Ten, kdo založil Squat University, ví o squatu hodně.
Dr. Aaron Horschig je sportovní a ortopedický fyzioterapeut, certifikovaný specialista na sílu a kondici, olympijský závodník ve vzpírání USAW a trenér úrovně 1, navíc autor - jeho první kniha, Squat Bible, vyjde v březnu 2017.
Jeho specialitou je samozřejmě squat mechanika a BarBend ho dohnal, aby se zeptal na některé z našich nejpalčivějších otázek.
Doktor je uvnitř.
BarBend: Trénoval jsi mnoho různých druhů profesionálních sportovců - olympijské vzpírání, funkční fitness, fotbal, baseball, basketbal, fotbal. Jaký je nejčastější problém s dřepy, kterého jste si u těchto publika všimli?
Dr. Aaron Horschig: Celkově je to bolest kolena. Je to proto, že koleno leží mezi dvěma oblastmi, s nimiž má mnoho lidí problémy: kotníky a boky. Pokud nedělají svou práci - řekněme, že je špatná koordinace kyčle nebo ztuhlé kotníky - koleno se nebude hýbat tak, jak by mělo, a bude to mít problémy.
Dobrým příkladem je patelární tendonitida mezi sportovci CrossFit®. Pokud někdo dělá tři sta pistolí na WOD a jeho kotníky nejsou extrémně pohyblivé, jeho koleno převezme největší sílu pohybu a nakonec to způsobí nadměrné zranění. Řešení bolesti kolene může často znamenat zlepšení pohyblivosti kotníku.
BB: Jaký je nejběžnější tip na formu, který podle vás musíte dát sportovcům, když dřepí?
AH: Každý dřep musí začínat u boků a pak musíte zůstat v rovnováze. A víte, že sportovec je v rovnováze, když se tyč pohybuje přes střed chodidla. Pokud není tato tyč vyrovnána se středem chodidla, sportovec je v nerovnováze a není schopen produkovat účinnou sílu a sílu.
Pokud sledujete někoho, jak dřepí ze strany, a začne tlačit kolena dopředu na samém začátku sestupu, mnohokrát bude lišta cestovat směrem k jeho prstům. Na druhou stranu, pokud začnete dřepovat s příliš mnoho kyčelní závěs, hrudník klesne dopředu a tyč se opět posune směrem k prstům. Stává se to jako „dobrý ranní dřep.“
Takže je to všechno o nalezení správného množství kyčelního závěsu. Zatlačte boky zpět, zatímco tyč zůstane přes střed chodidla, a pak jen dřepněte rovně dolů.
BB: Jaké jsou základní anatomické rozdíly, na nichž se rozhodnete pro správný druh dřepu pro něčí typ těla?
AH: Jak jsem řekl, velká věc je, pokud se tyč pohybuje středem vaší nohy.
Řekněme, že máte dva přátele, přítele A a přítele B. Přítel A má velmi dlouhý trup a B má velmi krátký trup, takže hned po pálce budou mít dva velmi odlišné dřepy. A bude mít více nakloněný kmen a B bude mnohem vzpřímenější. Přítel A by mohl ztratit spánek, protože by neměl dřepět tak vzpřímeně jako přítel B, ale jejich těla jsou odlišná. Žádné dva dřepy nevypadají úplně stejně. Důležité je sledování lišty.
Totéž platí pro mobilitu kotníků. Pokud má přítel A skvělou pohyblivost kotníku, bude schopen dřepět hluboko se vzpřímeným hrudníkem. Pokud má přítel B ztuhlé kotníky, jeho kolena se nepřesunou přes prsty příliš daleko a jeho kmen se nakloní dopředu, aby držel tyč nad středem chodidla. A to je v pořádku!
Chcete-li zjistit, zda je dřep pro danou osobu vhodný, podívejte se na něj ze strany. Pokud je tyč nad středem chodidla, pak se pohybují tak mechanicky efektivně, jak jen jejich tělo dokáže. To je zlaté pravidlo.
BB: Řekl byste, že přítel A a přítel B by měli dělat různé typy dřepů pro svůj typ těla?
AH: Opravdu si myslím, že kromě vážného problému s mobilitou nebo anamnézy zranění může být zadní squat tím pravým pro každého. Jde o to, že ten váš nemusí vypadat stejně jako ostatní.
