Nezáleží na tom, zda toužíte po získání profesionální karty pro kulturistiku, nebo jednoduše stavíte to nejlepší tělo na pláži. Absence jsou zásadní. Ale na rozdíl od vašich deltů nebo bicepsů se vaše abs jednoduše neobjeví jen proto, že je tvrdě trénujete. Pokud chcete vidět své břišní svaly, musíte si vytvořit plán, který úplně zbaví všechen břišní tuk, který je zakryje, a musíte vytvořit program „cvičení pro břišní svaly“.
Není divu, že nepolapitelný šestibalení je konečným symbolem fitness - vaše strava a váš trénink musí být na místě, aby se mohly ukázat. A to platí zejména, pokud jste kulturista připravující se na soutěž v kulturistice. Pod horkými světly soudci zkoumají všechny vaše vlastnosti, dokonce i ta nejmenší chyba postavy se může zdát do očí bijící. To znamená, že abs vyžadují zvláštní pozornost před soutěžním dnem.
Abychom získali některá tajemství tréninku abs připraveného na soutěž, mluvili jsme s Ridge Davisem, C.P.T. (NCSF), zakladatel Ridgid Fitness v západním Hollywoodu v Kalifornii (a vlastník působivé sady abs). Davis, osobní trenér sponzorovaný společností Puma a národní kvalifikace NPC Men's Physique Competitor, zná na vlastní kůži všechny kroky a jak trénovat na abs.
Zde je 10 Davisových oblíbených cviků na břišní svaly pro kulturisty, kteří chtějí získat konkurenční výhodu.
1 z 10
Laura Barisonzi
Proč to funguje: "To je skvělé pro budování příčného břišní svaly," říká Davis, "což pomáhá zmenšit pas.".„Toto cvičení také trochu zatěžuje dolní část zad a vyžaduje intenzivní vyrovnávací schopnost.
Jak to udělat: Postavte se na prkně tak, aby vaše holeně byly na švýcarské kouli. Udržujte celé své jádro napnuté a páteř neutrální, zavěste boky a složte se do štiky a nechte nohy a chodidla kroutit se na švýcarské kouli, dokud nebudete v patách. Nahoře pauza, pak se pomalu vraťte do výchozí polohy. To je jeden zástupce.
2 z 10
Jacob Lund
Proč to funguje: "Toto cvičení je skvělé pro budování rectus abdominus bez příliš velkého objemu," říká Davis. To znamená štíhlou, lehkou a estetickou postavu.
Jak to udělat: Lehněte si na podlahu, lícem nahoru, s medicinbalem v ruce. Zcela natáhněte ruce směrem ke stropu. Vystřelte své jádro a udržujte neutrální páteř a současně položte ramena a chodidla ze země. Pokud jste dostatečně flexibilní, zkuste se dotýkat nohou medicinbalu. Nepulzujte ani netrhejte horním cílem pro plynulý pohyb. Pomalu pohybujte zpět, dokud vaše ramena a chodidla nejsou zpět na zemi. To je jeden zástupce.
3 z 10
Per Bernal
Proč to funguje: Toto pokorné cvičení na břišní svaly je „skvělé pro vývoj krásných zúžených šikmých ploch,“ říká Davis. "Obliques kolébají břišní svaly 'šesti balení', takže je důležité, aby vaše obliques byly štíhlé a krásně vyladěné pro estetiku.“
Jak to udělat: Existuje několik způsobů, jak provést boční prkno, ale všechny se snižují na stejnou základní funkci. Položte jedno předloktí na podlahu a použijte jej k vyztužení a podpoře vaší váhy. Druhou paži si můžete přiložit k uchu, jako byste mluvili po telefonu. Vaše noha na stejné straně by měla být na boku a podpírat vám nohy. Vaše nohy by měly být stohovány rovnoměrně, takže boky jsou kolmé k zemi. Udržujte páteř neutrální (pokud je to nastaveno před zrcadlem) a napněte šikmé oblouky. Po přiděleném čase (60 sekund je docela dobré) přepněte strany a boční prkno na druhé straně.
4 z 10
Maridav
Proč to funguje: "Toto cvičení je jako boční prkno," říká Davis, "ale drtí tvar a dodávají vašim šikmým tvarům definici skrz každou kontrakci.„Je to špatné kombo, když je spárováno s běžným bočním prknem: Prkno téměř k nezdaru, pak udělejte pět nebo deset bočních drtí.
