Všichni chceme více dobrých věcí.
Chceme být štíhlejší, větší, silnější, rychlejší. Chceme být lepší než naposledy, když jsme vstoupili do tělocvičny, pod bar nebo na hřiště.
Pokud byste se tak necítili, nebyli byste na T NATION. Bezmyšlenkovitě byste surfovali, kontrolovali své fantastické fotbalové výsledky nebo viděli, jaké šibalství sestry Kardashianové dělají na Twitteru. Přijali byste, že nejlepší roky máte za sebou.
Místo toho jsi tady. Možná nejste vždy nejlepší, ale chcete víc - a proto vás zdravíme a podporujeme.
Tady je tah: Chcete-li získat více, musíte udělat více. Bez ohledu na vaše tréninkové cíle je nejpravděpodobnější příčinou nedosažení další úrovně vaše schopnost pracovat nebo více práce.
Ale pokud nejste úplným nováčkem, nemůžete jen přidávat váhu, sady a opakování do svých běžných tréninků a očekávat neustálý návrat. Tělo tak nefunguje. Systematickým zlepšováním pracovní kapacity vašeho těla však můžete udělat obrovský skok v plnění mnoha svých nejvznešenějších tréninkových cílů.
Supertréning Autor Mel Siff definoval pracovní kapacitu jako „obecnou schopnost těla jako stroje produkovat práci s různou intenzitou a trváním pomocí vhodných energetických systémů těla.“
Pokud je to pravda, pak tím, že zvýšíme naši schopnost pracovat, budou všechny ostatní atributy a vlastnosti dosažitelnější, bez ohledu na specifičnost. Pokud obecná připravenost slouží jako základ, z něhož lze stavět, pak bude lepší základ a lepší struktura.
Trenér Thibaudeau uvedl, že rozsah tréninku, který člověk provádí, by nikdy neměl překročit jeho schopnost zotavit se. Mnozí si však neuvědomují, že pokud je váš pracovní práh příliš nízký, vaše tréninková tolerance vám nikdy nedovolí optimalizovat nové tréninkové objemy a intenzity, protože vaše požadavky na obnovení nebudou nikdy splněny.
Zažil jsem to po návratu z prodlouženého propouštění kvůli zranění zad. Po návratu do své pravidelné tréninkové rutiny jsem zjistil, že jsem si vzhledem k délce propouštění udržel slušnou úroveň síly. Ale po několika krátkých týdnech jsem si všiml, že už stagnuji a začaly se hromadit nepříjemné problémy s měkkými tkáněmi.
Problém byl v tom, že moje specifická dovednost (síla) byla nepoměrně vyšší než moje obecná dovednostní sada (pracovní kapacita). Použití hlavně silových metod k návratu na místo, kde jsem byl předtím, než se zranění ukázalo jako zbytečné kvůli základním nedostatkům, které se vyvinuly před obnovením tréninku.
Když jsem zkontroloval seznam činností, které jsem vykonával měsíce před návratem, uvědomil jsem si do očí bijící vynechání práce přímého energetického systému (v tomto případě aerobního systému). Deficit v této oblasti může negativně ovlivnit okamžité (alaktické) a střední (mléčné) závorky energetického systému, zejména u sportovců, kteří se snaží zvýšit svou odbornost v krátkodobých činnostech s vysokou intenzitou.
K tomu dochází, protože všechny tři energetické systémy se „zapnou“ současně a jak každý z nich dosáhne maxima, zapojí se do další vyšší řady pro pomoc, dokud nebude možné dosáhnout úplného zotavení.
Vzhledem k tomu, že aerobní systém slouží jako základna pro regeneraci substrátu a opakované záchvaty vysokého výkonu, dojde-li k nedostatkům, dojde k únavě rychleji v důsledku nadměrného spoléhání se na méně vybavené energetické konzoly pro zvládnutí obnovy a výkon bude ohrožen.
S ohledem na toto vše a na své vlastní specifické potřeby a cíle jsem přišel se čtyřmi body, které je třeba řešit:
Není to tak jednoduché jako přidání více práce v rámci relace, ani přidání více relací za týden nezaručí, že se přiblížíte svým cílům.
Následuje několik strategií a metod, které vám pomohou poskytnout rámec pro návrh vašeho osobního přístupu k zvyšování pracovní kapacity.
Pokud v současné době trénujete třikrát týdně, začněte trénovat pětkrát. Pokud děláte sedm sezení týdně, začněte přidávat více sezení denně. Pamatujte, že kolikrát trénujete, tím vícekrát se můžete zlepšovat, za předpokladu, že je budete správně strukturovat.
