Zdokonalování únosu vyžaduje čas, odhodlání a vysoce detailní přístup k řešení technických chyb a slabin. Jedním z cviků, které mohou drasticky vylepšit únosnost vzpěračů, atletů CrossFit a nadšence obecného snatche, je snatch balance. Zvedák tlačí naloženou činku (drženou úchopem) z ramen (za hlavou) na hlavu. Jak tlačí váhu, spadnou do hlubokého dřepu. Tento pohyb v zásadě posiluje fázi blokování vašeho únosu.
Níže si ukážeme, jak provést vyvážení úchytu, variace pohybu a rozebrat, kdo by měl tento konkrétní pohyb udělat.
Poznámka redakce: Obsah BarBend má být informativní povahy, ale neměl by nahrazovat rady a / nebo dohled zdravotnického pracovníka. Názory a články na tomto webu nejsou určeny k použití jako diagnostika, prevence a / nebo léčba zdravotních problémů. Pokud máte jakékoli obavy, promluvte si se svým lékařem.
Níže je uveden podrobný průvodce, jak provést vyvážení úchopu pomocí činky. Dále níže pojednáváme o široké škále variací a alternativ k únosům.
Z dřepu nebo trhacích bloků uvolněte naloženou činku na zádech s rukama v úchopu. Nohy nastavte tak, aby byly o něco širší než je šířka boků, a napněte zádové svaly, abyste měli napětí mezi lopatkami a horní částí zad.
Tip na formulář: Lokty by měly směřovat dolů k zemi nebo mírně směřovat dozadu. To znamená, že je nezapalujte příliš daleko dozadu, jinak by se horní část těla zhroutila dopředu.
Fáze ponoru vyvážení by měla být identická s fází ponoru trhnutím nebo tlakem za krkem. Jednoduše ohněte kolena o několik palců a pak se výbušně postavte a protáhněte nahoru přes činku a odhodte tyč z horní části zad.
Tip na formulář: Ujistěte se, že máte pod kontrolou. Rychlost ponoru není tak důležitá, jak by si člověk myslel, takže se ujistěte, že ponoříte rychle, ale tak rychle, že se činka odpojí od pastí.
Poté, co srazíte činku od těla, rychle posuňte chodidla směrem ven do postoje nadzemního dřepu a lokty natáhněte co nejrychleji. Měli byste sedět nízko v podřepu. Plně natáhněte lokty a natáhněte paže do činky, jak se s vámi bar setká. Jakmile stabilizujete horní část činky v poloze hlubokého dřepu, postavte se ze dřepu a dokončete zdvih.
Tip na formulář: Přemýšlejte o tom, že seskočíte činku z pastí a zároveň tlačíte vzhůru a do činky rukama.
U vzpěračů převažuje rovnováha útržků, jak asi tušíte. To však neznamená, že z toho ostatní návštěvníci tělocvičny nemohou těžit. Níže uvádíme tři výhody vyvážení úchopů, které můžete přemýšlet, pokud uvažujete o přidání tohoto pohybu do své rutiny.
Schopnost rychle a sebevědomě spadnout do polohy pro příjem dřepu nad hlavou vyžaduje mobilitu, načasování a rychlost. I když může zvedák trénovat tyto schopnosti samostatně, je také důležité, aby vzpěrači trénovali tyto vlastnosti v pozici, ve které chtějí být úspěšní. Pokud tedy hledáte být rychlejší a mobilnější ve spodní části únosu, bylo by na vás, abyste si procvičili pohyb specifický pro úchop, který vám umožní být rychlý, mobilní a technický.
Rychlost, s jakou může zvedák dosáhnout stabilní a pevné polohy pod naloženou činkou, drasticky ovlivní jejich schopnost chytit se. Musí být vyvinuta rychlost a načasování a tyto faktory jsou často opomíjeny. Není neobvyklé vidět, jak se zvedák pokouší vytáhnout váhu výš, místo aby zlepšil svou schopnost klesnout hlouběji do polohy dřepu.
Klíčem k zajištění výtahů nad hlavou je zvýšení síly blokování horní části paží a horní části zad a zvýšené vnímání a stabilizace v přijímacích polohách úchopu. S rovnováhou úchopu můžete manipulovat, abyste přesně určili určité fáze polohy přijímače.
Níže jsou uvedeny svalové skupiny, které pracovaly během rovnováhy.
Pasti pracují na stabilizaci a podpoře činky v poloze nadzemního dřepu a jsou z velké části aktivní v rovnováze úchopu, trhnutí a úchopu.
Vaše paže tlačí váhu nad hlavou, takže vaše extenzorové svaly, ramena a triceps, jsou v první fázi rovnovážné rovnováhy docela aktivní. Pokud jde o podporu hmotnosti nad hlavou, vaše stabilizátory ramen jsou zde více než kontraktilní tkáň svalů.
Lopatkové stabilizátory a zadní ramenní svaly spolupracují na zlepšení stability ramen během tohoto balistického pohybu nad hlavou. Zvýšená stabilizace lopatky také pomůže minimalizovat nadměrné namáhání loktů, zápěstí a kapslí ramen při jakémkoli pohybu, který zahrnuje ramena.
Spodní část těla jako celek je trénována v rovnováze, protože nohy jsou používány k absorbování zátěže, když se zvedák pohybuje pod tyčí (excentrické zatížení), a také soustředně pracovat na prodloužení kolen a boků během fáze jízdy a vstávání z dřepu nad hlavou.
V následující části je rozepsáno, kdo má dokonce prospěch z provádění únosů.
