Nyní se připravuji na focení a níže se podělím o několik tipů. Ale nejprve vězte, že pokud je vaše focení nebo událost za tři týdny, měli byste být již v docela dobré kondici. I když za tu krátkou dobu můžete udělat významné změny, nedokážete zázraky.
Když máte tak krátkou dobu na přípravu, nemůžete nic zadržet. Zvláště pokud nejste ve stavu dost blízkém tomu, jak chcete vypadat. Takže pokud máte jen pár týdnů, neexistuje způsob, jak se dostat do úžasné formy pomocí umírněného přístupu. Zejména s ohledem na to, že třetí týden bude věnován vrcholícímu procesu.
Mnoho lidí se bojí ztráty svalové hmoty tím, že dělá příliš mnoho a málo jí. Neexistuje však žádný způsob, jak ztratit svaly, pokud budete pořád trénovat a budete mít vysoký příjem bílkovin. Ne za tři týdny.
Můžete se cítit ploché a vypadat ve vašem oblečení menší, ale to se dá očekávat. Proč? Protože ztratíte svalový glykogen, vodu a intramuskulární triglyceridy, díky čemuž budete po většinu procesu vypadat deflovaně. Nepropadejte panice a pokazte to. Když dosáhnete vrcholu (více o tom níže), vaše svaly pop.
Ztráta svalů je ochranná strategie, kterou vaše tělo používá, aby vám umožnilo přežít. Ale je to poslední možnost. První věc, kterou vaše tělo udělá, je, že jste líní. Podvědomě snížíte, jak moc se pohybujete a kolik úsilí používáte v každodenním životě.
Dále vám vaše tělo dodá chuť a bodavé bolesti. Pokud to nefunguje a můžete bojovat s hladem, další věcí, kterou uděláte, je snížení konverze T4 na T3 (T4 je docela neaktivní a T3 je hormon štítné žlázy, který má největší dopad na zvýšení metabolismu hodnotit). Když k tomu dojde, začne vám být chladnější. Pokud to stále nefunguje, můžete riskovat ztrátu svalové hmoty.
Ale to se nestane za dva, tři nebo dokonce osm týdnů (pokud budete pořád trénovat) a není pravděpodobné, že se to stane, dokud nedosáhnete skutečného 8% tělesného tuku nebo méně. Mnoho lidí tento proces zkomplikuje panikou, když se cítí ploché.
Když se musím rychle dostat do formy, absolvuji dva tréninky denně: Cvičení celého těla ráno a cvičení hypertrofie večer.
V první relaci se zaměřuji na mírně nižší opakování (kolem 6 na sadu) pomocí převážně složených pohybů. Ve druhém sezení buď trénuji tahové nebo tlačné svaly. Tahání zahrnuje hamstringy; tlačení zahrnuje čtyřkolky. Tyto relace jsou většinou prací pumpy. Vyšší objem, nižší odpočinek, větší izolace, práce se stroji a kladkami.
Ano, to je hodně. Ano, každý sval je zasažen super často. Ale z krátkodobého hlediska upřednostňuje zadržování svalů, protože neustále požadujete, aby vaše svaly vytvářely sílu, takže tělo je méně pravděpodobné, že to odhodí. Z dlouhodobého hlediska to není udržitelné, protože kortizol bude chronicky zvýšený, ale po dva týdny (pamatujte, že třetí týden je vrchol) budete v pořádku.
Z hlediska stravy musíte také jít tvrdě. Heck, Paul Carter, který je příšerný, držel dietu s 1 800 kalorií, někdy méně. Arnold po celou dobu přípravy snížil dietu na přibližně 1 500 kalorií! Proč byste potřebovali 2 500, zvláště na velmi krátké období? Nedávejte mi výmluvu o metabolickém poškození. Za dva až tři týdny nevytvoříte žádné metabolické poškození.
Dva přístupy, které můžete použít, jsou buď Velocity Diet® Plan (který jsem používal k zahájení fáze odbourávání tuků po dobu 3 týdnů), nebo starý dobrý get-ripped přístup z 60. a 70. let: jíst pouze bílé ryby a brokolice, salát, celer a okurky 4-5krát denně.
Můžete se cítit jako kecy, ale jsou to jen dva tři týdny. Extrémní výsledky vyžadují extrémní přístup, zvláště pokud nemáte tu výhodu, že užíváte léky zvyšující metabolismus, jako je cytomel nebo clenbuterol.
Za poslední týden bych trénink nezměnil. Co se týče dne před natáčením nebo událostí, jedinou jinou věcí, kterou bych udělal, bylo pracovat na jedné nebo dvou částech těla, které chcete nejvíce zdůraznit. Dvě sezení během dne, jednak k vytvoření lokálního zánětu, díky kterému vypadají tyto svaly větší, ale také ke zvýšení doplňování glykogenu jsou tyto svaly.
Použil jsem to také minulý týden k dalšímu úbytku tuku, takže z hlediska stravy nic nezmění, dokud dva dny ven.
Za dva dny přidejte asi 50 gramů sacharidů čtyřikrát denně ve formě brambor, sladkých brambor, rýže apod. Den před akcí zvyšte sacharidy na přibližně 100 gramů čtyřikrát denně. Udržujte stejné zdroje, ale také přidejte ananas.
V ten den také vezměte lžíci glycerolu / glycerinu ke každému jídlu. Užívejte přírodní diuretikum třikrát během dne a vodu snižujte kolem 18:00 (nebo ji výrazně snižte).
Ráno akce určete podle svého vzhledu, kolik sacharidů potřebujete. Mějte 50 gramů, pokud vypadáte dobře, 100 gramů, pokud jste trochu plochí, nebo 150 gramů, pokud jste opravdu plochí, a nic, pokud držíte trochu vody. Také jděte s lžící glycerinu.
Je toho víc než to, ale to by vás mělo dostat do velmi dobré kondice, pokud jste nebyli příliš daleko od začátku.
Zatím žádné komentáře