"Když jsem poprvé začínal, trénovali jsme šest dní v týdnu a každou část těla jsme pracovali dvakrát.". Poté jsme se přesunuli na pět dní v týdnu a zasáhli každou část těla jednou. Pak přesunuli jsme se na čtyřdenní rozdělení a rozdělili jsme to na horní a dolní trénink. Líněli jsme? Byli jsme chytřejší? Kdo to sakra ví? Tehdy jsme vydělávali na zisku a právě teď vyděláváme. Závěrem je toto: nezáleží na tom, na jakém tréninkovém rozdělení jste. Důležité je, abyste se jím řídili a odvrátili zadek.“
Nechte to na Dave Tate, aby se moje otázka zdála triviální. Tady volám různé silové trenéry a ptám se jich, jaké je jejich „dokonalé“ rozdělení, a ta první věc z Tateových úst - která je mimochodem plná jídla, mimochodem, mimochodem - do značné míry popírá všechny mé následující otázky. Jak se mám dozvědět více o jeho osobním tréninku? na tom nezáleží na jakém tréninkovém rozdělení je?
Už jsem mluvil s Nickem Tumminellem a Ericem Cresseyem o třídenních a čtyřdenních rozchodech a získal jsem nějaké vzrušující poznatky - věci, které osobně osobně použiji v příštích několika měsících - a věděl jsem, že Tate bude mít jinou rotaci ten starý pětidenní rozkol, kdybych to z něj mohl jen přemluvit. Prozatím si však jen chlipne na sendviči.
Cítí moji frustraci a směje se.
"Kamaráde, nenechávej své kalhotky v partě.". Chceš vědět, že dělám?? Varuji vás: je to divné. Ale myslím, že se vám bude líbit.“
Říkejte tomu „Rozdělení pohodlí.“
Zatímco Tate má to štěstí, že si může vytvářet vlastní pracovní dobu, hodiny, které pracuje, jsou šílené. "Snažím se budovat své podnikání, takže nemám kontrolu, abych každý týden trénoval v konkrétní čas," říká. "Cvičím, když můžu.".“
Znamená to, že trénuje dvakrát týdně? "Děláš si legraci? Abyste získali svaly, potřebujete odpovídající objem, “říká. "Jsem tam nejméně pět dní.".“
"Pokud se díváte na tento plán a myslíte si, že je to nepořádek - což je - dovolte mi vnést trochu světla," říká.
"Úterý, středa a čtvrtek mají vedle sebe otazníky, protože opravdu nevím, co budu v ty dny trénovat.". Vím jen to, že tam někde musím dát triceps, ramena, záda a možná i hamstringy. Jdu podle toho, jak se cítím.“
Jinými slovy, autoregulace.
"Pátek je pryč, protože možná budu muset v sobotu jít na narozeninovou oslavu neteře, do zábavního parku nebo na něco rodinného. Pokud tomu tak je, musím jen přesunout čtyřkolky na pátek a odjet v sobotu. Nic to neublíží.“
"Pondělí je den volna ze stejného důvodu: v neděli mohu mít závazek.". Pak už jen přesouvám hruď a biceps ze dne na pondělí.“
To se komplikuje, říkám Tate.
"Opravdu, to není.". To vše je založeno na pohodlí. Většina kluků je ve škole nebo v práci a má zkreslené plány. Jsou jako já. Tento druh rozdělení jim umožňuje trénovat zadek, když mohou.“
Další je kombinace částí těla.
"Můj den nohou obvykle zahrnuje čtyřkolky a hamstringy, ale mám otazník vedle hamstringů, protože možná budu muset brzy vystoupit z posilovny. Nebo se moje čtyřkolky mohou příliš rozbít a já nebudu schopen tvrdě pracovat na hamstringech. Pokud je to tak, spáruji hamstringy s mým zadním dnem, zvláště když dělám mrtvé tahy nebo táhla.“
"Vždycky budu kombinovat hrudník s bicepsem a záda s tricepsem, protože moje paže rostou nejlépe, když je trénuji dvakrát týdně."Takže Tate pracuje se svými bicepsy přímo v neděli a pak nepřímo na zádech - ať už je jakýkoli - protože jeho bicepsy pomáhají se všemi tahovými pohyby.
Ptám se tedy, jaký je vývoj?
"Vezmu svůj objem, zátěž, intenzitu a hustotu najednou.".“
A tohle, jak mi říká, je místo, kde se to začíná šílet.
"Vezměte 'zpět den'. První týden budu dělat jen dvě cviky - řekněme, stahovací šňůry se širokým úchopem a řady činky - a udělám jen dvě nebo tři série s 8 až 10 opakováními, “říká. "Vůbec nepracuji tvrdě.". Jsou to jen zahřívací soupravy.“
A co pak?
"Jdu domů.“
Ach. To není příliš šílené.
"Příští týden přijdu a budu." přidat cvičení, zvýšit váhu a zvýšit počet sérií a opakování všechny současně.“
Pokud tedy 1. týden vypadal takto:
Pak bude 2. týden vypadat takto:
A 3. týden? Uhodli jste, že se to zvýšilo plošně.