Vyvážení úchopu je skvělý pohyb k rozvoji rychlosti, agresivity, sebevědomí a načasování pod úchopem a do polohy hlubokého dřepu nad hlavou. Toto je užitečné cvičení pro vzpěrače, kteří bojují se stabilitou nad hlavou, silou nad hlavou nebo s úderem, který na ně narazí, když je chytí. To lze trénovat s mírným zatížením (60-80% max. Úderu) pro rychlost a techniku, 80-100% maximálního zátěži pro maximální sílu a agresi, a dokonce 100-110% max pro úchop pro sílu a jistotu.
Vyvážení chňapnutí je určitý pohyb, který je výhodný hlavně pro olympijské vzpěrače a fitness sportovce, kteří soutěží s chňapnutím. Mimo tyto populace má rovnováha chňapání jen malé uplatnění v jiných oblastech síly a kondice. Z tohoto důvodu se nedoporučuje mimo vzpírání nebo fitness cvičení zaměřené na zlepšení techniky úchopů.
Stejné výhody, které vzpěrači sklízejí, platí pro běžnou populaci a sportovce CrossFit, kteří potřebují vědět, jak se chytit za konkurenci. To znamená, že pokud se konkrétně nezajímáte o vzpírání, pak jste v pořádku s tímto cvičením.
Existují opravdu jen dva způsoby, jak naprogramovat rovnováhu snatch - pro lepší techniku a větší sílu nad hlavou. Vyrovnávací rovnováha není cvičení, které byste měli použít k nabalení svalové hmoty nebo ke zlepšení kondice.
Pro vývoj techniky začněte s lehčí zátěží a zvyšte rychlost a agresivitu tak, abyste se setkali s činkou v nízké a stabilní poloze nadzemního dřepu s plně nataženými lokty. Odtud přidejte náklad, ale zůstaňte pod lištou rychlí a výbušní. Proveďte tři až pět sérií po dvou až třech opakováních s 50-80 procenty maxima únosu.
Vyvážení vytržení může zvýšit sílu nad hlavou a špičkový výkon vytržení při použití větší zátěže. Při programování vyvážení úchopů pro maximální sílu a přenos do těžkých úchopů, zvedáky mohou trénovat s 80 nebo více procenty svého maxima s jedním opakováním a dokonce i zátěží, které překračují jejich maximální únos. Proveďte čtyři až osm sad jednoho až dvou opakování.
Níže jsou dvě variace vyvážení snatchů, které mohou trenéři a sportovci použít ke zlepšení techniky snatchů.
Vyrovnávací rovnováha se zvednutím vyžaduje, aby zvedák začínal s nohama v postoji nadzemního dřepu, ve kterém nepohybuje chodidly směrem ven. Variace zvedání zvyšuje schopnost zůstat svisle v přijímací poloze a zároveň zvyšuje rychlost a načasování pod lištou v úlovku.
Drop snatch lze považovat za snatch balance bez jakéhokoli fáze dipu a drive. Jedná se o náročnou variantu vyvážení snatchů, protože vyžaduje maximální rychlost a agresivitu horní části těla a správnou práci nohou, aby zaujaly nízkou a stabilní pozici ve spodní části dřepu. Pomáhá to zvedákům, kterým chybí rychlost pod činkou při únosu nebo se potýkají s lokty vzpěrami ve spodní části únosu.
Níže jsou uvedeny tři alternativy vyvážení snatchů, které nabízejí trenérům a sportovcům podobné výhody rozvoje svalů a výkonu.
Jak název napovídá, trhací lis je v podstatě tlakový lis s úchopovou rukojetí. Jedná se o ještě více členěnou verzi vyvážení snatch, která se zaměřuje na zvedák pouze na jízdu nad hlavou. Pokud je vaším cílem více ramenního svalu, držte se dalších lisovacích variant.
Stejně jako vyvážení úderů i vysoké úchopy minimalizují dobu, po kterou musí zvedák klesnout a být stabilní pod činkou, což jim ztěžuje správné zafixování. To by v kombinaci se stálou dietou vyvážení chňapnutí mohlo být skvělým úderem jedné nebo dvou pro zvedáky, kteří mají při úchopu zhroucení váhy v úchopu, když jdou do polohy nadzemního dřepu.
Horní dřep je základní přijímací pozicí pro rovnováhu a úchop. Pokud nadzemnímu dřepu chybí správná síla, rovnováha, mobilita a kontrola, zvedák postrádá sebevědomí a obětuje výkon (a možná se zraní). Do komplexu můžete kdykoli vložit dřepy nad hlavou pomocí snatch push pressů, snatch balancí a snatchů, abyste zlepšili sebevědomí zvedáku, který se dostane pod těžká chytnutí.
To záleží. Obecně řečeno, měli byste být schopni chytit zůstatek 100-105 procent svého maxima. Pokud sportovec dokáže uchopit rovnováhu 110% jejich aktuálního maxima, pravděpodobně máte kapacitu a sílu a stabilitu nad hlavou, abyste uchopili těžší břemena. Pokud nemůžete uchopit zůstatek alespoň 105 až 110 procent jejich aktuální maximální hodnoty, může to být něco, co řešíte.
Čím nižší můžete dřepět s kontrolou a stabilitou, tím lépe, protože se to dobře přenáší na těžké úchyty. Pokud je vaším cílem chytit co největší váhu, pak si chcete zvyknout a dobře přijímat břemena v nízké a stabilní poloze.
Ano, ve skutečnosti se to doporučuje. Nezapomeňte si přečíst výše uvedenou poznámku k programování, abyste zjistili, jak správně naprogramovat rovnováhu úchopů pro vývoj techniky a maximální sílu a přenositelnost na těžká útržky.
Zatím žádné komentáře