10 cviků na spodní část těla, když máte pouze lehký Kettlebell

Gratulujeme - dokázali jste zachytit jeden z posledních kettlebellů z vaší oblíbené prodejny fitness, než se všechny vyprodaly. Jediným problémem je, že jste neměli jinou možnost, než dostat zvonek, který je docela lehký. A i když to může být skvělé pro vaši horní část těla, což obvykle vyžaduje pro maximální stimul menší váhu než vaše spodní část těla, možná vás bude zajímat, jak přemýšlet, jak cvičit nohy lehkým kettlebellem.

Dobrou zprávou je, že nemusíte budovat stovky opakování najednou, abyste si vytvořili spodní část těla. I když máte jen lehký kettlebell, jde o chytrý trénink (jako vždy). Pokud budete svými pohyby - a tempy - dostatečně kreativní, budete schopni udržet sílu a svaly nohou i při minimálním vybavení.

Lehký kettlebell nemusí být užitečný pro přetížení zadního nebo předního dřepu, ale pokud si dokážete udržet pohybové vzorce - a zlepšíte svoji mobilitu - budete se moci v tělocvičně odrazit zpět. Naštěstí vám k tomu pomůže lehký kettlebell a kreativní myšlení.

Samotné pohyby však nestačí. Jistě, pracujete s lehkým kettlebellem, ale nedovolte, aby vás to lákalo profouknout pohyby bez jakékoli myšlenky a disciplíny. Chovejte se ke každému výtahu, jako byste manipulovali s velkou hmotností, a udržujte své jádro napnuté a tělo napnuté během každého pohybu. Pokud záměrně neděláte něco plyometrického, udržujte své pohyby pomalé a kontrolované. Čím více trénujete své tělo (a mysl) na útok na vyšší váhy, tím efektivnější bude váš trénink.

Jednostranný rumunský mrtvý tah

• S (lehkým) kettlebellem v levé ruce si vytvarujte boky a soustřeďte se na to, aby byly po celý pohyb na druhou.
• Závěs na boky, posílejte jednu nohu zpět za sebe (co nejpříměji nebo s měkkým ohybem v koleni) a udržujte jednu nohu zasazenou do pravidelné staré mrtvé polohy.

Hrajte si s tím, s čím se budete cítit nejvyrovnaněji (je důležitější se vyrovnat s rovnováhou, než skočit přímo na to, co je náročnější) - můžete se rozhodnout, že se zvonem v levé ruce si zasadíte pravou nohu a pošlete levou nohu zpět, nebo se vám bude zdát stabilnější, když si zasadíte levou nohu a pošlete pravou nohu zpět. Ať už si vyberete cokoli, ujistěte se, že vaše umístění je konzistentní.

Není třeba, abyste zvoneček přivedli až k zemi - pant zpět, když ucítíte napnutí hamstringů (nebo jsou-li vaše hamstringy velmi pružné, zastavte je, když je zvon přibližně na úrovni holeně). Když stojíte vzpřímeně, jemně poklepejte na plovoucí nohu, abyste znovu získali rovnováhu, a opakujte.

Doporučení ke školení

4 x 12 pomalých, kvalitních opakování na každou stranu.

Bonusová variace

Neklepejte na nohu, abyste dosáhli rovnováhy mezi každým opakováním - celou dobu držte jednu nohu nad podlahou.

Přední stojan 1.5 bulharských split squatů

• S takovým světelným zvonem by nemělo být těžké postavit se do jednostranné polohy předního stojanu.
• Nenechte se zlákat, abyste nechali své jádro uvolnit - jen proto, že je to lehká váha, neznamená, že byste neměli trénovat, jako by bylo těžké.
• Připravte se na své jádro a najděte si základnu, pomocí pokusů a omylů zjistěte, jak daleko byste měli být od židle, gauče nebo postele, abyste si nastavili bulharský split squat.
• Položte šňůrky zadní nohy na stabilní povrch, který si vyberete, a střižte, dokud se svou přední nohou nedostanete do ostrého výpadu s koleny přes prsty.
• Nemusíte si dávat zadní koleno, abyste se dotkli podlahy, ale chcete jít dostatečně daleko, abyste se dobře natáhli v zadní noze, a vaše přední stehno je téměř nebo rovnoběžně s podlahou.
• Trup držte co nejpříměji.

Potopte se do jednoho úplného zástupce a pak je tu 1.5. část: zvedněte se z děleného dřepu jen asi do poloviny, poté se ponořte zpět dolů do spodní polohy. Pouze pak, po 1.5 opakování, postavíte se, resetujete a považujete se za hotového s jediným opakováním. Tento druh opakování je obzvláště zlý u bulharských split squatů - natolik, že i lehký kettlebell se bude cítit jako hodně.

