"Vyzvednu věci a odložím je.".“
To je snadno ta nejnepříjemnější věc, kterou lidé říkají při prvním setkání se mnou a nejsou zapojeni do sportu strongmana (ani žádného silového sportu). Důsledek, že zvedání je nějaké bezduché pronásledování, nemůže být dále od pravdy. Snaha o vznešenou sílu jako jakékoli atletické úsilí a urážet mrtvý tah je hloupé. Je to nejtěžší ze všech pohybů a nejpravdivější zkouška celkové absolutní síly.
Mrtvý tah je testován, nějakým způsobem, téměř v každém případě u siláka. Doslova, než budete moci použít tento objekt, musíte ho zvednout. Podle definice se jedná o mrtvý tah. Je to také věc číslo jedna, kterou mi soutěžící říkají, že se musí zlepšit, aby vyhráli více soutěží. Problém je v tom, že mnoho lidí zasáhlo problém v pohybu, který může trvat velmi dlouho, pokud neví, jak prorazit.
[Zajímalo by mě o různé typy mrtvých tahů testovaných v soutěži? Podívejte se na vysvětlující Michael Gill zde.]
Solidní zahřátí pomůže vašemu tahu. Mrtvý tah vyžaduje, aby největší svalové skupiny ve vašem těle unisono vystřelily pro skutečně skvělý výtah. Dva pohyby, které skutečně protékají krví a zvyšují teplotu vašeho jádra, jsou vysoké otáčky a protahovací pohyby. Doufám, že v tomto okamžiku zvládnete pořádný švih a 3 sady po 15 by to měly udělat.
Mnoho lidí se nikdy neprovede a nemají tušení, o co přicházejí! Skvělé video s jejich vysvětlením naleznete níže:
Měli bychom se ujistit, že neděláte žádné nováčkovské chyby. Pokud ano, jednoduchá oprava kteréhokoli z těchto způsobů může dnes hodit libru na váš tah.
Hip Rise: Pohybují se vaše boky nahoru, aniž by lišta opustila podlahu? Jakmile začnete zvedat, tyč by se měla pohybovat současně s tělem. Aby bylo jasné, existuje více než jedna přijatá počáteční poloha výtahu a mnoho elitních zvedáků dělá upravenou tuhou nohu, ale tyč by se měla z podlahy uvolnit, když ji zatáhnete. Držte oči a hlavu vzhůru a při zahájení zvedání zvedněte hrudník a záda v souladu s nohama. To způsobí, že lišta spadne z podlahy.
Bar příliš daleko: Je tyč proti vašim holenům pro začátek výtahu? Ne? Jednoduchá oprava: vytáhněte tyč na holení a poté ji udržujte v kontaktu s tělem. Podívejte se, jak to bylo snadné?! To je jednoduchá fyzika: čím dále od těla je váha, tím obtížnější je zvedat. Větší zvedáky můj boj udržovat blízko a držet jejich ramena nad barem. Pokud jste to vy, jen si to co nejblíže.
Rozložení hmotnosti: Stejně jako v podřepu udržujte váhu na patách a vnější straně chodidel. Pokud se vůbec pohybujete na míčích nohou, rychle se vykloníte dopředu. Vždy kontrolujte váhu a zatlačte dolů do podlahy!
To je jen několik častějších chyb, které byste měli odstranit, než začnete s tímto zvedáním začít vážně. Slyšel jsem příliš mnoho hororových příběhů vycházejících ze špatných mrtvých tahů.
Autor s tahem více než 700 liber.
Jakmile zvednete správně, zkuste pracovat v následujících cvicích a začněte mlátit do větších tlukotů.
Pendlay řádky: Skloněná řada s velkou variací. Začnete odtažením váhy z podlahy s každým opakováním. Chcete-li toto cvičení maximalizovat jako pomocníka mrtvého tahu, snažte se o trojky nebo pětky a procvičujte si udržení váhy na patách, dynamický tah a kontrolované snižování hmotnosti. To je skvělá pomůcka pro lidi, kteří mají velkou výluku, ale bojují ze země.
Rackové tahy: Jako trenér jsem je použil shora a pod kolena, abych zvýšil maximální blokování. Jsou také skvělé pro bušení svalové vytrvalosti a budování zadního řetězce. Technika, kterou můžete vyzkoušet, je metoda nastavená na selhání. Po vážném zahřátí vezměte nejtěžší váhu, kterou můžete vytáhnout po dobu nejméně pěti opakování, a při udržování formy jděte do brejku. Při selhání by mělo být vyčerpáno celé vaše tělo a to je na celý den vše.
Tahy boční rukojeti: Zde fungují všechna zařízení rámu, farmáře nebo mrtvého vozu. Tah boční rukojeti výrazně mění mechaniku cvičení. Hmotnost je pohodlněji rozložena při tažení s rukama u boku a můžete zde táhnout více, než byste na tradičním loftu. Jsou dobré pro přetížení nebo opakování a jsou skvělé pro práci ve dnech událostí.
Dobré ráno: Tento program, který je základem programu každého silového sportovce a obvykle se provádí po dřepech, využívá zadní řetěz jako hnací síly. Ujistěte se, že jsou prováděny v napájecí kleci s pevně nastaveným zabezpečením. Trojčata jsou zde skvělá, ale použijte váhu, kterou můžete vždy ovládat při zachování integrity páteře. Vždycky nechávám své sportovce dělat na nich super pomalý výstředník s mnohem dynamičtějším soustředěním.
Reverzní Hyper: Vyvinutý zvedacím guru s převodovkou Louie Simmons, reverzní hyper je jedním z nejlepších strojů, které může každý sportovec použít a posílit dolní část zad, čímž zvyšuje sílu v zadním řetězci. Nechám vynálezce tohoto stroje, aby vám zde vysvětlil, jak na to:
Box Squat: Pro sportovce, kteří mají potíže s rozložením váhy z podlahy, může být box squat obrovskou pomocí. Použijte krabičku, která bude na začátku tahu ve výšce vašich hýždí a vaše nohy budou v podobné poloze. To přetíží boky a dolní část zad, aby se vytvořil dynamický start od podlahy. Pokud jste vždy dělali tradiční dřepy, přidání tohoto cvičení může opravdu zvýšit vaši sílu.
Tato složená cvičení by měla být naprogramována do šablony s vědomím, že jsou to všechny podobné způsoby práce se stejnými svaly. Není třeba je házet najednou. Zkuste jeden den v týdnu podříznout své pravidelné dřepy boxem a na několik týdnů přepnout řady na styl Pendlay, než nahodíte cokoli jiného. Další výhodou těchto cvičení je zvýšení celkové tělesné síly a všechny vaše výtahy budou stoupat.
S 25 lety zkušeností s koučováním existují určité maxima, která se naučíte pro mrtvý tah, které jsou evangeliem pro kouče. Pomocí tohoto rychlého průvodce můžete zkrátit roky pokusů a omylů:
Zvednutí mrtvého tahu je jistým způsobem, jak zvýšit svůj celkový výkon ve sportu Strongmana. Tvrdou a chytrou prací se výše uvedené tipy vyplatí a připraví vás na cestu k obrovským librám. Teď získejte!
Zatím žádné komentáře