Posledními třemi dekádami jsem se živil prací se středoškolskými a vysokoškolskými sportovci. Rodiče se budou obracet na soukromé trenéry, aby konkrétně zlepšili sady dovedností sportovců, aby zvýšili jejich herní čas nebo pomohli zajistit stipendium pro vysokou školu. Jsem (neustále) ohromen, když s těmito mladými sportovci diskutuji o silové a kondiční části jejich tréninku. Nějak se zdá, jako by 20 let vědecké metodologie uniklo trenérům, kteří mají na starosti výcvik těchto bojových sportovců. Existuje mnoho aspektů formování univerzitního (nebo profesionálního) sportovce, které by měly být zkoumány jednotlivě, ale v rámci makro programování se zabýváme dvěma hlavními pojmy:
1. Kondicionování: Vývoj ATP-PC (až 12 sekund maximálního úsilí) a anaerobního systému, který poskytuje špičkový výkon po celou dobu hry (obvykle 2 až 2.5 hodin).
2. Odporový výcvik: Proces používání váhy k rozvoji svalového růstu, síly a síly. To je také nezbytné, aby pomohlo otužovat sportovce a předcházet sportovcům.
Když přezkoumám současné postupy sportovce, často zjistím, že trenéři, kteří mají dobrý úmysl, ale nerozumí rozsahům opakování, výběru cvičení, energetickým systémům (aerobní vs. anaerobní), doby odpočinku a techniky obnovy. Většinu těchto informací jsem podrobně popsal v předchozích článcích a zde jim poskytnu odkazy. Tento článek je určen těmto trenérům, aby lépe porozuměli rozsahu jejich použití.
Začněme největší, nejobtížnější a nejvíce neomluvitelnou chybou, které trenéři dělají: aerobní běh svých sportovců na velkou část tréninku.
"Začali jsme 20 (15, 10) minutovým během.".„To lze považovat za zahřátí, a přestože by všichni sportovci měli být v teple a zpocení, opravdu jim pomáhá jen velmi málo a více brání správnému výkonu. Proč? Průměrná hra ve fotbale na střední škole trvá asi pět sekund a průměrná celková hra je asi 11 minut. Přemýšlejte o tom minutu. Hra, která se odehrává na ATP-PC a v anaerobních stavech, bude mít z dlouhodobého hlediska velmi malou výhodu. Zvyšuje celkovou fyzickou zdatnost vašeho sportovce, ale lze tvrdit, že stejné může být i při zahřátí v krátkém energetickém stavu.
Váš sportovec hraje v energetickém systému ATP-PC (12 sekund nebo méně výdajů energie) s odpočinkem mezi hrami v průměru 20–25 sekund, do hry vstupuje anaerobní (60–90 sekund) systém. Mějte na paměti, že většina vašich sportovců (celé obranné a útočné linie) běží pouze na hřišti a mimo něj a už vůbec ne během pravidelné hry. Běžící siloví sportovci v aerobním stavu přeměňují svalová vlákna, která chcete být výbušná a méně silná, tím, že je požádáte o převod na pomalá záškubová vlákna. Tento kontraproduktivní pohyb může snížit výkon, zabránit nárůstu hmotnosti (svalů) a unavit vaše sportovce při pravidelném tréninku. Tato trojitá whammy může stát hry a podle mého názoru vést ke zranění. Pamatujte, že unavený sportovec nebude schopen tvrdě pracovat v tělocvičně. Před vážnými kondičními pracemi vždy trénujte. Vždy.
Prvním krokem je omezení běhání sportovců. Můžete jej úplně odstranit nebo ponechat v klíně kolem trati. Nyní je snadné poslat lidi ven, aby se rozběhli, zatímco visíte, a čekat, až budou hotovi, ale to není důvod, proč jste si vzali tuto práci, takže pojďme začít hodnotnou rozcvičku. Po 2 minutách běhání si dejte tým dohromady a projděte si dřepy s tělesnou hmotností, tlaky, dynamické skoky a cokoli jiného, co uvolňuje svaly podle požadavků silového tréninku. Poté, co jsou všichni připraveni pracovat, přiveďte je do posilovny a připravte se na skutečný silový trénink.
"Co jsi dělal v tělocvičně?" Zeptal jsem se.
"Horní a dolní část těla rozdělena.".“
"Maxská lavička, dřepy, kadeře, poklesy atd.".“
"Posazujeme 10 sérií počínaje 10 opakováními a pracujeme na jednom, pak dřepíme nebo děláme paže.".“
Toto jsou běžné odpovědi, které dostávám. Nyní nikdy neočekávám celý recitál provedené práce, ale jen pár minut ve stojanu bude ilustrovat velké množství problémů s tím, co se děje ve škole.
