Průvodce cvičením na dřepy Zercher - správná forma a svaly fungovaly

3515
Joseph Hudson
Průvodce cvičením na dřepy Zercher - správná forma a svaly fungovaly

I když tato varianta dřepu možná nenašla cestu do „Ultimate Squat Guide“, dřep Zercher je klasický výtah na dřep, který zpochybňuje a posiluje horní část zad, čtyřhlavý sval a boky téměř pro každého sportovce zaměřeného na sílu, sílu a funkčnost.

V tomto článku projdeme vše, co potřebujete vědět o dřepu Zercher a další:

  • Zercher historie dřepu
  • Zercher dřepová forma a technika
  • Zvláštní opatření pro Zercher Squat
  • Výhody Zercher dřepu
  • Svaly, které pracoval Zercher Squat
  • Kdo by měl dělat Zercher Squat
  • Zercher Squat Sady, Reps a programovací doporučení
  • Zercher Squat Variace a alternativy

Historie Zercherova dřepu

Je pojmenován po Edu Zercherovi, proslulém 156lb všestranném vzpěrači ve 30. letech, který je nejlépe známý svým stylem dřepu a údajně 3.45x mrtvý tah s tělesnou hmotností, v roce 1934 (mrtvý tah 536 liber o hmotnosti 155 liber).

Zercher měl několik velmi působivých mrtvých tahů a čísel sil:

  • Harness Lift: 2150 liber (1940)
  • Roman Chair Lift: 610lbs
  • Lis na nohy - Nepodporováno: 600 liber za 10 opakování

Jak provést Zercher Squat: Podrobný průvodce

Zercher dřep je styl dřepu, který dokáže vybudovat vážnou sílu horní části zad, integritu hrudní páteře a zvýšit rozvoj čtyřhlavého svalu a hýždě pro téměř každého sportovce. Umístění činky se drasticky liší od zadních a předních dřepů, může však nabídnout některým zvedákům potřebný stres při zatížení a povědomí o pohybu, což může ovlivnit jejich mrtvé tahy a dřepy.

Přestože nemá přímou souvislost s formálními olympijskými vzpíráním a / nebo silovým vzpíráním, konkurenční dřepy, mnoho sportovců může těžit z jedinečné výzvy, kterou dřepy Zercher kladou na tělo; to vše pak může ovlivnit základní sportovní výtahy (přední dřepy, čištění, dřepy podle baru, mrtvé tahy sumo atd.) a pohyby.

Níže je uveden podrobný průvodce, jak provádět Zercherův dřep s činkou.

Krok 1. Nastavení

Začněte tím, že vkročíte do činky v silovém stojanu a umístěte činku do prohnutí loktů.

Položte nohy do podřepu.

Tip trenéra: Můžete překrývat ruce, abyste přidali další sílu do nastavené polohy.

Průvodce cvičením na dřepy Zercher - nastavení

Krok 2. Vzpřímený trup

Ujistěte se, že najdete správné umístění činky v prohnutí loktů, protože to je nezbytné pro správné umístění v podřepu.

Pokud máte problémy s tím, že činka zasáhla šlachy loktů, můžete také nosit košili s dlouhým rukávem. To znamená, že toto cvičení může pomoci vybudovat předloktí a bicepsy, což může také pomoci přidat polstrování do oblasti.

Průvodce Zercher Squat - umístění tyče

Krok 3. Squat dolů

Se vztyčenými chodidly a trupem ve vzpřímené poloze zatlačte boky dozadu a dřepte si dolů, aby lokty mohly cestovat dolů uvnitř kolen.

Hrudník musí zůstat vysoký.

Tip trenéra: Ujistěte se, že odoláváte zatížení, když se pokouší vytáhnout trup dopředu.

Průvodce cvičením na dřepy Zercher - dřepněte

Krok 4. Zvedněte a opakujte

Jakmile dosáhnete hloubky v dřepu Zercher, který je často hluboko pod rovnoběžkou, budete chtít (1) tvrdě tlačit podlahou jako dřep a (2) zatáhnout hrudník nahoru pevnými pažemi, aby se váha vztyčila.

Tento zdvih by měl být cítit na nohou, horní části těla a jádru.

Průvodce cvičením Zercher Squat - Drive Up

Zvláštní opatření pro Zercher Squat

Zercherův dřep klade velkou zátěž na přední nohy, horní část zad a pasti a bicepsy a lokty. U Zercher dřepu je třeba vzít v úvahu, že vyšší objem / zatížení může způsobit velké množství stresu a poškození svalů menším svalům, jako je biceps, které produkují méně síly. Vzhledem k umístění stojanu musí trenéři a sportovci pochopit, že zatížení bude často omezeno silou horní části zad a / nebo výkonem lokte / bicepsu, což by mohlo omezit množství kvalitní práce, kterou nohy dostanou, pokud je to vaším cílem.

