Ve světě domácích tréninků po čince za mnou přicházejí klienti, přátelé a členové rodiny se stejnými obavami.
"Nudí mě vzduchové dřepy a výpady.". Bolí mě boky z toho, že dělám každý den 100 dřepů a 100 výpadů. Jak mohu ztěžovat trénink, aniž bych dělal tolik opakování?“
Zde je pět nápadů, jak zmírnit nudu, zvýšit obtížnost a snížit hlasitost, takže nemusíte dělat stovky opakování, abyste se cítili, jako byste „měli dobrý trénink.“
Zpomalte své pohyby tréninkem tempa.
Vezměte si například svých pět sad 10 kliků a přeměňte to na toto:
5 x 6-10 kliků @ 2222.
To znamená, že po dobu dvou sekund spusťte, vznášejte se s hrudníkem těsně nad podlahou a současně udržujte napětí v těle po dobu dvou sekund, jeďte po dobu dvou sekund a podržte dvě sekundy nahoře.
Udělejte to samé s rozdělenými dřepy: Vyzkoušejte 5 x 10 rozdělených dřepů na nohu @ 3311.
To znamená na tři sekundy nižší, držet se záhybem kyčle pod kolenem po dobu tří sekund, stát na jednu sekundu a na jednu sekundu pozastavit nahoře. To umožňuje vašemu tělu těžit z toho, že strávíte spoustu času pod napětím, aniž byste museli do procesu zaznamenat 100 opakování. Jedna sada @ 3311 bude trvat 80 sekund za pouhých 10 opakování a budete cítit spálení.
Princip tempa lze použít téměř na jakýkoli pohyb v podřepu, závěsu, tahu nebo tlačení, který právě děláte doma, například:
Nakonec to zkuste jako výzvu: V-sits @ 2222. I těm nejzdatnějším se to zdálo obtížné. (Pokud je to příliš těžké, přidejte do sedů místo V-sedů tempo).
Nalezení způsobů, jak zvýšit rozsah pohybu, je dalším jednoduchým způsobem, jak vaše tělo pracovat s pohyby tělesné hmotnosti o něco tvrději, aniž byste zaznamenávali tolik objemu.
Pro kliky nebo stojky pro pokročilejší si vezměte knihu nebo dvě. Položte ruce na knihy, aby při sestupu vaše tělo (nebo hlava v případě stisknutí stojky) skončilo v deficitu. Jen se ujistěte, že knihy mají stejnou výšku, abyste netlačili nerovnoměrně.
U split squatů je proměňte v bulharské split drepy s tempem.
Včera ráno jsem udělal pět sérií 8 bulharských split squatů @ 3311 supersetovaných pěti sadami 6 push-upů s deficitem knihy @ 2222 a na konci tréninku jsem cítil, jak se mé tělo téměř třese (v dobrém slova smyslu). Menší objem, více zisků.
Izometrie jsou pohyby zahrnující statickou kontrakci svalu, kde neměníte úhel kloubu. Jinými slovy, pohyby, kdy držíte v konzistentní poloze, jako je například držení prkna.
Tři způsoby, jak jsem v posledních dnech využil izometrie doma:
Zeď sedí: Záda opřená o zeď, sedněte a držte se v aktivní poloze s bederním záhybem rovnoběžně s kolenem. Vydržte 60 sekund. Pokud to pro vás není náročné, zkuste totéž na jedné noze. Odpočiňte 30 sekund a opakujte třikrát až pětkrát.
Tabata Hollow drží: 20 sekund zapnuto, 20 sekund x 8 intervalů. Pokud máte pocit, že se vaše dolní část zad odlepuje od země, nebo nejste schopni držet ruce nad hlavou nebo držet lopatky nad zemí, přejděte při únavě na ohnuté prohlubně.
Hrudník u stolu: Vytáhněte se na vrchol obrácené řady stolu a podržte. Toto v podstatě napodobuje držení horní části řady prstenců nebo pruhů. Držte 10-30 sekund (v závislosti na vašich schopnostech) tak, aby se vaše hrudník dotýkal stolu. Odpočiňte po dobu 30 sekund a opakujte pětkrát.
Výpad výdrže: Dostaňte se do výpadové polohy se zadním kolenem dotýkajícím se země. Pak zvedněte zadní koleno dva palce od země, po celou dobu držte zadek zastrčený, abyste neskončili v prodloužení páteře. Vydržte 30 sekund. Odpočiňte si 30 sekund a opakujte třikrát na každou nohu.
Přechod na práci s jednou nohou je vždy skvělý způsob, jak míchat věci a zvýšit obtížnost pohybu.
Tady jsou tři nápady:
Vyměňte vzduchové dřepy za pistolové dřepy s jednou nohou: Pokud jsou to příliš obtížné, zkuste jednonohý pistolový squat na židli. Ujistěte se, že je židle ve výšce, kde se můžete bez pomoci postavit zpět.
Přidejte do rozcvičky několik RDL s jednou nohou (s tělesnou hmotností): Jsou skvělým způsobem, jak zlepšit rovnováhu a vybudovat sílu jedné nohy. Ujistěte se, že vaše páteř zůstává po celou dobu neutrální. Pokud si nejste jisti, zda to tak je, položte koště na záda a zajistěte, aby vaše hlava, záda a zadek zůstaly v kontaktu s koštětem po celou dobu pohybu.
Vyzkoušejte bruslařské dřepy: Postavte se na levou nohu a pomalu spusťte pravé koleno k zemi a dotýkejte se ho podlahy hned vedle levého kotníku. Pak se znovu postavte, aniž byste se dotkli pravé holeně nebo pravé nohy na zemi. Považuji je z hlediska síly za tvrdé jako dřepy z pistole, ale nevyžadují tolik rovnováhy ani flexibility.
Přidání odporu je dalším způsobem, jak zvýšit obtížnost a umožnit vám snížit počet opakování, které potřebujete k využití výhod. Pokud máte odporové pásy, je to nejjednodušší způsob, jak přidat odpor k vašemu tréninku, ale partner také funguje.
Tady jsou tři nápady:
Bully deadbugs or planks: Zaujměte pozici mrtvého beránka nebo prkna a požádejte partnera, aby na vás poklepal a pokusil se vás přemístit z pozice. Na konci vytvořte ve svém těle tolik napětí, abyste odolávali šikaně. Jděte na 30 sekund a nechte svého partnera, aby vás každé tři nebo čtyři sekundy tlačil různými směry na různých místech vašeho těla. Pokaždé, když jste přemístěni z místa, stabilizujte se tvrdě skrz své jádro a vraťte se do perfektní polohy prkna nebo mrtvého brouka.
Odporové kliky nebo poklesy křesla: Když děláte kliky nebo poklesy křesla, nechte svého partnera položit si ruce na záda, pokud děláte kliky, nebo ruce na vaše ramena, pokud děláte dip - a poté použijte tlak dolů, když tlačíte ze svého push-upu nebo dipu. Čím silnější jste, tím větší tlak mohou vyvíjet.
Zatím žádné komentáře