Rozhodli jste se, že chcete být silní. To je skvělé. Zvyšování síly vám pomůže vyhnout se tomu, že se budete topit ve svetru, samozřejmě, ale vaše zdraví se také zlepší. Studie v Aktuální zprávy o sportovní medicíně ukázat to silový trénink může zlepšit vaše kardiovaskulární zdraví, snížit krevní tlak a zmírnit bolesti zad. Ztratíte také tělesný tuk, naberete svaly, přemýšlíte ostřeji a budete si jistější. (1)
Ale než naložíte tu činku a začnete řvát a bouchat, musíte si něco přečíst. Získat sílu je maraton, ne sprint (ale nebojte se, ve skutečnosti nebudete muset běžet). Abyste neustále a bezpečně získali sílu, musíte mít plán spolu s nástroji a know-how k jeho provedení. Jinými slovy: při posilování těla musíte posilovat mysl. Zde jsou kroky, které musíte podniknout ke zvýšení své síly:
Fyziologicky vzato je získávání síly celkem jednoduché: Na tělo působí vnějším stresem (ve formě naložené činky, činky, kettlebellu nebo sady pásů) a reaguje tím, že se zotavuje a přizpůsobuje se tomuto stresu. V podstatě říkáte svému tělu: „Hej, tělo, potřebuji, abys zvedla tuto váhu, tak pojď s programem.„Protože vaše tělo je neuvěřitelný stroj, odpoví:„ Jasně, šéfe, teď jsem připraven na další.“
Až příště trénujete, budete o něco více stresovat. Může to být ve formě větší váhy nebo více opakování (k tomu se dostaneme později).
Síla pozitivně ovlivňuje vaše tělo mnoha způsoby a mnoho z nich nemá nic společného s dřepem. Pro jednoho, silnější svaly mohou lépe stabilizovat klouby, které obklopují, takže se budete moci pohybovat snadněji a efektivněji.
Většina pohybů, které budete provádět, abyste získali sílu, jsou načtené verze pohybových vzorů, kterým se denně věnujete. Odstraňte činku ze svých pastí a zadní dřep je stejným pohybem, jaký používáte při nastupování a vystupování z toalety. Otevírání dveří automobilu je podobný pohyb jako u stojící řady kabelů. To znamená, že k použití toalety a otevření dveří automobilu potřebujete velký zadní dřep s jedním opakováním nebo roztržení zástupců kabelových řad - ne.
Je však známo, že dospělí každých deset let ztrácejí tři až osm procent své svalové hmoty. (1) Posílení v posilovně zajistí, že si s věkem udržíte více svalů.
Síla nezačíná svaly, ale nervovým systémem. Nervový systém zahrnuje centrální nervový systém (CNS) a periferní nervový systém (PNS). CNS se skládá z mozku a míchy pracujících v tandemu, zatímco PNS je tvořen nervy, které vycházejí z vaší míchy a procházejí celým tělem. Oba tyto systémy ovládají všech pět vašich smyslů spolu s vaší schopností pohybu a rovnováhy (stejně jako regulace teploty, spánku a dalších životně důležitých funkcí).
Když dřepnete činku (nebo provedete jakýkoli zdvih), pohyb začne v mozku. Mozková kůra vystřeluje signál, který cestuje dolů po vaší míchě a stahuje svaly nezbytné k provedení pohybu. To je váš nervový systém, který pracuje. Když zvedáte, učíte svůj nervový systém stahovat správné svaly ve správném pořadí ve správný čas, abyste mohli dokončit konkrétní úkol.
První den provedení nového pohybu se svaly a nervový systém budou muset lépe seznámit. Přesčas, nervový systém bude reagovat tím, že vám poskytne rychlejší a silnější svalové kontrakce. A tyto rychlejší kontrakce vám umožní zvednout větší váhu. Jakmile si váš nervový systém zvykne na pohyb, budete také lépe koordinovaní. Tato koordinace specifická pro pohyb, kterého je dosaženo tím, že vaše motorická kůra zjistí nejlepší způsob, jak vypálit svaly, vám umožní provádět pohyb efektivněji.
Váš nervový systém podle vědy reaguje na silový trénink před svaly. Studie v Journal of Neuroscience viděl dvě opice makaků zvedat závaží a sledoval účinky silového tréninku na jejich nervy. Opice prováděly tahy jednou rukou jednou rukou. Po třech měsících to vědci dospěli k závěru „Silový trénink je spojen s nervovými adaptacemi.“ Byly to nervy opice a jejich svalové spojení s mozkem, které bylo posíleno před jejich svaly. (2)
Ale to neznamená, že vaše svaly nepracují. Koneckonců, jsou stále pod zatížením. Hypertrofie je obecně pomalejší proces ve srovnání s nervovými adaptacemi, a proto je snazší ukázat na nervový systém jako na první systém, který se adaptuje. Ve výše uvedené studii se také vědci zaměřili pouze na nervovou reakci opice. I když jsou výsledky stále zajímavé a pozoruhodné, neměli byste snižovat účinky silového tréninku na vaše svaly. Přesto je hypertrofie ze silového tréninku spíše vedlejším účinkem než přímou reakcí.
