Jediný nejlepší tip na hubnutí

Otázka

Jaký je váš nejlepší tip na hubnutí??

Paul Carter - trenér síly a kulturistiky

Ovládejte hlad a zvyšte nasycení, aniž byste nafoukli dietu, zejména o víkendech.

To je klíč k udržení stravy a ztrátě tuku. Někteří lidé mohou toužit skrz chutě, aniž by se jim museli vzdát, a někteří lidé nemají takovou sílu vůle. Ale to je to, co odděluje lidi, kteří dělají pokrok důsledně, a ty, kteří ne.

O víkendech se lidé potýkají nejvíce. Pracovní dny nám dávají strukturu, ale víkend často znamená jít ven s přáteli nebo rodinnými funkcemi. To je, když se stanete obětí diety. Sobota a neděle přejídání mohou zrušit předchozí pět dní přísné dodržování hypokalorické stravy.

Zastavte sabotáž. Tyto tipy vám mohou pomoci:

1. Pijte dietní nápoje. Skvěle dočasně kontrolují vaši chuť k jídlu. Jsem si jistý, že se někdo chystá odkazovat na nějakou studii o umělých sladidlech a inzulínu, ale byla provedena celoroční studie, která ukázala, že ti, kteří užívali dietní nápoje ve spojení s jejich stravou, ztratili větší váhu než ti, kteří právě pili vodu. Diet Sunkist jsem měl až do své kulturistické show a byl jsem v nízkém jednomístném rozmezí tělesného tuku. Nějak mi to nezabránilo ztrátě tuku. Ostuda. Nulové kalorie neztrácely ztrátu tuku. Jdi zjistit.
2. Naložte na zeleninu. Vegetariáni vás naplní a můžete jíst tunu, aniž byste vyfoukli dietu. Kvůli svému zvyku v brokolici se nikdy nebudeš muset přihlásit na kliniku pro odbourávání tuků. Pokud se účastníte setkání, přineste si podnos na zeleninu, který každý nesnáší, a najděte ho úplně sami. Poté přejděte na zdroje bílkovin. To vám dává alespoň bojovou šanci, abyste na sousedově grilování nepřijali 10 000 kalorií.
3. Před odchodem z domu si dejte proteinový koktejl. To omezuje vaši chuť k jídlu dříve, než narazíte na funkci nebo se najíte, a minimalizujete přejídání. - Paul Carter

Nate Miyaki - specialista na postavu a výživu

Sledujte svůj příjem potravy.

Sledujte své kalorie a makroživiny během prvních několika týdnů vaší fáze odbourávání tuků. Důvod:

• Vzdělání Z kvalitativního hlediska identifikujete návyky na nejvyšší úrovni, které můžete zlepšit, aby se koule tuku valila správným směrem (mimo vaše tělo). Z kvantitativního hlediska vám ukáže, jak typická jídla a jídla, která jíte, ovlivňují vaše průměrná čísla výživy. Poté můžete upravit velikost porcí, abyste dosáhli cílového počtu ztrát tuku.
• Povědomí Může vám ukázat rozdíl mezi „zdravými“ potravinami a „potravinami vhodnými pro hubnutí“. Ano, ořechy jsou zdravé, ale pokud přijímáte 1000 kalorií denně tím, že je okusujete, bude obtížné důsledně se dostat do tohoto kalorického deficitu nezbytného pro odbourávání tuků.
• Objektivita a odpovědnost Pokud neztrácíte tuky a dosahujete svých cílových čísel pouze 80% času, musíte tento průměr zvýšit. Odbourávání tuků vyžaduje disciplínu a důslednost.
• Jemné doladění K zahájení procesu odbourávání tuků nebo k jeho neustálému postupu jsou někdy nutné jen jemné posuny. Někteří lidé skočí do extrémů, když to není nutné. Možná vše, co potřebujete, je snížit sacharidy o 10%, aby došlo ke ztrátě tuku. Sledováním, testováním a hodnocením toho můžete dosáhnout místo toho, abyste snížili své kalorie na polovinu a sacharidy na nulu, a poté trpěli všemi negativními metabolickými a hormonálními důsledky těchto extrémů.

