Gluteus maximus - to je váš zadek pro nezasvěcené - je největší sval v těle. I když vyplnění páru Wranglerů není na prvním místě v seznamu vašich tréninkových priorit, rozvoj silných glutes vám pomůže vybudovat lepší dřepy, mrtvé tahy a vše mezi tím (ano, dokonce i horní výtahy). Pokud nemůžete přijít na nejefektivnější způsob aktivace glutes, prostě nebudete schopni maximalizovat své zisky.
Zde se dozvíte, proč je trénink na glute často efektivnější než starý „no, dřepy a mrtvé jsou zapojeny, takže by to mělo stačit“ (spoiler: pokud si opravdu chcete zvýšit svůj zdvih, zahrňte alespoň nějakou glute -školení). Jak ale víte, která cvičení na glute jsou nejlepší? Zahrnuli jsme také 10 nejlepších tahů glute pro budování síly, které můžete složit do svého tréninkového programu.
Véčko s pruhovaným bočním prknem je pokročilé cvičení aktivace glute, které se zaměřuje na gluteus medius a minimus. Toto cvičení je užitečné pro podporu stabilizace kolen a zapojení glute v situacích, kdy jsou kolena a boky ohnuté, jako jsou dřepy. Tento krok můžete regresovat provedením páskovaného véčka, přičemž v případě potřeby postranní prkno vynecháte.
Umístěte miniband kolem spodních holení., a pak se dostat na svou stranu. S koleny a boky, obě ohnutými o 45 stupňů, zaujměte polohu bočního prkna s váhou podepřenou o spodní předloktí a spodní koleno (místo prstů). Se zdviženými boky v bočním prkně zvedněte horní nohu proti páskům a ujistěte se, že vaše horní koleno a kotník stoupají společně. Pokud potřebujete upravit pohyb, je to v pořádku - položte kolena na zem, abyste v případě potřeby vyřadili boční prkno z rovnice.
Toto cvičení na aktivaci gluteu se provádí podobně jako véčko bočního prkna, s výjimkou kolen a boků, které jsou spíše vytaženy než fixovány ve flexi. Toto cvičení se zaměřuje na gluteus medius a minimus a pomáhá posílit únos kyčle.
Začněte tím, že ležíte na boku s nohama naskládanými na sobě a kolem středu je zajištěna minipáska ke spodní části holeně. Čím vyšší je mini pásmo na noze (blíže k boku), tím je pohyb snazší. S plně nataženým kyčlí a koleny zvedněte horní nohu proti napětí pásu a ujistěte se, že koleno zůstává plně vytažené. Jakmile dosáhnete vrcholu svého rozsahu pohybu, pozastavte a ohněte glute a pomalu se vraťte do výchozí polohy. Opakovat.
Banded hip raise je cvičení zaměřené na gluteus maximus. Navíc přidané napětí pásu může také zvýšit aktivaci gluteus medius a minimus. Ujistěte se, že jimi jen tak bezduchě neprocházíte - čím více se soustředíte na pohyb, tím více se vaše cvičení promění v zisky pro vaše větší výtahy.
Když ležíte kolmo na lavičku, položte horní část zad na podložku a kolena ohýbejte tak, aby byla v úhlu asi 45 stupňů. Pevně položte nohy na podlahu přibližně na šířku boků, prsty mírně vytočené, aby se maximalizovalo zapojení gluteu. Umístěte odporový pás přes kyčel s konci připevněnými k podlaze nebo pomocí připevnění stojanu. Při stoupání nahoru byste měli být schopni rozšířit boky proti napětí. Použijte glutes k prodloužení boků se zaměřením na to, abyste při prodloužení kyčle nepřetahovali dolní část zad. Pozastavte a krátce podržte v horní poloze, nižší pod kontrolou a opakujte.
Procházka monster je cvičení aktivace glute, které se při dynamickém pohybu zaměřuje na celý gluteální sval. To lze provést bočně, dopředu a dozadu ve stoje i v pozici atletického postoje - a rozhodně se chcete zapojit do všech těchto variant, abyste se ujistili, že udržujete sílu a koordinaci ze všech úhlů.
Umístěte mini pásku kolem dolní části těla, buď na koleno, holení nebo kotníky. Všimněte si, že čím nižší je pásmo, tím větší je stupeň obtížnosti a zapojení glute. Předpokládejme buď postoj ve stoje, nebo atletický postoj, přičemž pánev je neutrální a jádro naskládané na boky. Pohybujte se jakýmkoli směrem a soustřeďte se na udržování napětí pásma při provádění malých, kontrolovaných a trhaných kroků. Měli byste to dělat pohybem dopředu, dozadu a do stran, abyste plně zaměřili glutety a boky.
Existuje tolik forem úderů do kyčle, až se vám z něj bude točit hlava. Toto cvičení lze provádět s činkou, páskami nebo jinými formami odporu. Zaměřuje se primárně na gluteus maximus a při správném provedení se může přímo promítnout do silnějšího mrtvého tahu.
