Thruster, známý také jako squat press a / nebo clean to press, je ve fitness, olympijském vzpírání (ano, pokračujte ve čtení) a lidském pohybu už… let. V tomto článku se chystáme rozbít pohyb propeleru (říkám pohyb vs. cvičení, protože tryska může zahrnovat mnoho variací cvičení; viz níže) a vše, co potřebujete vědět, abyste jej mohli integrovat do své aktuální tréninkové rutiny.
V tomto průvodci cvičením lisu se budeme zabývat:
Níže je uveden podrobný průvodce, jak správně nastavit a provádět trysku, konkrétněji trysku s činkou. Pamatujte, že používání kettlebellů nebo činek (nebo jakéhokoli jiného typu zařízení může níže uvedené kroky poněkud pozměnit, ale níže uvedené pokyny mohou obecně platit pro pohyb trysky).
Začněte s tyčí v poloze předního stojanu, podobně jako byste to udělali, když byste si vzali přední dřep ze stojanu nebo po obdržení čistého.
Tip trenéra: Trysky můžete provádět jak ze stojanu, tak i jeho čištění ze země.
Jakmile zaujmete správnou pozici předního stojanu, vzpažte jádro a držte hrudník a lokty vzhůru, když si dřepnete dolů do předního dřepu.
Tip trenéra: Je důležité, abyste sestoupili do dřepu, abyste mohli plně načíst nohy, které budou použity pro soustředný aspekt výtahu. Ve spodní části dřepu zůstaňte vzpřímeně a napjatí.
Odskočte z dřepu ve svislé poloze se zaměřením na udržení vzpřímeného trupu a zvýšení rychlosti a síly dřepu.
Tip trenéra: U trysek je klíčové roztrhnout se z předního dřepu na začátku, abyste získali co největší vertikální hybnost, což ušetří horní část těla před zbytečným úsilím (což se projeví při manipulaci s těžšími tryskami nebo vyššími svazky).
Když dosáhnete na vrchol předního dřepu, zaměřte se na prodloužení boků a současně začněte tlačit zátěž nahoru z hrudníku a do polohy nad hlavou pomocí ramen, tricepsů a horních pasti.
Tip trenéra: Mnoho zvedáků se pokusí tlačit s horní částí těla příliš brzy a zapomíná plně využívat nohy a sílu, aby pomohli při pohybu.
Pokud hledáte cyklické provádění trysek, je důležité, abyste činku přitáhli dolů k tělu, aby se vrátila do polohy předního stojanu. Chcete-li to provést, ujistěte se, že zůstáváte tuhý, když zatahujete tyč dolů (kolena a boky vytažené), ohýbáte boky a kolena, jakmile je činka asi 2-3 palce od nárazu do polohy předního stojanu a sestupujete do dalšího opakování.
Níže jsou uvedeny čtyři (4) výhody trysky, které mohou trenéři a sportovci od většiny silových, silových a fitness sportů očekávat při implementaci trysek do tréninkového režimu. Všimněte si, že níže uvedené články jsou obecnými výhodami trysky. Sportovci a trenéři by také měli pochopit, že těžké trysky nabízejí mírně odlišné výhody než lehké trysky.
Tryska využívá některé z největších svalů těla k podpoře velkého množství síly. Na rozdíl od jiných silových výtahů je však tryska také závislá na rychlosti vývoje síly (podobně jako tlakový lis a trhnutí), což z ní dělá skvělé cvičení celého těla pro silové, výkonové a fitness sportovce, kteří chtějí budovat sílu, sílu a atletiku.
Pohyby, které mají plný rozsah pohybu, jsou složené a zdůrazňují velké množství svalové tkáně, jsou základními cviky na zabudování do metabolických obvodů, AMRAP a EMOM. Propouštění má širokou škálu variací, alternativ a aplikací pro silové, silové a fitness sporty; umožnění trenérovi měnit rozsahy zátěže a opakování podle individuálních požadavků (síla, kardiovaskulární zdatnost atd.) sportovce. Z tohoto důvodu je tryska skvělým funkčním pohybem pro všechny sportovce bez ohledu na cíl
Propouštění, jak je popsáno níže, může významně zvýšit triceps a sílu ramen, pokud je naprogramováno s větší zátěží. Využití dolní části těla (přední dřep) v pohybu trysky může být skvělou tréninkovou pomůckou ke zvýšení tlaku nad hlavou a snížení objemu, podobně jako tlakový tlak; oba umožňují zvedáku podrobit svá ramena a svaly tricepsu větší zátěži, než jaké by pravděpodobně dokázali přísně stlačit nad hlavou.
