Proč miluji Smithův stroj

Stroj Smith je o nejvíce nepochopeném vybavení tělocvičny. Je pravda, že to může přispět k nebezpečnému a nepřirozenému dřepu a tlaku, ale s několika drobnými vylepšeními může být také vynikajícím nástrojem pro hypertrofii a zároveň poskytuje příjemnou změnu tempa oproti obvyklé rutině.

Proč tedy tolik lidí nenávidí stroj Smith?

• Rovina pohybu je pevná. Odborníci tvrdí, že pro vaše tělo je nepřirozené cvičit pevnou rovinou. Například když dřepíte, je „přirozenější“ používat jiné klouby (kyčle a kotník) mimo pouze kolenní kloub.
• Tady je moje perspektiva: co když já chci používat pouze jeden kloub a soustředit se na jednu svalovou skupinu?
• Například můžu použít dřepy ze Smithova stroje, abych se soustředil na čtyřkolky tak, že jsem nohy vystrčil dopředu. To je skvělé pro lidi s nadměrně vyvinutými glutety a boky (syndrom velkého caboose / malého čtyřkolky). Takže tím jsem vytváření lepší svalovou rovnováhu, nezhoršuje to.
• Nebo co když má někdo špatnou záda a potřebuje zůstat vzpřímenější, když dřepí? Smithův stroj vám umožní zůstat v podřepu i přes zranění zad.
• Není to funkční. Nejsem si ani jistý, co to znamená. Znamená funkční význam jako v každodenním životě? Pokud ano, kdy je to naposledy, co jste čistili energii nebo si vytrhli „skutečný život?"Promiň, ten argument si nekupuji.". Pokud je vaším primárním cílem simulovat pohybové vzorce, které děláme každý den, udělejme nějaké „ohnutí jedné paže, aby si vyzvedlo vaše tělocvičny“ nebo několik „držte váhu až po uši“, abyste simulovali mluvení na mobilním telefonu. Dost řečeno.
• Nevyvíjíte stabilizační svaly. Dobře, tak co když ne chci zapojit stabilizační svaly? Název mé hry je hypertrofie. Chci velké čtyřkolky, tečka. Já jsem ne říkat do příkopu cvičení, která silně získávají stabilizátory, jako jsou dřepy, brada, řady činek atd. Jen říkám, že vyhýbat se stroji Smith z tohoto důvodu je slabé.
• Zde je třeba vzít v úvahu ještě něco. Co když jsou vaše stabilizátory zraněné a chcete se jim vyhnout? Znáte někoho, kdo má neustále bolavé klouby? Vsadím se, že pravidelné ploché a nakloněné lavičky jsou pro ně bolestivé, ale pravděpodobně mohou dělat strojní lisy Smith.
• Protože někdo, koho znám, řekl, že saje. To je pravděpodobně největší důvod, proč zvedáky nepoužívají stroj Smith. Pokud jste typ, který poslouchá ostatní, aniž by zkoušel věci, musíte mě v tom poslouchat a vyzkoušet Smithův stroj tak, jak to popisuji!

Proč

• Hypertrofie. Pevná rovina pohybu, kterou stroj Smith používá, je prospěšná při bušení svalu do podrobení. Konstantní napětí je obzvláště dobré.
• Prevence zatuchlosti. Nevím, jak mohou zvedáky dělat to samé po celá léta (pokud po celou dobu nedělají velký pokrok). Školení by mělo být zábavné a zajímavé, jinak se budete nudit a skončíte.
• Lidé navíc podceňují schopnost těla přizpůsobit se konkrétnímu stresu. To je důležité zejména pro pokročilé zvedáky. Smícháním některých cvičení, která popisuji níže, můžete pokračovat v růstu a pokroku.
• Bezpečnost. Za předpokladu, že je vytočeno zarovnání vašeho těla a těla, není stroj Smith tak zdaněný jako běžný pohyb volné váhy na vašich kloubech.

Kdy

Nejsou stanovena žádná pravidla týkající se frekvence používání stroje Smith, ale obecně jej používám jedno ze čtyř tréninků pro část těla, jako je hrudník, nohy nebo záda. Moje rutiny pro středně pokročilé a pokročilé účastníky zahrnují hodně rotace cvičení, takže je střídám.

SZO

• Pouze pro pokročilé a mírně pokročilé. Abyste získali maximální užitek, musíte pochopit, jak správně používat stroj Smith. Začátečníci by se měli zaměřit na osvojení základních pohybových vzorů činek a činek a rozvoj silné základny.
• Žádné tykadla. Pro ty, kteří nemohou „cítit“ práci svalu, je Smithův stroj vynikajícím způsobem, jak to překonat. Pevný plán pohybu vám umožní skutečně se soustředit na zamýšlený sval, aniž byste se museli starat o rovnováhu a další faktory.

