Top 10 nových cvičení na zvládnutí nového roku

Nejlepší trénink je ten, který jste ještě nezkoušeli. To znamená začlenit nová cvičení do své každodenní rutiny cvičení se zaměřením na zlepšování.

Neznámý trénink vyzve vaše svaly v nových směrech nebo kombinacích. Pokud jsou flexibilita a kardio vytrvalost problematické, je možné vyladit tréninkovou rutinu, která řeší tyto problémové oblasti, aniž by vám ubírala čas strávený rozvojem síly a síly.

Někdy jsou nová cvičení známá, kterých jste se vzdali, protože jsou příliš náročná nebo protože se zaměřují na jednu z vašich slabostí. To je samozřejmě nejlepší důvod, proč je znovu navštívit. Takové pohyby mohou patřit mezi nejoblíbenější výtahy v tělocvičně. Pamatujte, že je to pro vás stále nové, zvláště pokud se o ně nepokusili od doby před covidem.

Výzvou začlenění nových cvičení do rutiny cvičení je zvládnutí cvičení, nikoli jeho podvádění. Výzvou také je zvýšit počet opakování na místo, kde je to skutečně výzva. S ohledem na to je zde 10 nových cvičení, která byste měli zvládnout začátkem tohoto roku.

Pete Williams je N.A.S.M.-certifikovaný osobní trenér a autor nebo spoluautor řady knih o výkonu a školení.

Tipy na cvičení

10 nejtěžších cvičení k zvládnutí

Posuňte svůj trénink na další úroveň.

Přečtěte si článek

1 z 10

Undrey

Forward Lunge to Instep

Proč byste to měli zvládnout: Guru sportovního výkonu a Základní výkon autor Mark Verstegen popularizoval tento efektivní pohyb celého těla před 15 lety jako „největší úsek světa“ a nyní je základem zahřívacích rutin ve sportu na všech úrovních. Před zvednutím to vyřaďte.

Jak to udělat: Začněte tím, že vykročíte vpřed do výpadu levou nohou. Položte pravé předloktí k zemi a levý loket do vnitřní části levé nohy a protáhněte po dobu dvou sekund. Poté položte levou ruku mimo nohu a zatlačte boky nahoru a přední prsty směřujte nahoru. Vraťte se do stoje a opakujte krok pravou nohou. Pokračujte ve střídání stran celkem 10 opakování.

2 z 10

LeoPatrizi / Getty

Zeď sedí

Proč byste to měli zvládnout: Protože je to jedno z nejjednodušších, klamně náročných cviků na tělesnou hmotnost, které najdete, vyzývají vaše čtyřkolky a resetují držení těla - což je důležité v naší sedavé kultuře založené na stole.

Jak to udělat: Postavte se nohu před zeď a posaďte se, rovně dozadu, jako byste seděli na neviditelném křesle. Vydržte 30 sekund a pracujte až minutu.

3 z 10

Patrik Giardino / Getty

Kliky

Proč byste to měli zvládnout: Protože jste je pravděpodobně neudělali od čtvrté třídy, když se vám nepodařilo udělat více než dva pro prezidentův test fyzické zdatnosti. Hádej co? Jste roky po pubertě a jste plně schopni dělat tento pohyb, který pracuje na zádech, ramenou, latách a předloktí.

Jak to udělat: Visíte-li z lišty s overhandovým nebo reverzním (underhandovým) úchopem, zatáhněte lopatky dozadu a dolů a zvedněte tělo nahoru. Dokončete tahem za ruce. Klíčem je návrat do plně vysunuté polohy po každém opakování. Měli byste udělat alespoň pět - prezidentský standard pro žáky čtvrtého ročníku - a pracovat až 10.

4 z 10

Hero Images / Getty

Rumunský mrtvý tah

Proč byste to měli zvládnout: Vzhledem k tomu, že vaše pohyblivost kyčle je tak mizerná, je třeba říci, že ve skutečnosti pohybujete boky natolik, abyste splnili požadavky tohoto pohybu. Strávili jste dost času sledováním toho, jak to ženy dělají správně - a vypadáte při tom skvěle - abyste věděli, co dělat. Je čas zvládnout RDL v roce 2018.

Jak to udělat: Postavte se s nohama na šířku ramen a na každé straně držte činku. Váha by měla být na zadní polovině chodidel. Posuňte boky dozadu a snižte činky co nejdále, zatímco držíte záda rovně a kolena jen mírně ohnutá. Při návratu do stoje střílejte hamstringy a glutety. Klíčem je zavěšení z boků, spíše než kolen. Udělejte sadu 10.