Položte horní část zad na lavičku tak, aby vaše tělo bylo kolmé k lavičce. Pokud používáte pásky, upravte je na stehnech. Pokud používáte činku, začněte umístěním činky do záhybu kyčle. Do záhybu kyčle můžete přidat podložku nebo podložku, abyste minimalizovali jakékoli bolestivé stisknutí činky do flexorů pánve / kyčle. Pevně přitáhněte břicho a udržujte záda rovnou. Zvedáky často klenou dolní část zad a zatěžují boky ve spodní části polohy. Uzavřete trup tak, aby se boky pohybovaly nahoru a dolů téměř jako by váš trup byl páčidlem / úrovní. Při provádění tohoto pohybu by neměla docházet k nestabilitě napříč jádrem. Pomalu dejte boky zpět dolů, pozastavte se a opakujte.
Sumo mrtvý tah je variace mrtvého tahu, která má zvedák zaujmout široký postoj s nohama otočenými zhruba o 30-45 stupňů. Přitom jsou cíleny glutety, protože jsou odpovědné za udržování vnější rotace v oblasti kyčle kromě zvedání těžkých břemen pomocí extenze kyčle. Toto je také jeden z hlavních stylů mrtvého tahu ve sportu silového trojboje.
V závislosti na délce končetin se váš přesný postoj bude lišit - takže můžete trochu experimentovat a zjistit, co vám nejlépe vyhovuje. Obecně začněte tím, že zaujmete široký postoj s vyznačenými prsty. Samotný postoj by měl být dostatečně široký, aby umožňoval natažení paží dolů, uvnitř kolen (lokty uvnitř kolen). Vytáhněte vůli z lišty, poté projeďte nohama a přetáhněte lištu nahoru po svém těle, aby došlo k zablokování.
Je přirozené myslet si „nohy“, když si myslíte, že „dřepy“, ale dřepy v pásech vás trochu vyvedou z rovnice a kladou větší důraz na vaše glutety. Dřep na opasek je doplňkové cvičení, které se může zaměřit na glutety a kvadricepsy, aniž by přidalo další zatížení páteři. Je to skvělé doplňkové cvičení pro vzpěrače a silové vzpěrače, stejně jako pro kohokoli, kdo chce přidat sílu a hypertrofii dolní části těla při současném snížení stresu dolní části zad a boků.
Postavte se na platformu dřepu pásu (pokud používáte stroj na dřepy na opasek). S nohama v postoji v podřepu a pásem váhy zajištěným kolem boků si dřepněte dolů. Měli byste cítit, jak napětí táhne boky dolů směrem k plošině. Všimněte si, že svůj postoj dřepu můžete kdykoli změnit, abyste se zaměřili na různé aspekty glutes a quadriceps. Dřepte do plné hloubky, čím hlouběji dřepíte, tím více glutesů budete cílit. Poté vstaňte, hrudník udržujte svisle a opakujte.
Krok nahoru je jednostranný cvik na nohy zaměřený na gluteus maximus (extenze kyčle), gluteus medius a minimus (stabilizace kyčle a kolena) a čtyřhlavý sval. Toto cvičení je dobré k nastolení jednostranné síly, řešení všech asymetrií a zvýšení síly gluteu a hypertrofie. Všimněte si, že čím vyšší je stupeň, tím hlubší jsou flexe kyčle - to může mít za následek větší nároky na svaly gluteu, aby se kyčle prodloužila.
Popadněte pár činek a držte je na boku těla. Můžete je také držet v přední přihrádce nebo nad hlavou. Jedno chodidlo pevně položte do středu boxu a ujistěte se, že váš záhyb boků je pod kolenem. Můžete změnit hloubku kroku a umístit vyšší stupně důrazu na glutety a / nebo kvadricepsy. Aniž byste seskočili z uzemněné nohy, pevně se postavte pomocí přední nohy a udržujte kontrolu v horní části boxu, zatímco plně vytahujete kyčle a koleno. Pro větší obtížnost se snažte neumisťovat zemní nohu na horní část boxu, abyste zpochybnili jednostrannou stabilitu, rovnováhu a sílu.
Bulharský split squat je variace split squatu, která vyžaduje větší rovnováhu a jednostrannou sílu nohou než standardní split squat. Během tohoto pohybu zvedák položí zadní nohu na stabilní vyvýšený předmět (posilovací lavice, box atd.) a provádí dělený dřep s největší část své váhy na přední noze.
Položte si zadní nohu na lavičku nebo na jiný vyvýšený stabilní povrch, přičemž největší část vaší váhy by měla být na přední noze. Sestupujte do děleného dřepu tak, aby vaše kyčle zůstala zády přes patu vaší přední nohy a udržujte přední nohu a patu rovnou (nenechte zvednout přední patu). Přední koleno by mělo končit přímo nad špičkou. Postavte se pomocí přední nohy a dávejte pozor, abyste co nejmenší váhu na zadní nohu.
Reverzní výhybka výpadu je variace výpadu, která posiluje gluteus medius a minimální zapojení. Při výpadu reverzního crossoveru zvedák / sportovec ustupuje po diagonále a mírně přechází přes nohy. Přitom je tento zvedák nucen udržovat vnější rotaci s gluteí, aby odolával kolennímu valgusu.