Jak

Při používání stroje Smith dodržuji dvě jednoduchá pravidla:

1. Nikdy nezačínejte se strojem Smith až na pro trénink zad. Umístěte to strategicky do svého programu. Stručně řečeno, proveďte Smithovu práci s již napumpovaným svalem.
2. Mistrovský formulář, abyste z toho vytěžili maximum. Musíte mít „trenérovo oko“."Musíte vidět úhly, pod kterými by se tyč měla pohybovat, a podle toho se vyrovnat.". Ve videích níže uvedu pokyny, abyste si je mohli osvojit sami.

Dobře, jdeme na to.

The Smith Machine Revisited

Zde je několik rutin částí těla, které zahrnují některá z mých oblíbených strojních cvičení Smitha a některé další myšlenky na provedení a kam je umístit do rutiny.

Incline Smith Press

Ty by měly být ve vaší rutině umístěny na druhém nebo třetím místě za lisem na stroj nebo činkem. Cvičení na hrudi s činkou by měla být zřídka provedena jako první - nebude to mít negativní vliv na růst a určitě to udrží vaše klouby zdravější.

Musíte mít lištu v pohybu v dokonalém úhlu. Podívejte se na video a poslouchejte komentář, abyste zjistili, co tím myslím.

Nedotýkejte se také hrudníku. Viděl jsem tento výsledek u mnoha napjatých a přepracovaných rotátorů. V zásadě pro dosažení nejlepších výsledků udržujte trvalé napětí ve svalu. Použijte úhel, který není příliš strmý, abyste dále snížili napětí v rameni, například 20–25 stupňů.

Odmítnout Smith Press

Opět platí, že tyto druhé nebo třetí ve své rutině. Použijte mírný pokles, abyste zabránili stresu ramen. Podívejte se na video a věnujte pozornost tomu, kam bar cestuje. Ty vám poskytnou masivní hrudní pumpu.

Poznámka: Smithův stroj umožňuje bezpečné sady pádů a sady vysokých opakování. Jsou to skvělé způsoby, jak zvýšit intenzitu a podpořit nový růst svalů.

Ukázkové rutiny hrudníku

Rutina hrudníku A

	Cvičení	Sady	Reps
A	Nakloňte činku na nízký úhel	3	8
Proveďte několik zahřívacích sad a pyramidujte v sadách po 8. Nezamykejte se; udržujte trvalé napětí. Pokračujte, dokud nedosáhnete osmi opakování. Počítejte poslední tři sady jako pracovní sady.
B	Incline Barbell Press	3	8
Pyramidujte v osmi opakováních, dokud jich nemůžete získat osm. Nezamykejte se. Počítejte poslední tři sady jako pracovní sady.
C	Smith Machine Decline Bench Press	4	8
Použijte mírný úhel. Přimějte váhu, se kterou můžete udělat 10 opakování. Pozastavte se na jednu sekundu na hrudi a poté přejděte na 3/4 blokování. Takto proveďte celkem tři sady; pro vaše čtvrté použití závaží, které je těžkých 8 opakování. Proveďte s ním 8 opakování, snižte váhu a proveďte dalších 8 opakování. Nyní znovu snižte váhu. Zvětšete sevření a vyčerpáním zástupců dokončete selhání.
D	Stretch push-up	3	selhání
Udělejte tři sady do selhání. Držte bradu nahoru a zkuste se hrudníku dotknout podlahy.

Rutina hrudníku B

	Cvičení	Sady	Reps
A	Pásový kladivový lis	4	8
Proveďte několik zahřívacích sad, abyste mohli začít, a poté proveďte čtyři sady po 8 opakováních. Opravdu se nezajímám o to, jaký stroj používáte, jen se ujistěte, že na každé vteřině tvrdě flexujete jednu sekundu.
B	Smith Machine Incline Bench Press	4	15,12,9,6
Použijte mírný úhel 20-25 stupňů. Nezamykejte se. Udržujte nepřetržité napětí na svalu. Nedotýkejte se hrudníku o palec nebo dva. Chci, abys pyramidoval. Použijte toto schéma opakování: 15, 12, 9 a 6.
C	Reverse Band Bench	5	5
Použijte závaží, které vám umožní dokončit všechny opakování.

Zadní

Rád používám stroj Smith pro řady činek a považuji je za lepší než řádky činek s volnou váhou. Viděl jsem mnoho zvedáků mrtvého tahu a pokrčil rameny ve stroji Smith, ale budu souhlasit s nezbedníky na těchto dvou cvičeních. Prostě se necítí dobře.

Smith Machine Barbell Row

Jsou špatné na kost, jakmile zjistíte, jak je udělat. Můžete také nastavit „zastávky“, abyste si mohli „užít“ verzi bez zastavení.