Pochopte rozsahy opakování a jak je použít. V tomto článku uvádím všechny podrobnosti o tom, jak trénovat na sílu, sílu a velikost. Ve zkratce:
Doporučuji, aby téměř všechny pozice trávily většinu svého času rozsahy síly a síly, přičemž během sezóny přichází jen asi 10% práce v rozsahu vytrvalosti. To je více na pomoc při zotavení a udržení svalové hmoty. Offseason je mnohem lepší čas vyzkoušet a přidat hmotu. V tuto chvíli není absolutně žádný důvod tyto sportovce maximálně zvedat a singly na 100% by měly být přeskočeny. Tři dny následujících cvičení budou u většiny sportovců fungovat a poskytnou jim čas na zotavení po hrách:
Těchto několik základů pokryje všechny svalové skupiny, aby vaši sportovci byli pevní jako skála a silní jako býk. Izolační práce jako kudrlinky, tlačení tricepsů, boční zvedání, lze omezit na 1 nebo 2 sady na konci relace nebo úplně přeskočit.
Bonusový tip: Delší doby odpočinku umožní vašim sportovcům zesílit. Kratší, pomohou jejich kondici. Mít relaci B pro linemany, kteří čistí 70% a trhají každých 30 sekund po dobu 20 minut, jim dá více benzínu, než by kdy mohl.
Ve hře jsme již diskutovali o zneužití běhu na dálku a mohu udělat skvělý argument, abych to úplně prořezal. Jsem si jistý, že většina trenérů to ví lépe, ale nemá řešení nebo řešení, které by nebylo o moc lepší. Děti obvykle budou spouštět dlouhé sprinty místo velké vzdálenosti, ale to není o moc lepší, protože jsme dříve zkontrolovali, že hra trvá asi 5 až 6 sekund. 30sekundové sprinty se provádějí zřídka, i když dokonce ve hře. Jak to tedy napravíme? Představím dvě řešení.
Nechte své sportovce sestavit a spustit rychlejší kratší sprinty, které napodobí čas hraní. Sprint 10 sekund, poté 20 minut chůze a opakujte asi 5 minut (nebo průměrný čas, který posádka stráví na poli během typické série pádů). To by mělo být použito pro přijímače, běhavé zády, pojistky, linebackery, pevné konce nebo pro hráče, který tráví svůj čas pronásledováním nebo pronásledováním. Pokud je tato skupina obvykle na poli pro 12 sérií majetku, bylo by to dobré číslo pro spuštění tohoto cvičení.
Masem tohoto článku je přimět vás jako trenéra, aby zaměstnával sáňkování a tažení, sáček s pískem, kameny nebo sudy a břemena a převrácení pneumatik a tam a zpět pro vaše sportovce.
Nejvíce podceňovanou kategorií sportovců v této zemi jsou silní muži střední váhy. S odříznutím 231 liber tyto vzorky zrcadlí typy těla sprinterů. Štíhlá, svalnatá a výbušná; profesionální hráč rozdrtí většinu hráčů NFL při zvedání zvláštních předmětů (a měli by, je to jejich specialita). Ale soutěž by měla být mnohem těsnější, než by to bylo v reálném životě. Strongman training nejvíce napodobuje typ práce a přináší výsledky, které většina fotbalistů vyžaduje; krátkodobá intenzivní síla. Pokud tyto techniky použijete se svými studenty středních škol, vytvoříte oproti konkurenci téměř nespravedlivou výhodu.
1. Sáně táhne a tlačí: Kondicionování bez velkého poškození svalů, které může posílit celé tělo a maximalizovat anaerobní kapacitu, je ideální a řešení je levné a na dosah každého. Rozpis býků je tady.
2. Přední část: Nezáleží na tom, co to je, od tašky přes blok až po kámen. Zvedněte to a běžte a jděte s ním. Úžasný stavitel vytrvalosti v dolní části zad, glutety a hamstringy také vytvoří odolnost vaší posádky.
3. Obracející se pneumatika: Pokud bude provedeno správně, linemen zvýší výkon a odfoukne svou opozici tímto cvičením. Musí to být provedeno správně s tělem tlačeným na pneumatiku a boky při práci, ne s bicepsy. Používejte středně těžkou pneumatiku bez nečistot a vlhkosti (mokré pneumatiky jsou nebezpečné). Toto přes sprintování a běh vám velkým jedlíkům poskytne velkou návratnost. Tito muži mohou také tlačit pneumatiku tam a zpět na sebe, aby vyvinuli tlačící soupeřící hráče pryč.
Vím, že hodně z toho bude celkem 180 z toho, co děláte v současné době, ale bude to mít zásadní rozdíl ve výkonu vašich sportovců na hřišti. Pokud potřebujete odbornou radu, udeřte mě na Instagram @prostrongman. Předělal jsem celé herní plány týmu a mohu pomoci i vašemu. Získejte svým dětem kvalitní dovednosti, které vám důvěřují, abyste je rozvíjeli: rozhodujte se chytře a vyberte si siláka.
Poznámka redakce: Tento článek je op-ed. Názory vyjádřené v tomto dokumentu a ve videu jsou autory a nemusí nutně odrážet názory BarBend. Nároky, tvrzení, názory a citace pocházejí výhradně od autora.
Obrázky: Michele Wozniak
Zatím žádné komentáře