Jak to udělat: Začněte jako u bočního prkna. Jakmile jste v pozici, ponořte boky směrem k zemi. Než vaše boky dosáhnou na zem, vystřelte šikmé oblouky a vraťte se do výchozí polohy. To je jeden zástupce.
5 z 10
Per Bernal
Proč to funguje: Díky tomu, že budete mít ramena a jádro v tandemu, během tohoto cvičení nedojde k úniku. "To je skvělé, když chcete zabránit tomu, aby se vaše jádro zhroutilo, a pracovat s ovládáním ohýbání břicha na povel," říká Davis.
Jak to udělat: Umístěte trenažér se smyčkami přibližně do výšky lýtka. Slezte na zem a protáhněte chodidla každou smyčkou. Dostaňte se do polohy prkna s předloktím asi na šířku ramen a mírně před rameny. Vypalte své jádro, abyste podpořili svou tělesnou hmotnost a udrželi rovnoměrné prkno. Natáhněte paže a pomalu „viděli“ své tělo tam a zpět.
6 z 10
Per Bernal
Proč to funguje: Na rozdíl od všeobecného přesvědčení nemůžete trénovat jednotlivé břišní svaly - přímý břišní sval je jeden velký sval se zřetelnými porcemi. To znamená, že se můžete soustředit na různé části svalu. "Toto přímo funguje na spodní vlákna přímého břišního svalu," říká Davis.
Jak to udělat: Proveďte váženou reverzní krizi, jako byste udělali tradiční reverzní krizi - podívejte se zde na instruktážní video reverzní krize - ale držte činku mezi nohama. Hlavu držte rovně na podlaze.
7 z 10
Beth Bischoff
Proč to funguje: "Je to skvělý krok k načtení vašich šikmých svazků a pomáhá budovat definici svalů," říká Davis.
Jak to udělat: Postavte lanový stroj s kladkou v nejvyšším bodě. Použijte lanový nástavec. Uchopte lanový nástavec do obou rukou (ponechte mezi nimi určitý prostor). Slezte na jedno koleno a vyvýšené koleno blíže ke stroji. Vystřelte abs a „usekněte“ kabel dolů a do strany. Pomalu vraťte kabel do výchozí polohy. To je jeden zástupce.
8 z 10
Laura Barisonzi
Proč to funguje: "Izometrické chyty jsou vždy skvělé pro jakoukoli část těla a tohle rozhodně bere dort," říká Davis. Ne že byste měli dovoleno jíst dort před konkurencí v kulturistice, ale to jste už věděli.
Jak to udělat: Je to tak jednoduché, jak to jen jde. Lehněte si na zem lícem nahoru. Namiřte prsty na nohou a nohy zvedněte mírně nad zemí. Při tom mírně zvedněte ramena a dbejte na to, aby vaše hlava a krk byly neutrální se zbytkem páteře. Vydržte v této poloze tak dlouho, jak jen můžete, a pak se uvolněte.
9 z 10
Ivanko80
Proč to funguje: Zvedání nohou jsou klasičtí stavitelé šesti balíčků, s další výhodou testování síly úchopu a kontroly celého těla. Můžete je také upravit na jednoduché zvednutí kolene, pokud se unavíte, nebo opakováním polovičního dosahu, abyste zasáhli určité části přímého břišního svalu. Toto cvičení je snazší poté, co jste si zahřáli hamstringy, protože flexibilita hamstringů vám pomůže zvýšit rozsah pohybu.
Jak to udělat: Uchopte zatahovací tyč s rukojetí přes ruku a zvedněte se ze země. (Pokud chcete, můžete použít pásky.) Udržujte páteř neutrální, zavěste na boky a zvedněte nohy, dokud nejsou rovnoběžné s podlahou. Snažte se je udržovat co nejrovnější. Znovu pomalu snižte nohy. To je jeden zástupce.
10 z 10
Wavebreakmedia
Proč to funguje: "BOSU vytváří v pohybu větší úsek a rozsah pohybu," říká Davis. "Kliky BOSU stimulují větší růst břicha.".“
Jak to udělat: Toto cvičení je v zásadě běžnou starou krizí, s výjimkou cvičení na kulaté straně BOSU. Stejně jako u všech drtí dbejte na to, abyste udržovali neutrální hlavu a krk, a abyste měli pod kontrolou celý pohyb.
Zatím žádné komentáře