Většinu pozornosti na trhu sportovních doplňků získávají aminokyseliny s rozvětveným řetězcem (BCAA). Jsou tam nahoře s kreatinem, před tréninkem, proteinovým práškem a koktejly jako náhradou jídla jako jedna z nejoblíbenějších možností supp. V poslední době se však do klubu aminokyselin přidaly EAA (esenciální aminokyseliny) s tvrzením, že jsou úplnější a efektivnější. Pokud doplňujete BCAA, potřebujete také EAA? Vyměňujete jeden za druhý? Nebo dokonce potřebujete?
Abychom zjistili rozdíl mezi BCAA a EAA, rostoucí kontroverze kolem doplňků BCAA a nejlepší způsob, jak získat výhody EAA, prošli jsme výzkumem. Mluvili jsme také s Benem Esgro, MS, RD, který spoluzaložil doplňkovou společnost Denovo Nutrition. Zde je to, co potřebujete vědět o BCAA Vs. EAA
Bývalý BarBend Editor Nick English v tomto videu popisuje vše, co potřebujete vědět o těchto dvou doplňcích:
[Související: 9 typů diet - jak fungují a výhody a nevýhody]
Poznámka redakce: Obsah BarBend má být informativní povahy, ale neměl by být považován za lékařskou pomoc. Názory a články na tomto webu nejsou určeny k použití jako diagnostika, prevence a / nebo léčba zdravotních problémů. Před zahájením nové rutiny v oblasti fitness, výživy a / nebo doplňků je vždy dobré promluvit si se svým lékařem. Žádný z těchto doplňků není určen k léčbě nebo léčbě jakékoli nemoci. Pokud máte pocit, že máte nedostatek určité živiny nebo živin, vyhledejte lékaře.
Pravděpodobně víte, že dostatek bílkovin je zásadní pro budování a udržování svalové hmoty. Ale věděli jste, že to je opravdu 20 aminokyselin v proteinu, které dělají práci? Tyto organické sloučeniny slouží jako stavební kameny pro nové tkáně a buňky. Jsou také důležité pro několik dalších fyziologických procesů, včetně výroby hormonů a regulace imunitní funkce.
Z 20 aminokyselin, které tvoří většinu bílkovin, je pro člověka devět nezbytných. Tyto esenciální aminokyseliny neboli EAA dostávají své jméno, protože si je tělo nedokáže samo vyrobit. EAA musí být konzumovány prostřednictvím jídla. Devět EAA je fenylalanin, valin, threonin, tryptofan, methionin, leucin, isoleucin, lysin a histidin. Většina lidí dostává doporučenou denní dávku EAA prostřednictvím zdrojů bílkovin, jako je maso, ryby, mléčné výrobky a vejce, ale k dispozici jsou také doplňky EAA. A jsou stále častěji uváděny na trh sportovcům jako alternativa k BCAA pro podporu tréninku (více o důvodech v následujících částech).
To nás vede k místu, kde se do směsi vejdou aminokyseliny s rozvětveným řetězcem. BCAA, jak se jim běžně říká, se skládají ze tří EAA: leucin, isoleucin a valin. Takže doplňky BCAA obsahovat EAA, ale jen tři. BCAA jsou také často seskupeny, protože mají mírně odlišnou chemickou strukturu. Jejich postranní řetězec je rozvětvený, což jim umožňuje štěpit ve svalové tkáni místo v játrech.
"Ve skutečnosti je požití BCAA orálně velmi podobné jako mít." injekce z nich. Tak rychle se vstřebávají, “vysvětluje Esgro. "Většina věcí jde nejprve do jater, než začne cirkulovat v těle.". BCAA jsou jedinečné v tom, že obcházejí játra a mohou přejít přímo do svalů. Mohou být ve skutečnosti oxidovány ve svalech na energii.“
Díky své rychlé rychlosti vstřebávání se BCAA staly populární mezi kulturisty jako palivo s nízkým obsahem sacharidů a vysokým obsahem bílkovin, které prosadilo několik dalších opakování a stimulovalo syntézu bílkovin při tréninku na lačný žaludek.
Aby bylo jasné, doplňky EAA jsou jednoduše úplnou verzí BCAA. Nabízejí všech devět EAA, na rozdíl od pouhých tří, a jsou považovány za účinnější pro budování svalů a zotavení z náročných tréninků. (Více o tom níže.)