Popadněte pár činek (nebo použijte svoji tělesnou hmotnost, pokud jste v tomto pohybu noví) a postavte se vzpřímeně s hrudníkem nahoru a zády. Až budete připraveni, vykročte nohu za sebe tak, aby zadní koleno přešlo přes nohu nebo dvě za vaši vedoucí nohu. Při sestupu do výpadu vzad nedovolte, aby se přední koleno zhroutilo dovnitř. Místo toho použijte svižné svaly na přední noze, abyste udrželi koleno nad předními prsty. Postavte se pomocí olověné nohy a opakujte.
Gluteus maximus je největší sval v těle a je primárně zodpovědný za prodloužení kyčle. Tato společná akce je klíčová pro téměř každou sílu, sílu, fitness cvičení. Silné glutety mohou zvýšit dřep, mrtvý tah a celkový atletický potenciál. Gluteus medius a minimus - dva svaly, které tvoří vaše glutety - jsou klíčem ke stabilizaci kolena jak v uzavřeném, tak v otevřeném řetězovém pohybu, jako je dřep, běh, skákání a chůze. V podstatě, pokud děláte skoro cokoli, co zahrnuje pohyb těla, vaše glutety jsou pravděpodobně primárním hráčem.
U silových sportovců a běžných zvedáků by trénink hýždí měl být nezbytnou součástí vašeho tréninku. Je důležité zaměřit se konkrétně na své hýždě (na rozdíl od toho, abyste je cvičili pouze pasivně během cvičení dřepu a mrtvého tahu), protože trénink specifický pro gluteu může znamenat rozdíl mezi věčnými plošinami a bustami prostřednictvím osobního záznamu. To se netýká pouze pohybů powerhouse dolní části těla, jako jsou mrtvé tahy a dřepy - silné glutety jsou také základem silného tlaku nad hlavou.
A pokud chcete zlepšit svou funkční sílu a toleranci každodenních činností, je nezbytný také trénink na glutei. Ať už se ohýbáte, abyste se vyzvedli za svým psem nebo kočkou, nebo bojujete s posledním schodištěm až po procházku v pátém patře, posílení glutes může váš život mnohem jednodušší.
Ano, je to dobrý nápad integrovat do vašeho tréninkového programu trénink specifický pro gluteu - ale kolik toho děláte přirozeně, záleží na tom, kde se ve vašem tréninkovém cyklu a tréninkových zkušenostech nacházíte. Pokud jste nováčkem v tréninku na glute nebo obecně ve zvedání, vítejte na palubě: budete chtít začít pouze s tělesnou hmotností a poté cvičením v pásech (uvedeným výše), pro několik sérií 15–20 opakování několikrát týden.
Pokud máte pod opaskem více zkušeností, důkladně se zamyslete nad tím, kdy a jak zahrnout trénink na glute. Zvažte vypnutí konvenčních mrtvých tahů pro sumo mrtvé tahy pro cyklus nebo střídání každé relace mrtvého tahu. Přemýšlejte o tom, jak posypete bulharské split dřepy a obrátíte výpady crossoveru na již existující dny nohou, a zkuste vyměnit několik předních dřepů za dřepy na opasku. Naprogramujte tyto výtahy způsobem, který odpovídá zbytku vašeho programování - například pracujete na hypertrofii? To je místo, kde byste měli udržovat rozsah opakování tréninku na glute. A samozřejmě, pokud jste v závěrečném tréninkovém cyklu před setkáním, udržujte to co nejvíce specifické pro soutěž (pokud na schůzce taháte konvenčně, týdny před není čas začít zvedat sumo).
Ať jste kdekoli ve svém tréninku, ujistěte se, že nejste pre-vyčerpávající složené výtahy s tréninkem glute: nechcete programovat bulharské split dřepy těsně před těžkými zadními dřepy nebo těžké boky přímo před mrtvými tahy. Přemýšlejte o své integraci a nezapomeňte integrovat páskovanou práci (přemýšlejte o véčkách a procházkách příšer) jako základní součást vašich rozcviček.
Z lásky k prevenci úrazů se neponořujte do tréninku na glute, aniž byste se nejprve ponořili do nějaké správné práce s mobilitou. A jistě, některá z nejlepších výše uvedených cvičení na gluteu jsou „jen“ s kapelami - ale nezaměňujte těžkou páskovanou práci za zahřívání sama o sobě. Když je děláte správně (pomalé, stabilní, úmyslné a pravděpodobně s pásmem s vyšší odolností), na pásové práci není nic lehkého.
Chcete-li správně rozcvičit své tréninky glute pomocí rozcvičení, ujistěte se, že celé vaše tělo je připraveno jít (myslete na největší úsek na světě a medvědí procházení). Pak se připravte na cviky do kapesních mušlí, můstků glute a bočních procházek příšer pouze pro tělesnou hmotnost a lehký odpor.
Nyní, když jste připraveni se ponořit do těch nejlepších cvičení na glute, nezapomeňte si také prohlédnout tyto články o tréninku glute, abyste ze zadního řetězce vytěžili maximum.
Hlavní obrázek od Jasminka Ibrakoviče / Shutterstock
Zatím žádné komentáře