Pokud si myslíte, že víte všechno, co se týče budování větší záda, zamyslete se znovu. I když máte základní znalosti, existuje spousta, které mohou brzdit váš pokrok, pokud nejste opatrní.
Pokud jde o kulturistiku, velká a definovaná záda je místo, kde se přehlídky vyhrávají a prohrávají. Pokud nemáte touhu se vrhnout na pózování kufrů a ohýbat svou roční hodnotu práce na jevišti, mělo by být prioritou procvičit si záda.
Za prvé, větší zádové svaly stále vypadají dobře - i když pro vás kulturistika není na stole. I když máte na sobě svetr, mikinu nebo sako, svaly na zádech se stále projevují. Spolu s vašimi rameny nesou odpovědnost za vytvoření větší siluety.
Pokud jde o zvedání těžkých závaží, velká záda jen pomáhá. Budete mít větší základnu, ze které budete tlačit na lavičku, větší plochu pro odpočinek činky při zadním dřepu a více hmoty, která vám pomůže zabránit zaokrouhlování páteře (což může vést k natažení svalů) při mrtvém tahu.
Také silnější zádové svaly jsou v naší kultuře pro příjemné posezení důležitější než kdy dříve. Celá ta doba volna našich nohou vede k tomu, že jsme se hrbili a v průběhu času to oslabilo naše zádové svaly a mohlo by nás to tušit. Chcete-li tomu čelit, začněte do své rutiny přidávat další cvičení zpět.
Zde projdeme pět cvičení, která jsou klíčová pro vývoj zad, plus několik tipů, jak se ujistit, že je děláte správně.
Pusťte se do práce, abyste dosáhli toho vytouženého v-kuželu.
Přečtěte si článek
Dostaňte záda zpět tím, že vyvedete bicepsy z rovnice.
Přečtěte si článek1 z 5
eclipse_images
Když uvidíte někoho, jak chodí po tělocvičně s velkým zadem, můžete mu zaručit, že může vyskočit a zabít 15–20 tahů, aniž by se zapotil. Podívejte se na spojení? Pull-up a chin-up jsou dva z nejlepších masových stavitelů pro záda. Tyto cviky zaměřené na laty, ramena, bicepsy a úchop mají tolik různých odrůd, že se nikdy nebudete nudit.
Modifikace:
2 z 5
Hero Images / Getty
Sumo mrtvé tahy, konvenční mrtvé tahy, mimo dosah (od deficitu), táhnutí regálu - na tom nezáleží, prostě je udělejte. Záda nejen působí antagonisticky ke stabilizaci trupu a páteře, ale také k zablokování hmotnosti a dokončení pohybu. Mrtvé tahy jsou podle definice cvičení, kde můžete hýbat velkou váhou.
Modifikace:
3 z 5
Corey Jenkins / Getty
Sedící řady
Neházejte je, nepřetahujte se, nezatahujte bradu a mnoho dalších chybné techniky, které každý den vidíte v tělocvičně. Udělejte to správně a budete zaměřovat své laty, kosočtverce, bicepsy, sevření a zadní delty.
Ohnuté přes řádky
Největší chyba? Být příliš vzpřímený. Většina chlapů používá toto cvičení s příliš velkou hmotností a buď ho odhodí, nezakřivuje záda nebo má příliš omezený rozsah pohybu, aby nebyl příliš vzpřímený. Trup udržujte co nejblíže rovnoběžně se zemí, přičemž záda udržujte neutrální.
4 z 5
franckreporter / Getty
Cílení na vztyčovače, hamstringy a glutety. Zůstaňte neutrální a nedělejte hyperextend ani hyperflex své dolní části zad. Hlava by také měla být neutrální se zády. Tento pohyb můžete přetížit různými nástroji, jako je; kb, db, med míčky, činky nebo jen držení olympijského talíře.
5 z 5
Halfpoint Images
I když jsou cviky 1–4 mimořádně důležité pro přidání svalové vrstvy do zad, Ne. 5 je klíč. Pamatuj si to! Tento tip je rozdíl mezi bojem přes mizerné zranění nebo dlouhým zdvihem s největším silovým potenciálem.
Zaměřte se na malé svaly, které vyrovnávají a stabilizují kloub a jsou odpovědné za zdraví ramen, a budete zlatí.
Tahy obličeje a roztažení pásky se zaměřují na horní a dolní pasti, kosodélníky, zadní delty a teres major. Pěnové válečky zlepšují kvalitu a roztažnost měkkých tkání a současně uvolňují napětí a odstraňují jizevnaté tkáně a srůsty
Zatím žádné komentáře