Možná jste ve své tělocvičně viděli objemný, trochu podivně vypadající bar, nebo možná uvažujete o koupi nové hračky do své garážové tělocvičny. Nebo jste možná právě dokončili schůzku nebo narazili na zvedací plošinu a hledáte způsoby, jak okořenit život příslušenství.
Pokud chcete získat zisky jednoduše výměnou vybavení, které používáte pro příslušenství, nehledejte nic jiného než švýcarský bar. Tyto tyče, známé také jako fotbalový bar nebo multi-grip bar, mají různé styly a hmotnosti, ale všechny mají jednu společnou věc: bar má několik neutrálních možností uchopení, jako je tenký obdélníkový gril.
Ruce si můžete upravit tak, aby zaujaly široký úchop, střední úchop nebo blízký úchop. A všechny tyto možnosti jsou neutrální, s dlaněmi obrácenými k sobě místo standardních pronated nebo hákových úchytů, které vyžadují běžné činky. Tato neutralita sevření udělá s vašimi rameny zázraky, což je skvělé, protože víme, že powerlifteri vždy měli něco špatně s našimi rameny. Vaše lokty vám také poděkují. A když budou vaše klouby zdravější, vaše počty výtahů raketově vzrostou.
[Související: Držitel světového rekordu v dřepu 5 oblíbených výtahů pro příslušenství pro powerlifting]
Další věc o švýcarském baru? Své podivný. Je to podivně tvarované a to pomůže vašim stabilizačním svalům. (Hurá na sníženou uniklou energii během vašich výtahů, kterou vám poskytnou silnější stabilizátory.) Ale další věc, kterou pro vás podivnost švýcarského baru udělá?
Dodá to do vaší práce s příslušenstvím další zábavu, protože buďme skuteční: někdy vaše náhorní plošina není pro nedostatek úsilí. Někdy jsou náhorní plošiny duševní, protože mletí také bolestí na vašem mozku. Když to otřásáte některými známými pohyby provedenými novými, podivnými a podivně zábavnými způsoby, rozhodně to může být dlouhá cesta k tomu, abyste svým doplňkovým výtahům přinesli více radosti. A radost může zvýšit vaše čísla jako téměř nic jiného.
Takže chcete začít do svých příslušenství zvedat švýcarskou lištu? Úžasné, měli byste. Tady je důvod a tady je návod.
Rehabing zranění nebo uvolnění zpět do zvedání po operaci je bolestivé. Jistě, bolí vás svaly, ale často vás bolí srdce ještě víc. Protože být schopen jeden den brousit tak tvrdě, jak chcete, a druhý den to už nedokáže, může být absolutní muka. Vstupte do švýcarského baru.
Uprostřed prevalence poranění ramen a nárazů v komunitách powerliftingu víme, že se musíme o naše ramena zvlášť dobře starat. Zvedání pomocí švýcarské tyče - ať už se vaše rameno jen „zvedá“ nebo se vracíte po operaci ramene - se vyhnete ohrožení ramen.
Použití švýcarské tyče vás může dostat do polohy pro vynikající stisk ramene s neutrálním úchopem. Vyberte možnost úchopu, která umístí vaše ruce těsně mimo vaše ramena. U činky to posuzujete podle toho, kde padají palce ve vztahu k vašim deltům. U švýcarské tyče můžete posoudit správnou šířku sevření tak, že své druhé klouby (kde se vám ohnou prsty) srovnáte s vnějšími hranami deltů.
Zatlačení pomocí tohoto neutrálního úchopu zabrání vertikálnímu tlaku na ty části ramene, které jsou nejvíce náchylné k namáhání. Ale nepociťujte potřebu vysouvat desku za deskou na lištu: malá váha sem půjde dlouhou cestou, a věřte mi, budete cítit, jak silnější vás to dělá. Ale co nebudeš cítit? Bolest.
Protože i když se nezotavíte z úrazu nebo z chirurgického zákroku, švýcarské lisy na ramena udrží vaše ramena přesně tak zdravá, jak je třeba k podpoře super výkonného silového trojboje.
[Související: 6 podivných (ale účinných) činek, o kterých jste nikdy předtím neslyšeli]
Pokud ovšem nemluvíme o lavicovém stisku s úzkou rukojetí s činkou, není mnoho způsobů, jak načíst triceps tak krásně, jak vám to umožňuje švýcarský bar. Proč? Protože opět - stejně jako jsme to viděli u lisu na ramena - neutrální uchopení, které nabízí švýcarská tyč, sníží namáhání nejen vašich ramen, ale i vašich loktů.