Další studie provedená na skutečných lidech ukazuje, že zvedání s těžkými i lehkými váhami (v tomto případě 80% a 30% z jednoho opakování) vedlo k větší svalové hmotě. Byla to však těžká tréninková skupina, která významně zvýšila max. Autoři studie naznačují přírůstky síly mohou být způsobeny alespoň částečně nervovými adaptacemi, nejen svalovými. (3)
Dalším krokem na vaší cestě silovým tréninkem je vytvoření programu. Nejlepší program bude zahrnovat režim postupu, specifická cvičení a využití správných sérií a opakování. Zde je rozpis jednotlivých prvků, které potřebujete k vytvoření vlastního silového tréninkového programu.
Rozdělení cvičení určuje, jak každý týden trénujete. Trénink můžete rozdělit podle svalových skupin, konkrétních výtahů nebo typu pohybu.
Bodypart splitts vám umožní soustředit se kdekoli od jedné do tří svalových skupin na trénink. Kulturistům se tato možnost obvykle líbí, protože jim umožňuje cílit na konkrétní svaly s větším objemem než možnosti rozdělení cvičení, které zapojují více těla. Po rozdělení části těla můžete zesílit, ale nemusí to být vaše nejlepší volba.
Silová cvičení se obvykle točí kolem různých variací velkých tří výtahů: mrtvý tah, zadní dřep a bench press. Tyto tři cviky jsou složené pohyby. To znamená, že zapojují více než jeden kloub, a tedy velké množství svalů. Obvykle můžete také zvednout větší váhu složenými pohyby, než například cviky na biceps a triceps.
Kvůli tomu důvodu, mnoho silových programů vás přiměje provést den bench pressu, den dřepu a den mrtvého tahu. Toto párování je také známé jako rozdělení tlačení, tažení a cvičení nohou. Po hlavním pohybu provedete doplňková cvičení, která vám pomohou posílit svaly zapojené do vašeho hlavního výtahu. Například vaše tricepsy a ramena jsou klíčovými hráči v bench pressu, takže má smysl provést několik sérií dvou cviků pro každý později v tréninku.
Všechno, co bylo řečeno, začněte plánem, který vypadá takto:
Pondělí: Bench Press (Push)
úterý: Zbytek
středa: Mrtvý tah (tah)
Čtvrtek: Zbytek
pátek: Dřep (nohy)
sobota: Zbytek
Neděle: Zbytek
Můžete trénovat s jakýmkoli cvičením, abyste zesílili, ale určitě existuje pokyn. Jak jsme zmínili výše, bench press, mrtvý tah a zadní dřep jsou tři pohyby, kterými byste se měli snažit, abyste se dostali nejsilněji. Když tyto tři cviky zredukujete na jejich mechaniku, získáte horizontální lis, kyčelní závěs a dřep. Pokud plánujete soutěžit na setkání powerliftingu, musíte trénovat ve velké trojce, protože to jsou výtahy, které děláte na setkání.
Pokud se snažíte zesílit, klidně se obraťte na variaci výše uvedených pohybů. Místo zadního dřepu s činkou si dřepněte s bezpečnostní tyčí nebo proveďte přední dřepy. Mrtvé tahy s činkou nejsou pro každého správné, proto použijte zábranu. Vyberte si variantu a trochu se jí držte.
Samotné provedení lavičky, dřepu a mrtvého tahu nestačí ke stimulaci všech svalů. Chcete-li zesílit, musíte zdanit i ostatní svaly, které pomáhají v hlavních výtazích. Ujistěte se, že provádíte cvičení, která odpovídají správnému dni vašich tréninkových rozchodů. To znamená provádět tlačné pohyby v tlačných dnech, tahové cvičení ve dnech mrtvého tahu a pohyby nohou v dřepu. Jednoduché, správně?
Doplňková cvičení by také měla být primárně složená nebo vícekloubová, jednoduše proto, že nabízejí více pro vás budování síly babku. Proč hrudník létá na kabelovém stroji, když poklesy pracují na hrudi, ramenou a tricepsu? Chcete ve svém programu co nejméně chmýří. To neznamená, že jednostranné nebo izolační pohyby se nemohou objevit v programu, ale používat je s mírou.
Nenecháme vás hádat, která cvičení máte dělat, kdy (to by byl trochu blbec). Zde je nabídka doplňkových cviků, kterými se můžete věnovat každému ze svých tréninkových dnů. Kromě primárního pohybu, vyberte tři až čtyři cvičení z každého seznamu a jeden základní pohyb, který přidáte do každého tréninkového dne. Vyměňujte tyto pohyby za nové každých osm až 12 týdnů, aby bylo vaše programování čerstvé.
