Trénink horního / dolního okruhu

Tady je to, co potřebujete vědět ..

1. Střídání mezi sadami cviků na horní a dolní část těla produkuje vysokou hladinu laktátu a spaluje tunu kalorií.
2. Obsazení více kusů vybavení může být v komerčních tělocvičnách výzvou, takže možná budete muset upravit programy tak, aby vyhovovaly vaší situaci - sekvenční cvičení, která jsou blízko sebe a / nebo snížení počtu cvičení v obvodu.

Okruhový trénink zahrnuje provádění řady cvičení v rotaci s různou zátěží a vybavením a obvykle s minimálním odpočinkem. Střídání mezi sériemi cviků na horní a dolní část těla (střídané série) vám umožňuje „odkrýt“ jednu hemisféru těla cirkulací tekutiny na druhou hemisféru, což zlepšuje zotavení a nakonec výkon.

Tyto typy tréninku produkují vysokou hladinu laktátu a vysokou míru únavy, ale díky sekvenci cikcaku horní a dolní části těla lépe zvládnete obojí. Klíčem je pracovat se svaly, které jsou od sebe vzdálené, trochu si odpočinout a udržovat práci v pohybu po těle. Tento typ tréninku je zabiják, zvláště když na to nejste zvyklí, takže buďte připraveni.

Za tímto účelem jsou zde tři možnosti kruhového tréninku, díky nimž se během chvilky dostanete do klidu. Intenzita se zvyšuje z jednoho programu na další. Začněte u možnosti č. 1 a postupujte až k možnosti č. 3.

Můžete udělat postupně všechny tři možnosti, jednu po druhé, a poté vložit fázi síly / hypertrofie, nebo provést fázi síly / hypertrofie po dokončení každého jednotlivého programu kruhového tréninku. Dávám přednost druhému přístupu, protože máte tendenci udržovat vyšší úroveň svalové hmoty a síly, ale ten první je užitečný, pokud máte dostatek tuku na to, abyste se zbavili.

Vyberte si svůj jed a jděte s ním.

Možnost č. 1: Vysoká odpověď, minimální odpočinek

	Cvičení	Tempo	Sady	Reps	Zbytek
A1	Zadní dřep	1010	3	15-20	10 s.
A2	Plochý činkový lis	1010	3	15-20	10 s.
A3	Prone Leg Curl	1010	3	15-20	10 s.
A4	Stálý vojenský tisk	1010	3	15-20	10 s.
A5	Kolenní kabel pro vleže na zádech	1010	3	15-20	10 s.
A6	Ohnutá řada EZ-Bar	1010	3	15-20	3 min.
B1	Nakloňte činku	1010	3	15-20	10 s.
B2	Prodloužení sedací nohy	1010	3	15-20	10 s.
B3	Roztažení přední Lat	1010	3	15-20	10 s.
B4	Stálé zvedání lýtka	1010	3	15-20	10 s.
B5	Ploché prodloužení tricepsu EZ-Bar	1010	3	15-20	10 s.
B6	Mrtvý tah s polotuhou nohou	1010	3	15-20	3 min.

Poznámka: Tempo 1010 označuje tempo snižování o 1 sekundu / bez pauzy / 1 sekundy zvedání / bez pauzy.

Toto cvičení zahrnuje 2 okruhy po 6 cvicích. Všimněte si, že mezi každým cvičením obvodu je jen 10 sekund odpočinku - jen dostatek času na přechod z jedné stanice na druhou - a poté 3 minuty odpočinku po dokončení každého okruhu.

Pokuste se dokončit 3 sady každého okruhu, takže začněte konzervativně. Držte se trochu v nádrži a nepoužívejte maximální zatížení. Dělejte toto cvičení 3 dny v týdnu v nenasledujících dnech. Plán pondělí / středa / pátek je populární, protože uvolňuje víkend.

To je velmi efektivní, ale u většiny silných zvedáků jsou opakování dotyková a interval odpočinku trochu nízký. Pokud obvykle trénujete na relativní sílu a pak skočíte na tento typ práce, aniž byste provedli příslušné úpravy, jako je například snížení hmotnosti a odpočinek, pokud potřebujete, několik sekund navíc, pravděpodobně nepřežijete za jednu nebo dvě kola (okruhy).