3 výhody Zercher dřepu

Dřep Zercher nabízí jedinečnou sílu vpředu a pohybové aplikace v reálném světě pro silové, energetické a funkční fitness sportovce. Tento pohyb se často provádí pomocí mírného zatížení, protože omezujícími faktory jsou síla horní části těla a poziční poznání. Níže jsou uvedeny výhody konkrétního zařazení dřepů Zercher do tréninku.

1. Zvyšte hypertrofii a sílu kvadricepsu

Zvýšené zapojení a vývoj čtyřhlavého svalu díky vyšším stupňům flexe kolene dosaženým ve spodní části dřepu (někdy i více než přední dřep). Podobně jako mechanika nakládání na spodní část těla jako přední dřep, lze tento pohyb provádět při vědomých, pomalých a kontrolovaných pohybech, aby se skutečně zaměřila na hypertrofii čtyřhlavého svalu.

2. Vylepšená mechanika dřepu

Rozvíjejte správnou integritu pohybu kyčlí a kolen. Pokud je tento pohyb proveden správně, vynutí si velmi vzpřímené umístění, které vyžaduje vysoký stupeň ohybu kolena. Boky musí také zvýšit rozsah pohybu kvůli mírně širšímu postoji a schopnosti získat větší hloubku, kterou může mnoho zvedáků zažít.

3. Posílit posturální integritu

Horní část zad a posturální síla je během tohoto dřepového pohybu namáhána na nejvyšší stupně, protože činka je umístěna v prohnutí loktů. Nedostatek držení vzpřímeného trupu donutí zvedák tvrději ohýbat bicepsy a lokty, což jsou časné příznaky slabého vzpřímeného polohování. Tento pohyb lze často provádět pouze se středně těžkými až těžkými břemeny, když používáte spíše vzpřímenou polohu než naklánění dopředu a používání bicepsu.

Svaly fungovaly - Zercher Squat

Zercherův dřep se liší od ostatních forem dřepu tím, že umístění činky je prováděno v prohnutí loktů. Tímto způsobem se zátěž nejen zatěžuje zepředu do čtyřkolek, ale samotná poloha stojanu nutí zádové svaly a horní část těla, aby zůstaly aktivní pohybem. Níže je uveden seznam aktivních svalových skupin (v žádném konkrétním pořadí), na které se Zercher squat zaměřuje:

  • Čtyřhlavý sval
  • Horní záda
  • Hýždě
  • Vzpěrači
  • Břišní svaly
  • Biceps

Kdo by měl provádět Zercher dřepy?

Níže uvádíme několik skupin sportovců, kterým může prospět zařazení Zercherových dřepů do tréninkových programů.

Siloví a siloví sportovci

Siloví a siloví sportovci spoléhají na velké množství síly a budování svalové hmoty prostřednictvím dřepu Zercher.

  • Powerlifting a Strongman Athletes: Kdokoli a všichni siloví, siloví a fitness sportovci, kterým chybí síla horní části zad během dřepu a tažení, často vyjádřená jako zaokrouhlování během těžších předních / zadních dřepů a mrtvých tahů.
  • Olympijské vzpírání: Zatímco Zercherův dřep může být užitečný pro celkové vzorování a vývoj dřepu, vzpěrači by se mohli (a ve většině případů) zaměřit na přední dřepy, protože se aplikují přímo na čisté a mohou zvýšit všechny podobné svalové skupiny jako dřep Zercher.

Konkurenční a obecná zdatnost

Tento pohyb mohou všichni sportovci využít ke zvýšení síly horní části zad, stability jádra a klade větší důraz na čtyřhlavý sval; vše, když je hotovo se vzpřímeným a tuhým trupem. Tento pohyb může být také velmi přínosný pro většinu jednotlivců, bez ohledu na sport, protože přední nakládání a zvedání břemen je vysoce funkční pro trénink v reálném životě, manuální práci, wrestlingové a bojové sporty a trénink strongmanů.

Poloha naložená vpředu může navíc snížit napětí kladené na bederní páteř a také minimalizovat potřebnou pohyblivost ramen a zápěstí ve srovnání s předním a zadním dřepem, což umožňuje ještě méně mobilním sportovcům a klientům dělat skutečný svět trénink dřepu.

Průvodce cvičením Zercher Squat

Zercher Squat Sady, Reps a doporučení hmotnosti

Níže jsou uvedeny čtyři sady, opakování a doporučení pro váhu (intenzitu) pro trenéry a sportovce, aby správně naprogramovali Zercherův dřep specifický pro tréninkový cíl. Pamatujte, že níže uvedené pokyny slouží pouze k tomu, aby trenérům a sportovcům nabídli volná doporučení pro programování.

Integrita pohybu - doporučení, sady a doporučení ohledně hmotnosti

Zercher dřep lze provést ke zvýšení výkonu a vzorování dřepu u zvedáků, kteří by jinak mohli mít problémy s umístěním činky na záda.