"Jak vidíte, velmi brzy to povede ke katastrofě," říká Tate. "Ale to je záměr.". To je to co chci. Takže začínám lehčí, abych to mohl vytlačit na tři nebo čtyři týdny. Pak kolem třetího, čtvrtého nebo pátého týdne, když začnu s tréninkem, kde vím, že to bude neuvěřitelně těžké - proměním to v úplný a celkový den výbuchu. "
"Zabiju to.". Do svracení budu dělat sady pásů. Udělám z toho nejhorší trénink pro tu část těla, protože vím, že až se příště vrátím, udělám dva nové cviky s nízkou hmotností pro několik sad deseti.“
Pokud jste ochotni vyzkoušet rozdělení, Tate navrhuje vést tréninkový protokol.
"Části těla neklesají současně," říká. "To by byla absolutní noční můra.". Váš nervový systém by byl zastřelen po dobu jednoho roku. Musíte však dokumentovat pokrok.“
Teď je řada na Tate, aby mi položila otázku.
"Zkusíš to?"?"
"Sleduješ špatný čtyřdenní rozchod, člověče.".“
Opravdu?
"Vůbec nejsem fanouškem nastavení pondělí, úterý, čtvrtek, pátek," říká. "Je to postaveno na pohodlí.". A pokud se snažíte vybudovat silné a svalnaté tělo, pohodlí by nemělo být vaší první prioritou.“
Podle Cressey má výše uvedené rozdělení pouze dva „čerstvé“ dny - pondělí a čtvrtek - kde jste úplně omlazeni a můžete zaútočit na váhy plnou silou. Dává vám také příliš mnoho místa na to, abyste se v pátek večer vydali ven, praštili pivy a obecně se chovali jako idiot.
Proto doporučuje trénovat v pondělí, úterý, čtvrtek a sobotu.
"Tak dostaneš tři čerstvé dny.". Možná se to nezdá moc, ale v průběhu roku je to obrovský problém, “říká. "A pokud víš, že musíš v sobotu nastoupit a rozbít si zadek, je velká šance, že nebudeš venku až do třetí ráno.".“
A není to jen takto nastavit, aby vás odradilo od pití a možného odběru domácích tlustých kuřat. Je za tím také věda.
"Pokud se podíváte na to, jak je po tréninku zvýšena syntéza proteinů kosterního svalstva, máte tendenci vidět, že se vrací k základní hodnotě asi 36 hodin po cvičení. Myslím, že pokud máte častější záchvaty s méně dlouhými mezerami uprostřed, budete v lepší situaci, abyste získali svaly, “říká Cressey.
Jak by tedy chlápek nastavil svůj čtyřdenní horní / dolní program?
"Musíte upřednostnit to, co potřebujete, a aktivovat co nejvíce svalů," říká Cressey. Pro většinu z nás to znamená začít týden dnem dolní části těla a cvičením, jako jsou mrtvé tahy, dřepy a práce na jedné noze, pak přejít na den horní části těla, který se zaměřuje na těžké tahy.
Cressey by to nastavil takto:
"Mnoho lidí se snaží, aby jejich programování bylo příliš fantastické," říká Cressey. "Čím mám větší zkušenosti, tím menší rozmanitost mám na trénincích.". Opravdu věřím, že dosahuji lepších zisků, když trénuji čtyři dny v týdnu a nemám více než 5-6 cvičení na sezení.“
Cressey také zdůrazňuje důležitost změny hlasitosti a intenzity. "Pokud jednoho dne děláte těžkou dolní část těla, příště byste měli dělat rychlost a opakování.". Totéž pro horní část těla.“
Pokud jste tedy v pondělí dělali 4 x 3 na mrtvém tahu, zkuste ve čtvrtek dělat 4 x 6 - 8 na dřepech.
Všechno sahá až ke dvěma Cresseyovým pravidlům:
Uvidíme se v sobotu!
"Musím být upřímný, nemám rád totální rozdělení těla.". Prostě nevynucují žádné změny.“
Nečekal jsem, že to uslyším, zvláště od Tumminella.
Co tedy děláte pro třídenní program, pokud neděláte celé tělo?
"Rozděluji to na dny horní a dolní části těla s přidaným čtvrtým dnem, abych vyvolal slabosti," říká. "S tímto programem jsem měl větší úspěch než kterýkoli jiný program, který jsem udělal.".“
Podle Tumminella je „Den slabosti“ ideální pro každého člověka, pokud jej přizpůsobí svým potřebám. A samozřejmě je to zcela volitelné.
"Řekněme, že máš mizerná lýtka a ramena," říká. "V sobotu byste šli dovnitř a udělali jste větší objem práce s lehčí zátěží pro tyto svalové skupiny.". Představte si to jako aktivní zotavení nebo odlehčení, ale zaměřte se na slabosti.“
Ale víkend není jen pro výchovu zaostávajících částí těla.
"Vyjdi ven a běž pár sprintů.". Dělejte kettlebell práci. Hoďte nějaké medicinbaly. Hrát basketbal. To je jedno. Stačí vyvést zadek ven a trochu se pobavit, “říká Tumminello.
Možná jste se svým současným rozchodem spokojeni, nebo byste raději jeden z tohoto článku ukradli, abyste mohli překonat náhorní plošinu, nabrat nový sval a okořenit čas v posilovně. Ať už se rozhodnete jakkoli, Tumminello chce zopakovat, co nám Tate řekl dříve:
"Hádáme se o nejlepší cviky a nejlepší rozdělení, ale je to jako, kurva, trénuješ tvrdě."? Líbí se vám dokonce váš program? Nakonec na tom všem záleží.“
To není pravda?
Zatím žádné komentáře