Kdykoli.
To je krátká odpověď na tuto otázku, proteinový koktejl můžete mít kdykoli během dne.
Existuje mnoho mýtů obklopujících proteinové koktejly, protože mnoho vlivných lidí říká, že jsou naprosto klíčem k uzdravení, k budování svalů, ke zlepšení vaší postavy a tady je pravda:
Do toho se pustíme o něco později.
Promluvme si o této myšlence, že proteinový koktejl je po tréninku nebo před tréninkem naprosto nezbytný.
Pokud jste klikli na tento článek, pravděpodobně vás zajímá myšlenka, že potřebujete proteinový koktejl hned po cvičení, aby se vaše svaly opravily co nejrychleji.
Často se tomu říká anabolické okno po cvičení: představa, že po cvičení se vaše tělo buduje více sval nebo být více vnímavý k bílkovinám, protože svaly byly právě zbity a rozloženy. Že křičí na živiny a budou na ně reagovat pozitivněji než obvykle.
Jednu z nejvlivnějších studií tohoto okna po tréninku provedl skvěle svalnatý doktor Brad Schoenfeld.(1)
I když je to složitá studie, všimla si toho 20 až 40 gramů bílkovin před a po cvičení je užitečných pro stimulaci syntézy svalových bílkovin.
Syntéza svalových bílkovin (nebo MPS) je proces, který produkuje bílkoviny k opravě svalů, a přestože je to jen část skládačky svalového zisku - stále musíte jíst dost, hodně spát atd. - ale je to přesto důležité.
Zde je třeba si uvědomit důležitou věc: zatímco 20 až 40 gramů každé 3 hodiny může být skvělé pro maximální syntézu svalových bílkovin, poznamenal také,
Pokud jsou bílkoviny dodávány ve zvláště velkých smíšených jídlech (…), je možné prodloužit interval na 5–6 hodin.Pokud jsou vaše jídla dostatečně velká na to, abyste přijímali všechny své kalorie a sacharidy a bílkoviny na celý den, zdá se, že budete mít dostatek MPS po celý den. Můžete jíst každých 5 až 6 hodin a mít prakticky stejný účinek.
Jinými slovy, není to velký problém, pokud po cvičení počkáte několik hodin po cvičení a co je důležitější, nic z toho neříká, že protein, který jíte, musí být ve formě syrovátkového proteinu.
[Související: Náš rozhovor s Bradem Schoenfeldem o 3 principech hypertrofie]
Měli bychom zdůraznit, že v této oblasti není spousta výzkumů, ale je třeba se podívat na několik dalších studií:
Tato studie, publikovaná v roce 2017, porovnávala dvě skupiny dobře trénovaných mužů v průběhu 10 týdnů tréninku: jedna skupina si před cvičením udělala koktejl s 25 gramy bílkovin, druhá si dala hned po cvičení.(2) Zjistilo se, že „spotřeba bílkovin před a po tréninku měla podobné účinky na všechna studovaná opatření“ a dále řekla:
Tato zjištění vyvracejí tvrzení o úzkém anabolickém okně po cvičení, aby se maximalizovala svalová odezva, a místo toho poskytuje podporu teorii, že interval pro příjem bílkovin může být až několik hodin nebo i více po tréninku v závislosti na tom, kdy bylo konzumováno jídlo před tréninkem.
Další, publikovaný v International Journal of the Society of Sports Nutrition, také se podíval na skupinu dobře vyškolených mužů, kteří zvedali několikrát týdně po dobu deseti týdnů.(3) Jedna skupina si vzala proteinový koktejl před spánkem a po probuzení, druhá si udělala koktejl těsně před a po cvičení.
Na konci studie nezjistil žádný rozdíl v jejich síle v podřepu nebo úrovni svalů a tuků.
Výsledky tomu nasvědčují doba požití doplňku bílkovin u sportovců trénovaných na odpor během 10týdenního tréninkového programu neposkytuje žádnou další výhodu síle, síle nebo složení těla Změny.
Prostě v případě, že nejste přesvědčeni, chceme vás také upozornit na metaanalýzu dvacet tři studuje, že Dr. Schoenfeld také pracoval.(4) Opět všechna tato data neprokázala žádný praktický účinek, který by měl proteinový koktejl, pokud jsou vaše celkové kalorie a makra pod kontrolou.
Tyto výsledky vyvracejí běžnou víru, že načasování příjmu bílkovin na tréninku a kolem něj je pro svalové adaptace zásadní a naznačuje, že konzumace dostatečného množství bílkovin v kombinaci s cvičením na odpor je klíčovým faktorem pro maximalizaci nárůstu svalové bílkoviny.
[Související: Kolik bílkovin bych měl jíst, Každopádně?]
To klade důraz: kolik jíte, je mnohem důležitější, než když to jíte. Ve skutečnosti spousta výzkumů zjistila, že i když se postíte každý druhý den, ztratíte nebo přiberete zhruba tolik na váze, jako lidé, kteří každý den jedí celý den, pokud jsou stejné kalorie.(5)
Zdá se, že je pravda, že po cvičení dochází k malému zvýšení syntézy svalových bílkovin a že se to dále zvyšuje, když máte po cvičení nějaké bílkoviny.(6) Ale není estanlished, že tento bodec dělá skutečný rozdíl v postavě nebo výkonu v dlouhodobém horizontu.(1) Celkové kalorie a makra jsou králem.
Ale tam smět být některými výjimkami.