Sledování jídla není něco, co musíte dělat donekonečna. Jde o to naučit vás dostatek výživy, abyste mohli jíst intuitivněji a přitom dosahovat svých cílů v oblasti postavy. Brzy poznáte počty svých typických jídel a budete moci velikosti porcí oční bulvy. - Nate Miyaki

TC Luoma - redaktor T Nation

Zlepšete citlivost na inzulín, počínaje dalším jídlem.

Dobře, zlepšení citlivosti na inzulín nemusí znít jako špička, kterou můžete hned použít. Zní to jako nějaký pečlivý proces, který se děje po dlouhou dobu, jako je lepší hrát na housle nebo hackovat pytel.

Ale opravdu můžete hned zlepšit svou citlivost na inzulín a zároveň přimět vaše tělo, aby ztratilo tuk. Navíc, když z dlouhodobého hlediska zlepšíte citlivost na inzulín, je možné, že možná nebudete muset znovu věnovat pozornost tipům na odbourávání tuků, protože si nastavíte tělo tak, aby zůstávalo neustále štíhlé, a to i tváří v tvář budoucím zvýšeným příjem kalorií.

Jednoduše řečeno, citlivost na inzulín do značné míry určuje, jak jste štíhlá a jak svalnatá. Zlepšuje způsob, jakým vaše tělo rozděluje energii, takže kalorií v potravinách jsou přednostně převáděny na svaly místo tuku. Pokud je citlivost na inzulín špatná, můžete vypadat a cítit se skřípavě, nebo byste mohli být všude přiměřeně štíhlí, kromě vrstvy přetékajícího tuku kolem pasu, která všem připomíná miniaturní sopku, kterou jste kdysi vytvořili pro školní vědecký projekt.

Udělejte tedy co nejvíce z těchto věcí senzibilizujících na inzulín:

1. Vezměte 2 lžíce octa před spaním a / nebo ho použijte jako zálivka. Užívání před jídlem může zvýšit citlivost na inzulin po jídle o 30 až 40%.
2. Posypte 2–3 čajové lžičky skořice do své ovesné vločky. Zpomaluje to, jak rychle vaše jídlo tráví, a snižuje hladinu inzulínu nalačno.
3. Vezměte 1 čajovou lžičku psyllia (nachází se v přípravku Metamucil) dvakrát denně. Vědci zjistili, že jeho užívání po dobu 8 týdnů snížilo celodenní hladinu cukru v krvi o 11%.
4. Před večeří užijte 4 až 6 tobolek cyanidin 3-glukosidu (Indigo-3G®). Účinky této přirozeně se vyskytující látky na senzibilizaci na inzulín jsou příznivé ve srovnání s některými léky na předpis senzibilizujícími na inzulín.
5. Užívejte dohromady 3 gramy DHA a EPA denně. Rybí olej nejen zvyšuje citlivost buněk na inzulín, ale také snižuje sekreci inzulínu slinivkou břišní.

Můžete udělat ještě jednu věc, ale souvisí to spíše s tím, jak jíte, než s tím, co si vezmete s jídlem. Když si sednete k jídlu, ujistěte se, že jíte nějaké bílkoviny, tuky nebo zeleninu, než si dáte i kousnutí „škrobnatého“ sacharidu. Studie ukázaly, že tato praxe vede k významnému snížení hladiny cukru v krvi po jídle, jednoduše zpomalením trávení těchto sacharidů. - TC Luoma

Christian Thibaudeau - trenér síly

Pracujte s energetickými systémy (kardio nebo HIIT) odděleně od zvedání.

Proč je nespojit? Pokud necháte energetické systémy pracovat po tréninku na zvedání, riskujete snížení růstu svalů inhibicí mTOR zvýšením AMPK z práce energetických systémů.

Aniž bychom šli do příliš složité vědy, mTOR je spouštěč syntézy proteinů (růst svalů), zatímco AMPK se zvyšuje, když vydáte hodně energie, a může inhibovat mTOR. Takže zvyšování AMPK hned po zvedání může částečně brzdit růst svalů stimulovaný zvedáním.