Doporučení ke školení

3 × 8 plný 1.5 opakování na stranu.

Bonusová variace

Zpomalte opakování, abyste si udělali úplnou pauzu v dolní části split squatu a znovu v 1.5 bodů.

Takhle, ale nedostanete se zpět do postavení mezi opakováními.

Sumo Iso-Squat Calf Raises

Pojďme to rozdělit:

• Sumo - postavte se do širokého dřepu (ujistěte se, že není příliš široký, abyste nemohli dřepět s dobrou formou, kolena sledují prsty, relativně trup).
• Iso - zůstaňte ve spodní části své pozice v squatu sumo po celou dobu trvání každé sady.
• Zvýšení lýtka - zůstaňte na dně svého sumo dřepu a ... zvedněte lýtka. AKA, povstaňte na špičkách, ale ve skutečnosti se nepostavte.
• Stehna udržujte relativně rovnoběžná s podlahou po celou dobu zvedání lýtka.

Po celou dobu budete pracovat na svých čtyřkolkách, hýždích a lýtkách, nemluvě o vaší stabilitě.

Pokud jde o váš kettlebell, držte jej oběma rukama na úrovni hrudníku, jako byste to činili s těžkým pohárovým dřepem. Při zvedání lýtka jděte pomalu (i když vám vaše čtyřkolky říkají, abyste si pospíšili a jeli rychle). Dejte si za cíl počítat pomalu jeden šimpanz, dva šimpanzi na cestě nahoru a pomalu jeden šimpanz na zpáteční cestě z každého lýtka zvedněte rep.

Doporučení ke školení

4 × 15

Bonusová variace

Držte silnou kontrakci v horní části každého zvednutí lýtka (stále v pozici iso-squat) po dobu celých tří sekund na rep.

Přední stojan Boční výpady

• Začněte zvonkem v pozici předního stojanu v pravé ruce s nohama blízko u sebe.
• Vykročte pravou nohou do strany, dostatečně širokou, aby vám koleno šlo přes prsty, ale dostatečně blízko, abyste mohli poslat boky dozadu, takže sedíte úplně dolů do bočního výpadu.
• Vraťte pravou nohu zpět do výchozí polohy a proveďte reset po každém opakování.
• Opakujte s levou stranou.

Skočíte, až na to, že budete pracovat ve frontální rovině (ze strany na stranu), což - prostě to už máte za sebou a přiznejte to - úplně zanedbáváte, když jste vlastně v tělocvičně.

Protože se jedná o pohybový vzorec, který pravděpodobně neděláte dostatečně, měla by vám stačit lehká váha, která vám poskytne celkem slušný trénink.

Doporučení ke školení

3 × 12 na každou stranu

Bonusová variace

Pulzujte své opakování - udržujte chodidla ve stejné poloze po celou dobu celé sady (aniž byste se vraceli do středu a resetovali mezi každým opakováním)

Takhle, ale s kettlebell nad hlavou.

Zpětné výpady do předního kopu

• Pravou rukou stiskněte zvonek nad hlavou, sbalte si rameno a podepřete své jádro.
• S nohama trochu blíže než na šířku boků pošlete pravou nohu zpět do zpětného rázu.
• Udržujte loket zamčený a zvonek přímo nad hlavou.
• S ovládáním dokončete zadní chod, vraťte pravou nohu zpět do středu, ale nedávejte ji dolů - místo toho přejděte do provedení předního kopu pravou nohou.
• Pak vraťte nohu zpět do středu a opakujte.

Když dokončíte své sady na pravé straně, stiskněte levou rukou zvonek, pošlete levou nohu zpět do zpětného výpadu, kopněte a opakujte.

Doporučení ke školení

3 × 12 na každou stranu

Bonusová variace

Přidejte pauzu - při přechodu do předního kopu zvedněte stehno rovnoběžně se zemí a poté pauza než natáhnete nohu a vyrazíte z kolena ven.

Jednostranné výpady nad hlavou

• Podobně jako v nastavení pro zpětné výpady nad hlavou, jednou rukou stisknete zvonek, zamknete rameno, podepřete své jádro a pak ... výpad.
• Dokončete své opakování se stabilním ovládáním, přičemž zadní koleno se dotýkejte země (nebo téměř dotýkejte se) s každým opakováním.
• Udržujte trup ve vzpřímené poloze a nezapomeňte na celé dýchání. Přepněte ruce a opakujte.

