Na mnoha mých zpravodajských aplikacích se objevily zprávy o nedávné studii a každá z nich obsahovala určité variace následujícího nadpisu:
„Muži, kteří cvičí před snídaní, spalují dvakrát více tuku a mají„ zásadní změny “na zdraví, tvrdí studie.“
To vzbudilo můj zájem, protože stejně jako většina lidí jsem blázen do všeho, co slibuje dvakrát něco, ať už je to dvakrát tolik peněz, dvakrát tolik drzosti, dvakrát tolik Arbyho velkého hovězího masa a čedarských sendvičů, nebo v tomto případě dvakrát tolik spalování tuků.
Kromě toho se zdálo, že studie potvrzuje to, co mnozí ve fitness biz stále věří, že kardio před snídaní spálí mnohem více tuku než kardio někdy jindy, ale jak jsem četl dál, moje naděje se změnila v popel.
Obézní muži ve studii, kteří cvičili před svými kukuřičnými lupínky a přípitkem na snídani (žádná lež), ve skutečnosti spálili dvakrát tolik tuku než ti, kteří cvičili po, ale „rutina cvičení před snídaní se neprojevila ve větší ztrátě hmotnosti.“
Ahoj? To se neprojevilo ve větší ztrátě hmotnosti? Není to celé? Zdá se, že toto dvojnásobné množství spalování tuků, i když se to zjevně stalo, mohlo být zdánlivě měřeno pouze dosud nevymyšlenou, neuvěřitelně citlivou koupelnovou stupnicí, která je schopna vážit zeptogramy, které jsou o miliardu, bilionkrát lehčí než gram.
Gratuluji tlustým bastardům ve studii, vaše hladové kardio mělo za následek ztrátu několika zeptogramů!
Sheesh.
Každopádně zpět na začátek. Kardio nalačno nefunguje. Pojďme však o krok dále. Pokud jde o odbourávání tuků obecně, samotné kardio je nesmírně neefektivní a hloupá metoda odbourávání tuků, bez ohledu na to, co říká bývalá velitelka gulagu Jillian Michaels. Bylo by mnohem lepší, kdybys zvolil jiný přístup.
Řekněme, že se jednoho dne všichni necháte inspirovat, abyste zjistili, zda skutečně máte abs pod všemi těly, nebo jsou jen apokryfní, jako je Yeti nebo poslední kniha ze série Hra o trůny.
Hrdinsky se rozhodnete přidat dalších 20 minut práce na běžeckém pásu na konci tréninku s váhou. Jste v docela dobrém kardiovaskulárním stavu, takže běžíte rychlostí 6 mil za hodinu. A protože jste tak odhodlaní, děláte to šest dní v týdnu.
Za předpokladu, že jste nezmeškali ani jeden den, nejedli jste během toho období žádné další kalorie a dokázali jste zahnat zvýšený hlad z vykonávání celé té další práce, byste za měsíc pravděpodobně spálili přibližně 5 500 kalorií (229 spálené kalorie za 20 minut vynásobené 24 dny).
Při použití tradičního pravidla „3 500 kalorií se rovná libře tuku“ byste ztratili něco málo přes půl kila tuku. Pokud byste pokračovali po stejné trase po dobu šesti měsíců, pravděpodobně byste ztratili asi 9.5 liber tělesného tuku.
Není špatné! Bohužel to tak úplně nefunguje.
Pravidlo „3 500 kalorií se rovná ztracené libře tuku“ platí pouze pro prvních pár týdnů diety nebo plánu hubnutí. Matematik jménem Kevin Hall, PhD., přišel na to, že v průběhu roku lidé pomocí zastaralého pravidla kalorií 3500 ztratí jen asi polovinu toho, co se předpovídá.
Skutečný počet kalorií, které musíte ztratit, abyste se zbavili kil tuku, je ve skutečnosti asi 7 000. Je tomu tak proto, že staré pravidlo 3500 kalorií nebere v úvahu, že se tělo otáčí a přizpůsobuje mnoha způsoby, aby minimalizovalo nebo dokonce vymazalo účinky sníženého kalorického příjmu. Nezohledňuje také pohlaví ani skutečnost, že rychlost metabolismu klesá s poklesem tělesné hmotnosti.
Proto byste na konci těchto šesti měsíců běhu do neznáma pravděpodobně prohráli blíže k 5.5 liber namísto přibližně 10 předpovídaných starým pravidlem pro 3500 kalorií.
Použití kardia jako cesty k abs nebo hunkiness obecně je mizerný a neefektivní způsob, jak to udělat. Je pravda, že kardio může spálit spoustu kalorií, ale vyžadovalo by to dělat kecy, jaké vidíte ve hrách CrossFit, nebo plavat přes kanál La Manche, zatímco vlečíte člun plný nahých dam, které vás povzbuzují, a to denně nebo alespoň běžně.
Pokud máte chuť skutečně něco z toho vytáhnout - aniž byste při tom ztratili značné množství svalů - jste lepší člověk než já, Gunga Din.
Vím, že přijetí této nepohodlné pravdy by teoreticky mohlo vyřadit tisíce nešikovných osobních trenérů z práce, ale je lepší čelit realitě. Jediným legitimním a udržitelným způsobem, jak ztratit značné množství tělesného tuku, je prosté staré omezení kalorií.
Zvažte toto: Pokud jste se místo 20 minut tvrdého kardia rozhodli, že si na zeleninu dáte jen jednu polévkovou lžíci olivového oleje místo těch tří, které na ně normálně vysypete, vyhnuli byste se téměř 240 kaloriím, což je více než to, co byste na běžeckém pásu spálili za 20 minut.
Pokud byste nahradili šálek rozinek, který hodíte do své ranní ovesné kaše, šálkem malin, ušetřili byste se z více než 400 kalorií, což by trvalo více než 40 minut běhání.
Možná si po večeři dáte pár ozdobných piv IPA. Kaloricky jsou ekvivalentem Big Macu. Kdybyste je vyměnili za jediné, obyčejné, sériově vyráběné televizní komerční pivo, opět byste dosáhli stejné věci jako 20 minut tvrdého kardia na běžeckém pásu.
Výše uvedené příklady zjednodušujících substitucí zjevně nemají být velmi obsáhlým seznamem, ale jen pokus vás možná přimět, abyste souhlasili s tím, že množství kalorií ztracených nebo ušetřených jednoduchými dietními manipulacemi je mnohem efektivnější než dělat kardio.
Pokud ale každý den vyžaduje náhradu příliš mnoho přemýšlení, udělejte dietu rychlosti po celý měsíc, nebo prostě jděte na „nula“ nebo nízký obsah sacharidů na několik dní nebo týdnů (ne že si myslím, že je zvláštní kouzlo vyhnout se sacharidům; je to jen snadné způsob, jak snížit kalorie); cokoli jiného, než dělat běžecký pás každý den nebo se vznášet jako zatracený blázen s bojovými lany nebo NordicTrack St. Eliptický emulátor Víta.
Přiznám se. Dělám kardio. Pravidelně. Ale dělám to pro svůj ticker a pro budování pracovní kapacity, ne pro hubnutí. Opírám se o 1) a snažím se budovat svaly, aby se zvýšil můj metabolismus a moje tělo spalovalo více kalorií pouhou existující, a 2) tím, že řeknu ne díky sekundám na večeři.
Kardio může samozřejmě pomoci, stejně jako doplňky ke spalování tuků nebo doplňky, které zvyšují rozdělování živin nebo citlivost na inzulín, ale součástí musí být i jednoduché omezení kalorií.
Zatím žádné komentáře