Uvidíme se později, jarní horečka! Teplé počasí a delší dny jsou konečně tady, což znamená, že vstupujeme do dlouho očekávané sezóny outdoorových aktivit a fitness tréninku, ale na druhé straně to také znamená větší potenciál pro zranění.
Nyní, než se pustíte do svého oblíbeného sportu s plnou silou, mějte na paměti, že je to doba, kdy je potenciál pro udržení sportovních úrazů nejvyšší. Koneckonců, zimní čas pro mnohé znamená méně pohybu nebo sedavý životní styl. Svaly zeslábnou, poklesne kardio úroveň a trpí celková atletika, což může vést ke zranění.
Dobrou zprávou je, že dnes můžete začít podnikat kroky, které vám pomohou snížit vaše šance na zranění a zajistí, že vaše sportovní sezóna a trénink v teplém počasí nebudou zkráceny.
Abychom pomohli rozebrat tyto tipy pro prevenci úrazů, obrátili jsme se na Chelsea Long, MS, CSCS, fyziologku cvičení v newyorské nemocnici pro speciální chirurgii, abychom získali její tipy, jak zůstat zdraví a bez zranění.
Při tréninku venku dodržujte tato důležitá pravidla.
Přečtěte si článek1 z 5
Jacob Lund
Je lákavé skočit přímo do všech aktivit v teplém počasí, na které jste tak trpělivě čekali během temnějších měsíců, ale klíčové je začít pomalu a začleňovat dny odpočinku. Podle Chelsea Long, MS, CSCS, „Když spouštíte jakýkoli program, ujistěte se, že máte mezi dny aktivity jeden až dva dny odpočinku.„Jde o novou rutinu v tělocvičně, organizované sporty a dokonce i běh nebo pěší turistiku.
"Dny zády k sobě zvyšují riziko zranění a je těžké je dělat, když vás bolí," říká.
Vaše těla budou tyto dny potřebovat, aby se vzpamatovala a obnovila své zásoby energie a energie, zejména poté, co tyto konkrétní činnosti neprovádějí celou zimu.
Provozuje vaši hlavní činnost, přesto jste několik týdnů nebo měsíců vážně nepracovali? Long doporučuje jemně se do něj vracet. "Přemýšlejte o spuštění programu run / walk; jedna až tři minuty běhu střídané s intervaly chůze, “navrhuje Long. Stále můžete být venku na běhu a užívat si počasí, ale nezatěžovat své tělo, svaly a klouby opakovanými akcemi, na které není připraven. Jednoduše řečeno, začněte pomalu a skončete silně tím, že si vezmete vhodné dny odpočinku a uvolníte se zpět ke svým oblíbeným činnostem.
2 z 5
Alfa Photostudio
Pokud jste někdy vynechali rozcvičku (nebo dvě nebo tři), nejste sami. I když může být lákavé vydat se přímo do své oblíbené činnosti, mějte na paměti, že rozcvičení má řadu výhod prevence úrazů. Ale nebojte se, nemusí to trvat enormně dlouho, než vaše tělo bude připraveno na trénink. "Zahřívání by mělo být zhruba pět až sedm minut, včetně aktivačních cvičení a dynamických cvičení," říká Long. Klíčem je „zahřát“ vaše tělo, což znamená, že krev neustále proudí do vašich svalů a rozsah pohybu je lépe dostupný.
Long doporučuje:
Chcete-li omezit zranění, je nejlepší nezahřívat zahřívání úplnými výbuchy pohybů. Zkuste a ujistěte se, že vaše počáteční pohyby jsou pomalé a stabilní, poté postupně zrychlujte.
3 z 5
Maridav
Silový trénink je dobře známý pro budování svalové hmoty a zvyšování metabolismu, ale je také účinným nástrojem v prevenci úrazů. Long podporuje silový trénink jako součást jakéhokoli programu prevence úrazů; koneckonců musíte být dostatečně silní na činnost, kterou plánujete dělat.
"Pokud nemáte základnu síly, podpory a stability, zvyšuje se nejen vaše riziko zranění, ale také poklesne odpovědnost, zábava a udržitelnost," říká Long. Ačkoli Long doporučuje, aby byl silový program dvakrát až třikrát týdně, a držte se tohoto plánu při prvním spuštění. "Toto je nejdůležitější doba každé fitness rutiny - začátek - a je třeba ji udělat správně, abychom uspěli.".“
Budování síly v celém těle posiluje vaše jádro, zlepšuje rovnováhu, chrání vaše klouby a posiluje vaše kosti. To snižuje vaše šance na zranění. Oslovení zkušeného profesionála v oblasti cvičení, který vás může vést k silovému programu, který je pro vás nejlepší, může být dobrý nápad, pokud nejste obeznámeni s rutinami silového tréninku.
Zde je základní rutina silového tréninku navržená Longem. Pro toto cvičení Long doporučuje provést dvě až tři sady po 10 až 15 opakováních.
4 z 5
Nejron Photo
Při správném provedení se ukázalo, že strečink zlepšuje rovnováhu, snižuje tuhost, zlepšuje oběh, zvyšuje stabilitu a flexibilitu a podporuje rozsah pohybu kloubů. Všechny tyto výhody napomáhají lepšímu sportovnímu výkonu a pozitivním cvičením; uvedení vašich svalů do stavu, který je nejvíce odolný vůči zranění. Pro aktivní hráče Long doporučuje dvě techniky protahování: statický a dynamický strečink.
Dynamické protahování se provádí pohybem, jako je kývání nebo odrážení, a mělo by se provádět před cvičením, jako když se statický protahování provádí bez pohybu a nejlépe se provádí po cvičení. "Obě metody protahování je třeba provádět po dobu 30 až 60 sekund pro každou svalovou skupinu.".„Vysvětluje to dlouho. Jste v pohybu po dobu 30 až 60 sekund nebo po tuto dobu držíte úsek.
A je důležité poslouchat své tělo při protahování. "Měli byste cítit napětí a možná mírné nepohodlí, ale nikdy bolest.".„Vysvětluje to dlouho. Pokud cítíte bolest, vytočte délku úseku zpět.
5 z 5
Prostě život
Podobně jako masáž hlubokých tkání je i pěnové válcování přítelem každého, kdo hledá lepší zdraví svalů a sportovní výkon. "Pěnové válcování lze provádět kdykoli v den před, po nebo během cvičení, abychom pomohli s mobilitou a rozsahem pohybu," říká Long.
Nejen, že pěnové válečky uvolňují uzly ve svalech, ale také umožňují efektivnější kontrakci svalových skupin. "To může zvýšit nejen mobilitu vašich svalů pro větší rozsah pohybu, ale také snížit napětí z napjatých svalů na vašich kloubech," říká.
Při válcování Long doporučuje pracovat s každou svalovou skupinou po dobu 30 až 60 sekund pro dosažení maximálních výsledků.
Nyní, když máte nástroje pro efektivní období prevence úrazů, můžete s důvěrou vyrazit do své oblíbené cvičební rutiny!
Zatím žádné komentáře