Doporučení ke školení

4 × 10 na každou stranu

Bonusová variace

Dokončete stejné pohyby se zvonem stlačeným v poloze zdola nahoru (doslovně, spodní část zvonu směřující ke stropu).

Jednostranný dřep nad hlavou (varianta zdola nahoru)

• Znovu stiskněte zvonek nad hlavou - ale místo toho, abyste si balili rameno a horní část paže přiléhali k uchu, nechte zvonek trochu vychýlit do strany.
• Protože se usadíte v nadzemním dřepu.
• To udělá zázraky pro vaše laty i dolní část těla - extra disciplína, kterou váš výtah bude potřebovat ke zvládnutí hmotnosti jednostranně stlačené nad hlavou, zdaní celé vaše tělo více, než jste zvyklí z tradičního dřepu.

Doporučení ke školení

3 × 6–10 opakování kvality na stranu

Bonusová variace

Dokončete stejné pohyby se zvonem stisknutým v poloze zdola nahoru (doslovně, spodní část zvonu směřující ke stropu)

Takhle, ale držíte kettlebell na pupku.

Vážený most s jednou nohou Glute Bridge

• Ležte na zádech s ohnutými koleny a oběma nohama na podlaze.
• Držte svůj kettlebell oběma rukama pod pupkem (jakýmkoli pohodlným úchopem.)
• Zastrčte své pasti do země a zmáčkněte glutety, aby se vaše boky zavěsily až na doraz.
• Narovnejte levou nohu a začněte s prvním opakováním, boky ponořte nízko u země a pak se zvedněte.
• Levou nohu držte v celé sestavě rovnou a rovnoběžně, jak to s pravým stehnem zvládnete. Přepněte nohy a opakujte.

Jednonohé gluteové mosty jsou obvykle vyhrazeny pro území „pokud si pamatujeme“, ale vždy je vhodná doba vrátit je zpět do našeho repertoáru. Zapojením hýždí a hamstringů se určitě vrátíte se silným kyčelním kloubem. A jednostranný pohyb - narovnáním jedné nohy tak, aby vaše váha dolní části těla byla podporována pouze na ohnutou nohu - zpochybní vaši rovnováhu.

Doporučení ke školení

4 × 10 na každou stranu

Bonusová variace

Místo toho, abyste zvonek drželi těsně u těla, přitlačte jej nahoru ke stropu a držte ho tam po celou dobu soupravy.

Paže pauza dřep

• Když jste se vrhli do pauzy v dřepu, stiskněte kettlebell směrem od těla (AKA paže rovně před sebe).
• Udržujte svůj hrudník vysoký a držte izometrický dřep tak dlouho, jak jen můžete, a to je jedna sada.

Nesekejte však úplně dolů do díry. Pokud máte pohyblivost kotníku, aby se dřeplo úplně dolů, ve skutečnosti bude snadné zůstat tam pro izometrické držení. Pokud vstanete ze svého nejhlubšího dřepu pomalu, najdete místo, kde jsou vaše svaly nejvíce zapojené (u většiny lidí paralelně nebo těsně nad nimi). Najděte si to místo pro sebe - pozici pauzy v podřepu - a ponořte se do něj se zapojeným jádrem a oběma rukama držte kettlebell za hruď.

Doporučení ke školení

4 sady do selhání

Bonusová variace

Udržujte svůj izometrický dřep, ale aktivně tlačte zvon směrem k tělu a od něj.

Squat skoky

• Držením kettlebell ve výšce hrudníku oběma rukama, dokonce i lehký zvon zvýší ante pravidelných starých squatových skoků.
• Pokud žijete nad sousedy, klást zvláštní důraz na extra měkké přistání - to může trochu zpomalit vaše opakování, ale ve skutečnosti to bude dobré pro vaše zisky.
• Extra měkké přistání dá vašim lýtkům nějakou práci navíc a donutí vaše tělo explodovat s ještě větší silou s každým opakováním.

Plyometrie jsou skvělým pomocníkem, když se snažíte udržet svalovou hmotu a navíc budujte svaly.

Doporučení ke školení

3 x AMRAP (co nejvíce opakování) 45 sekund

Bonusová variace

V celé sérii držte zvonek před hrudníkem s rovnými pažemi, místo toho, abyste jej objímali blíže k hrudi

Nízká hmotnost, žádný problém

K efektivnímu zvedání nemusíte zvedat těžké předměty. Nechápejte mě špatně - chybí mi těžké činky víc, než dětem chybí letní prázdniny, když mají zkoušku z algebry. Ale pokud se bojíte svých zisků, i lehký kettlebell vám pomůže vybudovat spodní část těla, takže budete připraveni a připraveni se vrátit do své tělocvičny s pomstou.