V části 1 tohoto článku jsem nastínil koncept načasování živin a diskutoval dvě klíčové fáze načasování živin: energetickou fázi a anabolickou fázi. Tento týden se budu věnovat dvěma dalším klíčovým fázím načasování živin: fázi růstu a fázi „zbytku dne“.
Poté, co byly během energetické a anabolické fáze dodány bílkoviny a sacharidy, se čistá bílkovinná rovnováha těla posunula směrem k pozitivnímu; obnoven svalový glykogen, zmírněn katabolismus a zvýšen anabolismus, je čas zvážit, jak udržet růstový proces vpřed. Koneckonců, poškození bylo způsobeno, reakce na akutní fázi je nyní aktivována k odstranění nepořádku (další informace o tomto procesu najdete v Lonnie Lowery's Muscle Masochism) a váš metabolismus bude závodit až do zítřka. Je rozhodně čas na krmení!
I když je tělo ve výstavbě, během této růstové fáze se rychle pohybuje zpět k normálnímu fyziologickému fungování. Jinými slovy, růstové okno se uzavírá, což znamená sbohem a zlepšenou citlivost na inzulín. Můžete také sedět a sledovat, jak vaše koncentrace testosteronu a růstového hormonu klesají. A obrat svalových bílkovin se zpomaluje a dosahuje rychlosti těsně nad normální hodnotou.
S tímto pomalým návratem k „normálu“ je důležité zbavit se vysoce glykemických sacharidů a rychle strávitelných bílkovin. Máte pravdu, zatímco tato jídla byla anabolickými superhvězdami energetické a anabolické fáze, budete jim muset poděkovat a poslat je veselou cestou během fáze růstu a fáze „zbytku dne“. Kickin 'inzulín je skvělý během i po cvičení, ale inzulín zvyšujte celý den a vaše odměna bude tloušť.
Zatímco přesný když fáze růstu je trochu nejednoznačný, studie z mé laboratoře na univerzitě v západním Ontariu nedávno ukázaly, že pokud nejsou koncentrace glykogenu ve svalech výrazně sníženy (vyčerpání více než 70%), mohou sacharidové a bílkovinné pokrmy pomoci obnovit většinu vyčerpaného svalu glykogen za méně než 6 hodin. Pro zjednodušení tedy považuji růstovou fázi za 6 hodin po tréninku.
Během fáze růstu je důležité pokračovat v krmení určitým množstvím sacharidů a bílkovin, ale rozhodně začít snižovat celkové množství přijatých sacharidů na jedno jídlo a zároveň zvýšit množství bílkovin přijímaných na jedno jídlo. Zatímco pro energetické a anabolické fáze byl navržen poměr 2: 1 sacharidů k bílkovinám, nyní může být optimální poměr blížící se 1: 1.
Také začnete žvýkat skutečné jídlo, místo toho, abyste šli na pití. Pokud předpokládáme, že po cvičení budete pít nápoj po cvičení a budete trénovat ráno nebo podvečer, budete mít čas na zhruba dvě jídla, která se skládají z pomaleji stravitelných bílkovin (maso, tvaroh, jogurt atd.) A nízko glykemické sacharidy (ovoce, zelenina, fazole, starodávná zrna jako quinoa atd.). Pokud trénujete pozdě večer, jste v hajzlu - jen si děláte srandu. Ve skutečnosti, pokud trénujete pozdě večer, můžete jednoduše požít jedno jídlo, jak je uvedeno, a buď si dát půlnoční koktejl (Grow! a některé ovesné vločky mohou být dobrou volbou) nebo jednoduše přeskočit druhé jídlo fáze růstu.
Znovu, jak moc jíst závisí na vašich cílech. Jakmile vypočítáte své denní energetické potřeby (můžete to udělat pomocí kalkulačky Massive Eating), jednoduše tato jídla započítejte do svého celkového denního energetického příjmu tak, aby přispívaly k vašemu celkovému příjmu. Nezapomeňte, že růstová fáze, stejně jako energetická a anabolická fáze, je stále poznamenána zvýšenou oxidací tuků (i v přítomnosti některých dietních sacharidů) a zvýšenou syntézou glykogenu (zejména v přítomnosti některých dietních sacharidů). Využijte toho tím, že během těchto tří fází přijmete většinu denních sacharidů.
