Tip, kolik bílkovin SKUTEČNĚ potřebujete

"Kolik bílkovin potřebuji."?“

Směrnice RDA pro bílkoviny je 0.8 gramů na kilogram tělesné hmotnosti denně. Pokud tedy vážíte 86 kilogramů, potřebujete asi 69 gramů bílkovin. To je v pořádku pro neaktivní brambory na gauči, ale to je dost pro sportovce, kulturisty a zvedáky? Ne. Ve skutečnosti to není ani zdaleka.

Zvedači a sportovci, kteří se zajímají o svůj výkon nebo postavu, vyžadují více bílkovin, než kolik doporučuje RDA. Je mýtus, že doporučení RDA proteinů jsou adekvátní pro jednotlivce, kteří nakopávají zadek.

Zde je důvod: Bilance dusíku

Doporučení RDA pro bílkoviny jsou pro určité skupiny příliš nízká. Tato doporučení nikdy nebyla určena pro lidi, kteří se snaží zvýšit výkon, udržovat nebo nabrat svaly. (Ve skutečnosti může mít vyšší příjem bílkovin pozitivní výhody, pokud jde o různá zdravotní onemocnění, včetně obezity, cukrovky typu 2, osteoporózy, srdečních chorob a úbytku svalstva.)

Směrnice RDA odráží minimální denní potřebu bílkovin potřebných k udržení krátkodobé dusíkové bilance u zdravých, středně aktivních lidí. Rovnováha dusíku porovnává množství dusíku přicházejícího do těla (z bílkovin ve stravě) se ztraceným množstvím. Často se používá jako měření rovnováhy bílkovin, protože bílkoviny tvoří 16 procent dusíku.

Pokud konzumujete stejné množství dusíku, které ztrácíte, jste v dusíkové bilanci. Pokud spotřebováváte více, než ztrácíte, jste v pozitivní dusíkové bilanci. Pokud ztrácíte více, než konzumujete, jste v negativní dusíkové bilanci a ztrácíte bílkoviny. Špatný.

Studie dusíkové bilance často zahrnují zkoumání hladin dusíku v moči. Asi 90 procent dusíku v moči tvoří močovina a amoniakové soli - konečné produkty metabolismu bílkovin. Zbývající dusík připadá na jiné sloučeniny obsahující dusík.

Tato metoda dusíkové bilance je užitečná, ale má problémy: Sběr moči má tendenci podceňovat ztráty dusíku, příjem potravy je nadhodnocen, různé ztráty kůže a vlasů jsou náchylné k chybám a reakce na zvýšený příjem bílkovin se nesmírně liší.

Věda

1. V recenzi publikované v Mezinárodním žurnálu sportovní výživy dospěli vědci k závěru: „Ti, kteří se podílejí na silovém tréninku, možná budou muset konzumovat až 1.6 až 1.7 gramů bílkovin na kilogram denně (přibližně dvojnásobek současného RDA), zatímco ti, kteří procházejí vytrvalostním tréninkem, mohou potřebovat asi 1.2 až 1.6 gramů na kilogram denně (přibližně 1.5násobek aktuálního RDA).“
2. Další článek publikovaný v sekci Výživa a metabolismus tvrdil, že by se měly zlepšit dietní směrnice a odrážet nové poznatky o požadavcích na bílkoviny. Podle výzkumníka Donalda Laymana „Rostoucí soubor výzkumů ukazuje, že příjem bílkovin ve stravě nad RDA je prospěšný pro udržení funkce a mobility svalů.„Bylo prokázáno, že diety se zvýšeným obsahem bílkovin zlepšují zdraví, pokud jde o léčbu nebo prevenci obezity, cukrovky typu 2 a dalších stavů.
3. Byla provedena recenze publikovaná v Mezinárodním žurnálu sportovní výživy a metabolismu cvičení s cílem vyhodnotit účinky bílkovin ve stravě na složení těla u sportovců trénovaných s rezistencí na energii a poskytnout těmto sportovcům doporučení ohledně bílkovin.

Vědci dospěli k závěru, že „… rozsah 2.3 až 3.1 gram na kilogram FFM (beztučné hmoty) je nejkonzistentnějším ochranným příjmem před ztrátou štíhlé tkáně."Takže na každý kilogram v těle, který není tlustý, byste měli konzumovat 2–3 gramy bílkovin, abyste zachovali štíhlou tkáň. Takže pokud máte 190 liber štíhlé tkáně, bylo by pro vás optimální až 258 gramů bílkovin.