulínu přispívají u obézních jedinců ke snížení odpovědi růstového hormonu (GH) na hormon uvolňující GH. Metabolismus. Září 1999; 48 (9): 1152-6.
20. Catenacci VA a kol. Randomizovaná pilotní studie porovnávající nulové kalorie nalačno s denním kalorickým omezením u dospělých s obezitou. Obezita (Silver Spring). 2016 Září; 24 (9): 1874-83.
Zatím žádné komentáře