Těchto 5 chyb může způsobit, že se váš sval zastaví a zastaví se

1001
Yurchik Ogurchik
Těchto 5 chyb může způsobit, že se váš sval zastaví a zastaví se

Zvedáte činky téměř každý den, přesto nemůžete budovat svaly. Co dává? S největší pravděpodobností jste narazili na obávanou náhorní plošinu, stav, ve kterém si vaše tělo zvyklo na běžnou rutinu cvičení a už neuvidíte tak velký pokrok, jako když jste poprvé začali. Jak tedy můžete překonat toto trápení, které vám brání vidět požadované výsledky?

Nejprve musíte pochopit, že budování svalů je pomalý proces. Nedochází k tomu přes noc, bez ohledu na to, jak těžké zvednete nebo kolik bílkovin napcháte do tváře.

Jakmile přijmete, že budování svalů nějakou dobu trvá (a odmítnete, aby vás to odradilo od vašich cílů), měli byste vědět o některých běžných chybách, které by mohly způsobit vaši náhorní plošinu a zabránit vašemu tělu v budování větších svalů.

Ztratit tuk

10 tipů, jak prorazit náhorní plošinu pro hubnutí

Propadněte zdí a získejte lepší postavu, náladu a sexuální život.

Přečtěte si článek

1 z 5

Oleksandr Zamuruiev

1. Vaše svaly nejsou náročné

Aby to neznělo jako fitness-shon bro, ale jak tvrdě pracujete v tělocvičně? Úroveň vašeho úsilí je prvním místem, na které byste se měli podívat, když se zastaví růst svalů.

Pokud své svaly účinně nenamáháte, nebudou růst. To je jen věda - tělo se přizpůsobuje stresorům, které jsou na něj kladeny. Proto je tak důležité postupné přetížení. Bez neustálého zvyšování zátěže, objemu nebo jiného prvku vzpírání narazíte na náhorní plošinu a budete se snažit ji prolomit.

Deb Averett, trenér NASM-CPT a Row House, říká, že jedním z nejlepších způsobů, jak budovat svaly (samozřejmě kromě těžšího zvedání), je prodlužovat čas pod napětím - alias přidat tempo do svých výtahů. "Změnou tempa se může každá váha okamžitě cítit těžší," říká Averett. Studie ve skutečnosti ukazují, že prodloužený čas v excentrické fázi (prodloužení svalu) výtahu vede k větší hypertrofii.

Mezi další způsoby postupného přetížení patří:

  • Zkrácení intervalů odpočinku
  • Přidání další sady
  • Přidání opakování do každé sady
  • Dosažení hlubšího rozsahu pohybu
  • Zvyšování frekvence tréninku

2 z 5

alessandro guerriero

2. Přepracováváte své svaly

Odpočinek je tak zásadní součástí získávání síly a budování vytrvalosti, říká Averett. „Abychom budovali svaly a dosahovali svých cílů při získávání síly, chceme mít na paměti náš přístup k dosažení nejlepších možných výsledků,“ říká.

Na rozdíl od všeobecného přesvědčení, vaše tréninky nejsou tím, čím vaše svaly rostou. Místo toho jsou cvičení jako spoušť a odpočinek je místo, kde se kouzlo odehrává.

Během cvičení vaše svalová vlákna trpí drobnými slzami (nazývanými mikrotraumy) a vaše tělo potřebuje odpočinek, aby opravilo a obnovilo poškozené svaly.

"Nedostatečný odpočinek může vést k syndromu přetrénování, který může skutečně zvrátit anabolický proces a uvést vaše tělo do katabolického nebo destruktivního stavu," říká Averett.

Nemluvě o dalších běžných příznacích přetrénování, které zahrnují zvýšenou únavu, snížený výkon, zranění, změněné hormonální stavy, chronickou bolest, sníženou imunitu a změny nálady.

3 z 5

And-One

3. Ty nejíš dost

Nemůžete budovat svaly z ničeho: Sval potřebuje k růstu přebytek živin a kalorií. Bez ohledu na to, jak tvrdě pracujete v tělocvičně, neuvidíte požadované změny postavy, pokud nedodáte tělu palivo, které potřebuje k opravě a obnově svalové tkáně.