Možnost č. 2: Mírné odpovědi, velmi nízký odpočinek

V další fázi se chystáme věci rozdělit a zpomalit. Každý trénink má nyní 2 okruhy po 4 cvicích, kromě toho, že je větší odpočinek a my používáme nižší závorky rep.

Den 1

	Cvičení	Tempo	Sady	Reps	Zbytek
A1	Výpadek činky	20X0	4	12-15	30 s.
A2	Roztažení hrudní kosti	3011	4	10-12	30 s.
A3	Nohou-neutrální kroutí nohou	4010	4	10-12	30 s.
A4	Odmítněte prodloužení činky tricepsu	4010	4	10-12	30 s.
B1	Zadní dřep	3010	3	12-15	30 s.
B2	Řada kabelů s jedním ramenem	4010	3	10-12	30 s.
B3	Sedí dobré ráno	3010	3	12-15	30 s.
B4	Stojící EZ-Bar Curl s úzkým úchopem	4010	3	10-12	30 s.

Den 2

	Cvičení	Tempo	Sady	Reps	Zbytek
A1	Boční zadní krok	20X0	4	12-15	30 s.
A2	Široký roztahovací pás s neutrálním úchopem	3011	4	10-12	30 s.
A3	Semi-Stiff-Leg Dumbbell Deadlift	4010	4	10-12	30 s.
A4	Sedící francouzský tisk EZ-Bar	3110	4	10-12	30 s.
B1	Hack Squat	3010	3	12-15	30 s.
B2	Sedící lanová řada ke krku	2012	3	10-12	30 s.
B3	Stálé zvedání lýtka	2210	3	10-12	30 s.
B4	Plochý činkový lis s neutrálním úchopem	4010	3	10-12	30 s.

Trénujte třikrát týdně, střídavě mezi 1. a 2. dnem každé relace (viz tabulka níže). Měli byste být schopni vydržet až měsíc na tomto programu - 6 tréninkových expozic na trénink - a dělat pokrok v každém tréninku, než budete vyžadovat změnu.

	PO	ÚT	ST	ČTVRTEK	FRI	SAT	SLUNCE
1. týden	Den 1	Vypnuto	Den 2	Vypnuto	Den 1	Vypnuto	Vypnuto
2. týden	Den 2	Vypnuto	Den 1	Vypnuto	Den 2	Vypnuto	Vypnuto
3. týden	Den 2	Vypnuto	Den 2	Vypnuto	Den 1	Vypnuto	Vypnuto
4. týden	Den 2	Vypnuto	Den 1	Vypnuto	Den 2	Vypnuto	Vypnuto

Možnost č. 3: Mírné odpovědi, nízký odpočinek

Před několika lety jsem sestavil systém kruhového tréninku, který využívá nižší rozsahy opakování a vyšší intervaly odpočinku, které jsou primárně určeny ke svalování. Ano, obvodový program staví nějaký vážný sval díky naprostému objemu.

Tento systém lze mírně pozměnit, aby se podpořilo více odbourávání tuků a přitom se stále budovaly svaly. Šablona je jednoduchá: 2 cviky na horní část těla (stisk, brada nahoru a / nebo řada), po nichž následuje cvik na dolní část těla (dřep nebo mrtvý tah) a poté další 2 cviky na horní část těla (ohyb lokte a prodloužení), po nichž následuje jiný cvičení dolní části těla (jednostranný nebo jednokloubový pohyb). Můžete vložit libovolné cvičení, které se vám líbí, ale tento typ schématu je užitečný z několika důvodů.

Pro jednoho vám umožňuje překrýt jednu oblast horní části těla (přední a zadní) antagonistickými pohyby a poté ji odkrýt pohybem dolní části těla. Poté uvolníte dolní část těla přesunutím tekutiny zpět do horní části těla a tak dále, abyste zlepšili zotavení a výkon.

Zadruhé, jedním z největších problémů s celotělovými rutinami pro pokročilé studenty je množství bušení dolní části těla. Často, i když používáte dvoudenní systém, nohy prostě nemohou držet krok.

Chcete-li to respektovat, můžete buď věnovat více či méně času mezi relacemi pro každou část těla, nebo v rámci relace provádět více či méně práce. Použití poměru pohybů horní a dolní části těla v celotělové rutině 2: 1 vám umožňuje řídit množství práce, kterou každá část těla provádí v relaci, takže zotavení je konstantní pro každou část těla mezi sezeními.

