Když soutěžíte v kulturistice, musíte se ujistit, že míříte na všechny své svaly - ano, dokonce i na lýtka. Tento sval se stal memem ve fitness průmyslu a mnozí na sociálních médiích přiznají, že ho zanedbávali během dne nohou.
Lýtka jsou, samozřejmě, jednou z nejtěžších částí pro vývoj pro každého fitness fanouška. Dokonce sedminásobný pan. Olympia Arnold Schwarzenegger se snažil je pěstovat - ale neopustil to. Místo toho označil krédo „Napadněte své slabosti“ a šest dní v týdnu trénoval lýtka, což zahrnovalo zvedání lýtka o 500 liber.
Proč jsou telata takovým problémovým místem? Část to má co do činění s genetikou - vaši rodiče vám možná nedali geny nezbytné k tomu, aby rostly tak velké, jak potřebujete k získání IFBB pro karty nebo postavení na pódiu Olympia. Druhým však je, že telata jsou již zpracována ve vašem každodenním životě.
Svaly gastrocnemius a soleus jsou životně důležité pro věci, jako je chůze a běh, což znamená, že jsou již vypracovány, než se dotknete kousku železa. To také znamená, že několik zvednutí lýtka příliš nepovede k tomu, aby je stresovalo do dalšího růstu.
To znamená, že na ně musíte zaútočit silou: Mluvíme o vysokých opakováních a těžké váze, aby do nich proudila krev, aby se zvětšila.
Nikdo neví více o úsilí a úspěchu, který je zapotřebí k překonání této překážky v kulturistice, než o čtyřech minulých panech. Vítězové Olympie, kteří se podělili o své tipy a triky, díky nimž jsou lýtka působivější než jejich kolegové na jevišti.
Na rozdíl od našich předchozích kousků „Train the Olympia Way“ vám od každého šampiona dáme dvě rady: jejich oblíbený pohyb lýtkem a techniku, kterou používali. Jako vždy poskytneme odůvodnění i pro každého. Poskytneme vám také ne jeden, ale dva ukázkové tréninky: jedno, které je těžké a těžké a druhé, které má velký objem.
Dbejte na jejich rady a postupujte podle dvou níže uvedených cvičení, abyste mohli plně využít svůj potenciál a sklízet plody.
1 z 5
Per Bernal
Jak již bylo řečeno, „rakouský dub“ dokázal ze slabosti udělat silnou. Jeden cvičí Čerpání železa použitá hvězda byla to, čemu říkal „čerpací akce.“Vysvětlil Flex jak to fungovalo s cvičeními, jako je zvedání oslího telete.
"Kromě toho, že jsem s partnerem dělal vynucené opakování, mými oblíbenými technikami byly špičkové kontrakce a to, čemu jsem říkal 'čerpací akce.„Špičková kontrakce je prostě záležitost držet horní část každého opakování a mačkat lýtka na tři až čtyři počty před snížením hmotnosti. To bylo velmi bolestivé, ale vždycky jsem si vychutnával spalování svalů a cítil jsem, že mě to jen zvětší.“
Vyhledejte „Arnold Donkey Calf Raise“ a uvidíte také jeho záběry, jak tento tah provádí s Francem Columbu sedícím na zádech.
2 z 5
Per Bernal
Největší britský export v oblasti kulturistiky, Dorian Yates, musel odrazit výzvy konkurentů, kteří by naplnili celé křídlo v síni slávy kulturistiky. Jeho vysoce intenzivní styl tréninku byl použit na všechno, včetně lýtek. Sdílel s Flex že počká s tréninkem dolních končetin až do konce tréninku dolních končetin, když už byly unavené. Jeho prvním pohybem bylo obvykle zvednutí lýtka ve stoje.
"Zvýšení ve stoje je těžší, takže s nimi začínám.". Moje kolena jsou stále tak mírně ohnutá a aby se předešlo předčasné únavě, udělám pouze jednu zahřívací sadu s 10–12 opakováními a sleduji to s jednou sadou s neúspěchem 10, plus jedno nebo dvě vynucené opakování. Tempo je plynulé a pohybuji se jen mými patami - nedochází k žádnému páčení vzhůru zády nebo kolenům.“
3 z 5
Jasminko Ibrakovic
Cutler ve své snaze sesadit z trůnu velkého Ronnieho Colemana nenechal kámen na kameni. Jednou z aktiv, kterou měl rodák z Massachusetts, bylo pod koleny. Přisuzoval, že dělá lisy na lýtka a používá techniku odpočinku a pauzy, aby co nejlépe využil svých sad.
"Někdy udělám trochu odpočinku a pauzy pro telata.". Zastavím se, když dosáhnu neúspěchu, několik sekund odpočívám a pak dostanu ještě několik opakování. Mohl bych to udělat dvakrát nebo třikrát.“
4 z 5
Jasminko Ibrakovic
„Dárek“ byl díky svým dnům hraní basketbalu požehnán telaty. Přiznal však, že je na začátku své kulturistické kariéry netrénoval tak tvrdě. Jakmile se znovu rozhodl, že je udělá za hodné Sandowa, zjistil, že vyšší opakování fungují v jeho prospěch. Vysvětlil Flex že 20 pro něj bylo dobré číslo, zvláště se vztyčenými lýtkovými zdvihy, které působí na soleus část svalů.
"Rozsahy rep jsou obvykle 8–10, ale u telat trochu odlišné.". Rozsah rep je kolem 20. U sedícího stroje (zvedání lýtka) je to stejné - kolem 20.“
5 z 5
Pavel Ythjall / Shutterstock
Stálé zvedání lýtka: Dvě sady, 10-12 opakování *
Donkey Calf Raise: Tři série, 15 opakování **
* Jedním z nich je zahřívací sada. Druhým je totální selhání s jedním nebo dvěma vynucenými opakováními po.
** Držte horní část každého opakování po dobu tří nebo čtyř sekund, než se spustíte do úplného protažení.
Lis na tele: Tři sady, 15 opakování *
Sedací lýtko: Čtyři sady, 20 opakování
* Použijte sady odpočinku a pauzy. Odpočívejte asi deset sekund a proveďte několik dalších opakování.
Zatím žádné komentáře