Pokud nemáte jinou možnost, než dělat oba typy cvičení ve stejném tréninku, měli byste provádět načtené energetické systémy jako sady farmářských procházek, Zercher nese nebo tlačí Prowler. Načtení také zvýší mTOR, což by mohlo kompenzovat zvýšení AMPK.

V pořadí podle účinnosti:

1. Pracujte v energetických systémech ráno (ne úplně nalačno) a zvedejte se odpoledne nebo večer, pokud můžete trénovat dvakrát denně.
2. Pracujte a zvedejte energetické systémy v různé dny. V tomto případě by celé cvičení bylo o energetických systémech. Začali byste snadným zahřátím (jako stacionární jízda na kole 10 minut), pak byste udělali směs s vysokou intenzitou, například chůze farmáře na 60 metrů, pak 30 sekund odpočinku, pak Prowler tlačí 60 metrů, pak 60 sekund odpočinku. Proveďte 4-6 sérií a dokončete kardio v ustáleném stavu s nízkou až střední intenzitou po dobu 20-40 minut.
3. Zvedněte a pak fungují naložené energetické systémy. Zde byste například udělali sady trvající 30-60 sekund na farmářské chůzi, tlačení Prowlerem, veslařském ergometru nebo Assault Bike. Proveďte 6-8 sad s poměrem práce k odpočinku 1: 1. - Christian Thibaudeau

Dani Shugart - redaktor T Nation

Nekupujte, co je zjevně problém.

Pokud se můžete ovládat potravinami, které jsou obecně známé pro své vlastnosti ničení těla, a jste obecně hubení, pak se vyřaďte. Pokud však nemůžete přestat přejídat určité jídlo, držte ho mimo svůj seznam potravin.

Lidé říkají, že odstranění něčeho z vaší stravy vás jen přiměje, abyste to chtěli víc. Samozřejmě! Ale možná je to psychologický boj, který musíte překonat, abyste se naučili, jak to obejít. A může to znít šíleně, ale nemůžete jíst, co tam není. I když na tebe hodně myslí.

Toto období bez oblíbeného občerstvení je skvělý čas na nalezení alternativ, které zasáhnou místo. Musí to být výživná učebnice? Ne. Abyste se zbavili tuku, nemusíte mít svačinu na surové brokolici. Musí ale být lepší než to, co jste jedli. Nevyměňujte svou tašku Fritos za Doritos. Vyzkoušejte něco jiného, ​​co má hlavní chuťovou kvalitu, kterou hledáte.

Je vaše oblíbená svačina slaná? Omotejte pár plátků lahůdek kolem nějakého sýra pepřového jacku nebo potřete nějaký guac na rýžovém dortu s příchutí popcornu. Mnoho profesionálů v oblasti výživy řekne, že to není dokonalá volba. Například rýžové koláče mají „prázdné“ kalorie. Pokud ale těchto 35 prázdných kalorií (doplněných o dalších 100 kalorií něčím jiným) může nahradit 900 kalorií toho, co jste místo toho jedli, je to krok správným směrem.

Co když je vaše oblíbené nezdravé jídlo sladké? Najděte sladkou alternativu. Smíchejte čokoládový proteinový prášek s řeckým jogurtem a lžící nasekaných ořechů. Nebo zvažte jablko. Jsou v pořádku.

Nelíbí se mi tyto návrhy? Není problem. Existuje nekonečné množství alternativ, pokud jste dostatečně kreativní a jste ochotni přestat se kazit, jak to dělala maminka s tátou, když jste žili doma.

Jděte do obchodu a projděte kolem věcí, o kterých víte, že je nadměrně konzumujete. To platí i pro alkohol. Víno se stalo klišé požitkem pro vystresované ženy středního věku, stejně jako pivo pro muže. Pokud tedy máte nadváhu a pijete nadměrně, několik měsíců se zdržujte hlasování. Ano, bude to sát a budete se cítit „zbaven“, ale čekejte. Přijměte to tak, aby nedošlo k žádným překvapením.