„Mnoho lidí si myslí, že budování více svalů znamená pouze zvýšení více bílkovin nebo získání většiny vašeho stravovacího příjmu z potravin bohatých na bílkoviny,“ říká Maria Sylvester Terry, registrovaná dietetička společnosti Eat Fit NOLA. "Toto není ten případ. Aby bylo možné získat svalovou hmotu, je třeba zajistit, aby nejprve přijímali dostatečné kalorie pro svou úroveň aktivity. Zatímco některé změny ve složení těla mohou nastat bez zásadního posunu na stupnici úpravou volby výživy a tréninku, pro významné svalové zisky je třeba zvýšit celkový příjem, aby se vytvořil přebytek kalorií.“

Protein je samozřejmě hlavním stavebním kamenem svalů, ale jeho strava nemusí být hlavně nebo výhradně bílkovinami pro svalový zisk, říká Terry. Uvidíte webové stránky, stránky sociálních médií a YouTubery se specifickými makromnožstvím pro svalový zisk, například speciální vzorec nebo tajemství, které se má odemknout. Opravdu to záleží na konkrétní osobě.

Důležitou roli v tomto procesu hrají také sacharidy. Vaše svaly ukládají glukózu jako glykogen, který je během cvičení přístupný pro energii. Udržování doplňovaných zásob glykogenu by mělo být rutinou po tréninku: S dostatkem sacharidů ve stravě může vaše tělo využít váš příjem bílkovin pro zotavení a růst svalů, mimo jiné různé role bílkovin v těle.

"Sportovci, kteří přijímají dostatečné množství sacharidů, mohou trénink dokončit energií a intenzitou," zdůrazňuje Terry. "Koneckonců, jak dobré je zpocené zvedání, pokud nemáte energii na to, abyste to dokončili dobrou formou, nebo energii na doplnění těchto pracovitých svalů?“

4 z 5

tommaso79

4. Nespíš dost

Odpočinek je jedna věc; spánek je jiný. Dokonce i když jste si stanovili profylaktický odpočinkový plán a zbavujete se týdnů jako chytrý vzpěrač, nenaplníte svůj potenciál budování svalů, pokud nemáte dostatek spánku.

Zatímco tvrdě spíte, vaše tělo tvrdě pracuje a splňuje několik úkolů k omlazení těla, opravě poškození a potlačení stresových stresů ze dne. Několik věcí, které se vyskytují během spánku a které přispívají k růstu svalů, zahrnují:

  • Růstové hormony jsou vylučovány
  • Zásoby glykogenu jsou doplňovány
  • Svalová vlákna jsou opravena
  • Dochází k syntéze svalových bílkovin

A pár věcí, které se stanou, pokud nemáte dostatek spánku:

  • Zánět přetrvává a zhoršuje zotavení
  • Hormony jsou vyvedeny z rovnováhy
  • Fyzický výkon klesá
  • Motivace cvičit drasticky klesá

5 z 5

baranq

5. Váš formulář by mohl použít nějakou práci

Ve snaze o růst svalů se mnoho lidí vzdává tréninku mobility a flexibility, aby upřednostnili silový trénink. To vám může v krátkodobém horizontu umožnit věnovat více času budování svalů, ale z dlouhodobého hlediska vaše výtahy - a vaše tělo - utrpí.

Větší mobilita se obecně rovná lepší technice během budování svalů. Vezměte si například dřep. Kdo bude budovat více svalů: Ten, kdo dělá půl dřepu nebo ten, kdo dřepí zadkem na trávu?

Omezená mobilita přesto není žádnou výmluvou, abyste přeskočili na velkých vlecích. "Pokud pracujeme na problémech mobility, stále je možné mít skvělou formu, ale může to být upravená verze hnutí," říká Averett. "Při správné formě se postupem času zesílíme, a to i při úpravách.".

Dobrá technika navíc předchází úrazům a zranění by bylo vaší největší překážkou při budování svalů - berte to tedy jako své znamení, abyste se konečně posadili a protáhli.


Zatím žádné komentáře