Nejlepší průvodce přerušovaným půstem

Přerušovaný půst je jednou z nejpopulárnějších metod hubnutí a má dobrý důvod - funguje! Mnoho studií ukázalo, že má silné účinky na vaše tělo a mozek a může vám dokonce pomoci žít déle. Přerušovaný půst není ve skutečnosti dietou, nýbrž je popsán jako stravovací režim. Jedná se o přístup, při kterém během dne strávíte určitou dobu bez jídla (v tomto období je povolena voda a černá káva). Obvykle se jedná o 16hodinové okno, po kterém následuje 8hodinové krmení (období 8 hodin, kdy spotřebujete všechny své kalorie za den).

Existuje mnoho variací těchto střídavých stravovacích a půstních oken. Některé příklady jsou dva dny plného 24hodinového půstu (nedoporučuje se, zvláště pokud je vaším cílem budování nebo udržování svalové hmoty), 18hodinový půst s 6hodinovým jídlem nebo 20hodinový půst se 4hodinovým jídlem okno.

Ztratit tuk

Je přerušovaný půst vhodný pro vaše odbourávání tuků…

Tuto restriktivní dietu používají přední celebrity, ale je to pro vás to pravé?

Přečtěte si článek

1 ze 6

VŠECHNY nejlepší fitness jsou ZDE

VÝHODY MÍSTNÍHO FASTINGU

Přerušovaný půst má buněčné a hormonální výhody. Když se postíme, některé hormony raketově stoupají. Lidský růstový hormon (HGH) je hlavní hormon, který je ovlivňován přerušovaným půstem. HGH má vlastnosti budování svalů a spalování tuků. Citlivost na inzulín a hladiny cirkulujícího inzulínu také klesají. Když jste nalačno, vaše tělo dělá změny v genech, které ovlivňují dlouhověkost.

Výzkum také ukázal, že hladovění v určitých obdobích může mít za následek zvýšené spalování tuků, i když jsou denní kalorie stejné oproti běžné dietě.

Kromě přínosů pro zdraví a spalování tuků zažijete štíhlejší a snazší udržení. Jelikož vložíte všechny své kalorie do kratšího stravovacího okna, zažijete pocit plnosti. Konečně můžete být plní při jídle na spalování tuků!

Kromě toho, protože budete mít k dispozici více kalorií pro vaše stravovací okno, budete se moci vejít do zábavnějších „podváděcích“ jídel než do běžné stravy. Představte si, že můžete každý den jíst zmrzlinu nebo pizzu, zatímco vás někdo trhá!

2 ze 6

Jasminko Ibrakovic

Muscle-Bodybuilder-Doing-Biceps-Workout-With-A-Bicep-Curl

Jedním z největších nedostatků přerušovaného půstu je, že to není optimální pro maximální svalový zisk. Pokud je vaším cílem dosáhnout co největšího lidského růstu, musíte být v kalorickém přebytku a konzumovat bílkoviny každých 3-5 hodin. Budete muset zvýšit syntézu bílkovin po celý den. S přerušovaným půstem toho nelze dosáhnout. I když to může znít jako špatná věc, bude se to rovnat pouze 1% rozdílu v množství svalové hmoty, kterou za rok naberete. Možná to nebude velká nevýhoda, ale je lepší mít všechny karty seřazené před sebou, abyste mohli vzdělaně rozhodovat o přerušovaném půstu.

Dalším nedostatkem je, že být v kalorickém přebytku s přerušovaným půstem je obtížné. Přerušovaný půst funguje nejlépe během řezu, protože ušetříte více kalorií pro stravovací okno. Když se však snažíte přidat svalovou hmotu a mít kalorický přebytek, může být extrémně těžké dostat všechny stravovací kalorie, které potřebujete k růstu, v jídelním okně. Pokud jste ektomorf a potřebujete růst kalorií, nemusí to být váš plán. Pokud však můžete přibrat na váze s nižším množstvím kalorií, pak to může fungovat.

3 ze 6

LidéObrázky

JAK STANOVIT VAŠE FASTINGOVÁ A KRMNÁ OKNA

Pro zahájení přerušovaného půstu doporučuji využít 16hodinový půst s 8hodinovým stravovacím oknem. Začnete 16hodinovým půstem. Dobrá věc je, že hodiny, které spíte, se započítávají do vašeho půstního okna. Pokud spíte 8 hodin, je to polovina vašeho půstního okna hotová. To, co pro mě fungovalo nejlépe, je ukončení stravovacího okna 2 hodiny před spaním, spaní 8 hodin v noci, vynechání snídaně a nejíst své první jídlo až do poloviny odpoledne. Líbí se mi tento přístup, protože nejsem člověk se snídaní a můj hlad je po práci vyšší. Nejlepším způsobem, jak určit okna, je podívat se na svůj denní plán a zjistit, jaké časy by pro vás fungovaly.

4 ze 6

61. Westend

CO K JÍDLU

Během půstu, zvláště v prvním nebo druhém týdnu, můžete pociťovat bolesti hladu. Tento pocit je normální, protože vaše tělo je zvyklé jíst během dne a není zvyklé na půst. Jakmile se dostanete za první dva týdny, zjistíte, že váš půst bude snazší a snazší. Zde je však několik věcí, které vám mohou pomoci, abyste se rychle probrali:

1. Černá káva

Z nějakého důvodu působí černá káva jako látka potlačující chuť k jídlu. Pamatujte, že během období půstu byste neměli konzumovat žádné kalorie, takže kávu udržujte černou pomocí Splendy.

2. Bezkalorické nápoje

Dávám přednost perlivým vodám. Karbonatace pomáhá při pocitu plnosti.

5 ze 6

Nestor Rizhniak

RYCHLÉ Cvičení

Při vysvětlování přerušovaného půstu se mě často ptají: „Měl bych cvičit nalačno?„Měl jsem mnoho tréninků nalačno a při tréninku to může být drsný přechod z plného břicha na prázdný žaludek. Cvičení nalačno by nemělo mít žádný vliv na výkon tělocvičny, zvláště když si na to zvyknete. Cvičení nalačno může dokonce podpořit váš trénink před tréninkem. Když v systému nemáte nic, vaše předtréninkové cvičení vás zasáhne více.

Jedna věc, kterou doporučuji udělat, pokud plánujete trénovat nalačno, je konzumovat 5-10 g BCAA před tréninkem. BCAA pomohou zabránit rozpadu jakéhokoli svalu během tréninku.

Pokud cvičení nalačno opravdu není pro vás, můžete si naplánovat stravovací okno na čas, který trénujete. To je krásná věc na přerušovaném půstu: lze jej implementovat, kdykoli to pro vás a váš plán bude fungovat nejlépe!

6 ze 6

George Rudy

VZOREK PŘÍMOČNÉHO RYCHLÉHO PLÁNU JÍDLA

2500 ZTRÁTY ZTRÁTY:

6:00 a.m. Vzbudit:

Šálek černé kávy

11 a.m. před tréninkem BCAA

2:00 p.m. Přerušte půst:

8oz grilované kuře
5oz celozrnné těstoviny
1 šálek marinara omáčky
1 šálek fazole

5:00 p.m. Jídlo 2:

8oz libového steaku
8oz sladké brambory
1 šálek brokolice
1 jablko
1 šálek zmrzliny

9:00 p.m. Jídlo 3:

2 odměrky syrovátkového proteinu
1 šálek bobulí
1 šálek ovesných vloček
2 lžíce arašídového másla

10:00 p.m. Začněte rychle