Pro ty z vás, kteří si udržují skóre, pokryjí fáze energie, anaboliky a růstu přibližně 7 nebo 8 hodin vašeho tréninkového dne. Během těchto 7 - 8 hodin budete přijímat celkem asi 4 jídla. Za předpokladu, že spíte asi 8 hodin denně, zbývá 8 - 9 hodin a 3 jídla. Je to těchto 8 - 9 hodin a 3 jídla, která považuji za „zbytek dne.“
Protože zbytek dne je poznamenán normální fyziologií, jídlo, které jíte během této fáze, by mělo být přizpůsobeno tomu, co víte o vaší toleranci k sacharidům a tukům ve stravě. Někteří z vás mohou mít například relativně špatnou toleranci sacharidů a citlivost na inzulín. Výsledkem je, že byste po zbytek dne měli jíst převážně bílkoviny a směs tuků. Jiní z vás by mohli mít lepší stravu s vyšším obsahem sacharidů. Výsledkem je, že byste po zbytek dne měli jíst více bílkovin a sacharidů (pokud nezanedbáváte příjem tuku ze stravy, zejména esenciálních tuků).
Podle mých zkušeností bude většina účastníků, kteří mají zájem o nízké procento tělesného tuku, těžit z toho, že během 3 zbytku dne budou jíst pouze bílkoviny a tuky (se zeleninou); sacharidy a bílkoviny v poměru 2: 1 během 2 energetických a anabolických jídel; a uhlohydráty a bílkoviny v poměru 1: 1 (některé zdravé tuky se tam mohou dokonce hodit) během 2 růstových jídel.
Jak již bylo řečeno, Fáze zbytku dne je to, co zbylo po cvičení a 6 hodinách po cvičení. Během této doby je důležité použít k určení toho, co víte o svém těle co k jídlu a vaše cíle k určení jak moc jíst. Někteří z vás mohou utéct s několika sacharidovými a bílkovinnými pokrmy s několika dobrými tuky. Jiní budou muset jít na bílkovinné a tučné pokrmy s tím, že to hodí někteří vegetariáni.
Ať tak či onak, můžete si být jisti, že koncentrace svalového glykogenu byly maximalizovány během vašich energetických, anabolických a růstových fází a že jste udělali vše, co je v vašich silách, abyste stimulovali proces růstu a obnovy.
Jedním zajímavým způsobem, jak se dívat na spotřebu jídla během „dne načasování živin“, je to, že jíte tak, jak to navrhují navrhovatelé Atkinsovy diety během 3 vašich jídel (Fáze zbytku dne); jako navrhovatelé Zone Diet mohou doporučit během 2 vašich jídel (růstová fáze); a podobně jako Americká dietetická asociace může doporučit další 2 jídla (energetické a anabolické fáze).
Samozřejmě, že tento systém nebyl navržen pouze k sladění tří velkých dietních pohybů, ale spíše k použití toho, co v současné době víme o cvičebním metabolismu, k uspokojení vašich denních energetických potřeb za účelem optimalizace růstu, přizpůsobení, výkonu a složení těla. Je však jistě zajímavé si uvědomit, že nejúčinnější výživová strategie pro sportovce (načasování živin) ve skutečnosti bere to nejlepší z každého ze tří nejoblíbenějších výživových pohybů a najde mezi nimi šťastné médium.
Vzhledem k tomu, že věda o načasování živin postupně produkuje stále více praktických informací, není na čase, abyste tyto informace začali používat k podpoře svého tréninku? Pokud je vaším cílem maximální svalnatost, lepší sportovní výkon, pozitivní posuny ve složení těla a výrazné zlepšení regenerace (uh, chybělo mi někdo), doporučuji vám vyzkoušet principy načasování živin. Tyto principy tvoří základ mých plánů 7 návyků a masivního stravování Reloaded a budou ovlivňovat oblast sportovní výživy na další roky.
Zatím žádné komentáře