Přesně takové je cvičení. Pokud nejste zvyklí na fyzickou námahu, trénink naštve. Cítíte se „zbaven“ pohodlí. Ale nepohodlí není vždy špatná věc a díky životu bez něj nedokážeme zvládnout běžné věci, které by neměly být těžké. Jako vyhnout se koblihám nebo se dostat do posilovny.

Abyste uspěli, musíte vydržet nepříjemné pocity, které přicházejí s učením se něčeho nového. Trénujte, jak s nimi zacházet, a přestanou se cítit nepříjemně. Nakonec se budete těšit na všechny lepší alternativy.

Velké varování zde: Vyhýbat se jídlům, které přejídáte, neznamená úmyslně snížit váš kalorický příjem. Tato strategie způsobí, že budete chtivý a později se budete pravděpodobně přejídat. Začněte jednoduchými výměnami, uspokojte se s lepšími alternativami a přestaňte platit za věci, díky nimž jste tlustí. - Dani Shugart

Mark Dugdale - IFBB Pro Bodybuilder

Manipulovat se sacharidy.

Nejprve základní informace: Svalová tkáň je motor, který spaluje palivo (kalorie). Ztráta tuku vyžaduje, aby motor spaloval více kalorií, než kolik jíte, takže je nucen využívat uložené kalorie (tuk). Čím více svalů nosíte, tím více kalorií spálíte.

Po dvou desetiletích soutěžení jsem se dozvěděl, že konzumace příliš mnoha sacharidů znemožňuje drcení téměř nemožné. Eliminace sacharidů zároveň ztěžuje trénink s intenzitou a vytrvalostí nezbytnou k udržení nebo získání svalové hmoty. Nejlepší způsob, jak ztratit tuk, je vyloučit škrobové sacharidy ve prospěch chudých bílkovin a zdravých tuků (kokosový, olivový, avokádový atd.) s výjimkou okna cvičení.

Okno cvičení zahrnuje 30 minut před první pracovní sadou až do dokončení cvičení. V závislosti na délce tréninku by to mělo činit asi 80 - 150 gramů sacharidů ve formě vysoce rozvětveného cyklického dextrinu. Používám Plazma ™.

Tyto sacharidy poskytnou potřebný materiál k intenzivnímu tréninku, otupí prodloužený katabolický výkyv kortizolu a oživí jumpstart, takže budete budovat a udržovat motor (svalovou hmotu). Pokud jde o zbytek dne, omezte sacharidy na vláknitou zeleninu. - Mark Dugdale

Chris Shugart - T Nation CCO

Přestaňte být pantywaist.

Určitě jsem tu mohl mluvit o řadě důležitých věcí:

1. Přestaňte myslet na jídlo z hlediska odměny nebo trestu.
2. Naučte se vařit a připravovat zdravé jídlo tak, aby chutnalo.
3. Ukončete „přísnou dietu“ vs. Kolotoč „vdechování bufetu“.
4. Přestaňte jíst všechny věci, o kterých jste dobře věděli, že jsou pro vás špatné. (Duh.)

Ale co mají všechny ty věci společné?? Devadesát procent řešení spočívá v tom, že si jednoduše vyberete lepší jídlo a budete v posilovně důslední. Proč tedy lidé trpí nadváhou a zůstávají tak roky, když je odpověď zdravého rozumu právě tady? Jaký je hlavní problém?

Odpovědět? Být pantywaist. Nebo jak to definujeme zde: Nedostatek sebekázně a sebeovládání. Neochota plánovat, protože plánování tréninku a jídla není mísa zábavy. Neschopnost jen trochu trpět, aby získala velkou odměnu. Averze k práci.

Nebylo to příliš dávno, co být tvrdý a mentálně silný byl považován za žádoucí vlastnost. Poslední věcí, kterou chtěl člověk nazvat, byl slaboch, plevel, slabý nebo líný. Kam to zmizelo? Proč se lidé rozhodnou utápět ve svých slabostech místo toho, aby je překonali (čehož jsou velmi schopní)?