Výběrem úzkých, úzkých úchopů a vyražením neutrálního úchopu, lisy s úzkým úchopem načtou vaše tricepsy s pevnou hmotností a současně zatlačí z vašich ramen, stejně jako u tlaků s neutrálním úchopem. Ale ještě chladnější?
Se švýcarskou tyčí můžete udělat nějaké drtivé drtiče lebek, které se vám pravděpodobně nepodaří udělat s činkou nebo dokonce s EZ-barem. Proč? Opět ten neutrální stisk. Držte dlaně obrácené k sobě a pomalu snižujte silně naloženou tyč směrem k obličeji (kdo řekl, že powerlifterové nemají rádi malé riziko?) vám umožní hodit na tyč mnohem větší váhu, aniž byste museli lokty zatěžovat.
A buďme skuteční: kdy jste naposledy trénovali triceps, aniž byste měli pocit, že v okamžiku, kdy jste naložili značné množství váhy, vaše lokty začaly šílet? Švýcarská hůl vytahuje z pohybu nezdravé napětí a rotaci a šetří tak loketní kloub, aby nesl hlavní část svalového stresu z výtahu. A když loket takové bolesti nebolí, můžete si naložit tolik, kolik chcete, a pomocí švýcarských výtahů s příslušenstvím si můžete dát lepší triceps, než jste kdy měli.
Jako powerlifter určitě chcete silný triceps: tam se dostanete (nebo prohrajete)!) vaše výluka v těžkých bench pressech. A pokud děláte své režijní lisy, jak byste měli být, vaše výluka vám také poděkuje za silné tricepsy.
Bez ohledu na to, co děláte se švýcarskou lištou - jakýkoli z výše uvedených lisů nebo drtiče lebky nebo neutrální zádové řady nebo silně naložené kadeře kladiva - budete potřebovat, aby vaše tělo bylo mimořádně napnuté, abyste mohli dokončit výtah s dobrou formou.
Proč? Protože, jak jsem řekl, švýcarský bar je velmi podivné stvoření. Nerovnováha jeho tvaru a jeho naprostá objemnost to povedou oba trapné k odhalení (byli jste varováni) a hůře se udržuje stabilní během vašich výtahů. Ale to je ve skutečnosti skvělá věc: čím nestabilnější je nářadí, tím silnější musí být vaše sevření a stabilizační svaly. Jako když používáte kettlebell, vaše tělo bude muset nabrat více svalových vláken než obvykle, aby vyrovnalo nestabilitu tvaru tyče.
[Související: 5 způsobů trénink s kettlebell zlepšuje trénink s činkou]
Nábor více stabilizátorů znamená vytvoření silnějších svalů, které jste zapomněli, že jste dokonce měli. Jako powerlifteri žijeme v našich hlavních výtazích: třesením se, doslova, s nestabilním, ale pevným příslušenstvím Swiss Bar vleky zajistí, že i naše stabilizátory se stanou pevnými kameny. A díky tomu bude váš mrtvý tah mnohem silnější: čím pevněji udržíte své tělo pomocí výtahů s příslušenstvím - například s neutrálními řadami zadního uchopení - tím lépe budete schopni se připravit tak tvrdě, jak potřebujete, abyste nastavili nějaké úžasné PR na platformě.
Buďme skuteční: lisování na lavičce může být skvělé pro naše ego, ale hrozné pro naše ramena a také prostě ... hrozné v životě. Protože pokud neplánujete ležet pod autem a držet tu zatracenou věc kvůli výměně oleje, není to nejfunkčnější výtah. Ale díky švýcarskému baru je vše, i když je lavička, mnohem funkčnější.
Pronated grip, který barbells tendence to call for is where we often feel as home, but it's because we love our sport: it's not sometimes because our Body find it the most natural thing to do. Neutralita úchopu, kterou poskytuje švýcarská tyč, nabízí powerlifterům mnohem silnější (zamýšlený slovní hříčka) vztah s druhem funkčního tréninku, jaký může nabídnout například trénink Strongman.
A funkční trénink - zdá se, že zde jde o téma - vás udrží déle bez zranění. Postará se o vaše tělo, udělá z vás celkově lepšího sportovce a udrží vás ve špičkové kondici silového trojboje tak dlouho, jak můžete být. Což by mělo být cílem pro nás všechny.
