Chcete-li budovat svaly, musíte jíst a hodně jíst. Odborníci říkají, že to, co a kolik vložíte do jícnu, představuje 50% vašeho úspěchu v kulturistice a pro skutečné hardgainery ještě více.
To vyžaduje vyhrazený přístup k jídlu a hodně plánování - nakupování, přípravu jídla a nezapomeňme na žvýkání. Nejúspěšnější zvedáky se na tuto část procesu dívají jako na druhé zaměstnání, což je nezbytný krok k vybudování postavy, která získá druhý pohled jak od atraktivních žen, tak od závistivých krys v tělocvičně.
Ale co když se samotný akt jídla, dokonce i vaše oblíbená jídla přátelská k postavě, stane bitvou zuřivější než váš nejtěžší den nohou?
Co kdyby se prosté posezení u jídla změnilo na hazard s vysokými sázkami - za 15 minut byste byli plní a nasyceni nebo zdvojnásobeni ve vnitřních bolestech?
Když jsem vyrůstal, měl jsem vážné žaludeční problémy. Nemyslím jen křeče - myslím bezesné noci plné bolestivé bolesti a potem potřísněných povlečení.
Byl jsem mladý a zoufale jsem se snažil nabrat svaly. Věděl jsem, jak důležitá je správná výživa, a ujistil jsem se, že jím všechna typická jídla pro kulturistiku: ovesné vločky, proteinové koktejly, rýže, tvaroh a dokonce i mléko.
Nejen, že to pro mě nefunguje, v 90% jsem měl silné bolesti žaludku.
Začal jsem chodit sem a tam s doktorem. Byl jsem příjemně léčen na obory, tekutou křídu k pití a inhibitory protonů, abych zabil svou žaludeční kyselinu. Navzdory těmto zásahům lékaři nemohli přijít na to, co se děje.
Frustrovaný jsem se rozhodl vzít věci do svých rukou.
S podezřením, že možná netoleruji laktózu, jsem mléko vyřízl. Všiml jsem si téměř okamžitého zlepšení zdraví střev, nicméně mě to úplně nezbavilo mých žaludečních problémů.
V příštích několika letech jsem tedy šel na eliminační dietu a nakonec jsem určil, které potraviny mi způsobují největší problémy. Zajímavé je, že jsem později zjistil, že stejná jídla byla často zodpovědná za to, že také způsobila problémy mnoha mým koučovacím klientům. Jednalo se o tyto potraviny:
I když vyloučení těchto potravin určitě pomohlo z hlediska pohodlí, nebyla to konečná odpověď.
Pamatujte, že mým cílem bylo nabrat svaly, což vyžaduje jíst více jídla, nikoli ho vylučovat. Ale pro muže se žaludečními problémy může být konzumace více „správných“ potravin problematická.
Přerušovaný půst (IF) je úžasný nástroj, který pomáhá „detoxikovat“ tělo po konzumaci velkého množství jídla. Zjistil jsem, že zhruba následování dnes již slavného modelu půstu 16/8 od Martina Berkhana (16 hodin rychle, 8 hodin krmení) byl velmi efektivní způsob, jak oba zabalit kalorie a zároveň dát tělu čas na zotavení z velkých krmení.
Stále tu byl jeden problém. Krátké stravovací okno vyžaduje mnohem větší jídlo, které se konzumuje v úzkém okně příležitosti. To může vést k vlastním problémům s trávením, pokud nebudou přijata opatření ke zmírnění potenciálních problémů. Tady přichází kysané zelí.
Poprvé jsem objevil síly zelí v cheat day v all-you-can eat restauraci. Bylo to součástí předkrmu, a protože jsem neměl zbytečně plýtvat jídlem, sestřelil jsem kyselou, slanou směs se zbytkem své soutěsky. Okamžitě jsem si všiml, že jsem schopen jíst mnohem více jídla a stále se cítím skvěle.
Začal jsem tedy na sobě a na klientech experimentovat tím, že jsem před každým jídlem jedl zelí. Výsledky byly ohromující. Každý si všiml, že se cítí mnohem lépe a může jíst mnohem více jídla.
Magie v práci spočívá v tom, že fermentované potraviny, jako je zelí, jsou přirozeným zdrojem probiotik, „přátelských“ střevních bakterií, které pomáhají optimalizovat zdraví a trávení tím, že pomáhají střevním bakteriím při efektivnějším plnění jejich úkolů. Fermentované potraviny a další zdroje probiotik se rychle staly základním kamenem všech mých dietních plánů.