Fotografie zveřejněná Squat University (@squat_university) dne
BB: Promluvme si na zadek. Proč se o to tolik lidí zajímá? Je to tak velký obchod??
AH: Butt wink primárně hovoří o zadním sklonu pánve během dřepu. U některých lidí, když sestupují do dřepu, se jejich pánev přirozeně táhne pod tělem. Je to zadní rotace samotné pánve.
Teoreticky, když je nadměrné, vede to ke ztrátě stability bederní páteře. To není skvělé, protože obvykle chcete mít neutrální bederní křivku, jak je to možné. Pokud je bederní páteř zatažena do ohnuté polohy, působí na kotouče mezi obratli velké množství škodlivých sil.
Strach z mrknutí zadku je, že pokud je to nadměrné a způsobí to ztrátu bederní stability, pak v průběhu času - mluvíme po mnoha opakováních, sériích a letech - mohlo by to způsobit vydutí disku v bederní páteři. Teoreticky.
Spousta lidí, jakmile uvidí malé zadek, okamžitě si myslí, že je to hrozná věc. Ale musíte se zeptat když to nastane. Pokud si to pouze stane se na samém spodku dřepu, pravděpodobně to není tak špatné, jak si většina lidí myslí.
Pokud je nadměrné a začíná brzy ve svahu, mohlo by to způsobit zranění na silnici. Pokud je to přímo dole a vyskytuje se u člověka bez anamnézy bolesti zad, pravděpodobně to není tak velký problém.
Někdy nemůžeme změnit velikost zadního mrknutí. Může se jednat o problém s anatomií, kdy má stehenní kost pouze tolik rozsahu pohybu v acetabulu v pánvi. (To je v zásadě omezený rozsah pohybu v kyčli.) Pro tuto osobu, pokud je to její jediný problém, může to znamenat, že zadek na trávě v podřepu s činkou na zádech není pro jeho tělo vhodný. V takovém případě mohu doporučit paralelní dřepy nebo dřepy s nízkou tyčí, které zřídka jdou velmi daleko za paralelní.
Ale někdy je mrknutí na zadek problémem s pohyblivostí kotníku. Pokud má sportovec velmi ztuhlé kotníky a jde do hlubokého dřepu, zasáhne svůj konečný rozsah pohyblivosti kotníku brzy v sestupu, a aby mohl pokračovat v dřepu hlouběji, jeho pánev se bude muset příliš pohybovat kompenzace.
Zlepšením pohyblivosti kotníku a umožněním kolen překládat dále přes prsty, teoreticky, můžete dát svým bokům více času na udržení neutrálního vztahu s bederní páteří. Proto první věc, kterou zkontroluji, když sportovec zažije mrknutí zadku, je jeho pohyblivost kotníku.
Pamatujte, že byste měli s dobrou technikou dřepovat jen tak hluboko, jak můžete. Technika je stoprocentně nejdůležitější součástí každého tréninku s činkami, zejména dřepů.
BB: Jaký je nejvíce frustrující mýtus, který jste slyšeli o dřepu?
AH: Hluboký dřep je špatný pro vaše kolena. Nebo dřep způsobuje kolenní artritidu.
Vědci zjistili, že u vzpěračů a powerlifterů ve srovnání s ne-atletickými lidmi neexistuje významné zvýšení prevalence artritidy v kolenou. Proč? Protože neztrácejí každý den.
Pokud máte dobrý program, který kolísá ve vaší intenzitě, nastavení a opakování a umožňuje vašemu tělu zotavit se a léčit se mezi těžkou zátěží, pak se zotavíte a zdokonalíte své předchozí úrovně síly, mobility a síly v zdravým způsobem.
BB: Super. Cokoli dalšího, co byste chtěli přidat?
AH: V podřepu jde především o dobrý pohyb a pak zvedání těžké váhy. A pokud se naučíte pokaždé přiblížit se k čince s úmyslem udělat dobrého zástupce, stanou se dobré věci.
Tento rozhovor byl upraven kvůli prostornosti a přehlednosti.
Obrázky jsou s laskavým svolením Dr. Aaron Horschig.
Zatím žádné komentáře