Pokud v současné době zažíváte náhorní plošinu síly, hypertrofie nebo dokonce odbourávání tuků (a řídíte se dobře vyvinutým plánem), nejlépe uděláte práci v nějakém energetickém systému navíc.
To neznamená, že musíte začít snášet nekonečné hodiny bezduchých nesmyslů na běžeckém pásu, protože intenzivní záchvaty sprintů do kopce, schodů a práce s Prowlerem to zvládnou. Je pravda, že se jedná o nejednoznačný předpis, ale každý bude vycházet z jiné úrovně kondice spolu s odlišnými potřebami / cíli.
Najděte strmý kopec nebo stadion, který chcete spustit. Začněte dvěma sezeními / týdnem, jednou po prvním dni nohy a druhou, která se má provést na konci týdne po dni druhé nohy.
Vyberte vzdálenost a počet opakování, které by měly být snadno dosažitelné první den. Není důvod dělat příliš mnoho příliš brzy, protože se právě snažíte založit základnu. Zaměřte se na intenzitu během každého opakování a věnujte dostatek času zotavení mezi opakováními.
Jakmile zaznamenáte pokles výkonu, přestaňte. Během prvních týdnů buďte trpěliví, dokud se nebudete přizpůsobovat novému stresu.
Další skvělou možností je provádět pohybové obvody pomocí cvičení s tělesnou hmotností a nízkým odporem. Ty nejen podporují zotavení, ale také přidávají prvek nápravné nebo pre-návykové práce.
Vyzkoušejte tento okruh po náročném dni v kanceláři:
Projděte si normální pěnovou roli a postup zahřátí. Poté dokončete tento okruh třikrát bez přestávky mezi stanicemi a přibližně 90–120 sekund mezi koly.
Tyto mohou být přidány po kterémkoli z hlavních výtahů, což je vhodná doba pro práci na technických / bio-mechanických nedostatcích. Předpokládejme například, že váš mrtvý tah nepostupuje, zejména při výluce. Spolu s dnem věnovaným práci se zaměřením na prodloužení kyčle vám pomůžou věci napravit další sezení několik dní po vašem dni mrtvého tahu, skládající se ze skoků ramen z bloků, variací vytažení stojanu a práce s glute a hamstringy.
Další vhodnou možností je věnovat se činnostem bez výstřednosti. Práce Prowler, házení medicinbalem a soustředné obvody se ukázaly jako nejužitečnější pro další sezení kvůli vysoké úrovni mechanického namáhání při zmírnění poškození konstrukce.
Práci s medicinbalem lze provádět téměř kdykoli mezi zahřátím a tréninkem, což vám pomůže aktivovat CNS. Práce Prowler je skvělým zakončením každého tréninku nebo jako samostatná relace. Ale pokud opravdu chcete vyzkoušet něco jiného, proveďte tento soustředný obvod pro 5 sérií po 5 opakováních s 45-60 sekundami mezi každým cvičením.
Všichni máme povinnosti mimo tělocvičnu, takže další cvičení nemusí být pro vás tou nejlepší volbou. V takovém případě byste se měli zaměřit na to, kolik práce v posilovně děláte.
První pravidlo, vždy se snažte minimalizovat množství pasivního zotavení a naplňte ho aktivními dobami zotavení. Telefonování, posílání SMS zpráv a hraní Angry Birds mezi cvičeními je nepřijatelné! Místo toho vyplňte čas mezi sadami vrtáky GPP, které vyhovují vašim potřebám a cílům - za předpokladu, že to nezhorší výkon hlavních výtahů.
Například pro větší pracovní kapacitu zkuste přidat vážený nebo nevážený GPP. Dobrým příkladem je 30 sekund houpání kettlebell nebo skákání zvedáků mezi sadami vojenských lisů.
To je také vhodná doba pro vstup do některých dalších pomocných / strukturálních prací, jako jsou tahy obličeje nebo přední roztažení. Samozřejmě můžete vytvořit minikomplexy pomocí libovolné kombinace těchto možností.
Kromě schémat a kombinací je pravidlem zjistit, jaký je váš nejslabší článek, a podle toho jej řešit. Nezapomeňte, že se snažíme podpořit váš primární cíl - ať už je to zvětšit, zesílit nebo obecně nakopat více zadku - nikoli ho nahradit.
Nikdo nezíská medaili nebo soutěž za to, že má největší pracovní kapacitu. Ale jen málokdo dosáhne slávy bez toho.
Zatím žádné komentáře