Jakákoli skupina sportovců, kteří trénují stejně tvrdě jako členové T-Nation, musí nakonec čelit téměř nevyhnutelnosti přetrénování. A i když se to některým může zdát pasé, objeví se otázka příčiny přetrénování. Proč dochází k přetrénování? Proč někteří z nás mohou pokračovat v brutálním tréninkovém režimu (aniž by se rozpadli) déle než ostatní?
Tyto otázky byly podrobně zkoumány rostoucí skupinou vědců. Jejich úsilí určilo některé velmi dobré způsoby, jak kvantifikovat a sledovat tréninkové zatížení versus zotavení. Ve skutečnosti jsem sám použil tyto metody s pozoruhodnými výsledky; sakra, i historicky neochotné profesionální sportovní týmy nyní poslouchají. Proč? Protože to je logický.
Vidíte, když používáte tabulku účetního jako analogii, je vidět, že - jakkoli je kvantifikována - „rovnováha“ musí vyjít lépe než nula nebo rovna nule. To znamená, že je třeba se setkat s intenzivním častým tréninkem s alespoň stejnou mírou cílevědomého zotavení. Jistě masáž, kontrastní sprchy s teplou a studenou vodou, meditace, přiměřený spánek, sociální podpora, strečink, silové zdřímnutí a další metody mohou „vrátit“ část této vynaložené energie.
Ale nakonec a oprávněně se „bilance zotavení“ soustředí na výživu.
Bylo navrženo, že nutriční podpora je plně polovinou rekuperačního obrazu.(10) Podobně jako u pacientů v klinickém prostředí je včasné dodání sacharidů, bílkovin a někdy i různých mikroživin (vitamíny, minerály, fytochemikálie, dokonce i speciální doplňky) akutně kritické. Výživa makronutrientů je jistě klíčovým tématem obnovy, které jsme všichni ocenili. Během několika hodin po cvičení není potřeba dále vysvětlovat přednosti vysoce glykemických sacharidů a rychle působících (syrovátkových) proteinů. Dalo by se to dokonce nakopnout zdůrazněním zředěných sacharidů (a případně bílkovin) během cvičení ke zvýšení výkonu a snížení stresu při tréninku.(20) To ještě více vylepšuje celkovou bilanci vymáhání.
A nezapomeňme na dostatečnou hydrataci. Během cvičení je nutné čelit nebo překonat typický úbytek hmotnosti (a pokles objemu plazmy); možná půl až jeden litr v závislosti na klimatu atd. Tento návrh není jen retní služba. Věděli jste, že pouhé vypití 600 ml vody během dehydratačního (horkého) cvičení může snížit stresovou reakci katecholaminů?(19) To by mohlo změnit sportovce s téměř přetrénováním.
Rehydratace také udržuje průtok krve pokožkou během cvičení (2), faktor který sám Zdá se, že zvyšuje odbourávání podkožního tuku.(6,23) Takže uvidíme ... méně stresu a lepší odbourávání tuků ... jo, myslím, že od nynějška budu nosit láhev s vodou nebo sportovní nápoj do posilovny.
A ještě musíme vzít v úvahu dietní tuky! I když jsou stejně důležité jako bílkoviny a sacharidy, zdravé tuky jsou méně specifické pro akutní zotavení po tréninku. Primárním důvodem je, že nejen vstoupit svalové buňky, stávají se součástí její samotné membrány. Z těchto důvodů jsou obecně považovány za dlouhodobě působící, chronické podpůrné živiny. (Podívejte se na Něco na rybách, jak důležité jsou.
Všechny tyto myšlenkové směry si stále kladou otázku: přetrénování je opravdu jen nedostatečné stravování?
Skoro bych si přál, aby to tak bylo. Položme však tuto nadějnou otázku jednou provždy do postele. Existuje řada biologických faktorů, které vyžadují čas vrátit se do normálního (nebo dokonce nadnormálního) stavu. Navzdory naléhání různých kulturistických guru z minulých let nemůžeme agresivně přejít k okamžitému uzdravení. „Fortress“ a já o tom ve svém dlouhém vydání CD / DVD ve skutečnosti diskutujeme. Podívejme se na příklad pseudo případové studie:
Justin Case poslední dva měsíce zvedá a dělá „kardio“ šest dní v týdnu. Jelikož je velkým zastáncem konceptu „přetrénování je pouze nedostatečné stravování“, konzumuje denně 5 000 kcal při tělesné hmotnosti 170 liber. Minulý týden Justin zahájil těžkou excentrickou fázi tréninku (soustředil se na pomalé, snižující pohyby v 90-120% rozsahu 1 RM). Plánuje to udělat s pomocí tréninkového partnera pro příští měsíc a dodržet svůj plán šestidenního týdne.
Nyní několik těžkých otázek: Kam podle vás Justin míří? Co konkrétně se stane a proč? A možná nejdůležitější: Mohli byste se z tohoto scénáře vyjít?
