Zahrnutí doplňování sacharidů po tréninku a / nebo během namáhavých tréninků opakovaně prokázalo, že zvyšuje hladinu svalového glykogenu, zvyšuje syntézu bílkovin a zvyšuje výkon cvičení. Vážná síla, síla a fitness sportovci by měli pochopit pozitivní účinky, které může mít svalový glykogen na jejich schopnost zvýšit svalovou hmotu, zotavit se z cizích tréninků a zvýšit růst svalů.
V tomto článku proto probereme, co potřebujete vědět o svalovém glykogenu, konkrétně:
Stručně řečeno, svalový glykogen lze definovat jako primární zdroj paliva pro tkáň kosterního svalstva během dlouhodobého namáhavého cvičení, jako je trénink pro sporty jako silový trojboj, vzpírání, strongman a soutěžní fitness. Nízké hladiny svalového glykogenu se opakovaně ukázaly jako jeden z klíčových fyziologických faktorů, které přispívají ke zvýšené vnímané míře únavy, zvýšené míře vyčerpání během namáhavého cvičení a dokonce hrají roli ve schopnosti člověka udržovat přísnou hladinu anaerobní kapacity.
Jednoduše řečeno, svalový glykogen je často považován za preferovaný zdroj energie všech našich svalů a bez něj bude více než pravděpodobně potlačen náš špičkový fyzický výkon (1).
Negativní účinky, které mohou nastat při nízkých hladinách glykogenu, se však budou u jednotlivých jedinců velmi lišit. Například rekreační sportovci, kteří konzumují konzistentní a vyváženou stravu, se pravděpodobně nebudou muset starat o žádnou formu doplňování sacharidů, přičemž cílem bude doplnění glykogenu - více o tom níže.
Pro sportovce s vážnou silou může být vyčerpání svalového glykogenu vážnou překážkou výkonu a zotavení. Většina lidí však zjistí, že konzumace vyvážené kvalitní stravy s dostatečným množstvím kalorií z tuků, bílkovin a zdrojů sacharidů postačuje k udržení optimální hladiny glykogenu ve svalech.
V následující části se podrobněji podíváme na různé sportovce, tréninkové úrovně a tréninkové cíle a na to, jak se jich glykogen může týkat; nabízí přehled o potřebě svalového glykogenu a strategiích doplňování.
Pro většinu začátečníků není svalový glykogen velkým problémem při diskusi o cvičebním výkonu a / nebo dietních úpravách. U většiny začátečníků a středně pokročilých sportovců / sportovců je třeba se nejprve zaměřit na vyváženou stravu a celkový kalorický příjem, stejně jako na správnou hydrataci, spánek a tréninkové chování.
Pokud si začátečník dokáže stanovit správné stravovací strategie, aby konzumoval dostatečné celkové kalorie z vyvážené stravy bílkovin, tuků a sacharidů, pak bude mít často dostatečnou dostupnost svalového glykogenu.
Většina začátečníků navíc obvykle trénuje při nižších objemech a frekvencích, což může mít v první řadě omezený dopad na vyčerpání svalového glykogenu. Začátečníci, kteří mají zkušenosti s nízkou úrovní energie, zastaveným výkonem nebo špatným zotavením - se mohou jednoduše setkat s nedostatečnou kalorickou spotřebou, špatnou kvalitou jídla, nepravidelným nebo nedostatečným spánkem, stresem, nežádoucími reakcemi na trénink a / nebo nedostatkem motivace - což nemusí nutně odrážet hladiny glykogenu.
Kromě skutečných začátečníků, začátečníků a středně silných a silových sportovců budou mít často minimální problémy s vyčerpáním / doplněním glykogenu, pokud konzumují dostatečné množství kalorií a sacharidů ve své stravě. Únava může být často důsledkem špatného zotavení, nedostatku spánku, stresu a neschopnosti zvládat tréninkové stresory. Zbytek a modifikace programovacího objemu a intenzity jsou často léky na to, co vypadá jako chronická únava.
Vážní siloví a siloví sportovci však často trénují s vyššími objemy, intenzitami a frekvencemi, které mohou vyčerpat zásoby glykogenu ve svalech, pokud není dostatečná kalorická spotřeba prioritou, nebo snižují váhu pro dosažení cíle v hmotnostní třídě. Někteří seriózní vzpěrači / sportovci možná zjistí, že během období vyšších tréninkových objemů, frekvencí a příprav na závod může soustředění na požití dalších sacharidů a / nebo zvýšení kalorického obsahu během tréninku, zejména ze zdrojů sacharidů, zlepšit zotavení a výkon.