Stejně jako přední dřep musí zůstat zvedák ve vzpřímenější poloze než v zadním dřepu, kvůli zatížení činky v přední části těla. Vzhledem k umístění těla a skutečnosti, že zvedák musí přemístit zátěž z ramen do polohy pro tlakový lis a nad hlavou, bude mít jakékoli nadměrné naklánění dopředu s trupem za následek neefektivní lisovací mechaniku a horizontální posunutí (což sníží celkovou svislou polohu lisovací schopnosti).
Propouštění je dynamický pohyb, který vyzývá celé tělo, aby se pohybovalo v koordinované snaze podporovat sílu nohou, jádra a horní části těla. Níže je uveden rozpis primárních svalových skupin zapojených do tohoto cvičení.
Tryska je pohyb v podřepu a tlaku, který vyžaduje, aby ramena pomáhala při tlačení zátěže nad hlavou do konečné polohy blokování. Zatímco zvedák musí využívat velké množství síly nohou (protože nohy jsou klíčové svaly potřebné ke zvýšení hybnosti vzpěračské činky), jsou ramena velmi zapojena do pohybu trysky.
U trysek jsou nutné silné nohy, protože základem pohybu je přední dřep. Silný čtyřhlavý sval a glutety jsou potřebné ke zvýšení síly propulzu, svalové hypertrofie a výkonu. Bez dobře vyvinutých nohou budou celkové schopnosti zvedáku omezeny pomocí trysky.
Tricepsy pomáhají ramenům a nohám v propeleru a jsou primárně odpovědné za výluku zátěže nad hlavou. Triceps musí pracovat, aby prodloužil lokty, což může být často limitujícím faktorem u nejtěžších trysek. Aby zlepšil pevnost blokování, může zvedák provádět cvičení, která specificky útočí na polohy extenzí loktů, jako je podlahový lis nebo jiné dílčí rozsahy pohybových lisů.
Stejně jako přední dřepy a správné polohování nad hlavou, hnací jednotka zpochybňuje schopnost zvedače zůstat tuhý a vzpřímený v předních polohách dřepu. Mnoho záchranářů může zjistit, že jejich síla v zádech a v jádru je omezena v propeleru při velkém zatížení a / nebo únavě (během metabolických tréninků), což naznačuje, že vyvíjejí lepší vzor dřepu (více svislého trupu) a sílu nohou, aby nastavili zvedák v okamžik.
Níže uvádíme několik důvodů, proč siloví, siloví a fitness sportovci mohou těžit z provádění propulze, ať už těžké, lehké, pomalé nebo rychlé.
Siloví a siloví sportovci mohou těžit z tohoto složeného cvičení díky jeho aplikaci na obecnou sílu, sportovní pohyby (čisté, tiskové a dřepy) a schopnost zvyšovat rychlost vývoje síly s těžkými břemeny.
CrossFit a soutěžící funkční fitness sportovci dobře vědí, že specifické sportovní potřeby musí být efektivní a silné u trysek, vadnou s činkou, činkou a kettlebellem. Na CrossFit Open v roce 2017 byly v popředí pohyby činek, které vnucovaly jiný stimul než podobné pohyby činky. Nicméně, trysky (jakékoli variace) jsou nezbytným a zásadním pohybem pro rozvoj pracovní kapacity, vytrvalosti nohou, koordinace pohybů a specifické sportovní efektivity. Funkční fitness sportovci mohou také těžit z provádění těžkých trysek ze stejných důvodů jako u olympijských vzpěračů (mají prospěch z čistoty a trhnutí).
Zatímco nadšenci obecného fitness a pohybu mohou těžit z trysky ze stejného výše uvedeného důvodu, jednou z nejzákladnějších výhod je, že tryska je all inclusive pohyb, který lze trénovat v celé řadě variací (činka, činka, kettlebell, jednostranný , atd). Schopnost člověka cyklicky koordinovat celkové pohyby těla v celém rozsahu pohybu je klíčem k vyjádření síly, mobility, síly, vědomí a kontroly těla, vytrvalosti, vytrvalosti a aerobní kapacity.
https: // www.instagram.com / p / BtcWnSshWDs /
Níže jsou uvedeny tři hlavní tréninkové cíle a programovací doporučení při použití trysky do konkrétních programů. Toto jsou obecné pokyny a v žádném případě by se neměly používat jako jediný způsob programování trysek.