Biologicky se v takovém těle děje několik věcí. Svalová tkáň je narušena, což iniciuje reakci poranění podobnou elektivní chirurgii (13,14); imunitní systém reaguje poměrně obecně, zvyšuje interleukiny a zvyšuje počet bílých krvinek; (4) centrální nervový systém (CNS) je stimulován tak často, že hyperadrenergní stav (7) narušuje spánkové vzorce a schopnost relaxovat ; a samozřejmě se mohou zásoby glykogenu vyčerpat.
Nutriční důsledky těchto narušených systémů jsou následující: narušená svalová tkáň a následné uvolňování růstového faktoru vyžadují další protein nad rámec udržovací potřeby „kompenzační hypertrofie“ (např.G. 1.6-2.0 gramů denně); chronicky zvýšený počet bílých krvinek může také vyžadovat až 30 gramů bílkovin denně (18), i když hodně z toho může pocházet z jiných tělesných rezerv (fuj!); Stimulace CNS spojená s uvolňováním cytokinů z imunitního systému iniciuje hypermetabolický stav vyžadující o 11-24% vyšší příjem kcal (3,13,14) a vyčerpaný glykogen a dokonce i intramuskulární zásoby triacylglycerolu (tuků) vyžadují další dietní sacharidy a tuky k doplnění.
To vše zní, jako bychom skutečně mohli jednoduše zatloukat obrovské množství jídla a rychle napravit naše samo-způsobené poškození. Ale když se na to podíváme v jeho úplném biologickém kontextu, připadáme si v nezbytných časových rámcích, aby si tyto živiny tělo skutečně zvyklo… .
Za prvé, excentrické poškození svalů trvá na základě dostupných údajů po dobu nejméně čtyř až pěti dnů.(4) Jeho oprava není jen otázkou poskytnutí více stavebních bloků. A co vaše „cihlové vrstvy“ (tj.E. váš imunitní a endokrinní systém)? Jsou ochotni vytáhnout nějaké velké přesčasy? Vzhledem k jejich omezené kapacitě a dalším povinnostem, co si myslíte, že se stane se všemi těmi extra „cihlami“ (živinami), které konzumujete? Myslím tím, nedává to smysl, že omezený počet zedníků může pracovat jen tak rychle? A co víc, vnímatelná bolest nemůže být naším jediným vodítkem, že stavba pokračuje. Prostě to vždy nekoreluje s jinými značkami poškození.(21) Nejbolestivější jedinci tedy nejsou vždy ti, kteří jsou nejvíce poškozeni nebo se jim znovu daří nejlépe růst.
Takže to nechává brutální trenéry úplně ve tmě při hodnocení zotavení nebo plánování jejich programů? Naštěstí ne. Můžeme se obrátit na laboratorní geekové o pomoc. (Ehm.) Během špičky svalového traumatu na základě zvýšených cirkulujících enzymů, počtu bílých krvinek, slabosti, zvýšení metabolismu, otoku (otoku) a vyhodnocení mikroskopem - říkají nám, že jsme skutečně omezeni našimi biologickými opravnými a transportními systémy. Mezi tyto systémy patří trávení a vstřebávání živin, průtok krve (většina klidového kapilárního lůžka je v klidu uzavřena [8]) a doba přechodu bílých krvinek do oblastí poškození svalů.
To je správně; nečekáme jen na dodávku živin nebo androgeny. Tato „chemotaktická odpověď“ bílých krvinek vyžaduje čas… čas pro syntézu a propláchnutí bílých krvinek z místa jejich původu; čas na to, aby prošli jinými tkáněmi a našli tyto otevřené kapiláry (pouze 5% naší krve je v kapilárách v daném okamžiku); čas na to, aby se protlačili stěnami krevních cév (to je pro vaše kolegy z vědců „diapedéza postkapilárními žilkami“); a čas k dosažení a vložení do svalové tkáně. Podívejte se na svalový masochismus, kde najdete další informace.
Vidíte, že imunologie cvičení je důležitou a většinou neadresnou hranicí růstu svalů. Jelikož tyto bílé krvinky jsou částečně zodpovědné za sekreci růstových faktorů, mocný bolus bílkovin nebo kalorií v předčasném nebo izolovaném časovém okamžiku moc nepomůže (s částečnou výjimkou výživy po tréninku). Spíše realistické a konzistentní příjem dává biologičtější smysl.
Takže jsme viděli, že máme biologické a časové limity týkající se obnovy kulturistiky. Neomezené stravování dělá pro omezené tělo málo. I když je výživa zásadní, trpělivost je také ctností, když si člověk sedne a plánuje svůj tréninkový / stravovací režim. Zůstaňte naladěni na část II, když projdeme několika dalšími důvody pro sledování konzistence a vytrvalosti, ještě víc než hrubé množství jídla.