  • 3-4 série po 8–10 opakováních s lehkou až střední zátěží, při kontrolované rychlosti (se zaměřením na správné excentrické / snížení hmotnosti), odpočinek podle potřeby
  • Trenéři mohou také zahrnout pauzy a tempa k dalšímu zvýšení povědomí o pohybu v dřepu.

Síla - doporučení, sady a doporučení ohledně hmotnosti

Zercher squat lze použít k rozvoji maximální síly, například pro silový trojboj a sportovce strongman.

  • 3-5 sérií 3-5 opakování s těžkým zatížením, odpočinek podle potřeby
  • Trenéři mohou k dalšímu posílení použít také pásy, řetězy a další variace Zercher (soustředné dřepy, pauzy, deficit, procházky atd.).

Svalová hypertrofie - doporučení, sady a doporučení týkající se hmotnosti

Zercher lze použít pro větší objem se středním až těžkým zatížením, aby se zvýšila hypertrofie svalů a celková síla svalů dolní a horní části těla. Níže uvedené pokyny mohou trenéři použít k programování dřepů Zercher do většiny tréninkových plánů.

  • 3–5 sérií 6–10 opakování se střední až těžkou zátěží NEBO 2–4 sady 12–15 opakování se střední zátěží až téměř do selhání, odpočinek 45–90 sekund

Svalová vytrvalost - doporučení, sady a doporučení týkající se hmotnosti

Pro ty, kteří chtějí zvýšit vytrvalost čtyřhlavého svalu, jádra, horní části těla a zadního řetězce svalů, může být Zercher squat trénován ve vyšším rozsahu opakování je zvýšení svalové vytrvalosti a odolnosti proti únavě.

  • 2-4 sady po 12-20 opakováních s lehkou až střední zátěží, přičemž doba odpočinku je kratší než 30-45 sekund

3 varianty Zercher Squat

Níže jsou uvedeny tři (3) běžné a účinné variace Zercherova dřepu pro budování síly, svalové hmoty, techniky a pohybové integrity.

1. Zercher Carry

Kromě Zercher dřepu lze Zercher nosit a / nebo držet naprogramované tak, aby pomohly posílit sílu horní části těla a držení těla (nezbytné pro těžší Zercher dřepy). Můžete to jednoduše přidat na začátek squatu Zercher (nebo ukončit) a požádat sportovce, aby drželi / chodili na čas / vzdálenost

2. Bottoms Up Zercher Squat

Zercherův dřep zdola nahoru vyžaduje zvedák, který zvedne Zercherův dřep ze spodní polohy, přičemž provádí pouze soustředný aspekt výtahu. To může být užitečné pro zvedáky, kteří nemají kontraktilní sílu a / nebo mají špatnou posturální kontrolu / sílu a spodní část Zercherova dřepu.

3. Tempo Zercher Squat

Tempo Zercherova dřepu může být provedeno ke zvýšení času pod napětím, zlepšení vzorů pohybu a posílení pozičního vědomí a síly v dřepu Zercher.

3 alternativy Zercher Squat

Zercher dřepy jsou dobrou alternativou k předním dřepům nebo jako samostatné pohyby. Zercherovy dřepy však často mohou být bolestivé, protože mnoho zvedáků se z nich odhlásilo a / nebo z mnoha důvodů. I když by se tito jedinci měli snažit o to, aby co nejlépe postupovali a propracovali se k mírnému nepohodlí pro začátečníky, mohli by také vyzkoušet některé z těchto alternativ, které poskytují některé z podobných výhod:

1. Double Kettlebell Front Squat

Jednoduše postavte dvě činky v přední poloze (viz video níže) a proveďte podobným způsobem. Vzhledem k tomu, že jsou kettlebells na sobě nezávislé, představují jedinečnou výzvu pro ovládání polohy zad a trupu.

2. Front-Loaded Squat (libovolný)

Podávání podivných předmětů v pažích při dřepu je náročným zvedáním zad, nohou, výztuh a horní části těla. Činka může být nepohodlná, a proto se může zvedák pokusit použít těžký pytel s pískem, kládu, fatbar, drážkovací potrubí, lidské…

3. Přední dřep

Pokud hledáte podobný pohyb, který podobným způsobem zpochybňuje nohy a držení těla, nehledejte nic jiného než přední dřep. Tento pohyb nabízí mnoho stejných zátěží a mechaniky jako dřep Zercher.

  • Průvodce předním dřepem

Závěrečná slova

Zercherův dřep není jen cvičení dolní části těla. U mnoha zvedáků může špatná síla zad a posturální povědomí vytvářet trny, které se podobají skořápkám želvy spíše než svislému trupu. Zercher dřep, kromě toho, že je dobrým pohybem pro získání síly ve čtyřkolkách a bocích, může také zaměřit svaly a pohyby potřebné k tomu, abyste zůstali vzpřímeně v předních a zadních dřepech. Tento pohyb lze použít ve většině tréninkových režimů, avšak nedostatek praktické aplikace na pohybovou specifičnost olympijského vzpírání může být omezením, kterého si trenéři musí být vědomi.


Zatím žádné komentáře