Většina lidí dostává BCAA v doplňku před tréninkem, aby jim dodala energii během tréninku na lačno a pomohla podpořit budování svalů. BCAA lze také použít jako regenerační nápoj po tréninku ke snížení bolesti svalů a další podpoře přírůstků síly. Zejména leucin má úzkou vazbu na syntézu svalových bílkovin, což je proces, který zapíná geny odpovědné za svalový zisk. (1) Některé studie tato tvrzení podporují. Jedna studie z roku 2017 například zjistila, že BCAA zvýšily syntézu svalových bílkovin o 22%. (2)
[Související: Jak spalovat tuky pro hubnutí a další definice]
Vzhledem k tomu, že BCAA byly prozkoumány širší měrou, mnoho studií naznačuje, že jejich účinky jsou omezené a že doplnění všech devíti EAA může přinést účinnější výsledky. Pravděpodobnou výjimkou je, že izolované BCAA se jeví jako užitečné při snižování bolesti svalů. (3) (4) (5)
"Mnoho věcí v doplňcích začíná skvělým nápadem nebo velkým předtuchou a někdy se rozpadnou výzkumem," říká Esgro. "A zdá se, že tomu tak je u BCAA.".“
Jedna studie od Roberta Wolfe zašla tak daleko, že říkala, že BCAA jsou tak neúplné, že jsou katabolické - což znamená, že donutí vaše tělo stahovat aminokyseliny z jiných částí těla. (6)
"Kdykoli vytváříte nové proteiny, potřebujete všechny dostupné aminokyseliny, aby se mohly přeměnit na nové proteiny," říká Esgro. "A jeden z problémů s BCAA, pokud máte jen tři z nich, máte omezující zdroj aminokyselin.". Pokud zbytek není k dispozici prostřednictvím stravy, můžete je vytáhnout odjinud, nebo se proces syntézy bílkovin zastaví. Ale když víme dost o fyziologii, nebude tě to scvrkávat, abys vytáhl aminos z těla. Prakticky nechápu, jak by to způsobilo problém. Myslím, že je to spíš pro akademické pracovníky, než pro argumenty pro návštěvníky tělocvičny.“
I když je pochybné, že užívání BCAA ve skutečnosti způsobí úbytek svalové hmoty, odborníci a výzkum mají tendenci naznačovat, že doplňky BCAA mohou být plýtváním kalorií a penězi.
S tím, jak jsou zpochybňovány výhody BCAA, se mnoho lidí místo toho obrací na doplňky EAA. Podle Esgra je úplnější profil aminokyselin pravděpodobně lepší pro svaly.
"BCAA nejsou pro cvičení lepší; neprodukují lepší syntetickou odpověď na bílkoviny, “říká Esgro. „Když porovnáte [EAA a BCAA], získáte lepší reakci syntézy bílkovin od EAA a reakce syntézy bílkovin vydrží déle.“
Výzkum je sice omezený, ale existuje několik studií, které jeho tvrzení podporují. Randomizovaná kontrolovaná studie z roku 2016 zjistila, že EAA fungovaly lépe při stimulaci syntézy svalových bílkovin než samotné BCAA a samotný leucin (i když vědci dospěli k závěru, že účinek je stále do značné míry přičíst BCAA). Studie z roku 2018 v časopise Hranice ve fyziologii to ukázal Suplementace EAA před tréninkem oddálila nástup svalové únavy a zlepšila kvalitu tréninku na odpor. (7) (8)
To znamená, že EAA jsou pravděpodobně nejpřínosnější pro lidi, kteří pravidelně nedosahují doporučené denní dávky bílkovin. To platí zejména pro vegetariány nebo vegany, kteří nekonzumují úplné zdroje bílkovin, a starší dospělí, kteří potřebují více EAA, aby zabránili úbytku svalové hmoty související s věkem.
Všech devět EAA je nezbytných pro budování svalů a výzkumy ukazují, že doplnění těchto aminů před tréninkem může podpořit budování svalů. Vědci z McMasters University však srovnávali účinky doplňků syrovátky s nízkými dávkami s leucinem nebo EAA oproti kompletní syrovátkové bílkovině. Zjistili, že všichni tři mohou stimulovat syntézu svalových bílkovin ihned po cvičení, ale pouze úplná syrovátka dokázala udržet MPS tři až pět hodin poté. (9)
[Související: Nejlepší typy doplňků pro výkon, hubnutí a zdraví]
Zdá se, že EAA vázané ve zdrojích potravy jsou vyzbrojeny dalšími živinami, jako jsou imunoglobuliny, kasein a glukóza, které zvyšují hladinu inzulínu (anabolický hormon, který zastavuje rozpad svalů a podporuje jejich růst), zvyšují produkci energie a dále podporují trénink cíle. Jen je více v potravinách než izolované aminokyseliny.
„Zdá se, že požití glukózy spolu s určitým zdrojem aminokyselin zlepší syntetickou odpověď na bílkoviny,“ poznamenává Esgro, který řadí možnosti „co je nejlepší mít před tréninkem“, jako je tato:
Ve zkratce, pokud jíte doporučenou dávku kompletních bílkovin denně, pravděpodobně už dostáváte všechny BCAA a EAA, které potřebujete. Pokud chcete další pomocnou ruku, může být syrovátkový protein nebo jakýkoli jiný proteinový prášek levnějším a efektivnějším prostředkem k získání dostatečné dávky EAA.
Jak často bývá závěr článků o sportovní výživě, domovem je, že na vašem celkovém kaloriím, příjmu bílkovin a tréninku záleží nejvíce na tom, jak vaše tělo vypadá a funguje. Doplňky - jak název napovídá - mohou pomoci „doplnit“ vaše výsledky, pokud je vše ostatní na místě.
Stojí za to experimentovat s vašimi možnostmi - syrovátka, EAA, BCAA, jídlo, nic - a vidět, jak se cítíte, když cvičíte. Pokud jsou vaše kalorie a bílkoviny pod kontrolou, podle toho, která z těchto možností povede k vytažení několika opakování, je ten rozdíl.
Doporučený obrázek: itakdalee / Shutterstock
Zatím žádné komentáře