Také si všimnete, že výstřední tempo je rychlejší než obvykle. Obvykle se s nižšími hranatými závorkami používá pomalejší rychlost spouštění a s vyššími opakováními se používají vyšší rychlosti (jinak byste byli celý den v posilovně). Teoreticky to dává smysl jako:

Nižší počet opakování + nižší rychlost = delší doba pod napětím = větší svalová hmota = vyšší rychlost metabolismu = nižší tělesný tuk

V praxi to však tak nefunguje. Pomalejší excentrické rychlosti jsou spojeny s větším poškozením svalových vláken a bolestivostí, což může zpozdit zotavení a způsobit, že se bude pohybovat o dva dny později, když je čas na další celotělový trénink, opravdu bát.

Aminokyseliny s rozvětveným řetězcem mohou pomoci s bolestivostí a já jsem zjistil, že je nejlepší používat rychlejší tempa. Výhodou je, že tímto způsobem můžete použít mírně větší zátěže, takže budete mít prospěch několika způsoby.

Den 1

	Cvičení	Tempo	Sady	Reps	Zbytek
A1	Chin-up se střední přilnavostí	20X0	4	8-10	1 min.
A2	Nakloněný činkový lis s přímým úchopem	20X0	4	8-10	1 min.
A3	Zadní dřep se zvýšeným podpatkem	20X0	4	8-10	1 min.
A4	Incline Hammer Curl	20X0	4	8-10	1 min.
A5	Parallel-Bar Dip	20X0	4	8-10	1 min.
A6	Posílení činky	20X0	4	8-10	1 min.

Den 2

	Cvičení	Tempo	Sady	Reps	Zbytek
A1	Plochý činkový lis s neutrálním úchopem	20X0	4	8-10	1 min.
A2	Sedící řada kabelů s neutrálním úchopem	20X0	4	8-10	1 min.
A3	Mrtvý tah šestihranu s nízkou rukojetí	20X0	4	8-10	1 min.
A4	Stálé stlačení V-Handle	20X0	4	8-10	1 min.
A5	Sedící kazatel EZ-bar Reverse Curl	20X0	4	8-10	1 min.
A6	Zadní rozkročený zadní noha se zadním rozkročením	20X0	4	8-10	1 min.

Tento systém funguje nejlépe s následujícím plánem:

	PO	ÚT	ST	ČTVRTEK	FRI	SAT	SLUNCE
1. týden	Den 1	Den 2	Vypnuto	Den 1	Den 2	Vypnuto	Vypnuto
2. týden	Den 1	Den 2	Vypnuto	Den 1	Den 2	Vypnuto	Vypnuto
3. týden	Den 1	Den 2	Vypnuto	Den 1	Den 2	Vypnuto	Vypnuto
4. týden	Den 1	Den 2	Vypnuto	Den 1	Den 2	Vypnuto	Vypnuto

Toto cvičení je docela klamné. Když se po prvním týdnu usadíte na maximální zátěž, najednou to není tak snadné. První kolo nebo dva, žádný problém. Třetí kolo je těžké a čtvrté zabiják!

Ať se to stane

S jakýmkoli systémem vždy existují výzvy a tento není výjimkou. V rušné tělocvičně to prostě nefunguje. Nemůžete obsadit více kusů vybavení a očekávat, že narazíte na další sadu v předepsaném čase, aniž by někdo pokazil vaše plány. Zkuste tedy trénovat mimo špičku nebo pokud je to možné, zvažte soukromé zařízení.

Možná budete muset upravit programy tak, aby vyhovovaly vaší situaci - sekvenční cvičení / stanice, které jsou blízko u sebe, a / nebo snížení počtu cvičení v okruhu. A to je v pořádku. S trochou vynalézavosti to dokážete. Respektujte výše uvedené zásady.

Závěrem je, že kruhový trénink může být skvělým způsobem, jak se dostat do formy. Pokud jste si za ta léta vybudovali slušné množství síly a velikosti, ale veškerý ten sval je pokryt vrstvou tuku a při chůzi po schodech vás dech dech, tento systém je pro vás.