Vysoko intenzivní a objemově založený trénink se často spoléhá na zdroje sacharidů, které podporují svalové kontrakce. Podobně jako většina začátečníků a středně pokročilých sportovců, fitness a CrossFit sportovci, kteří konzumují adekvátní kalorie po celý den z tuků, bílkovin a sacharidů, budou mít často dostatečnou dostupnost svalového glykogenu.
Někteří vážní sportovci v oblasti fitness a CrossFit, kteří trénují více tréninků denně, mají prodloužené tréninky a / nebo trénují při velmi vysokých objemech a frekvencích, mohou zjistit, že zdůraznění níže uvedených strategií doplňování svalového glykogenu může zlepšit jejich regeneraci a výkon při následných trénincích.
Aerobní a anaerobní procesy se používají k výrobě energie na podporu vytrvalostních sportovců. Při vyšších intenzitách tréninku, často zjištěných kolem 75-80% VO2 max, dochází k dramatickému nárůstu využití sacharidů jako zdroje paliva, označovaného jako ventilační práh (VT).
Pro vytrvalostní sportovce a rekreační běžce je trénink na VT nebo pod ním primárně poháněn aerobními procesy, které oxidují primárně tuky na trénink paliva. I když stále existuje potřeba sacharidů k nastartování Krebsova cyklu (proces oxidace tuků), dostupnost sacharidů obvykle není problémem u většiny vytrvalostních sportovců / běžců, kteří jedí dostatek kalorií a trénují méně než 60 minut na trénink.
Všimněte si, že pro pokročilejší sportovce s aerobní vytrvalostí (půlmaratony, maratony, ultras atd.) Existují mírně odlišné pokyny.), protože požitek sacharidů v různých intervalech během delšího tréninku může být přínosem pro dlouhodobý výkon cvičení. Požití rychle stravitelných sacharidů, i když nemá přímý vliv na doplňování svalového glykogenu, pomáhá minimalizovat vyčerpání svalového glykogenu, protože může být snadněji použito k okamžitému doplnění paliva během tréninku; v konečném důsledku zachování svalových zásob glykogenu.
Pro vážnější vytrvalostní sportovce, kteří trénují na VT nebo nad ním, může být požití sacharidů klíčovou nutriční strategií pro zvýšení cvičebního výkonu. Vážní vytrvalostní sportovci, kteří trénují při těchto vyšších intenzitách, mohou často těžit z pravidelného doplňování zásob glykogenu ve svalech během tréninkových bloků vyšších objemů a četnosti sezení při vyšších intenzitách (% z VO2 max).
Za předpokladu, že začátečníci a středně pokročilí kulturisté konzumují dostatečné množství kalorií; vyčerpání svalového glykogenu často není velkým problémem. Dostupnost sacharidů, které jsou primárním palivem pro silné svalové kontrakce, lze dosáhnout konzumací stravy, která dodává dostatek kalorií na trénink a regeneraci.
Konkurenční kulturisté náchylnější k dietě a trénující s vyšší intenzitou a objemem mohou zjistit, že jejich regeneraci lze podpořit zdůrazněním důležitosti strategií výživy před, po a po tréninku pro optimalizaci příjmu / doplnění sacharidů.
Podobně jako většina začátečníků a středně pokročilých sportovců, sportovců i jednotlivců bude mít typický fitness nadšenec dostatečnou dostupnost svalového glykogenu. Za předpokladu dostatečné spotřeby kalorií z vyvážené stravy bude mít většina nadšenců fitness minimální problémy s výkonem kvůli nedostatku dostupnosti svalového glykogenu.
Snížení výkonu u této populace obvykle vychází ze špatné výživy a tréninkových faktorů, jako je špatný spánek, stres, dehydratace, špatná kvalita jídla, nedostatek motivace a podvýživa (nadměrné a / nebo nedostatečné stravování). Je důležité, aby byly vytvořeny silné základy výživy a tréninkového chování pro obecnou kondici a celkové zlepšení zdraví.
U jednotlivců, kteří tvrdě trénují s velkými objemy a jsou vysoce konkurenceschopnými sportovci, může optimalizace svalového glykogenu být klíčovým přispěvatelem ke sportovnímu výkonu a růstu svalů. Pro začátečníky a rekreační zvedáky však může stačit vyvážená strava sacharidů, tuků a bílkovin, bez ohledu na načasování jídla, pokud sportovec konzumuje dostatek kalorií.
