Roztrhaná pec může sportovce vyřadit z provozu na několik týdnů nebo dokonce měsíců, a to se nestává jen u powerlifterů. Poté, co na světovém Open přišel druhý, byl výkon Noaha Ohlsena na 2017 Reebok® CrossFit Games Regionals vážně brzděn, když si roztrhl pec během setu ring ringů.
Poznámka redakce: Obsah BarBend má být informativní povahy, ale neměl by být považován za lékařskou pomoc. Názory a články na tomto webu nejsou určeny k použití jako diagnostika, úplná prevence a / nebo léčba stávajících zdravotních problémů. Nové rutiny silového tréninku se nejlépe provádějí pod dohledem vyškoleného fitness profesionála.
Major pectoralis je důležitým primárním hybatelem, ale podle Stephena Chaa, DPT, CSCS, newyorského fyzioterapeuta, to není míněno jako sval generující sílu nebo zátěž jen díky své orientaci.
"Vyvíjelo se to jako" mini glute ", když jsme šli po čtyřech," říká. "Nyní pomáhá zvednout ruce dopředu jako flexor a pomáhá našim rukám natáhnout se přes nás jako adduktor, takže je třeba velmi uvážlivě zatěžovat lisovací pohyby.“
Při úrazech při lavičce může hrát klíčovou roli příliš velký objem, ale existuje několik tipů na formu a mobilitu, které vám mohou pomoci při prevenci úrazů a udržení hrudníku ve špičkové kondici.
"Yo brácho, chceš dostat velké prsní svaly, musíš vzplanout lokty, abys získal více napětí v hrudi na bench pressu.“
No, ano, to dělá dát větší důraz na pecs, což je důvod, proč je to skvělý způsob, jak je zranit. Žádáte je, aby udělali více práce, než do jaké jsou skutečně navrženi.
"Narážka na lokty a přivedení tyčinky ke spodní části hrudní kosti, spíše než přes hrudník na linii bradavek, staví humerus do příznivější polohy pro lisování," říká Chaův kolega Stephen Horney.
Předloktí držte kolmo k tyči. To také pomáhá pažím spočívat na latách. Dalším užitečným znamením je pokusit se odtrhnout tyč od sebe, což pomáhá při polohování lopatky a zapojuje svaly střední záda.
[Další tipy na formuláře najdete v našem průvodci formulářem pro bench press.]
Tyto varianty bench pressu jsou skvělým způsobem, jak zvýšit objem tréninku bez cvičení vlastně lavička. Nebudete procházet plným prodloužením, takže vaše prsní svaly jsou vystaveny nižšímu riziku poranění, ale zvyšujete objem a zlepšujete své neuromuskulární spojení, takže budete mít kousky potřebné k velké hmotnosti, až přijde čas.
[Zde se dozvíte 4 další výhody podlahového lisu.]
Přestože sportovci s funkční fitness mají tendenci se vyhýbat tlaku na lavičce - nebo alespoň lavičce s menší frekvencí - poklesy prstů a přírůstky svalů mohou stále způsobovat roztrženou pec.
"Myslím, že spousta lidí vyskakuje vpřed příliš brzy ve svalech," říká Chao. "Pokud vyskakuješ vpřed s rukama blízko bradavek, je to příliš brzy.". To nutí vaši ruku do extrémního natažení a vnější rotace.“
Chao doporučuje, aby se tento problém vyřešil pomocí stahovacích pulzů s úzkým úchopem vedených až k horní části břicha.
"Pravděpodobně to není ta ponorná část, na které si ubližují," vysvětluje. "Pravděpodobně jsou přetížené tím, že přivedou ramena přes prsten příliš brzy, protože jejich lata nejsou dostatečně silná, aby se natáhli dostatečně vysoko.“
Kromě toho, že pomáhá předcházet uzlům ve fascii, díky nimž je sval méně elastický, může rmutování menšího laku lakrosovou koulí pomoci dosáhnout vhodného polohování lopatky - to jsou vaše lopatky - což je užitečné pro zabránění slzné slzy.
"Pokud uvolníš pec mol, budeš mít menší problémy s pec major," říká Horney. "A pokud se ti podaří přiblížit lopatky k sobě, pak humerus nebude muset zajít tak daleko a pec major nebude mít tolik zátěže ve spodní části bench pressu.".“
[Dalších 9 tipů na mobilitu scap najdete v našem dokonalém průvodci pro zdraví scap.]
Mnoho lidí dělá pec táhne špatně. Místo toho, abyste se jen pověsili na spodní části úseku, Chao navrhuje, abyste se pomalu spouštěli dovnitř a ven, zatímco střílíte svaly hrudníku, které plánujete použít.
Stará T-páteř na cvičení s pěnovým válečkem je skvělý způsob, jak zlepšit pohyblivost hrudníku a zajistit správnou formu během všech tří velkých silových tahů, včetně lavičky. Položte si na zem, podepřete pěnový váleček pod hrudní páteří a natáhněte ruce nad hlavu.
Žádná lavička? Žádný švýcarský míč? Žádný problém. Skapulární zatažení si můžete vylepšit tak, že budete ležet lícem dolů na zem (pod čelo si podložíte vyhrnutý ručník) a natáhnete ruce před sebe jako Superman. Dotkněte se rukama a pak je kroužte kolem vnějšku těla, jako byste dělali prsa. Dotkněte se jich znovu na zádech a otočte pohyb. Dejte si do ruky závaží o hmotnosti 1 libru, aby to bylo složitější, ale nepokoušejte se je maximálně využít.
Dopřejte si hodně spánku, jezte hodně vitamínu C a hlavně vypijte hodně vody. Hodně z vašeho svalu, vazů a šlach se skládá z vody, takže pokud jste dehydratovaní, více se zraníte.
Chao dodává, že chronické užívání kortikosteroidů, antibiotik nebo anabolických steroidů může také vést k vyššímu riziku zranění.
"Zvlášť, pokud užíváš vitamin S," zdůrazňuje. "Anabolické steroidy mohou způsobit, že svaly porostou více než vaše šlachy, což je recept na slzu.".“
[Zjistěte více jíst náš kompletní průvodce stravováním a tréninkem pro zdraví vazů.]
Jak je tomu obvykle v případě prevence úrazů, je důležité zaujmout ke svému sportu holistický přístup. Abyste zajistili optimální zdraví pectoralis major, musíte se soustředit nejen na ramena, lopatky, kosodélníky a pec Méně důležitý, musíte také věnovat pozornost vaší fasciální tkáni, stravě a doplňkům.
Pamatujte, že tělo funguje jako celek a budete moci trénovat déle a tvrději. Pokud však máte podezření na potenciální problémy, určitě navštivte vyškoleného lékaře.
Poznámka redakce: Obsah BarBend má být informativní povahy, ale neměl by být považován za lékařskou pomoc. Názory a články na tomto webu nejsou určeny k použití jako diagnostika, úplná prevence a / nebo léčba stávajících zdravotních problémů. Nové rutiny silového tréninku se nejlépe provádějí pod dohledem vyškoleného fitness profesionála.
Zatím žádné komentáře