Ultimate Chest Workout pro pokročilé vzpěrače

4840
Abner Newton

Ultimate Chest Workout pro pokročilé vzpěrače

Zavřít vyskakovací tlačítko galerie 1 Z 7

1 ze 7

Edgar Artiga

Trénink hrudníku

Navzdory všemu, co se dnes hovoří o funkční kondici a základním tréninku, zůstávala většina zvedáků zaměřena na jednu část těla: hruď.Pro mnoho lidí zůstává široký a hubený trup - základ pro vytesanou horní část těla ve tvaru písmene V zužující se do úzkého pasu - nadčasovým cílem. To je důvod, proč mnoho potkanů ​​v tělocvičně stále plánuje své dny v týdnu nebo dny hrudníku a zad. A víš ty co? Většina tradičních cviků na hrudi nejen buduje svaly, ale také řeší všechny ty módní funkční fitness pohyby zaměřené na generování síly, exploze a síly.Proto má NFL na olympijských hrách ve spodním prádle známém jako NFL Combine i nadále nováčkovské naděje na lavičce 225 liber tolikrát, kolikrát mohou. To je také důvod, proč poklesy, kliky a vytažení zůstávají spolehlivým pohotovostním režimem (možná nyní více než kdy jindy) v éře městských tréninků, minimalistického vybavení a pohybů tělesné hmotnosti.Bez ohledu na to, jaký důraz kladete na rutinu hrudníku, toto dokonalé cvičení přinese výsledky.PokynyToto cvičení je strukturováno jako okruh. Uděláte následujících šest cvičení prováděných v okruhu. Proveďte celkem tři okruhy. (Potřebujete větší výzvu? Dělejte čtyři.) Mezi cviky vůbec neodpočívejte. Sčítají se všichni ti zástupci? To se vsaď. Ale střídáním mezi tlakovými pohyby a tahovými pohyby se můžeme pohybovat nepřetržitě mezi cvičeními bez odpočinku. Je povolena minutová přestávka vody mezi sadami.

2 ze 7

Střídavý činkový lis

Lis na činky nevyžaduje pozorovatele a vyzývá vaše ramena, aby stabilizovala vaše tělo více než lavička s činkami.Ležíte lícem nahoru na lavičce a držte činky na vnější straně ramen. Dlaněmi otočenými k stehnám zvedněte obě činky přes hruď. Jednu paži držte rovně, druhou činku sklopte, dotkněte se vnější části ramene a zatlačte ji zpět nahoru. V horní části pohybu zatlačte oběma rukama dále, jako byste se pokoušeli udeřit do stropu. Opakujte po 10 opakováních na každou stranu.

3 ze 7

Erik Isakson / Getty

Vytáhnout

Jistě, je to spíše manévr na záda nebo rameno - ale pro vytvoření tohoto tvaru V není nic lepšího než vytažení. A tento tahový pohyb rozbíjí trénink hrudníku s těžkým tlakem a umožňuje vám pokračovat v pohybu bez odpočinku. Zaměřte se na 10 opakování. Pokud to zní jako hodně, pamatujte: prezidentský fyzikální test, který jste absolvovali v páté třídě, vyžadoval pouze pět. Od té doby jste dosáhli puberty.

4 ze 7

Geber86 / Getty

Kliky s kolíkovou tyčí

Umístěte si kolem páteře rukojeť, hmoždinku nebo PVC trubku a uvidíte, o kolik náročnější bude tradiční pushup. Tato síla vás nejen nutí používat správnou formu, ale také vyžaduje, abyste zůstali soustředěni a angažovaní. Udělejte sadu 20.

5 ze 7

Per Bernal / M + F Magazine

Řada jednoručních a jednoručních činek:

Toto cvičení celého těla pracuje také na hrudi. Postavte se na jednu nohu a jednou rukou uchopte stabilní povrch před sebou (možná stojan na činky). Předkloňte se tím, že upustíte hruď a zvednete nohu naproti volné ruce. (Takže pokud držíte stojan pravou rukou, zvedněte levou nohu.) Uchopte činku volnou rukou. Vytáhněte ji na stranu pasu, sklopte ji a znovu ji zvedněte. Proveďte 10 na každé straně.

6 ze 7

mihailomilovanovic

Poklesy

Tak základní, ale tak efektivní, protože zvedáte celou svoji tělesnou hmotnost, dipy způsobují mnohem větší zátěž tricepsu než typické izolační cvičení. Zvedněte se na bradla s trupem kolmým k zemi. Udržujte tuto pozici po celou dobu.

7 ze 7

Michael Neveux / M + F Magazine

Činka letí

Další spolehlivý pohotovostní režim na hrudi as dobrým důvodem - několik pohybů funguje také na prsní svaly. Ležíte na zádech na rovné lavici a držte si činky přes hruď s lokty mírně ohnutými, dlaněmi otočenými k sobě. Oddělte ruce a činky sklopte do stran, dokud neucítíte na hrudi napětí. Ve spodní části pohybu by vaše dlaně měly směřovat ke stropu. Otočte pohyb, dokud nedosáhnete počátečního bodu, což je pohyb, který lze přirovnat k „objímání hlavně."Je pravda, že se jedná spíše o tlačný pohyb, takže si v případě potřeby udělejte krátkou 30sekundovou přestávku po poklesech.".