Hlavním bodem je vytáhnout tyč do abs - jen stín nad pupkem - tím, že zvednete lokty nahoru. Nevytahujte tyč s pažemi - jeďte lokty.

Stejně jako v každé řadě udržujte záda rovná a pevná a noste pás. Podívejte se na video, zejména poslední set v drop setu, a podívejte se, jak je moje poloha těla pevná a já jen řídím lokty.

Ukázková rutina zpět

	Cvičení	Sady	Reps
A	Smithův stroj ohnutý přes řádek	4	8
Po několika zahřátích proveďte sady 8 opakování, které se vypracovávají na těžkou váhu. Jakmile jste tam, udělejte tři sady po 8 opakováních. Ve čtvrté sérii udělejte 6 opakování, poté snižte váhu a proveďte dalších 6 opakování, snižte váhu a přejděte do selhání. Zaměřte se na to, abyste lokty zvedali tvrdě.
B1	Roztažení s paralelním úchopem	4	8
Proveďte sady 8 s tvrdým ohybem ve smluvní poloze. Použijte úchop, kde jsou vaše dlaně obráceny k sobě.
B2	Svetry s činkami	4	10
C	Mrtvý tah Reevese	8	5
Pracujte až do náročných pěti opakování. Udělejte s ním pět sérií po 5 opakováních. Poté přidejte váhu a proveďte tři sady po 3 opakováních. Explodujte na nich.
D	Pásová hyperextenze	2	selhání

Triceps

Úžasným tricepsovým cvičením na stroji Smith je verze stroje JM se sklonem na lavici, kterou proslavil skvělý silový trojboj JM Blakely. Udělejte to naposledy, abyste udrželi zdravé lokty.

Incline Smith JM Press

Sledujte úhel, ve kterém sklopím tyč. Ty triceps velmi zatěžovaly. Znovu to udělejte naposledy, jakmile jsou vaše tricepsy a lokty nabité krví. Pokud tak učiníte, budete z toho těžit.

Ukázková rutina tricepsu

	Cvičení	Sady	Reps
A1	V-Bar Pushdown	4	10
Proveďte několik sad, abyste se zahřáli. Proveďte 10 tvrdých opakování s flexem v dolní části každého opakování.
A2	Sedící ponorný stroj	4	8
Proveďte série 8 opakování s třísekundovým negativem. Ovládejte váhu, rozdrťte triceps. Odpočívejte pouze 60 sekund a poté začněte znovu.
B	Incline Smith Machine Triceps Extension	4	8
Podobně jako u lisu JM by vaše lokty měly být nejprve hodně teplé. Proveďte 1-2 zahřívací sady, abyste získali pocit. Sklopte tyč dolů směrem k nosu a jeďte zpět nahoru. Nechte lokty vybuchnout, ale ne příliš široké - udržujte je více zastrčené jako v těsném sevření. Pozastavte každého opakování ve spodní části 2-3 palce nad nosem.

Nohy

Existuje mnoho způsobů, jak zahrnout stroj Smith do tréninku nohou. Zde je několik mých oblíbených cvičení.

Smith Machine Squat

Mnoho zvedáků nemůže dělat volné dřepy kvůli problémům se zády, ale daří se jim v dřepech Smithových strojů.

Nejdřív bych to neudělal. Prostě se cítí lépe a efektivněji, když jsou v rutině předvedeni třetí nebo čtvrtí. Nejběžnější chybou zvedáků je to, že před sebou nedostanou nohy dostatečně daleko. Během instalace to může působit trochu divně, ale je to správný způsob, jak zarovnat své tělo. Holeně nebude střílet dopředu a vy můžete držet záda neuvěřitelně rovně.

Můžete také provádět drop sety se strojem Smith nebo s mojí nechvalně známou 1.5 dřepů. Tohle jde hluboko dolů, přichází do poloviny cesty, vrací se hluboko dolů a pak přichází nahoru celou cestu. To je jeden zástupce. Nedokážu spočítat, kolik tvrdých chlapů jsem viděl, jak se při správném postupu zhroutili do polohy plodu.

Smith Machine Lunge

To se stalo jedním z mých oblíbených způsobů výpadů. Mluvte o dokonalém vyrovnání - nemáte činky houpající se dopředu, nadměrné naklánění dopředu, hybnost atd. - prostě nasednete do stroje a rozdrtíte ho. Ve videu uvidíte tyto supersety s dřepy, smrtící kombinace.