"Ale, Chrisi, mám zdravotní stav, který mi ztěžuje zůstat štíhlý a / nebo cvičit."!“

To se může stát. Ale osoba se silnou vůlí upravuje svoji stravu, aby kompenzovala toto zranění zad, „problém se štítnou žlázou“ nebo léky na předpis, které věci ztěžují. Není to snadné, ale snadné pro pantywaisty. A punčocháče dostávají buclatý pas.

Ale výmluvy se stejně hromadí:

• "Jsem endomorf.".“
• "Jsem příliš zaneprázdněn.".“
• "Jsem na mizině a nevím, kde koupit levné a zdravé jídlo, protože jsem to nikdy nezkoušel.".“
• "Nevím, jak si připravit vlastní jídlo, protože jsem v podstatě batole pro dospělé.".“

Ano, v první světové společnosti je snadné tukovat. Udělal jsem sám sebe za den. Je těžké se opřít a zůstat tak. Bere práci. Plánování trvá. Vyžaduje disciplínu a odhodlání. Ale to je to, co děláme nejlépe. To je to, co VY děláte nejlépe, když se rozhodnete nebýt pantywaist.

Žádný jiný tip na stravu nebo trénink nebude „fungovat“, dokud si nevzpomenete, že jste dravé zvíře s obrovskou mozkovou silou ... a ne slabošský slaboch. - Chris Shugart

Dr. Jade Teta - Integrativní lékař, Naturopath, Coach

Udržujte svůj HEC pod kontrolou!

HEC znamená hlad, energii, chut. Udržujte tyto tři metabolické odezvy vyvážené a vaše poslání odbourávání tuků bude mnohem efektivnější. Většina odborníků na odbourávání tuků se zaměřuje na dodržování jednoho univerzálního pravidla. To je obrovská chyba, protože žádný nekomplikovaný přístup neprospívá všem jednotlivcům.

Úbytek tuku zahrnuje vytvoření kalorického deficitu a hormonální rovnováhy. Většina si je vědoma této potřeby kalorického deficitu, ale nevědí, co znamená hormonální rovnováha. Hormonální rovnováha znamená vytvoření metabolického stavu, kdy jste přirozeně odolní vůči přejídání a máte větší motivaci cvičit.

Většina lidí vytvoří deficit kalorií, ale bohužel to způsobí, že se jejich metabolismus dostane z rovnováhy, což znamená, že jakýkoli úbytek tuku, kterého dosáhnou, bude dočasný. To je důvod, proč výzkum ukazuje, že 95% lidí, kteří používají standardní nízkokalorickou dietu, znovu přibírá na váze a 66% nakonec ztloustne.

Metabolismus není jako kalkulačka, ale spíše jako bumerang. To znamená, že čím silněji na něj zatlačíte, tím rychleji na vás poletí zpět a vytvoří kompenzační reakce, které způsobí přejídání. Vyhazuje to hlad, energii a chuť z rovnováhy. Řešení spočívá ve vývoji individuální strategie založené na vašem vlastním metabolickém projevu, psychologii a osobních preferencích.

Pokud dokážete vyvážit metabolické hormony odpovědné za hlad, energii a chutě, můžete přirozeně snížit kalorie s mnohem menší námahou. Pokud nemůžete udržet svůj HEC pod kontrolou, pokaždé selžete. Pro trvalé odbourávání tuků zapomeňte na pravidla a místo toho postupujte podle své biochemické biofeedbacku. Jezte, trénujte a žijte způsobem, který udržuje HEC pod kontrolou.

Jak se to dělá?? Nejprve sledujte, co výzkum podporuje. Získejte více bílkovin, vlákniny a vody k vyrovnání hladu a chutí. Zvedejte činky a žijte způsobem, který snižuje stres.

Ale výzkum nestačí. Je založen na průměrech, ne na jednotlivcích. Pak musíte být flexibilní a upravit svůj přístup na základě svých vlastních výsledků. Pokud je vaše HEC pod kontrolou, ztrácíte tělesný tuk a jste zdravější, pak jste dosáhli „svatého grálu“ ztráty tuku. Rozvíjejte stravu, rutinu cvičení a životní styl, který vytváří trvalé a trvalé odbourávání tuků. Bude vytvořen speciálně pro vás, vámi. - Jade Teta