[Související: Výživa před tréninkem a po něm: Váš konečný průvodce]
Možná výjimka může být v případě, že cvičíte na prázdný žaludek - pokud se nedržíte této rady přijímat všechny své kalorie a makra po celý den a místo toho se úmyslně vyhýbat jídlu po delší dobu. (Někdy se tomu říká přerušovaný půst. Jiní tomu říkají vynechání snídaně.)
Pokud tomu tak je, některé výzkumy naznačují příjem kvalitního proteinu (například syrovátky) před a po cvičení může být užitečnější, protože vám pomůže budovat nebo udržovat svaly.(7) (8) Je to proto, že konzumace těchto aminokyselin pomáhá stimulovat syntézu svalových bílkovin.
Podle webu pro výzkum výživy Prozkoumejte.comův rozpis vědy:
pokud je váš žaludek prázdný, je pro syntézu svalových bílkovin výhodnější protřepat se před cvičením, než ho vůbec nemít.
A pokud vás ne mít jednu před cvičením, pak může být výhodné si jednu vzít hned po cvičení, než čekat. Opět kvůli MPS.
Pokud jíte několik jídel s dostatkem bílkovin po celý den, pravděpodobně to není něco, čeho se musíte obávat. Ale pokud trénujete na prázdno, může být lepší dostat do těla nějaké bílkoviny před nebo alespoň po cvičení.
[Související: 7 nejlepších syrovátkových bílkovin na trhu]
Další potenciální výhradou je, pokud trénujete více než jednou denně. V tomto případě by se mohlo vyplatit přijímat bílkoviny (jako syrovátkový koktejl, i když ne nutně) mezi tréninky. To vše dává smysl vzhledem k tomu, co jsme se dosud naučili: tělo má rádo aminokyseliny ke stimulaci syntézy svalových bílkovin, pokud děláte vyčerpávající cvičení a nejíte je dost, mohlo by to ohrozit zotavení.
Průměrný člověk teď ani necvičí dvakrát denně týden, natož dvakrát denně, ale pokud spadáte do této kategorie, některé omezené důkazy zjistily, že užívání hydrolyzované syrovátky může být pro zotavení lepší než jiné formy syrovátky.(9) Hydrolyzovaná syrovátka je částečně štěpena enzymy nebo kyselinami, takže by se mohla rychleji vstřebávat a získat aminokyseliny o něco rychleji.(10)
To vše znamená, že pokud jste právě pracovali a chystáte se znovu cvičit, mohlo by mít smysl konzumovat bílkoviny, které se tráví, co nejrychleji - a proteinový koktejl se tráví rychleji než biftek.
Sbírání hydrolyzovaného přes izolát je malý faktor ve schématu věcí. Nejdůležitější je jíst dostatek kalorií a maker po celý den a přijímat bílkoviny mezi tréninky, pokud cvičíte hodně.
Chcete-li však věci rozdělit ještě jednodušeji, zde jsou vaše možnosti, když se ptáte na nejlepší čas na pití proteinového koktejlu:
Důkazy naznačují, že to nemá praktický dopad na svaly nebo výkon. Užívání proteinového koktejlu před tréninkem, během něj, po tréninku nebo vůbec žádný, přináší stejné výsledky za předpokladu, že konzumujete dostatek kalorií, bílkovin a sacharidů po celý den.
Pokud cvičíte na prázdný žaludek, zdá se, že mít předem nějaké bílkoviny může pomoci zlepšit zadržování a regeneraci svalů. Pokud jste však po celý den jedli hodně kalorií a bílkovin, nezdá se být nutné přijímat bílkoviny těsně před tréninkem.
1. Aragon AA a kol. Načasování živin je znovu: existuje anabolické okno po cvičení? J Int Soc Sports Nutr. 2013 29. ledna; 10 (1): 5.
2. Schoenfeld BJ a kol. Příjem bílkovin před cvičením a po něm má podobné účinky na svalové adaptace. PeerJ. 3. ledna 2017; 5: e2825.
3. Hoffman JR a kol. Vliv načasování doplňků bílkovin na změny síly, síly a složení těla u mužů trénovaných na odolnost. Int J Sport Nutr Exerc Metab. Duben 2009; 19 (2): 172-85.
4. Schoenfeld BJ a kol. Vliv načasování bílkovin na svalovou sílu a hypertrofii: metaanalýza. J Int Soc Sports Nutr. 2013 3. prosince; 10 (1): 53.
5. Catenacci VA a kol. Randomizovaná pilotní studie porovnávající nulové kalorie nalačno s denním kalorickým omezením u dospělých s obezitou. Obezita (Silver Spring). 2016 Září; 24 (9): 1874-83.
6. Biolo G a kol. Bohatý přísun aminokyselin zvyšuje metabolický účinek cvičení na svalové bílkoviny. Am J Physiol. 1997 červenec; 273 (1 Pt 1): E122-9.
7. Tipton KD a kol. Načasování požití aminokyselin a sacharidů mění anabolickou reakci svalu na cvičení odporu. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2001 srpen; 281 (2): E197-206.
8. Moore DR a kol. Odezva na dávku proteinu při syntéze svalů a albuminových proteinů po cvičení s odporem u mladých mužů. Am J Clin Nutr. 2009 leden; 89 (1): 161-8.
9. Buckley JD a kol. Suplementace hydrolyzátem syrovátkového proteinu zvyšuje zotavení kapacity generující svalovou sílu po excentrickém cvičení. J Sci Med Sport. 2010 Jan; 13 (1): 178-81.
10. Potier M a kol. Porovnání stravitelnosti a kvality intaktních proteinů s jejich příslušnými hydrolyzáty. J AOAC Int. 2008 červenec-srpen; 91 (4): 1002-5.
Zatím žádné komentáře