Ukázková rutina nohou

Rutina nohou A

	Cvičení	Sady	Reps
A	Ležící noha zvlněná	4	12,10,8,10 (25)
Nechte někoho jemně tlačit dolů na dolní část zad, zatímco to děláte, aby vám pomohl udržet boky dolů. Nebudete schopni zvednout tolik váhy, ale pomůže vám to izolovat. Proveďte dvě zahřívací sady, po nichž následuje jedna sada 12 opakování. Pak začněte zvyšovat zatížení; sadu 10, přidejte váhu a poté sadu 8. Mezi sériemi odpočívejte asi 90 sekund. U čtvrté sady se vraťte k hmotnosti, kterou jste udělali pro 12 opakování, a proveďte 10 opakování, poté upusťte desku a udělejte dalších 10 opakování, upusťte desku a udělejte 10 opakování a poté proveďte 25 dílčích opakování ze dna. Stačí spustit váhu nahoru a vrátit se dolů - váha se bude pohybovat pouze 2 až 3 palce, ale neustálé napětí způsobí, že vaše hamstringy budou křičet.
B	Lis na nohy	3	10
Položte nohy nízko na plošinu a mírně širší než je šířka ramen. Začněte jednou deskou na každé straně - během sestupu byste to měli cítit v hamstringech a vnitřních stehnech. Stále přidávejte váhu a udeřte do sad 10 opakování, dokud už nebudete moci získat 10 opakování. To bude vaše pracovní váha. Během pracovních sad věnujte tři sekundy excentrické fázi, než výbušninu zvednete váhu. Udělejte z toho tři tvrdé sady. Nezamykejte se - pro maximální efekt udržujte konstantní napětí na stehnech!
C	Smith Machine 1.5 dřep	3	10
Cílem je neustálé napětí, takže to nebude vyžadovat větší váhu. Jděte dolů na skalní dno, vyjděte do poloviny cesty, pak zpět dolů na skalní dno, než se vrátíte úplně nahoru. To je jeden zástupce.
D	Smith Machine Stiff Leg Deadlift	3	10
Naplňte stroj deskami o hmotnosti 25 liber, abyste se lépe natáhli a mírně ohýbali kolena dole. Proveďte dvě rozcvičky, abyste se natáhli, a pak najděte dobrou váhu, kterou můžete použít pro tři sady po 10. Flexujte své glutety a šunky tvrdě nahoře u každého zástupce.

Rutina nohou B

	Cvičení	Sady	Reps
A	Ležící noha zvlněná	4	12
Proveďte 2-3 zahřívací sady a poté proveďte čtyři sady po 12 s 60sekundovými přestávkami mezi sadami. Tady není nic fantastického, jen získejte všechny své zástupce. Možná budete muset několikrát v polovině setu pozastavit, abyste zasáhli 12 opakování, zejména v sadách tři a čtyři.
B	Lis na páskované nohy * *	3 *	8
Ujistěte se, že děláte spoustu zahřívacích sad. Proveďte série osmi opakování a pokračujte v přidávání váhy, dokud nebude osm opakování náročné. Poté proveďte tři sady po osmi opakováních. Použijte dvě sady monster minis (černé pruhy) a jednu sadu Pro minis (červené pruhy).
C1	Smith Machine Lunge	3	8
Proveďte čtyři opakování na jedné noze, poté rychle přepněte na druhou nohu a proveďte čtyři opakování. Pak se vraťte na druhou nohu a udělejte čtyři opakování, poté čtyři na druhé. Každá noha má celkem 8 opakování, takže nemáte jednu nohu, která je při dřepu výrazně vyhlazenější než ta druhá, a navíc můžete použít větší váhu. Zvyšte váhu po každé sadě výpadů, jak budete supersetovat výpady s dřepy stroje Smith.
C2	Smith Machine Squat	3	8
Vyhoďte talíř o hmotnosti 45 liber na svou plicní zátěž a proveďte 8 hlubokých opakování. Například použijte 25 liber na každou stranu pro první sadu výpadů a poté přidejte talíř o hmotnosti 45 liber pro hluboké dřepy Smithova stroje. V další sadě udělejte 35 liber na každé straně pro výpady a poté přidejte talíř o hmotnosti 45 liber na dřepy atd. To jsou těžké.
D	Ztížený mrtvý tah s činkou ztuhlou	2	15
Nezamykejte se. Jděte 3/4 cesty a pak se vraťte dolů. Udržujte stálé napětí na hamstringech.

Další poznámky

Biceps

Nelíbí se mi nic pro biceps na stroji Smith. Zkoušel jsem táhnout kudrlinky, ale ani ty se necítily dobře.

Ramena

Nejsem fanouškem vzpřímených řad a zřídka používám stroj Smith pro lisování nad hlavou. Pokud ano, je to částečné stisknutí tlapky z horní části hlavy.

Zabalit

Neočekávám, že někdo zruší základní výtahy ze své rutiny ve prospěch Smithových strojních cvičení, ani si nemyslím, že je to nutné nebo dokonce ideální. Smithův stroj je jednoduše nástroj a ve správném kontextu velmi efektivní. Doufám, že vyzkoušíte některá cvičení a rutiny, které jste si zde přečetli, a rozhodnete se sami.