Od této chvíle byste měli vědět, co budete kdy trénovat, a cvičení, která plánujete používat. Nyní je velká otázka: Kolik sérií a opakování udělat pro každé cvičení?
Existuje inverzní vztah mezi tím, kolik opakování provedete, a váhou, kterou zvedáte. To znamená, čím těžší váhu zvedáte, tím méně opakování budete vykonávat. Čtyři až šest opakování na sadu je obvykle efektivní rozsah opakování pro zvedáky, kteří chtějí zesílit. Hmotnost je dostatečně těžká, takže vyvoláte silnou svalovou odezvu, ale je lehčí než maximální pokus o jeden opakování. Riziko zranění je nižší a můžete si udržet správnou formu.
Proveďte více opakování pro výtahy příslušenství. U jednoho nahromadíte více objemu, což odpovídá většímu růstu - a větší sval je silnější sval, protože zvládne větší váhu. Za druhé, vaše klouby vám poděkují, že zvedáte o něco méně váhy pro více opakování. Navrhujeme pracovat v osm až 12 opakování pro složené příslušenství a 12 až 15 opakování pro jednokloubové pohyby jako kadeře a drtiče lebky.
Nemůžete zvedat stejnou váhu pro stejné množství opakování každý týden a očekávat, že uvidíte přírůstky síly. Pamatujte, že tělo se rychle adaptuje na stres, a proto musíte neustále přidávat stres (což znamená větší váhu nebo více opakování), abyste ho donutili znovu se přizpůsobit. To je důvod, proč je zásadní implementovat režim progrese.
Nejjednodušší způsob dostat silnější trénink na trénink je o postupné přetížení vašich opakování. U každého cvičení začněte na dolním konci rozsahu opakování. Začněte tím, že provedete čtyři opakování s největší hmotností, kterou zvládnete pro svůj primární silový pohyb. Totéž platí pro pohyby příslušenství. Zvedněte maximální možnou váhu pro osm opakování. Během dalšího cvičení přidejte jednoho opakování do hlavních pohybových i doplňkových cvičení. Opakujte to po dobu čtyř týdnů. Poté každému výtahu přidejte malou váhu - i dvě a půl nebo pět liber bude fungovat - a začněte proces znovu.
Zvýšení o pět liber nemusí znít moc, ale lisování čtyř sérií po sedmi opakováních se 135 librami oproti čtyřem sériím sedmi opakování se 140 librami se rovná 140 extra librách celkem. To je malý nárůst, ale ten, který se bude časem sloučit, aby přinesl nějaké vážné výsledky síly. Pokud každý měsíc přidáte pět liber na bench press 135 liber, pak za rok budete tisknout 195 liber. To je impozantní skok.
Už několik měsíců sledujete program a přidáváte váhu na tyč - a nyní chcete ochutnat plody své práce. Mluvíme o vytvoření nového PR (osobní rekord). Test s jedním opakováním je nejtradičnějším testem síly. Postupně zvyšujete váhu tyče, nastavujete ji po sadě, dokud nepracujete na nejtěžší část hmotnosti, kterou zvládnete na jedno opakování.
Test s jedním opakováním však nemusí být tou nejlepší volbou. Powerlifterové a strongmanové potřebují znát jejich absolutní maximální kapacitu, protože tyto soutěže vyžadují maximální zvedání na jedno opakování. Vícenásobné maximální opakování - které testují schopnost zvedače zvednout největší možnou váhu pro typicky tři nebo pět opakování - jsou však stejně účinné. Vzhledem k tomu, že váhy nejsou tak těžké, není šance na zranění nebo prožití nehody v tělocvičně tak pravděpodobná.
Dalším způsobem, jak se otestovat, je zvednout stanovené množství váhy pro co nejvíce opakování. Pokud dokážete mrtvý tah 315 liber za pět opakování, dobrým cílem by bylo zabít jej za 10 opakování. Dokonce i profesionální siloví sportovci, jako je Rauno Heinla, testují maximální mrtvý tah na opakování.
Četl jsi správně. Můžete zesílit bez použití nástrojů, jako jsou činky, činky a kettlebells. Upravením tréninkového rozdělení a vrtáním podle svého režimu postupu můžete zvýšit (a otestovat) svoji sílu pouze pomocí své tělesné hmotnosti. Nejprve však musíte trochu zvládnout svá očekávání. Nemůžete očekávat, že vyrazíte sady vzduchových dřepů a výpadů a poté zasáhnete zadní dřep o hmotnosti 500 liber. To znamená, že můžete pracovat až 30 tahů (což je také velmi působivé). Tady je několik kroků k vybudování síly bez váhy.