Odkazy / další čtení
1. Borel, M., et al. Odhad energetického výdeje a energetické potřeby údržby u mužů a žen ve vysokoškolském věku. Am J Clin Nutr 1984; 40 (6): 1264-72.
2. Coyle, E., a S. J. Montain. Tepelné a kardiovaskulární reakce na náhradu tekutin během cvičení. In: Perspectives in Exercise Science and Sports Medicine. Cvičení, teplo a termoregulace, editoval C. PROTI. Gisolfi, D. R. Jehněčí a E. R. Nadel. Dubuque, IA: Brown, 1993, roč. 6, s. 179-224.
3. Dolezal, B., et al. Poškození svalů a klidová rychlost metabolismu po cvičení akutního odporu s excentrickým přetížením. Med Sci Sports Exerc 32 (7): 1202-1207, 2000.
4. Evans, W. a Cannon, J. Metabolické účinky poškození svalů vyvolaného cvičením. Cvičení Sport Sci Rev. 1991; 19: 99-125.
5. Fowles, J., et al. Účinky akutního pasivního protažení na syntézu svalových bílkovin u lidí. Může J Appl Physiol. 2000 červen; 25 (3): 165-80.
6. Frayn K., Regulace dodávky mastných kyselin in vivo. Adv Exp Med Biol. 1998; 441: 171-9.
7. Fry, A., et al. Reakce katecholaminu na krátkodobé přetrénování cvičení s vysokou intenzitou odporu. J Appl Physiol. 1994 srpen; 77 (2): 941-6.
8. Ganong, W. Recenze lékařské fyziologie, 15th Vyd. Norwalk, Connecticut; Appleton a Lange: 546.
9. Jung, F., et al. Vliv Ginkgo biloba na tekutost krve a periferní mikrocirkulaci u dobrovolníků. Arzneimittelforschung 1990 květen; 40 (5): 589-93.
10. Kentta, G. a Hassmen, P. Nedostatečné zotavení a přetrénování: Konceptuální model. In: M. Kellmann (vyd.) Vylepšení obnovy. Champaign, IL: Kinetika člověka; 55-79.
11. Kraemer, W., et al. Detraining produkuje minimální změny ve fyzickém výkonu a hormonálních proměnných u mužů trénovaných rekreačně. J Strength Cond Res. 2002 srpen; 16 (3): 373-82.
12. Ljungqvist, O. a Soreide, E. Předoperační půst. Br J Surg. 2003 duben; 90 (4): 400-6.
13. Lowery, L. Nutriční podpora atletického zotavení a přetrénování. Přijato k prezentaci. Výukový program, který bude představen na výroční konferenci Americké společnosti fyziologů cvičení, Indianapolis, Indiana, USA. 2004.
14. Lowery, L. a Mendel, R. Měření zotavení svalů. Výroční zasedání sportovců v oblasti kardiovaskulární a wellness výživy (SCAN), Chicago, Illinois, USA. 2003.
15. MacDougall, D., et al. Časový průběh zvýšené syntézy svalových bílkovin po cvičení těžkého odporu. Může J Appl Physiol. 1995 prosinec; 20 (4): 480-6.
16. Martinez-Riquelme, A. a Allison, S. Inzulin se vrátil. Clin Nutr. 2003 únor; 22 (1): 7-15.
17. McKenna, D., et al. Účinnost, bezpečnost a použití ginkgo biloba v klinických a preklinických aplikacích. Altern Ther Health Med Září-říjen 2001; 7 (5): 70-86, 88-90.
18. Moldawer, L. Výukový program představený na výročním zasedání Americké dietetické asociace v roce 1995.
19. Melin, B., et al. Účinky stavu hydratace na hormonální a renální reakce při mírném cvičení v horku. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1997; 76 (4): 320-7.
20. Nieman DC, Vliv režimu a sacharidů na reakci cytokinů na těžkou námahu. Med Sci Sports Exerc Květen; 30 (5): 671-678, 1998.
21. Priti, R., Zázrak, A. a Lowery, L. Imunologické reakce souvisejí s markery biochemického stresu v akutní fázi po škodlivém cvičení. Ohio J Sci (Med Biol) 102 (1): A7.
22. Sexton, T. a Lowery, L. Účinky excentrického cvičení na kinetiku glukózy a koncentrace inzulínu u sportovců trénovaných na rezistenci. Ach J Sci (Medicína a biologie) 2001; 101 (1) (abstr): 13.
23. van der Merwe M., et al. U černých a bílých hubených mužů se laktát a glycerol uvolňují z podkožní tukové tkáně. J Clin Endocrinol Metab. 1999 srpen; 84 (8): 2888-95.
24. Widrick, J., et al. Časový průběh akumulace glykogenu po excentrickém cvičení. J Appl Physiol 1992 květen; 72 (5): 1999-2004.
Zatím žádné komentáře