Mám rád rampování - postupná aktivace nervového systému s postupně těžšími sadami, než dosáhnu maximálního výkonu v poslední sadě. V minulosti jsem také hodně používal vlnové zatížení, což je další velmi účinný způsob, jak zvýšit sílu.
Navzdory své účinnosti je však načítání vln suboptimální způsob tréninku, přinejmenším tak, jak k němu přistupuje většina lidí. Dokonce ani plně nevyužívá principu, který je za ním posttetanická potenciace. Mám lepší způsob, jak vlnit zátěž, a je zaručeno, že budete mnohem silnější a rychlejší.
Wave loading je jednoduché schéma načítání, ve kterém má jedna „vlna“ 3 postupně těžší sady s odpovídajícím poklesem počtu opakování.
Můžete například provést 3 opakování s váhou 300 liber, odpočinek 2 minuty; pak 2 opakování s 320 librami, odpočinek 2 minuty; a pak 1 opakování s 340 librami, než odpočívá 2-3 minuty. To je jedna vlna.
Pokud jste schopni úspěšně dokončit vlnu, přejdete na další, ale musí být o něco těžší než předchozí vlna. To znamená, že cvičení ukončíte, jakmile nedokončíte sadu. I když vám ve vlně zbývají 1 nebo 2 sady, zastavíte se v okamžiku, kdy selžete.
Takže rekapitulace:
Teorie zakládání vln se točí kolem posttetanické potenciace. Jednoduše maximální kontrakce potencuje / aktivuje nervový systém, což zvyšuje vaši schopnost získávat svalová vlákna a produkovat sílu po dobu přibližně 3–5 minut.
Jinými slovy, provedením maximální nebo téměř maximální kontrakce můžete v následující sadě udělat více opakování nebo hrát na vyšší úrovni za předpokladu, že únava nebude nadměrná. A načítání vln to využívá, ale ne optimálně.
Problém je v tom, že sada „potenciace“ přichází s nejtěžší sadou, která se provádí na konci vlny. Zatímco tato maximální sada vás efektivně rozběhne na další vlnu, hromadí se také únava, což má za následek selhání optimálního zapojení nervového systému v následujících vlnách.
Tradiční žebříky jsou dalším účinným způsobem, jak aktivovat nervový systém. Dosahují to však zvýšením obtížnosti sad - konkrétně počtu opakování - bez úpravy zátěže.
Například:
Mnohem dávám přednost tomuto přístupu. Když opakujete stejnou váhu pro dvě sady za sebou, druhá sada se vždy cítí jednodušší, pokud jste z první sady nebyli příliš unavení.
Jinými slovy, pomocí žebříků můžete postupně zvyšovat intenzitu, aniž byste museli plynovat, což vám nakonec pomůže dosáhnout vyššího vrcholu opakování, než kdybyste šli úplně každou sadu.
Wave-Ladder je očividně hybridem těchto dvou metod. Používá také 3 sady vln, ale místo přidání váhy s každou sadou ve vlně přidáte opakování. Když úspěšně dokončíte vlnu, zahájíte novou s trochu větší váhou.
Například:
Pravidla jsou stejná jako u běžných vln: když můžete úspěšně dokončit celou vlnu, zahájíte novou o 10-20 liber více a když nemůžete dokončit sadu, i když vlna není dokončena, Zastav.
Většina lidí může použít 90% svých 1RM na 3 opakování. První vlna je poměrně konzervativní, protože se primárně používá k zesílení nervového systému a zahřátí pohybového vzorce.
Proto doporučuji zahájit první vlnu s 85% svého maxima. Pokud si nejste jisti, jaké je vaše maximum, pak udělejte chybu na bezpečné straně. Jinými slovy, je lepší začít první vlnu příliš lehkou než příliš těžkou, protože vždy to můžete kompenzovat vhodným zvýšením hmotnosti pro druhou vlnu. Ale začněte příliš těžce a právě jste se namalovali do rohu.
Rád používám 85% pro první vlnu a 88% pro druhou vlnu. Pokud by se ta druhá vlna cítila docela tvrdě, mohl bych jít na 90% pro třetí vlnu. Pokud se druhá vlna cítila pevná, pokusím se o 92% pro třetí vlnu. Je zřejmé, že si musíte být vědomi (a brutálně upřímní)!) vašeho výkonu.
Začátek s 85% vaší maximální hodnoty vyžaduje problémy. Trvá asi 3 sady s hmotností nad 60%, abyste byli připraveni fungovat na vysoké úrovni při jakémkoli pohybu. Některé budou potřebovat 4 sady, ale jen velmi málo z nich bude potřebovat méně než 3. (Ty, které mají velmi účinný nervový systém a jsou obvykle typy, které nazýváme „kabelové“).
I když se chceme připravit na pracovní sady, nechceme se příliš unavovat, protože to bude bránit výkonu. Vzhledem k tomu, že nejvyšší počet opakování, který během vlnového žebříčku uděláme, je 3, obecně se při rozcvičení budeme držet sad 3 opakování.
Abych to vysvětlil, obvykle začnu s 1 sadou 6-8 opakování pouze s použitím lišty, následovanou 1 sadou 3 opakování se 60% mého maxima; následovaná 1 sadou 3 opakování se 70% mé maximální hodnoty; a pak 1 sada 3 opakování s 80% mé max. Pak bych začal pracovat.
Vypadalo by to takto:
Poznámka: Zahřívací soupravy jsou určeny k přípravě na pracovní soupravy. Není to jen o „zahřátí“ per se (naolejování kloubů a přivádění krve do svalů), jde také o jemné vyladění techniky zvedání; ujistěte se, že vaše koordinace je dokonalá, když zahájíte pracovní sestavy.
Mějte na paměti, že každá zahřívací souprava, dokonce i ta, která má pouze prázdnou činku, by měla být během zvedání 100% zaměřena na techniku, napětí a správnou polohu těla!
Nejlepším modelem postupu je lineární postup. Nezapomeňte však příliš rychle nezvyšovat zatížení. Před přidáním větší váhy musíte zcela ovládat váhu, kterou právě používáte.
Pamatujte, že čím pomaleji můžete postupovat s váhami a přitom stále růst a dělat cvičení tvrdší, tím déle vy budete pokrok - a tím silnější budete na konci. Za tímto účelem by optimálním schématem postupu při používání tohoto systému bylo přidání 5 liber na počáteční vlnu při každém třetím tréninku.
Nezapomeňte, s vlnovými žebříky, pokud můžete dokončit vlnu, můžete začít novou. Pokud tedy během tréninku úspěšně dokončíte třetí vlnu, máte nárok zahájit čtvrtou s váhou o 2–3% větší, dokonce i pátou, pokud ten den hoříte.
Ale nikdy zvyšte počáteční hmotnost (a následně váha pro druhou a třetí vlnu) dříve než každé třetí cvičení.
Tento systém velmi rychle zvýší vaši sílu, ale pokud je vaším cílem maximalizovat velikost, je nejlepší jej použít ve spojení s prací na hustotě provedenou bezprostředně po.
Tady je několik příkladů, jak byste mohli použít práci s hustotou po provedení Wave Ladders:
Díky těmto kombinacím budete silnější, větší a štíhlejší, rychle.
Zatím žádné komentáře