5 z 10

Obradovic

Jednoruční, jednoruční Bentover Dumbbell Row

Proč byste to měli zvládnout: Protože vaše hamstringy jsou těsné a trávíte na nich málo času. Tímto tahem natáhnete hammamy ve stejnou dobu, jakou byste strávili s tradiční řadou. Navíc budete dělat pohyb, který nikdo jiný v tělocvičně neudělá.

Jak to udělat: Variace tradiční řady s jedním ramenem, to vás ohlo s rukou bez zvedání vyváženou na stojanu nebo lavičce na činky. Natáhněte odpovídající nohu zvedací ruky zpět. Proveďte sadu 10 a poté přepněte strany.

6 z 10

mrbigphoto

Kettlebell Swing

Proč byste to měli zvládnout: Protože kettlebells by měl být ve vašem zvedacím repertoáru a díky mnoha výhodám tohoto pohybu: spalování velkého množství kalorií a posilování boků, ramen a jádra.

Jak to udělat: Postavte se a držte kettlebell oběma rukama před sebou s rovnými pažemi. Dřepněte, když spustíte kettlebell podél oblouku pod nohama a mezi nohama. Zatlačte boky a otočte kettlebell nahoru, dokud vaše paže nejsou rovnoběžné s podlahou. Během švihu nezapomeňte držet paže rovně a lopatky natažené dozadu a dolů. Udělejte sadu 10.

7 z 10

Per Bernal

Farmer's Carry

Proč byste to měli zvládnout: Viděli jste někdy farmáře s hubenými pažemi? Samozřejmě že ne. Ať už to děláte s těžkými činkami, kettlebells, činkami nebo kbelíky krmení prasat, toto příhodně pojmenované cvičení pomáhá ramenům a celkové síle jádra, ale zejména přetíží předloktí. Navíc budete cítit pořádné procházky v tělocvičně kolem chlapů, kteří ztrácejí čas zíráním na své telefony.

Jak to udělat: Zvedněte závaží tak, abyste stáli vzpřímeně. Nepředstírejte to. Rameny držte stažené dozadu a dolů a při chůzi si zapalujte hýždě. Zpočátku to může být náročný krok, ale budete překvapeni, jak rychle jste schopni dále kráčet nebo zvýšit váhu. Vyjděte 10 yardů ven a 10 yardů zpět.

8 z 10

Tempura

Burpees

Proč byste to měli zvládnout: Jistě, můžete udělat pár. Ale můžete vyřadit alespoň 30? To je standard od roku 2010, kdy Spartan Race dostal pokutu za to, že nedokončil překážku. Udělejte to, abyste získali všechny výhody kliky a zároveň vyzvali svůj kardiovaskulární systém a zvýšili intenzitu tréninku.

Jak to udělat: Ze stoje si dřepte, položte ruce na zem a „vyskočte“ chodidly do polohy pushup. Proveďte pushup a pak skočte nohama do rukou. Pak vyskočte tak vysoko, jak můžete, a házejte rukama přes hlavu. Udělejte sadu 10 a v následujících cvičeních se propracujte až k 30.

9 z 10

Per Bernal

Závěsný stěrač

Proč byste to měli zvládnout: To nejen funguje na vašem jádru a skartuje vaše abs / obliques, ale také slouží jako skvělý indikátor vaší celkové stability a mobility.

Jak to udělat: Zatímco visíte na tyči, přitáhněte prsty k tyči. Udržujte kontrolu nad svými šikmými plochami, držte prsty u sebe a otáčejte nohama ze strany na stranu. Vzhledem k tomu, že ve videích YouTube pravděpodobně nemáte dostatečnou flexibilitu chlápků, sklopte nohy co nejvíce na každou stranu, aniž byste zkroutili boky.

10 z 10

Caiaimage / Sam Edwards / Getty

4-v-1 Barbell Biceps Curl

Proč byste to měli zvládnout: Udržuje vaše bicepsy pod napětím pro 40 opakování, protože jsou to opravdu čtyři cviky v jednom. 

Jak to udělat: 

1. Začněte s lehkou činkou. Curl 10krát.
2. Dále se zkroutte do poloviny a na 10 sekund zastavte těsně nad pupkem při každém z 10 opakování.
3. Vezměte lištu úplně nahoru a sestupte těsně pod vašimi pecs, znovu se na chvíli zastavte a poté se vraťte na 10 opakování.
4. Nakonec udělejte dalších 10 opakování.