Takže jste prodáni proč měli byste integrovat výcvik švýcarských barů do své práce s příslušenstvím pro powerlifting. Chladný! Takto to děláte.
Samozřejmě to synchronizujte s tím, co právě teď nejlépe vyhovuje vašemu programu. To vše bude záviset na vašem rozdělení, vašich tréninkových dnech v týdnu, kolik týdnů jste mimo soutěž atd. Ale pro začátek je zde několik možností:
5 sad po 10, 8, 6, 5, 3, 2. Nenechte se zlákat k tomu, abyste šli téměř tak těžce, jako byste to činili s činkou, nebudete muset. Ale chcete se tam dostat v počtu (odtud sestupné schéma opakování), protože jako powerlifter je pravděpodobné, že nejste tak často nebo tak těžce tlačeni nad hlavou, jak byste měli. To může pomoci.
[Příbuzný: Jak zvýšit lavičku bez lavičky]
4 sady 10-12 opakování. Procvičte si odhalování toho zatraceného než ji naložíte váhou; švýcarský bar je podivné stvoření k odhalení. Ale jakmile to uděláte, zkuste nechat obdélníkového podivína sestoupit do středu hrudního koše. Udržujte své jádro pevně a nohy vsedě, stejně jako při běžném tisku. Najděte si místo na stropě, abyste zaměřili své oči, a s každým opakováním neustále dávejte tyč zpět.
4 sady po 15 opakováních, 12 opakováních, 8 opakováních, 5 opakováních. Začnete zde v opakováních a budete se vracet zpět k středně těžké váze. Děláte to proto, že je to skvělý způsob, jak přetížit triceps, aniž byste museli namáhat loket, ale nechcete se úplně zhroutit: jedná se o potenciálně neohrabaný pohyb s potenciálně neohrabaným vybavením, takže váhu zvětšete pomalu a dokončete každého zástupce s pomalým uvažováním a záměrem (jak byste vždy měli).
4 sady 8-10 opakování. Skutečným nakopnutím je negativní: ujistěte se, že jste zavěšení na boky a udržujete neutrální záda, a opravdu stlačte lopatky k sobě v horní části každého výtahu. A pak sestupujte pěkně a pomalu. Díky tomu se vaše 8-10 opakování bude cítit mnohem těžší a vytáhnou stejné stabilizační svaly, které chcete být pěkné a silné pro všechny vaše výtahy, ale zejména pro vaše mrtvé tahy. Udělejte si čas, protože chcete ten čas navíc pod napětím, a díky těmto neutrálním vlastnostem úchopu si můžete být jisti, že vás vaše klouby za to nebudou nenávidět.
4 sady 6-8 opakování. Nižší než typické schéma pro kladivové kadeře, jistě, ale tady je důvod, proč: pokud se správně vyztužujete (vymačkejte glutety, čtyřkolky a jádro najednou, abyste se ujistili, že vám záda „nepomáhá“ tím, že napnete začátek zvlnění), švýcarská tyč vám opravdu umožní načíst kladivo kudrlinky způsobem, který vám tvar vašeho těla neumožňuje dělat s činkami. Využijte možnosti skutečně naložit bicepsy. Vaše síla sevření vám poděkuje, stejně jako vaše velká trojka.
Až si tedy příště budete muset udělat nějaké příslušenství, popadněte švýcarský bar a jděte do města. Budete se bavit s vědomím, že děláte něco neobvyklého, na co vaše tělo není zvyklé, a budete se bavit s vědomím, že vaše svaly zesílí, ale vaše klouby nebudou slabší.
Můžete rehabilitovat toto zranění, které jste chtěli ulehčit na chvíli, a můžete si svůj život mnohem usnadnit bezpečnějším zvedáním namísto použití doplňkových prací, abyste jen více náhodně namáhali své tělo. Švýcarská lišta vám poskytne všechny výhody bez bolestivých nákladů: a tehdy víte, že máte opravdu solidní program příslušenství.
Poznámka redakce: Tento článek je op-ed. Názory vyjádřené zde a ve videu jsou autorovy názory a nemusí nutně odrážet názory BarBend. Nároky, tvrzení, názory a citace pocházejí výhradně od autora.
Doporučený obrázek prostřednictvím @alexstrambanu na Instagramu.
Zatím žádné komentáře