Přední dřep je oblíbenou variantou dřepu pro rozvoj nohy a celkové síly. Pro některé sportovce je přední dřep o něco náročnější variantou dřepu a při použití pásku / řetězů se výtah stává ještě náročnějším. Vzhledem k tomu, že váha je umístěna vpředu na ramenou, musí se sportovec soustředit na to, aby zůstal ve vzpřímené poloze a přitom udržovat stabilní horní část zad, aby se vyhnul tomu, aby tyč klesla k podlaze.
Uvádí se, že použití elastických pásků a řetězů při cvičení odporu je účinné při zvyšování výkonnostních parametrů, jako je výkon, rychlost vývoje síly (RFD) a rychlost. To jsou všechny výkonnostní parametry, z nichž má sportovec prospěch, bez ohledu na jejich atletické úsilí. Když provádíte výtahy s pásy a řetězy, váha, která se postupně pohybuje, se stává těžší díky roztažení pásu (přidání napětí) nebo zavěšení článků řetězu (větší váha visí z lišty). To pak přetíží horní část pohybu a nutí trup více pracovat na udržení správné polohy.
Vzhledem k tomu, že váha se postupně zhoršuje směrem k horní části dřepu, musí sportovec zrychlit přes přetížené body lepení. V roce 2010 studie Stevensona MW a kol., hlášené použití pásů při tréninku ukázalo významný dopad na RFD sportovce během zadního dřepu. Kromě této studie v roce 2016 Andersen, V., et al., zjistili, že během vzestupné (vzpřímené) části dřepu při použití elastických pásků dochází k větší svalové aktivaci. Tato zjištění pomohla učinit z používání pásů a řetězů ke zvýšení produkce energie oblíbenou tréninkovou metodu používanou mnoha trenéry.
Navíc pásy a řetězy nestability vytvářejí další tréninkový stimul na trupu a bocích. Zvýšená akcelerace, RFD a svalová aktivace jsou všechny klíče k úspěchu pro závodní vzpěrač, powerlifter, strongman a další sportovce.
Při vzpírání existuje několik běžných problémů, které důsledně ovlivňují sportovce. Jedním z problémů je snaha vstát s úklidem. A dalším problémem je slabé klesání a jízda během trhnutí kvůli kolabující hrudní páteři. Spadající hrudní páteř v trhnutí snižuje schopnost sportovce rychle změnit směr tyče. Aka, množství síly přenesené z boků na tyč během trhnutí je značně ovlivněno.
Při použití pásků a řetězů pro vzpěrače to nutí tohoto sportovce tvrději pracovat na udržení správné polohy v celém předním dřepu. Pokud sportovec nechá kolapsovat hruď a záda, pak se tyč stáhne k zemi. Jak je uvedeno výše, vzestupná část v dřepu způsobí postupné zesílení tyče v důsledku implementace akomodačního odporu. To na oplátku posílí horní část předního dřepu, stejně jako snahu o vzpírání vzpěrače. Těžkost v horní části pohybu posílí stabilní polohu vzpěrače během ponorné části čistého a trhaného pohybu. Když sportovec musí tvrději pracovat, aby stabilizoval svou pozici předního dřepu s přizpůsobivým odporem, uvidí během jeho trhavé jízdy překlad do silnějších poklesů.
Pro powerlifter může být přizpůsobení odporu výhodné z několika důvodů. Nejprve přetížení horní části zad a další stabilita potřebná pro tyto přední dřepy se přenesou do všech tří soutěžních výtahů. Podporují zvyk udržovat hrudník na dřepu vysoký a pomáhají zabránit tomu, aby se sportovec naklonil dopředu. Za druhé, tyto dřepy posílí svalstvo ramen, které poskytuje stabilní základnu, ze které lze tlačit. Za třetí, tyto dřepy mohou podporovat pružnost tricepsu a latissimus dorsi, aby podporovaly optimální zdraví ramenních kloubů. Za čtvrté, přední dřepy s přizpůsobeným odporem zlepší zrychlení prostřednictvím výluky zvedáku během mrtvého tahu. A konečně, extra stimul do horní části zad může pomoci zabránit hrudnímu zaoblení, což umožní lepší přenos síly během tahů.
Přední dřepy s akomodujícím odporem mohou být prospěšné i pro sportovce Strongman / žena. Sportovec Strongman / Woman provádí většinu svých akcí se zaměřením na váhu umístěným před středem jejich gravitace. Události a směsi, jako jsou kameny, pytle s pískem nebo sudy, všechny nepřímo odrážejí přední squat, protože tyto události budou mít tendenci táhnout sportovce vpřed. Jak je uvedeno v části o silovém trojboji, tyto dřepy mohou pomoci posílit mrtvé tahy a také události, které zahrnují vyzvednutí z podlahy, jako jsou procházky po rámu, procházky farmářů a nosiče. Vzhledem k tomu, že tyto dřepy zlepšují ramena a horní sílu, mohou tyto dřepy zlepšit události nad hlavou. Jak je uvedeno v sekci vzpírání, mohou pomoci trénovat silný pokles a řídit během lisovacích pohybů.
Způsob, jakým sportovec programuje tyto dřepy, bude silně záviset na jejich silovém sportu a cílech. Osobně bych začal tím, že s nimi zacházím jako s rychlými dřepy, a dělám více sérií na 65-75% pro čtyřhru. Moje úvahy o těchto procentech pocházejí ze studie provedené v časopise Journal of Strength & Conditioning Research, která prokázala, že rychlost, maximální síla a síla se v průběhu času důsledně opakovaly v rozmezí 65% a vyšších.
Jakmile si sportovec zvykne na tyto dřepy, můžete s ním začít zacházet jako s vlastním vyhrazeným výtahem. Například s některými z mých pokročilých sportovců budu mít maximální zdvojnásobení. Rád je naprogramuji dříve v týdnu, protože obvykle programuji maximální přední dřepy (bez akomodovaného odporu) pro sportovce, obvykle vzpěrače na konci týdne. Pak pro powerliftery a silné sportovce funguje začátek týdne nejlépe, takže nepřiměřeně nezdaňují svůj nervový systém.
Některé z mých doporučených cílů, kterých je třeba dosáhnout při provádění předních dřepů band / chain, jsou:
Poznámka redakce: Tento článek je op-ed. Názory vyjádřené v tomto dokumentu a ve videu jsou autory a nemusí nutně odrážet názory BarBend. Nároky, tvrzení, názory a citace pocházejí výhradně od autora.
Snímek obrazovky s hlavním obrázkem ze stránky Instagramu @ matthew_barker1991.
Zatím žádné komentáře