I když tato varianta dřepu možná nenašla cestu do „Ultimate Squat Guide“, dřep Zercher je klasický výtah na dřep, který zpochybňuje a posiluje horní část zad, čtyřhlavý sval a boky téměř pro každého sportovce zaměřeného na sílu, sílu a funkčnost.
V tomto článku projdeme vše, co potřebujete vědět o dřepu Zercher a další:
Je pojmenován po Edu Zercherovi, proslulém 156lb všestranném vzpěrači ve 30. letech, který je nejlépe známý svým stylem dřepu a údajně 3.45x mrtvý tah s tělesnou hmotností, v roce 1934 (mrtvý tah 536 liber o hmotnosti 155 liber).
Zercher měl několik velmi působivých mrtvých tahů a čísel sil:
Zercher dřep je styl dřepu, který dokáže vybudovat vážnou sílu horní části zad, integritu hrudní páteře a zvýšit rozvoj čtyřhlavého svalu a hýždě pro téměř každého sportovce. Umístění činky se drasticky liší od zadních a předních dřepů, může však nabídnout některým zvedákům potřebný stres při zatížení a povědomí o pohybu, což může ovlivnit jejich mrtvé tahy a dřepy.
Přestože nemá přímou souvislost s formálními olympijskými vzpíráním a / nebo silovým vzpíráním, konkurenční dřepy, mnoho sportovců může těžit z jedinečné výzvy, kterou dřepy Zercher kladou na tělo; to vše pak může ovlivnit základní sportovní výtahy (přední dřepy, čištění, dřepy podle baru, mrtvé tahy sumo atd.) a pohyby.
Níže je uveden podrobný průvodce, jak provádět Zercherův dřep s činkou.
Začněte tím, že vkročíte do činky v silovém stojanu a umístěte činku do prohnutí loktů.
Položte nohy do podřepu.
Tip trenéra: Můžete překrývat ruce, abyste přidali další sílu do nastavené polohy.
Ujistěte se, že najdete správné umístění činky v prohnutí loktů, protože to je nezbytné pro správné umístění v podřepu.
Pokud máte problémy s tím, že činka zasáhla šlachy loktů, můžete také nosit košili s dlouhým rukávem. To znamená, že toto cvičení může pomoci vybudovat předloktí a bicepsy, což může také pomoci přidat polstrování do oblasti.
Se vztyčenými chodidly a trupem ve vzpřímené poloze zatlačte boky dozadu a dřepte si dolů, aby lokty mohly cestovat dolů uvnitř kolen.
Hrudník musí zůstat vysoký.
Tip trenéra: Ujistěte se, že odoláváte zatížení, když se pokouší vytáhnout trup dopředu.
Jakmile dosáhnete hloubky v dřepu Zercher, který je často hluboko pod rovnoběžkou, budete chtít (1) tvrdě tlačit podlahou jako dřep a (2) zatáhnout hrudník nahoru pevnými pažemi, aby se váha vztyčila.
Tento zdvih by měl být cítit na nohou, horní části těla a jádru.
Zercherův dřep klade velkou zátěž na přední nohy, horní část zad a pasti a bicepsy a lokty. U Zercher dřepu je třeba vzít v úvahu, že vyšší objem / zatížení může způsobit velké množství stresu a poškození svalů menším svalům, jako je biceps, které produkují méně síly. Vzhledem k umístění stojanu musí trenéři a sportovci pochopit, že zatížení bude často omezeno silou horní části zad a / nebo výkonem lokte / bicepsu, což by mohlo omezit množství kvalitní práce, kterou nohy dostanou, pokud je to vaším cílem.
Dřep Zercher nabízí jedinečnou sílu vpředu a pohybové aplikace v reálném světě pro silové, energetické a funkční fitness sportovce. Tento pohyb se často provádí pomocí mírného zatížení, protože omezujícími faktory jsou síla horní části těla a poziční poznání. Níže jsou uvedeny výhody konkrétního zařazení dřepů Zercher do tréninku.
Zvýšené zapojení a vývoj čtyřhlavého svalu díky vyšším stupňům flexe kolene dosaženým ve spodní části dřepu (někdy i více než přední dřep). Podobně jako mechanika nakládání na spodní část těla jako přední dřep, lze tento pohyb provádět při vědomých, pomalých a kontrolovaných pohybech, aby se skutečně zaměřila na hypertrofii čtyřhlavého svalu.
Rozvíjejte správnou integritu pohybu kyčlí a kolen. Pokud je tento pohyb proveden správně, vynutí si velmi vzpřímené umístění, které vyžaduje vysoký stupeň ohybu kolena. Boky musí také zvýšit rozsah pohybu kvůli mírně širšímu postoji a schopnosti získat větší hloubku, kterou může mnoho zvedáků zažít.
Horní část zad a posturální síla je během tohoto dřepového pohybu namáhána na nejvyšší stupně, protože činka je umístěna v prohnutí loktů. Nedostatek držení vzpřímeného trupu donutí zvedák tvrději ohýbat bicepsy a lokty, což jsou časné příznaky slabého vzpřímeného polohování. Tento pohyb lze často provádět pouze se středně těžkými až těžkými břemeny, když používáte spíše vzpřímenou polohu než naklánění dopředu a používání bicepsu.
