Trénujte snadněji v posilovně a posilujte se

Nejprve se přiznávám k vině za to, že dělám něco, čemu nyní chápu, že je překážkou pokroku v tělocvičně. Během roku bych zasáhl mnoho max singlů, které vysávaly každý poslední kousek energie z mého těla a ten, který mě stál tricepsovou šlachu. Mít velké ego, hodně energie a být extrémně konkurenceschopný by mě příliš často přesvědčovalo, abych vyprázdnil část zdravého rozumu v mém mozku a nahradil ji brutálním single nebo back-to-back relacemi, které pro mě opravdu udělaly více svou vlastní důležitost, pak to bylo pro můj pokrok. Čím víc koučuji (a studuji koučování jiných sportů), uvědomuji si, že život v tělocvičně a ve škole tlačí více z nás, abychom nechali vědu v prachu a šli za nějakou slávou, která nás nakonec dlouhodobě bolí.

Podle definice maximální singl dává 100% úsilí výtahu k dosažení nového rekordu nebo osobního maxima. Tyto snahy (a další snahy blízké úplnému neúspěchu) by měly být uloženy pro fázi. Nejsou to jen maxima, jsou to každodenní tréninky, které vyžadují celkové úsilí, díky čemuž jsme méně schopní soutěžit v našich silách. Tak proč to tedy děláme?

Většina středoškoláků se snaží každý týden maximálně trénovat a jsou poměrně často (na chvíli) odměněni kvůli hormonálním výkyvům a přírůstkům pro začátečníky. To nám dává na mysli, že bychom měli dělat neustálý lineární pokrok, a to se prostě nestane. Před několika měsíci jsem sledoval video vysvětlující, jak by vytrvalostní sportovci měli dělat většinu svého tréninku v zelené zóně. Nový přístup umožňuje sportovcům provádět přibližně 75 až 85% tréninku v jednodušším sektoru. Studiem toho, co se stane s tělem v extrémním stresu, a následným porovnáním cvičení s nižší námahou vědci dospěli k závěru, že posunutí limitů porazí tělo natolik, že z dlouhodobého hlediska ztratíte půdu pod nohama.

Stravování:

• Cvičení s téměř maximálním úsilím důsledně způsobuje vyhoření systému pro obnovení
• Cvičení lehčího ponechání trochu v nádrži zlepšuje zotavení
• Sportovci světové třídy odešli od myšlení „žádná bolest, žádný zisk“

Sověti to věděli a vyprodukovali jedny z nejlepších zvedáků všech dob. Nebyla použita maxima v tělocvičně a atleti by běžně vytvářeli nový světový rekord při setkávání o jedno kilo. Nyní vím, že video, které jsem poskytl, hovoří o vytrvalostních sportech, ale tělo má velmi podobné reakce na veškerý stres a musíte eliminovat co nejvíce negativ. I když chcete způsobit jen tolik poškození, abyste získali pozitivní adaptivní reakci (stimulovat svalový růst a zvýšení síly), chcete se vyhnout chronickému středně vysokému stresu (zánět, poškození vazů a šlach, duševní vyhoření).

Jak je toho dosaženo?? Váš tréninkový program je často již dobrý, možná budete muset upravit buzení a uložit veškerý žlutý a červený trénink těsně před soutěží nebo na mini prohlídky během tréninkového cyklu.

Ustupte na kilá, kterými se pohybujete během tréninku. Čím dále od setkání jste, tím lehčí byste měli trénovat. Pokud na protokolu pracujete se třemi opakováními a důsledně zápasíte s posledním opakováním, ustupte! Šel bych až tak daleko, abych řekl, že se vrátím o 10 procent zpět a nechám vaše sady pracovat pro vás, ne proti vám. Podívejme se na program, který trvá 12 týdnů od soutěže.

Během prvních šesti týdnů tréninku by sportovec měl pracovat s odpovídajícími silovými, silovými a vytrvalostními opakováními svého programu, ale já bych se zasazoval o to, aby na každé sadě trochu ustoupil a nechal něco. Nikdy nezmeškáte zástupce, cítíte se pohodlně na každém setu a víte, že byste mohli získat ještě jeden nebo dva, kdybyste museli. Váhu můžete každý týden posunout nahoru, pokud máte pocit, že můžete, a udržovat stejnou úroveň pohodlí, jakou jste měli před týdnem.

Nyní mi to dovolte zdůraznit, musíte stále trénovat. Nebudete procházet pohyby, ale místo toho pracujete na jejich zdokonalování a naučíte se, jak se vyhnout tomu, abyste se přiblížili k neúspěchu na každém setu. Tvrdě pracovat; ale ne příliš tvrdý. Udělejte to dost tam, kde kdyby váš trenér sledoval, chválili vaši formu a viděli, že v případě potřeby byste mohli jít o něco těžší.

Stravování:

• První polovina tréninkového cyklu by měla být práce na vaší formě a technice
• Pohybujte nahoru, až budete připraveni, ale jen po malém
• Neposílejte to poštou, ale držte se dál od tvrdých nebo brutálních relací

V týdnech sedm až deset si nyní můžete vybrat dva nebo tři pohyby týdně, které vyžadují trochu více pozornosti, a tlačit se na ně trochu víc, ale stále dělat všechny své opakování. Jen se posuňte trochu blíže k neúspěchu, ale zatím si nenechte ujít! Uložte si tlak na 11. a 12. týden. Nastal čas tvrději pracovat a přiblížit se maximální hmotnosti. Veškerá tato hladká a snadná práce se v tomto okamžiku sečetla. Měli byste se cítit zdraví, silní a neměli byste být zbití. To vám pomůže dosáhnout lepšího výkonu v soutěži, která je zcela spuštěna v červené zóně.

Stravování:

• Uprostřed vašeho programu to trochu zabírá, ale stále udržujte většinu svých pohybů v zelené zóně a tlačte jen několik pohybů týdně
• Posledních několik týdnů programu fungovalo téměř v podmínkách soutěže
• Ušetřete celé své úsilí o samotnou soutěž

Poskytnutím adekvátní stimulace tělu (ale ne příliš) se začnete znovu cítit jako ten středoškolský sportovec. Vaše tělo začne pravidelně dělat pokroky a budete ohromeni tím, že budete neustále dělat pokroky. Pamatujte, že někdy musíte jít pomaleji, abyste šli rychleji, nebo zvednout méně, abyste zvedli více!

Poznámka redakce: Tento článek je op-ed. Názory vyjádřené zde a ve videu jsou autorovy názory a nemusí nutně odrážet názory BarBend. Nároky, tvrzení, názory a citace pocházejí výhradně od autora.