Pokrok můžete snadno měřit pomocí cvičení s tělesnou hmotností a opakování. Snadný způsob, jak začít, je zjistit, kolik opakování můžete udělat pro některá cvičení s tělesnou hmotností, jako jsou přítahy, kliky a rozdělené dřepy, a poté stanovit cíl, kolik chcete získat. Pokud můžete udělat pět tahů, možná se pokuste získat 10. Pokud můžete udělat 20 kliků, snažte se o 35 nebo 40. Stanovte si realistické, ale přírůstkové cíle založené na opakování.
Začíná tato rada znít povědomě? To, že trénujete tělesnou hmotnost, ještě neznamená základní principy silnější změny. Existují programy tělesné hmotnosti, které každý den inteligentně přiřazují stanovený počet opakování. Myšlenkou většiny těchto programů je každý týden přidat malý počet opakování. Provedení co největšího počtu opakování každého tréninku povede k vyhoření. Podobně jako navrhujeme přidání jednoho opakování na silový trénink a pět liber do tyče každé čtyři týdny, malé zisky přinese velké výsledky v průběhu času. Podívejte se na náš vytahovací program a vytahovací program jako výchozí bod.
Cvičení s tělesnou hmotností je méně náročné než silový trénink, takže můžete trénovat celé tělo v jedné relaci. Nebojte se vybrat program pro několik hlavních tahů tělesné hmotnosti (opět máme rádi přítahy, kliky a dřepy) a trénovat je společně. Nebo postupujte podle výše zmíněných tlaků, tahů a rozštěpených nohou. Pokud jde o doplňkovou práci, existuje spousta variant cvičení tělesné hmotnosti. Tady si prohlédněte následující video s variantou push-up, abyste získali představu:
Tady je ukázka toho, jak by týdenní trénink mohl vypadat na verzi s tlakem, tahem a rozdělením nohou s tělesnou hmotností:
Kliky: Držte se sad a opakování v programu.
Plyometrický push-up: pět sad po třech opakováních.
Pike push-up: tři sady po osmi opakováních.
Spider Push-Up: dvě sady po šesti opakováních (každá strana).
Odmítnout push-up: jeden selhal.
Vytáhnout: Držte se sad a opakování v programu.
Izometrické pozastavení vytažení: čtyři sady tak dlouho, jak je to možné.
Excentrický tah: tři sady tří opakování, přičemž pět sekund trvá, než se snížíte (po každém opakování vyskočíte zpět nahoru).
Převrácený řádek: tři sady po 12 opakováních.
Bodyweight Squat: Držte se sad a opakování v programu.
Reverse Lunge: tři sady osmi opakování (každá noha).
Split-squat se zvýšenou zadní nohou: tři sady osmi opakování (každá noha)
Hamstring diapozitivy: tři sady po 12 opakováních.
Manipulace s rychlostí, při které cvičení provádíte, může pohyb výrazně ztěžovat. To je myšlenka tempového tréninku. Pravděpodobně provedete spodní část push-up asi za jednu sekundu. Zkuste to udělat ve třech. Právě jste trojnásobně prodloužili čas svalu pod napětím, aniž byste přidali jedinou libru do zad. Prodloužení doby potřebné k dokončení cvičení každý týden dokonce o jednu sekundu může zlepšit vaši sílu.
Můžete také přidat pauzu v dolní části dřepu nebo push-up nebo prodloužit čas potřebný na zvednutí zpět. Například se snižte na počet tří, pozastavte se na počet tří a poté se zvyšte na počet tří. To by bylo velmi těžké. Pokud jste v tempovém tréninku nováčkem, doporučujeme zaměřit se na jednu část cvičení najednou - takže buď fáze spouštění, fáze zvedání, nebo pauza nahoře nebo dole.
Budeš muset upravte počet opakování, aby trénink tempa fungoval. Pokud zvládnete pohodlně pět sérií po 10 klikách pravidelným tempem, zkuste se snížit na počet tří sekund po dobu pěti sérií po pěti opakováních. Potom příští týden přidejte každému zástupci jednu sekundu. Pak další sekundu týden poté. Odtud pokračujte v přidávání další sekundy. Nebo můžete snížit tempo zpět na tři sekundy, přidat zástupce a zahájit proces znovu. Tento vzorec platí pro většinu cvičení s tělesnou hmotností.
Nyní je čas opustit železné hnízdo a mávat svými brzkými křídly. Pokud se trochu bojíte, je to v pořádku. Zde je stručný seznam kroků, které lze podniknout:
Vaše studium silového tréninku tím nekončí. To je jisté. Nyní, když máte základní know-how o tom, jak zvýšit sílu, podívejte se na tyto další články se stejným tématem.
Doporučený obrázek: Oleksandr Zamuruiev / Shutterstock
Zatím žádné komentáře