Kyselina žaludku nebo kyselina chlorovodíková (HCL) je nezbytná pro zdravé trávení. V dřívějším článku T Nation říká výživový poradce Robert Yang něco, co by mělo dostat pozornost každého tvrdého tréninkového zvedače:
"Pokud nemáte dostatek HCL na přeměnu pepsinogenu na pepsin, pak nezáleží na tom, jestli jíte 300 gramů bílkovin, protože je sotva všechno strávíte," říká Yang.
Za tímto účelem by měl každý provést následující experiment:
Získejte láhev HCL (Yang doporučuje jednu s pepsinem).
Podle Yanga je pálení v krku nebo žaludku signálem, že vaše tělo produkuje dostatek HCL a nemusíte ho doplňovat. Pokud však necítíte pocit pálení, před každým jídlem po dobu dvou dnů si ho rozdrťte až na dvě kapsle.
I když pravděpodobně nebudete nic „cítit“, pravděpodobně si všimnete méně nafouknutí, méně plynu a méně zácpy. Pokud se u vás neobjeví žádný z těchto účinků po užití dvou tobolek na začátku každého jídla po dobu dvou dnů, přejděte až na tři a nakonec čtyři tobolky před každým jídlem po dobu dvou dnů.
To je tak vysoko, jak byste měli jít, a pokračujte dál, dokud nezačnete pociťovat pálení, načež byste měli začít odpovídajícím způsobem titrovat dolů.
Kvalitní proteinové koktejly zůstávají základem mé stravy budování svalů, a to i pro lidi se žaludečními problémy. Na kvalitě však záleží. Mnoho bílkovinných prášků, které lemují velké police s doplňky, je vyrobeno z nejlevnějších ingrediencí a naplněno plnidly - opravdová střevní bomba pro zažívací potíže.
Stejně jako u většiny věcí v životě dostanete to, za co zaplatíte. Nakupujte pouze od značek, kterým důvěřujete a které nabízejí záruku vrácení peněz, zvláště pokud vaše střeva nesouhlasí.
Někteří skutečně citliví jedinci mohou potřebovat neochucený protein. Pokud tyto prášky stále způsobují křeče nebo nepohodlí, pak jsou BCAA a leucin vašimi novými nejlepšími přáteli při budování svalů. Ještě jsem se nesetkal s někým, kdo má potíže s těmito doplňky aminokyselin.
Tady jsou věci vzrušující. Pomocí výše uvedených informací můžeme sestavit stravovací plán, který v kombinaci s pevným cvičebním plánem pro jedince se žaludečním problémem, který se sbalí na desky chudé hmoty.
Zde je příklad muže o hmotnosti 180 liber:
Během rána rychle. Pijte hodně vody a / nebo zeleného čaje.
Pokud je to tréninkový den, zacvičte si před přerušením půstu. Používejte vhodný výživový protokol pro jednotlivé tréninky, který neobtěžuje váš žaludek a odpovídá vašim cílům.
Přerušte půst s 1/4 šálku fermentovaného zelí a pak jíst:
Tréninkové dny: 1 libra brambor (bílé nebo sladké)
Den bez tréninku: 1/2 šálku ořechů (vyhýbejte se arašídům a kešu)
Jezte 1/4 šálku fermentovaného zelí a pak jezte:
Volitelný doplněk: 3g leucin
Tréninkové dny: 1/2 libry brambor (bílé nebo sladké)
Den bez tréninku: 1/2 šálku ořechů nebo 1-2 lžíce oleje (extra panenský olivový olej nebo kokosový olej) nebo 1/4 avokáda
Jezte 1/4 šálku fermentovaného zelí, pak buď opakujte jídlo 2, nebo udělejte následující proteinový koktejl:
Volitelný doplněk: 3g leucin
Je zřejmé, že stravovací plán by byl upraven podle velikosti těla a složení těla, ale dostanete představu.
V poslední době se hodně mluví o některých potravinách, které mají téměř návykové vlastnosti. Nedávno jsem dal tento stravovací plán jednomu ze svých klientů, který mi řekl: „Jasone, snažit se vzdát mléčných výrobků a chleba je těžší, než když jsem přestal kouřit.“
Považujte to za varování - navzdory téměř magickému zlepšení trávení a kvality života je pro některé stále velmi těžké vzdát se určitých potravin.
K dispozici je však stříbrná podšívka - budete moci jíst tunu jídla, bonus, když je cílem vybudovat větší a svalnatější tělo. A co kulturista nemá rád, když sedí na velkém šťavnatém steaku?
Pokud z bolesti střev nebo špatného trávení dělají vaše snahy o budování svalů peklo, udělejte výstřel protokolu uvedenému v tomto článku. Netušíte, jak dobrý život může být!
Zatím žádné komentáře