Níže uvádíme několik obecných stravovacích doporučení pro začátečníky a pokročilejší sportovce, jak v případě potřeby optimalizovat svalový glykogen.
Jak bylo diskutováno výše, vyčerpání svalového glykogenu často není problémem většiny začátečníků, středně pokročilých a dokonce ani vysoce aktivních rekreačních zvedáků. Většina jedinců bude jíst dostatek kalorií a sacharidů, aby dostatečně doplnila zásoby svalového glykogenu.
Výzkum má tendenci naznačovat, že zvýšená spotřeba sacharidů a bílkovin po náročných trénincích / událostech může významně zlepšit funkci svalů a aerobní výkon v následujících tréninkových cyklech (v některých studiích s odstupem několika hodin). Pokud jde o spotřebu, výzkum naznačuje spotřebu 0.8 g sacharidů na kilogram tělesné hmotnosti po cvičení, s dalším zvýšením syntézy glykogenu po požití dalších 0.4g sacharidů na kilogram tělesné hmotnosti užívaných každých 30 minut během namáhavého cvičení. Aby se maximalizovala syntéza glykogenu a bílkovin, doporučuje se také přijímat kolem 0.4 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti po náročných trénincích (2).
Když siloví sportovci tvrdě trénují, svaly používají svalový glykogen k podpoře kontrakcí, které podporují sílu potřebnou pro pohyby, jako jsou mrtvé tahy, dřepy, tlaky, čištění, spolu s dalšími cviky na budování svalů. Bez adekvátních zásob svalového glykogenu se tělo může cítit nepřipravené na to, aby se samo zásobilo náročným úkolem trénovat na naprogramované úrovni intenzity a objemu.
Některé výzkumy naznačují, že požití sacharidů po tréninku - konkrétně konzumace rychle stravitelných zdrojů sacharidů, jako jsou jednoduché sacharidy, které postrádají tuky a vlákninu, které zpomalují vstřebávání - významně zvyšuje hladinu inzulínu v plazmě a následně zvyšuje syntézu bílkovin o 36% cvičit sám (3). Močový dusík a další sloučeniny, které naznačují, že hladiny rozkladu svalů byly významně nižší po doplnění sacharidů po namáhavém cvičení, což dále podporuje nárůst svalového růstu.
Důležitější však je, že když jsou sacharidy spárovány s bílkovinami a požity po tréninku, výzkum naznačuje, že tělo zažívá zvýšené množství syntézy bílkovin ve srovnání s jídlem obsahujícím pouze sacharidy (4). To také podpořila studie, která navrhla úplné jídlo spotřebované po tréninku sacharidů a zdroj bílkovin stimuluje zvýšené hladiny translace mRNA (5).
Jak je možné uhodnout, snížená hladina svalového glykogenu není vhodnější pro optimální výkon v aerobních nebo aerobních sportech, silový a silový trénink a / nebo pro vytváření nové svalové tkáně. Pokud člověk zažije určité časové období se sníženou hladinou svalového glykogenu, může dojít k následujícímu:
Chronická nízká hladina vyčerpání svalového glykogenu může mít za následek vyšší úroveň svalové únavy během relace. To lze často poměrně rychle napravit požitím rychlých sacharidů a zvýšenou pozorností věnovanou výživě, která je popsána níže.
Vzhledem k tomu, že sacharidy jsou preferovaným zdrojem energie pro kosterní svaly, pak by nedostatek zásob mohl omezit schopnost člověka produkovat během cvičení maximální možné množství energie. Se sníženou hladinou svalového glykogenu přichází zvýšená hladina svalové únavy a neschopnost podporovat rychlé a silné svalové kontrakce.
Pro sportovce s vážnou silou je důležité doplnit hladinu použitého svalového glykogenu po tvrdém tréninku z několika důvodů, včetně (1).
Dlouhý příběh, krátký, bez správného řešení nízkých hladin svalového glykogenu v tvrdém tréninku, pak můžete riskovat vyčerpání energetických rezerv ve svalových tkáních a omezení syntézy bílkovin nezbytných pro růst svalů.
Milujte tento článek? Podívejte se níže na některé z našich dalších článků o sportovní výživě, které vám pomohou zlepšit svalový růst, zotavení a výkon.
Zatím žádné komentáře