U sad pro budování síly mohou sportovci provádět nižší rozsahy opakování pro více sad.
Svalové hypertrofie lze dosáhnout přidáním tréninkového objemu (více opakování), času pod napětím a / nebo tréninku na únavu.
Někteří vzpěrači mohou chtít trénovat větší svalovou vytrvalost (pro sport), ve které se doporučují vyšší rozsahy opakování a / nebo kratší doby odpočinku.
Níže jsou uvedeny tři (3) varianty trysky, které mohou trenéři a sportovci použít k tomu, aby byl trénink různorodý a progresivní.
Dvojitý propeler s kettlebell je náročná variace propustku, která může vyvinout silnější základní svaly, nohy, držení těla. Dvojitý propeler s kettlebell nejen nutí zvedák, aby měl větší jednostrannou kontrolu během propouštění, ale také je naložen způsobem, který posiluje správné vzpřímené umisťování dřepu a dýchání / lámání během těžkého a hlavičkového propouštění. Z tohoto důvodu je dvojitý propeler pravděpodobně jedním z nejnáročnějších a nejkomplexnějších variací propusti.
Jednoruční propeler lze provádět pomocí kettlebell nebo činky, které nabízejí mnoho stejných výhod jako pohyb propeleru. Toto jednostranné cvičení s tryskami zpochybňuje stabilitu jádra, stabilitu dřepu a jednostrannou sílu.
Klastr, stejně jako níže uvedený čistý + tlakový lis, je kombinačním pohybem, který je velmi podobný hnací jednotce. Klastr je zcela čistý (dřep) přímo do trysky, aniž by mezi tím přestával, aby se resetoval (na rozdíl od čistého + tlakového lisu). Toto nepřetržité a plynulé čištění, dřep a tisk jsou velmi náročné na celkovou sílu, koordinaci, sílu a techniku čištění a tlaku v čince.
Níže jsou uvedeny tři (3) alternativy trysky, které mohou trenéři a sportovci použít ke zvýšení síly a hypertrofie svalů.
Tlakový lis je pohybem síly a síly v horní části těla, který je v zásadě hnací silou bez dřepu v plné hloubce. V tlakovém lisu se zvedák ponoří do čtvrtiny dřepu, s využitím určité síly a síly nohou, explodující nahoru a končí s nákladem nad hlavou. Oba pohyby lze použít k budování síly a atletiky, přičemž tlakový lis se používá také při pokusech o omezení zapojení dolní části těla (kvůli únavě, zranění atd.).
Čistý a tlakový lis je kombinovaný pohyb, který může zasáhnout stejné svalové skupiny jako plný propeler. V tomto cviku provádí zvedák čisté, buď silové čištění nebo úplné čištění (dřep), na konci pohybu je přidán tlakový lis, který zvyšuje sílu a sílu ramen horní části těla. Toto alternativní cvičení může být dobrou volbou pro zvedáky, které chtějí překlenout propast mezi cvičením lehčího přítlaku s učením se, jak získat sebevědomí a sílu pomocí těžších trysek (více než 70–75% čistoty a trhnutí zvedáku).
Zatímco nástěnný míč postrádá schopnost budovat svalovou hmotu, sílu a zpochybňovat svalovou vytrvalost zvedáku při těžkých břemenech, pohybové vzorce jsou velmi podobné jako u thrusteru, což z něj dělá dobrou výměnu pro zvedáky, kteří chtějí používat lehčí břemena, a pomozte naučit rytmickou povahu takového pohybu (bez použití činky). Znovu opakuji, že nástěnný míč v žádném případě neodpovídá svalové síle, hypertrofii a výkonům těžšího propulzu, ale může být použit v cíli je trénink srdeční frekvence a minimalizace svalové únavy v horní části těla ve srovnání s propelerem.
Podívejte se na některé z nejpopulárnějších článků, průvodců a tréninků s propelerem!
Doporučený obrázek: Mike Dewar
Zatím žádné komentáře