Zpět na úvod

Trénink hrudníku

Navzdory všemu, co se dnes hovoří o funkční kondici a základním tréninku, zůstávala většina zvedáků zaměřena na jednu část těla: hruď.

Pro mnoho lidí zůstává široký a hubený trup - základ pro vytesanou horní část těla ve tvaru písmene V zužující se do úzkého pasu - nadčasovým cílem. To je důvod, proč mnoho potkanů ​​v tělocvičně stále plánuje své dny v týdnu nebo dny hrudníku a zad. A víš ty co? Většina tradičních cviků na hrudi nejen buduje svaly, ale také řeší všechny ty módní funkční fitness pohyby zaměřené na generování síly, exploze a síly.

Proto má NFL na olympijských hrách ve spodním prádle známém jako NFL Combine i nadále nováčkovské naděje na lavičce 225 liber tolikrát, kolikrát mohou. To je také důvod, proč poklesy, kliky a vytažení zůstávají spolehlivým pohotovostním režimem (možná nyní více než kdy jindy) v éře městských tréninků, minimalistického vybavení a pohybů tělesné hmotnosti.

Bez ohledu na to, jaký důraz kladete na rutinu hrudníku, toto dokonalé cvičení přinese výsledky.

Pokyny

Toto cvičení je strukturováno jako okruh. Uděláte následujících šest cvičení prováděných v okruhu. Proveďte celkem tři okruhy. (Potřebujete větší výzvu? Dělejte čtyři.)

Mezi cvičeními vůbec neodpočívejte. Sčítají se všichni ti zástupci? To se vsaď. Ale střídáním mezi tlakovými pohyby a tahovými pohyby se můžeme pohybovat nepřetržitě mezi cvičeními bez odpočinku. Je povolena minutová přestávka vody mezi sadami.

Střídavý činkový lis

Lis na činky nevyžaduje pozorovatele a vyzývá vaše ramena, aby stabilizovala vaše tělo více než lavička s činkami.

Ležíte lícem nahoru na lavičce a držte činky na vnější straně ramen. Dlaněmi otočenými k stehnám zvedněte obě činky přes hruď. Jednu paži držte rovně, druhou činku sklopte, dotkněte se vnější části ramene a zatlačte ji zpět nahoru. V horní části pohybu zatlačte oběma rukama dále, jako byste se pokoušeli udeřit do stropu. Opakujte po 10 opakováních na každou stranu.

Vytáhnout

Jistě, je to spíše manévr na záda nebo rameno - ale pro vytvoření tohoto tvaru V není nic lepšího než vytažení. A tento tahový pohyb rozbíjí trénink hrudníku s velkým tlakem a umožňuje vám pokračovat v pohybu bez odpočinku. Zaměřte se na 10 opakování. Pokud to zní jako hodně, pamatujte: prezidentský fyzikální test, který jste absolvovali v páté třídě, vyžadoval pouze pět. Od té doby jste dosáhli puberty.

Kliky s kolíkovou tyčí

Umístěte si kolem páteře rukojeť, hmoždinku nebo PVC trubku a uvidíte, o kolik náročnější bude tradiční pushup. Tato síla vás nejen nutí používat správnou formu, ale také vyžaduje, abyste zůstali soustředěni a angažovaní. Udělejte sadu 20.

Řada jednoručních a jednoručních činek:

Toto cvičení celého těla pracuje také na hrudi. Postavte se na jednu nohu a jednou rukou uchopte stabilní povrch před sebou (možná stojan na činky). Předkloňte se tím, že upustíte hruď a zvednete nohu naproti volné ruce. (Takže pokud držíte stojan pravou rukou, zvedněte levou nohu.) Uchopte činku volnou rukou. Vytáhněte ji na stranu pasu, sklopte ji a znovu ji zvedněte. Proveďte 10 na každé straně.

Poklesy

Tak základní, ale tak efektivní, protože zvedáte celou svoji tělesnou hmotnost, dipy způsobují mnohem větší zátěž tricepsu než typické izolační cvičení. Zvedněte se na bradla s trupem kolmo k zemi. Udržujte tuto pozici po celou dobu.

Činka letí

Další spolehlivý pohotovostní režim na hrudi as dobrým důvodem - několik pohybů funguje také na prsní svaly. Ležíte na zádech na rovné lavici a držte si činky přes hruď s lokty mírně ohnutými, dlaněmi otočenými k sobě. Oddělte ruce a činky sklopte do stran, dokud neucítíte na hrudi napětí. Ve spodní části pohybu by vaše dlaně měly směřovat ke stropu. Otočte pohyb, dokud nedosáhnete počátečního bodu, což je pohyb, který lze přirovnat k „objímání hlavně."Je pravda, že se jedná spíše o tlačný pohyb, takže si v případě potřeby udělejte krátkou 30sekundovou přestávku po poklesech.".


Zatím žádné komentáře