Zercherův dřep se liší od ostatních forem dřepu tím, že umístění činky je prováděno v prohnutí loktů. Tímto způsobem se zátěž nejen zatěžuje zepředu do čtyřkolek, ale samotná poloha stojanu nutí zádové svaly a horní část těla, aby zůstaly aktivní pohybem. Níže je uveden seznam aktivních svalových skupin (v žádném konkrétním pořadí), na které se Zercher squat zaměřuje:
Níže uvádíme několik skupin sportovců, kterým může prospět zařazení Zercherových dřepů do tréninkových programů.
Siloví a siloví sportovci spoléhají na velké množství síly a budování svalové hmoty prostřednictvím dřepu Zercher.
Tento pohyb mohou všichni sportovci využít ke zvýšení síly horní části zad, stability jádra a klade větší důraz na čtyřhlavý sval; vše, když je hotovo se vzpřímeným a tuhým trupem. Tento pohyb může být také velmi přínosný pro většinu jednotlivců, bez ohledu na sport, protože přední nakládání a zvedání břemen je vysoce funkční pro trénink v reálném životě, manuální práci, wrestlingové a bojové sporty a trénink strongmanů.
Poloha naložená vpředu může navíc snížit napětí kladené na bederní páteř a také minimalizovat potřebnou pohyblivost ramen a zápěstí ve srovnání s předním a zadním dřepem, což umožňuje ještě méně mobilním sportovcům a klientům dělat skutečný svět trénink dřepu.
Níže jsou uvedeny čtyři sady, opakování a doporučení pro váhu (intenzitu) pro trenéry a sportovce, aby správně naprogramovali Zercherův dřep specifický pro tréninkový cíl. Pamatujte, že níže uvedené pokyny slouží pouze k tomu, aby trenérům a sportovcům nabídli volná doporučení pro programování.
Zercher dřep lze provést ke zvýšení výkonu a vzorování dřepu u zvedáků, kteří by jinak mohli mít problémy s umístěním činky na záda.
Zercher squat lze použít k rozvoji maximální síly, například pro silový trojboj a sportovce strongman.
Zercher lze použít pro větší objem se středním až těžkým zatížením, aby se zvýšila hypertrofie svalů a celková síla svalů dolní a horní části těla. Níže uvedené pokyny mohou trenéři použít k programování dřepů Zercher do většiny tréninkových plánů.
Pro ty, kteří chtějí zvýšit vytrvalost čtyřhlavého svalu, jádra, horní části těla a zadního řetězce svalů, může být Zercher squat trénován ve vyšším rozsahu opakování je zvýšení svalové vytrvalosti a odolnosti proti únavě.
Níže jsou uvedeny tři (3) běžné a účinné variace Zercherova dřepu pro budování síly, svalové hmoty, techniky a pohybové integrity.
Kromě Zercher dřepu lze Zercher nosit a / nebo držet naprogramované tak, aby pomohly posílit sílu horní části těla a držení těla (nezbytné pro těžší Zercher dřepy). Můžete to jednoduše přidat na začátek squatu Zercher (nebo ukončit) a požádat sportovce, aby drželi / chodili na čas / vzdálenost
Zercherův dřep zdola nahoru vyžaduje zvedák, který zvedne Zercherův dřep ze spodní polohy, přičemž provádí pouze soustředný aspekt výtahu. To může být užitečné pro zvedáky, kteří nemají kontraktilní sílu a / nebo mají špatnou posturální kontrolu / sílu a spodní část Zercherova dřepu.
Tempo Zercherova dřepu může být provedeno ke zvýšení času pod napětím, zlepšení vzorů pohybu a posílení pozičního vědomí a síly v dřepu Zercher.
Zercher dřepy jsou dobrou alternativou k předním dřepům nebo jako samostatné pohyby. Zercherovy dřepy však často mohou být bolestivé, protože mnoho zvedáků se z nich odhlásilo a / nebo z mnoha důvodů. I když by se tito jedinci měli snažit o to, aby co nejlépe postupovali a propracovali se k mírnému nepohodlí pro začátečníky, mohli by také vyzkoušet některé z těchto alternativ, které poskytují některé z podobných výhod:
Jednoduše postavte dvě činky v přední poloze (viz video níže) a proveďte podobným způsobem. Vzhledem k tomu, že jsou kettlebells na sobě nezávislé, představují jedinečnou výzvu pro ovládání polohy zad a trupu.
Podávání podivných předmětů v pažích při dřepu je náročným zvedáním zad, nohou, výztuh a horní části těla. Činka může být nepohodlná, a proto se může zvedák pokusit použít těžký pytel s pískem, kládu, fatbar, drážkovací potrubí, lidské…
Pokud hledáte podobný pohyb, který podobným způsobem zpochybňuje nohy a držení těla, nehledejte nic jiného než přední dřep. Tento pohyb nabízí mnoho stejných zátěží a mechaniky jako dřep Zercher.
Zercherův dřep není jen cvičení dolní části těla. U mnoha zvedáků může špatná síla zad a posturální povědomí vytvářet trny, které se podobají skořápkám želvy spíše než svislému trupu. Zercher dřep, kromě toho, že je dobrým pohybem pro získání síly ve čtyřkolkách a bocích, může také zaměřit svaly a pohyby potřebné k tomu, abyste zůstali vzpřímeně v předních a zadních dřepech. Tento pohyb lze použít ve většině tréninkových režimů, avšak nedostatek praktické aplikace na pohybovou specifičnost olympijského vzpírání může být omezením, kterého si trenéři musí být vědomi.
Zatím žádné komentáře